Dlaczego superserie (supersets) nie są takie super?

superserie
>

Superserie (ang. supersets) to technika, która polega na połączeniu ze sobą dwóch ćwiczeń i wykonywanie ich jedno po drugim, co ma w teorii wytworzyć większy stres dla organizmu, zwiększyć przyrosty masy mięśniowej oraz przełamać stagnacje.

Tylko, czy aby na pewno superseria właśnie w ten sposób działa?

W tym wpisie przeanalizujemy, co mówią badania na temat stosowania superserii i czy na prawdę są tak świetne, jak zachwalają je fani starej szkoły budowania sylwetki.

Superseria co to jest

Słowo superseria jest przede wszystkim używane w kontekście dwóch zastosowań – łączenia ze sobą przeciwnych grup mięśniowych lub szybkiego przejścia z jednego ćwiczenia na drugie, wykonywanego na tę samą grupę mięśniową – pompowania jednego mięśnia.

O ile drugie podejście możemy z marszu odrzucić, ponieważ już wielokrotnie było udowadniane, że dla hipertrofii mięśniowej lepsze jest robienie dłuższych przerw pomiędzy seriami na tę samą partię mięśniową, to pierwsze rozwiązanie wydaje się sensowne i nadające się do stałego włączenia do planu treningowego.

Co dają superserie

superserie na mase
superserie na mase

Powszechnie uważa się, że superserie są świetnym narzędziem do jeszcze większego „zniszczenia” mięśnia i przełamania stagnacji w jego rozwoju, co okazuje się nie do końca być prawdą.

Badania sugerują, że o ile superserie [na tej samej grupie mięśniowej] mogą powodować odczuwanie większej obolałości mięśniowej, która może się utrzymywać nawet do 5 dni, to nie ma to znacznego przełożenia na rozwój trenowanych grup mięśniowych.

Raczej na pewno, tak długie wyłączenie z treningu, nie da lepszego rezultatu, niż częsty trening danej grupy mięśniowej z liczeniem objętości treningowej.

Jedyną korzyścią wynikającą z korzystania z superserii [na różne grupy mięśniowe] jest znaczne skrócenie czasu wykonywania planu treningowego i to właśnie ze względu na ten aspekt, warto rozważyć włączenie superserii do planu treningowego.

Kiedy i jak stosować superserie

Każdy trening, który zakłada na jednej sesji treningowej, łączenie przeciwnych grup mięśniowych (np. trening FBW), jest dobrą podstawową do próby wdrożenia superserii i znacznego skrócenia czasu, który musisz przeznaczyć, aby go wykonać.

Ze względu na to, że nie ma sensu robić superserii, które zakładają udział ćwiczeń na tę same grupę mięśniową, należy dobierać ćwiczenia w taki sposób, aby angażowały antagonistyczne (przeciwne) grupy mięśniowe.

W superseriach dobrze sprawdzą się m.in. takie połączenia:

Uwaga: Osobiście nie próbowałbym robić superserii z udziałem ćwiczeń złożonych, które w znaczny sposób obciążają organizm (MC, WL, Przysiad), ponieważ może mieć to negatywny wpływ na kolejne serie i zaplanowany progres siłowy.

Superserie są świetnym pomysłem za równo na mase, jak również i na redukcję, o ile nasz organizm pozwoli nam na ich wprowadzenie i zachowanie odpowiedniej objętości treningowej.

Podsumowanie

fbw superserie
FBW superserie

Superserie to bardzo fajne narzędzie i chociaż nie chodzi w nim o zajechanie danego mięśnia, to w rozsądnym zastosowaniu potrafią zaoszczędzić nam sporo czasu lub pozwolić na wykonanie większej ilości ćwiczeń na jednej sesji treningowej.

Warto mieć na uwadze, że o ile wystąpią korzyści, za które superserie są cenione w mainstreamie, to będą one miały bardzo znikomy wpływ na efekt końcowy i nie warto stosować ich z innego powodu, niż chęci zredukowania czasu spędzonego na treningu.

Badania na temat superserii:

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o