Dieta ketogeniczna - co to jest i jakie są zasady?

Dieta ketogeniczna – co to, na czym polega i jakie są jej zasady?

Co to jest dieta ketogeniczna? Dieta ketogeniczna zwana również ketozą lub dietą ketonową, jest systemem żywienia, który polega na ograniczeniu spożywania produktów zawierających węglowodany i zastąpienia ich posiłkami składającymi się w dużej mierze z produktów tłuszczowych.

Taki zabieg wymusza na naszym organizmie przejście w stan ketozy, co skutkuję zwiększeniem się ilości ciał ketonowych i rozpoczęcie pracy na innym, alternatywnym źródle energii – wspomnianym tłuszczu.

Pomimo dość restrykcyjnych założeń, dieta ketogeniczna zaczyna zyskiwać coraz to większe grono wielbicieli, głównie za sprawą zdrowotnych właściwości, które będziesz mógł poznać w tym artykule.

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna jest dość specyficznym systemem żywienia, który przez swoje restrykcyjny założenie, które zakłada drastyczne odcięcie węglowodanów z diety, nie sprawdzi się u większości osób.

Jednak mówienie, że ten rodzaj żywienia nie ma prawa bytu i jest niezdrowy, wskazuje tylko na niewiedzę osoby wypowiadającej się, ponieważ ponad 20 badań potwierdza zdrowotne działanie diety ketogenicznej na organizm ludzi, na których został przeprowadzony eksperyment.

Dodatkowo został potwierdzony jej wpływ na utratę wagi oraz możliwość wsparcia organizmu przy zmaganiu się z takimi chorobami jak: cukrzyca, rak, padaczka i Alzheimer.

Dieta ketogeniczna zasady

Mamy kilka wersji diet ketogenicznych, ale tylko dwie z nich zostały przebadane na odpowiednim poziomie – Standard ketogenic diet (SKD) oraz High-protein ketogenic diets.

W tym artykule będę przede wszystkim odnosił się do wersji podstawowej (SKD), ponieważ jest najpopularniejszą wersją [a co za tym idzie, jest na jej temat najwięcej informacji] i świetnie sprawdza się jako baza pod inne wersje diety ketogenicznej.

Pozostałe, popularne wersje diet ketogenicznych omówione w skrócie:

Standard ketogenic diet (SKD): podstawowa wersja diety ketogenicznej, która zostanie dokładnie omówiona w tym artykule. Makroskładniki: węglowodany 5%, białko 20% oraz tłuszcze 75%.

Cyclical ketogenic diet (CKD): Ten rodzaj zakłada ładowanie węglowodanami i w standardowym rozkładzie zakłada 5 dni z niskimi węglowodanami, po których następują 2 dni z wysokimi.

Targeted ketogenic diet (TKD): Ten rodzaj zakłada w twojej diecie dodatkowe węglowodany, które przyjmujesz około treningowo. W zamyślę ma lepiej wspomagać pracę mięśni.

High-protein ketogenic diet: Ten rodzaj jest najbardziej zbliżony do standarowej wersji diety ketogenicznej, ale zakłada większą podaż protein kosztem tłuszczy. Zazwyczaj makroskładniki prezentują się następująco: węglowodany 5%, białko 35% (domyślnie 20%) oraz tłuszcze 60%

Dieta ketogeniczna na czym polega?

Dieta ketogeniczna (SKD) przede wszystkim zakłada zejście z węglowodanami do 5% dziennego zapotrzebowania (zaleca się nie schodzić poniżej 50g węglowodanów dziennie), pokrycie białka na poziomie 20% oraz przeznaczenie reszty zapotrzebowania (75%) na tłuszcze.

Jeżeli nie znasz swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, to możesz do jego wyliczenia użyć kalkulatora kalorii znajdującego się na mojej stronie – kalkulator kalorii.

Jeżeli nie wiesz w jaki sposób wykorzystać podane wyżej makroskładniki, skorzystaj z tego artykułu, aby szybko nadrobić braki w wiedzy u łożyć dietę według własnych oczekiwań – jak ułożyć dietę?

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna wymusza na nas ograniczenie węglowodanów, co pozwala nam na spożywanie wszystkiego na co mamy ochotę, dopóki mieścimy się w naszych makroskładnikach.

Nie jest też sekretem, że mała pula węglowodanów, którymi dysponujemy, sprawia, że jedzenie, które spożywamy musi mieć ich po prostu mało, aby nasza dieta w ogóle miała sens, dlatego poleca się przede wszystkim bazowanie na takich produktach:

  • Mięso
  • Tłuste ryb.
  • Jajka
  • Sery
  • Orzechy
  • Zdrowe oleje
  • Avocado
  • Przyprawy
  • Warzywa z mała zawartością węglowodanów

Dieta ketogeniczna dla kogo?

Dieta ketogeniczna jest odpowiednia dla wszystkich osób, które nie mają ku temu stwierdzonych przeciwwskazań lub mają inne zalecenia od osób prowadzących.

Ketoza sprawdzi się zarówno dla osób chcących zredukować, jak również tych, którzy chcą budować masę mięśniową – chociaż nie ma potwierdzenia, czy to najbardziej optymalna opcja.

Warto jednak mieć na uwadze to, że dieta ketogeniczna to bardziej styl życia, niż zwykła dieta.

Zaczynając swoją przygodę z ketonami, musimy się liczyć z tym, że zrezygnujemy z rzeczy, które najprawdopodobniej spożywaliśmy od najmłodszych lat, co nie należy do najprostszych.

Dieta ketogeniczna i jej pomoc w walce z nadwagą

Badania potwierdzają, że dieta ketogeniczna jest bardzo dobrą opcją do utraty wagi, bez niepotrzebnego ryzyka związanego z nabawieniem się choroby.

W redukowaniu masy ciała sprawdza się nawet lepiej, niż często zalecana dieta niskotłuszczowa, co można dostrzec m.in. w wynikach następujących badań (1, 2, 3, 4).

Pojawiają się również informację, że dzięki diecie ketogenicznej można chudnąć, bez liczenia kalorii, chociaż nie do końca ta teza jest prawdziwa.

Głównym powodem, dlaczego tak się dzieje, nie jest fakt, że „na tej diecie jedzenie nie tuczy”, a zmniejszony apetyt i brak uczucia głodu, co przekłada się na mniejszą spożytą kalorykę w ciągu dnia.

Dieta ketogeniczna i pozostałe zdrowotne aspekty

Poza wspomnianym wcześniej zbijaniu wagi, dieta ketogeniczna ma wiele innych aspektów zdrowotnych, które na co dzień mogą się kompletnie nie wydawać związane z systemem odżywania. Wśród nich możemy wymienić m.in.:

  • Serce: Dieta ketonowa może obniżyć wiele czynników, które potrafią wywoływać problemy z sercem, m.in. poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi (12).
  • Nowotwór: Dieta ketogeniczna jest wykorzystywana do walki z niektórymi rodzajami nowotoworów oraz do spowolnienia ich rozwoju (1234).
  • Alzheimer: Korzystanie z ketonów, jako głównego paliwa dla naszego organizmu, potrafi osłabić syndromy Alzheimera oraz opóźnić jego postępowanie (123).
  • Parkinson: Pojawiają się również badania, które sugerują, że dieta ketogeniczna może być użyteczna przy Parkinsonie (1).
  • Mózg: Jedno badanie przeprowadzone na zwierzęciu, sugeruję, że dieta ketonowa może wspomóc odnowę mózgu po urazie (1).
  • Trądzik: Obniżenie poziomu insuliny oraz mniejsze spożycie cukru, jak również przetworzonego jedzenia, może wpłynąć pozytywnie na trądzik (1).

Dieta ketogeniczna wykazuje również wpływ na polepszenie naszego codziennego życia, a jego wpływ na choroby [poza wymienionymi] jest wciąż badany i z każdym dniem, lista może się rozwijać.

Co mówią przeciwnicy diety ketogenicznej?

Jeżeli nie weźmiemy pod uwagę osób, których jedynym argumentem jest to, że „dieta ketogeniczna przecież nie ma prawa działać” lub „jak to tak bez węglowodanów”, to większość nie neguję tej diety, a czepia się wywyższania jej ponad wszystkie inne.

Oczywiście takie osoby mają rację, ponieważ dieta ketogeniczna, tak jak większość systemów żywieniowych, ma swoje wady i zalety.

O ile stan ketozy bardzo dobrze może sprawdzić się przy redukcji, to wciąż brakuję informacji, czy na pewno optymalnie będzie budować masę mięśniową [raczej nie będzie lepiej tego robić niż dieta węglowodanowa, co nie zmienia faktu, że będzie to robić].

Chodzi o sam fakt, że ludzie lubią mieć czarno na białym wystawione jedno, najlepsze rozwiązanie, kiedy do osiągnięcia celu można dojść na wiele dróg i niekoniecznie znajdzie się jedna, działająca tak samo dobrze na wszystkie organizmy opcja.

Moja opinia na temat diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna to bardzo ciekawe zagadnienie, które warto sprawdzić na sobie i to nie tylko dlatego, że pozwala schudnąć, ale z czystej ciekawości, jak nasz organizm będzie reagował na inne paliwo, niż te które jest nam podawane od praktycznie samego początku naszego istnienia.

Osobiście miałem jedno podejście, które nie trwało zbyt długo [ponieważ kocham węglowodany], ale pozwoliło mi na lepsze zrozumienie tematu i poczuć to, co ludzie praktykujący ketozę mówią o „lepszej świadomości umysłu” – chociaż osobiście uważam, że mogło być to zwykłe placebo.

Dieta ketogeniczna – podsumowanie i źródła

Do napisania powyższego artykułu, wzorowałem się na wpisie znajdującym się na stronie Healthline.com. To na jego podstawie został nakreślony kształt artykułu i to ich research badań został wykorzystany do uargumentowania tez.

Oprócz wspomnianej, zagranicznej strony, korzystałem z źródeł, wśród których jest m.in.: Ketokocur (Youtuber propagujący dietę ketogeniczną), Examine.com, Biolayne (Layne Norton) oraz własnego doświadczenia, które pomimo dość krótkiego stażu, dało mi podstawowy podgląd na stan ketozy.

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o