ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na górne, dolne partie brzucha – zrób brzuch w domu

W tym artykule omówimy najlepsze ćwiczenia na brzuch (lub jak kto woli. sześciopak), które będą angażować zarówno dolne, górne, jak i boczne partie brzucha. Na koniec zostanie przedstawiony plan zakładający trening w domu i taki, który będzie idealny na trening na siłowni.

Przejdziemy przez teorię wprowadzającą do treningu brzucha, co pozwoli Ci na lepsze zrozumienie, dlaczego właśnie w ten sposób należy go trenować i same brzuszki nie sprawią, że osiągniesz wymarzony wygląd tej grupy mięśniowej.

Będzie to kompletny poradnik, z którego dowiesz się dosłownie wszystkiego, co musisz wiedzieć, jak również tego, co wiedzieć nie musisz, ale warto, abyś wiedział. Wszystko to będzie poparte badaniami, więc nie musisz się obawiać, że są to tylko moje dziwne wymysły.

Trening na brzuch i zdanie gwiazd fitness

W otaczających nas świecie cierpimy na przesyt informacji, który skutkuje tym, że zaczyna panować coraz to większa dezinformacja. Z pomocą nie przychodzą nam też nasze polskie, fitnessowe gwiazdy, które nie dość, że często forsują nas do korzystania z ich wymyślnych, nie zawsze trafionych technik, to potrafią podcinać skrzydła, kiedy próbujesz trenować w inny sposób.

Oczywiście zakładam, że jest to związane z mniejszym lub większym brakiem wiedzy, niż chęcią wyrządzenia nam krzywdy, co nie zmienia faktu, że ich ignorancja lub brak odpowiedniej ilości czasu na pogłębianie swojej wiedzy – nie zapominajmy, że ta branża bardzo prężnie rozwija się i coś, co dzisiaj jest praktykowane, na następny dzień może okazać się mniej optymalne niż nowy wariant – sprawia, że bardzo duże grono ludzi zamyka się na sensowne rozwiązania proponowane przez świat nauki.

Dlatego też warto pielęgnować w sobie cechę dociekliwości i nawet przy temacie – najlepsze ćwiczenia na brzuch czy trening na brzuch, warto samemu dochodzić do tego, kto ma rację. Większość zazwyczaj chce dobrze dla drugiego człowieka, co nie znaczy, że to co robią, rzeczywiście jest dobre.

Trening na brzuch, czy to w ogóle ma sens?

Zarówno wśród „znawców” z siłowni, jak również tych wygłaszających swoje „mądrości” w internecie, możemy spotkać się z opinią, że nie warto skupiać się na treningu mięśni brzucha, ponieważ robimy go w trakcie wykonywania innych ćwiczeń.

Oczywiście jest to fakt, że mięśnie brzucha są wykorzystywane do stabilizacji, w trakcie wykonywania takich ćwiczeń jak: martwy ciąg czy przysiad – ćwiczeń złożonych.

Jednak nie jest to wystarczający bodziec, aby w odpowiedni sposób rozwinąć wszystkie mięśnie brzucha i przy okazji przerobić każdy z zakresów, w którym nasz sześciopak naturalnie pracuję.

Jeżeli będziesz miał wystarczająco dobrą technikę, to na pewno uda Ci się w jakimś stopniu zaangażować mięśnie brzucha i przy przeprowadzeniu redukcji do wystarczająco niskiego poziomu zatłuszczenia organizmu, będziesz miał widoczne kostki. Pytanie tylko jakie będzie on robił wrażenie?

Z trenowaniem pod sześciopak jest podobnie jak ze wszystkimi innymi mięśniami. W końcu, jak robisz wyciskanie na ławce płaskiej, trenujesz przy okazji mięsień naramienny, więc dlaczego dajesz tej grupie mięśniowej dodatkowy bodziec? Odpowiedz jest prosta, dla zachowania symetrii i wywołania większego bodźca, poprzez zaatakowania w każdej płaszczyźnie, w której wykonuje on swoją pracę.

Do zoptymalizowania procesu budowy sześciopaka, musimy podejść w sposób, który zakłada udział ćwiczeń pracujących we wszystkich zakresach jego ruchu, co niestety trudno jest osiągnąć bez wykorzystania izolowanych ćwiczeń – w końcu od tego one są.

Podsumowanie: jest możliwe ćwiczenie mięśni brzucha, bez izolowanych ćwiczeń, ale wymaga to odpowiedniego treningu i efekt nie będzie aż tak dobry, jak mógłby być. Po to mamy dodatkowe opcję w postaci ćwiczeń izolowanych, aby z nich korzystać, zwłaszcza, że sześciopak to nasz priorytet.

Prawdziwy trening mięśni brzucha (nie) robi się w kuchni

Drugim bardzo popularnym i wartym wytłumaczenia mitem jest „prawdziwy trening mięśni brzucha robi się w kuchni”, czy jak kto woli „brzuch robi się w kuchni”. Z góry mogę Ci powiedzieć, że jest to gówno warte gadanie, które ma znikome przełożenie na rzeczywistość.

Mięśnie brzucha w żaden sposób nie różnią się od pozostałych mięśni człowieka, dlatego należy je trenować dokładnie w taki sam sposób jak pozostałe. Wyobrażasz sobie, jakby wyglądał twój biceps, klatka lub jakikolwiek inny mięsień, gdybyś jedyne, co zrobił to schudnął? Na pewno nie wyglądałby, tak jak tego oczekujesz i nie wzbudzałby wielkiego podziwu. Chyba, że za sam fakt schudnięcia.

Oczywiście nie da się zaprzeczyć temu, że na wysokim bfie (% zatłuszczenia organizmu), nie da się mieć widocznego sześciopaka i tutaj powiedzenie „brzuch robi się w kuchni” jest prawdziwe.

Jednak teoria, że brzuch robi się w kuchni, więc nie trzeba go trenować, ma się tak, jak posiadanie majtek przez astronautów do lotu w kosmos – warto mieć, ale bez też da się radę.

W naszym przypadku wystarczy do tego wypracowanie odpowiednio wyższego spalania kalorii w trakcie dnia, względem tego, co dostarczamy naszemu organizmowi. Temat ten zostanie bardziej rozwinięty w dalszej części tego artykułu.

Podsumowanie: Nie można negować tego, że dieta jest bardzo przydatna w dążeniu do sześciopaka, ale stawianie jej ponad trening i mówienie, że to jedyna droga do jego osiągnięcia, to zwykły brak wiedzy lub kłamanie ludziom w żywe oczy. Dobrym argumentem są osoby trenujące sztuki walki. Przepalają oni tyle kalorii na treningach, że żadna dieta nie jest mi potrzebna do odsłonięcia brzucha.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha w teorii

Na początku musimy zdać sobie sprawę, że brzuch jest zbudowany z czterech mięśni, które łącznie, potocznie nazywamy mięśniami brzucha i to własnie zapewnienie bodźca dla nich wszystkich jest kluczem do uzyskania efektownego sześciopaka.

Pierwszym mięśniem, który zazwyczaj zaczyna być najwcześniej widoczny i w większości przypadków jest tym słownym „sześciopakiem” to Rectus Abdominis, zwany u nas mięśniem prostym brzucha.

Rozwinięcie tego mięśnia brzucha sprawia, że uwypuklamy nasze „kostki”, co w konsekwencji może doprowadzić do tego, ze będą widoczne na wyższym bfie i będą prezentować się lepiej.

Będąc przy mięśniach prostych brzuchach, warto wspomnieć o tym, że pomimo tego, że nazywamy je potocznie „sześciopakiem”, to mogą występować w innej, parzystej liczbie. Potrafią również być asymetryczne, co jest naturalne i wynika z genu. Nie da się tego zmienić.

Funkcję mięśni prostych brzucha: m.in.: zgina tułów, obniża klatkę piersiową do miednicy (mięsień wydechowy), wzmacnia tłocznię brzuszną, obniża żebra, unosi miednicę

Ćwiczenia na górne, dolne partie brzucha – zrób brzuch w domu
Anatomia mięśni brzucha via Intrainingsports.com

Kolejnymi mięśniami brzucha są: External Obliques (Mięśnie skośne zewnętrzne) i Internal Obliques (Mięśnie skośne wewnętrzne), które są dla siebie antagonistami i ich praca jest ściśle ze sobą związana.

Oznacza to, że mięśnie tę pracują naprzeciwlegle – kiedy wykonujemy pracę przy użyciu prawego mięśnia skośnego zewnętrznego, to wspomaga go lewy mięsień wewnętrzny.

Ta para mięśni będzie dalej (i w mainstreamie bardzo często jest) nazywa mięśniami skośnymi.

Funkcję mięśni skośnych brzucha: m.in.: skręt ciała, różnego typu skłony boczne oraz amortyzacja.

Ostatnim mięśniem, o którego istnieniu musimy wiedzieć, aby odpowiednio rozplanować nasze ćwiczenia na brzuch, jest Transverse Abdominis (Mięsień poprzeczny brzucha).

Mięsień poprzeczny brzucha znajduję się pod wszystkimi wspomnianymi wcześniej mięśniami i odgrywa ważną rolę przy wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Jego działanie można porównać do pracy wykonywanej przez pas kulturystyczny.

Funkcję mięśnia poprzecznego brzucha: m.in.: zbliża żebra do płaszczyzny pośrodkowej, zwęża klatkę piersiową (mięsień wydechowy), zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, od dolnego brzegu mięśnia odczepia się wiązka włókien, która z podobną wiązką mięśnia skośnego wewnętrznego brzucha tworzy mięsień dźwigacz jądra.

Podsumowanie: Dzięki poznaniu sposobu funkcjonowania poszczególnych mięśni, składających się na mięśnie brzucha, możemy dobierać nasze ćwiczenia z pełną świadomością, stawiając na tę, które odzwierciedlają naturalne ruchy naszego ciała i angażują je wszystkie.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha według nauki

Dzięki temu, że człowiek od zawsze pragnie znaleźć najszybszą drogę do osiągania oczekiwanych rezultatów i nasza technologia rozwinęła się na tyle, że jesteśmy wstanie zbadać aktywność mięśni w trakcie wykonywania ćwiczeń, mamy coraz to więcej informacji na temat najlepszych ćwiczeń do aktywacji poszczególnych partii mięśniowych.

W naszym przypadku zostały przebadane najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, które były testowane pod kątem wpływu na górną, dolną część mięśni brzucha i skośne mięśnie brzucha.

Czym wynik był bliższy 100%, tym ćwiczenie wykazywało większe zaangażowanie w aktywację badanego obszaru mięśni brzucha.

Ćwiczenia na górne, dolne partie brzucha – zrób brzuch w domu
Figure 2: EMG activity of m. rectus abdominis (upper part), m. rectus abdmonis (lower part) and oblique muscles during twelve selected core exercises relative to muscle(-part) specific reference exercises as indicated by the asterisk ‚*’ (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000) via. suppversity.blogspot.com

Wśród badanych ćwiczeń na mięśnie brzucha, możemy wyróżnić po jednym na każdą jego część, które w znaczny sposób odbiega zaangażowaniem mięśnia od pozostałych.

Królem ćwiczeń na górną część mięśni brzucha jest Arms Extended Crunch, który o blisko 20% był bardziej skuteczny od pozostałych trzech ćwiczeń. Całą czwórkę warto brać pod uwagę przy układaniu swojego planu treningowego na sześciopak.

Jeżeli chodzi o dolną część brzucha, to niekwestionowanym mistrzem jest Hanging Leg Raises, który podobnie do poprzedniej grupy, wykazuje blisko 20% przewagę zaangażowania mięśnia niż następne ćwiczenia.

Ćwiczenia na górne, dolne partie brzucha – zrób brzuch w domu
Table 1: Top 12 ab- and oblique exercises; ranking according to Boeckh-Behrens & Buskies, 2000 via. suppversity.blogspot.com

W celu najbardziej optymalnego zaangażowania mięśni skośnych brzucha, powinniśmy zacząć układanie naszego treningu od Side Bends, które okazało się bezkonkurencyjne w tym zadaniu.

Podsumowanie: mamy masę świetnych ćwiczeń na mięśnie brzucha i tylko od nas zależy, na który wybór się zdecydujemy. Czasami warto zrezygnować z wyboru najlepszego ćwiczenia na daną część sześciopaka, aby w bardziej optymalny sposób zaangażować pozostałe.

Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

Warto poświęcić osobną część tego wpisu dla ćwiczeń na dolne partię brzucha, ponieważ to one w głównej mierze odpowiadają za efektowność naszego sześciopaka i są tym słynnym męskim V.

Po wcześniejszym omówieniu najlepszych ćwiczeń na poszczególne części brzucha, wiemy, że do zaangażowania dolnych jego części, najlepiej spiszę się ćwiczenie zwane Hanging Leg Raises.

Pomimo tego, że jest to ćwiczenie nastawione na najbardziej efektywne zaangazowanie dolnych części brzucha, to polecam zaczynać od niego układanie planu treningowego.

To właśnie Hanging Leg Raises powinno być kluczowym elementem naszej drogi do wymarzonego sześciopaka, ponieważ w znaczy sposób potrafi wpływać na wszystkie strefy brzucha.

Idealny plan treningowy na brzuch

Nie jest zaskoczeniem, że idealny plan treningowy na brzuch zakłada bazowanie na trzech najlepszych ćwiczeniach, które poznaliśmy wcześniej i ewentualne manipulację dokładaniem lub odejmowaniem objętości w zależności od rezultatów.

Ze względu na to, że ja jestem zwolennikiem treningów z małą ilością powtórzeń, a większą częstotliwością ich wykonywania – co uargumentuję w dalszej części, to osobiście postawiłbym na Hanging Leg Raises połączone z Side Bendsami.

Warto również rozważyć włączenie do treningu Vacuum, które pomoże w zmniejszeniu talii, co nada naszemu sześciopakowi o wiele bardziej pożądanego efektu.

  • Hanging Leg Raises 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
  • Side Bends 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
  • Vacuum według własnej progresji

Side bendsy można zamienić na Bicycle crunch, co pozwoli wykonać ten sam trening mięśni brzucha w domu, bez potrzeby angażowania hantli. Warto rozważyć zakupienie gum, które posłużą za obciążenie.

Hanging leg raises

Według danych uzyskanych przy pomocy badania EMG, Hanging leg raises jest najlepszym ćwiczeniem na dolne partie brzucha, angażując również w znaczący sposób górną część naszego sześciopaka. Oczywiście jak to często ma miejsce przy treningu brzucha, omawiane ćwiczenie wpływa również na rozwój pozostałych mięśni gorsetu.

Bicycle crunch

Bicycle Crunches to opcja, która powinno być drugim wyborem dla osoby, która szuka najlepszego ćwiczenia na dolne partie brzucha. Tak jak w przypadku pierwszej propozycji, ćwiczenie to wpływa w znaczny sposób na górną część sześciopaka oraz angażuję pozostałe grupy mięśniowe gorsetu.

Jak często wykonywać ćwiczenia na brzuch?

W mainstreamie panują dwie szkoły podchodzenia do częstotliwości trenowania mięśni brzucha.

Pierwsza z nich zakłada trenowanie codziennie, kiedy druga idzie w innym kierunku i proponuje rozwiązanie z trenowaniem, co drugi dzień.

Obie tę wersję mają zwolenników gotowych bronić swojej ideologii, ale my na przekór im, podejdziemy do tego tematu ze strony naukowej.

Zanim jeszcze przejdziemy do omawiania wyników badań, chciałbym zwrócić uwagę, że przede wszystkim warto słuchać swojego ciała, którego reakcja na nowy bodziec, będzie idealną odpowiedzią, czy to co robisz, jest dla Ciebie dobre.

Powyższa grafika prezentuję wyniki eksperymentu, który miał za zadanie sprawdzić przełożenie ilości wykonywanych serii na efekt w postaci rozwoju masy mięśniowej.

Wynik badania potwierdził to, co może doprowadzić do depresji większości znawców z osiedlowej siłowni, więcej nie znaczy lepiej, a czasem nawet gorzej.

Naukowcy zdecydowali się podzielić badane osoby na trzy grupy, które następnie trenowały na trzech różnych założeniach: 6 dni w tygodniu po 3 serie na grupę mięśniową, 2 dni po 9 serii na grupę mięśniową oraz 2 dni po 9 serii, ale bez doprowadzania do upadku mięśniowego.

Okazało się, że jest pewien próg (który w badaniu osiągała grupa z 9 seriami, bez treningu do upadku mięśniowego), po którym każde kolejne powtórzenie jest bezwartościowe i zwiększa tylko prawdopodobieństwo urazu i wydłużenie okresu regeneracji.

Najbardziej optymalnym wyjściem okazało się podejście zakładające 6 dni treningowych w tygodniu i wykonywanie po 3 serie na grupę mięśniową.

Pomimo tego, że nie osiągaliśmy w ten sposób górnego limitu przyswajalnej objętości, to była ona na tyle dużym poziomie, aby dawać organizmowi bodziec do rozwoju, jednocześnie nie wydłużając okresu regeneracji powyżej 24 godzin od treningu.

Podsumowanie: Powyższe badanie pokazuję, że warto podchodzić do treningu w sposób, który zakłada danie bodźca ciału do wzrostu, a nie jego zniszczenia. Trenowanie do odciny zostawmy znawcą, a my skupmy się na optymalnym dążeniu do efektów. Pamiętaj tylko, że w tym wypadku musisz słuchać ciała, które podpowie Ci, czy warto zmniejszyć serie (słaba regeneracja), a może przeciwnie (brak efektów).

Czy 6 Weidera to dobry plan na mięśnie brzucha?

6 Widera to bardzo stary plan treningowy na mięśnie brzucha, który ma bardzo wielu zwolenników, jak również i przeciwników.

Oczywiście nie da się zabrać temu programowi, że daje efekty, ale zazwyczaj mówimy tutaj o osobach, które po prostu zaczynają w końcu trenować, więc nic w tym dziwnego.

Biorąc pod uwagę najnowsze badania, z których jedno zostało wspomniane przy omawianiu częstotliwości trenowania sześciopaka, to co najmniej 50% tego, co wykonamy w tym programie, jest pracą bezużyteczną niewnoszącą nic do ostatecznego efektu.

Osobiście preferuję bardziej rozsądne podejście, które zakłada wolniejszą, ale bardziej stabilną progresję, co polecam również tobie. Szybkie obciążanie kręgosłupa, tak dużą objętością może się skończyć bardzo nieprzyjemną kontuzją na lata.

Jak trenować mięśnie brzucha, kiedy nie masz ochoty?

Może wydawać się to dość dziwne, ale jednym ze świetnych trików na niepomijanie ćwiczeń na brzuch, jest niepozostawianie ich na koniec, jak to często ma miejsce, rozpoczynając nimi trening.

Jak zapewnia Tim Henriques z t-nation.com, jest to idealne rozwiązanie dla osób, które nie lubią trenować tej partii mięśniowej, ponieważ wykorzystuję to zasadę wykonywania trudniejszych (nielubianych) rzeczy przed tymi łatwiejszymi.

Czy rozpoczęcie treningu od mięśni brzucha może pogorszyć wynik na innych ćwiczeniach? Według autora, który ma ponad 20-letni staż w Powerliftingu, nie ma to do dużego przełożenia na zaplanowany trening, ponieważ mięśnie brzucha bardzo szybko się regenerują. Nie powinniśmy odczuć żadnego negatywnego skutku, a jeżeli będzie nam to przeszkadzać, to jesteśmy zmuszeni do pozostania przy tradycyjnej wersji, z ćwiczeniami na brzuch pozostawionymi na koniec.

Jak osiągnąć sześciopak, będąc grubym?

Faktem jest, że do osiągnięcia wymarzonego sześciopaka, musimy mieć odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej, który dla mężczyzny wynosi poniżej 12%.

W momencie, kiedy masz powyżej tego progu, musisz się wprowadzić w stan redukcji – dostarczać mniej kalorii swojemu organizmowi, niż potrzebuje on do utrzymania wagi.

Redukcja to na tyle rozległy stan, na którego przejście jest pełno schematów i trików, że postanowiłem poświęcić jej osobny artykuł, który możesz znaleźć na tym blogu i, do którego przeczytania, serdecznie Cię zapraszam.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzny i dla kobiety

Pojawiają się również mity związane z doborem ćwiczeń na mięśnie brzucha w zależności, czy będzie z nich korzystać mężczyzna czy kobieta.

Oczywiście płeć nie ma żadnego znaczenia przy doborze ćwiczeń na sześciopak, a jedyna różnica, która powinna występować to w obciążeniu.

Warto również zwrócić uwagę, czy jako kobieta nie wolisz zamienić ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha na tę, które w większy sposób angażują mięsień prosty.

Chociaż kobiety, tak jak i mężczyźni, posiadają mięśnie skośne, to w naszej kulturze przyjęło się, że uwidocznienie tej grupy mięśniowej jest przypisane bardziej cechą męskim.

Czy ćwiczenia na brzuch mogą wpłynąć na boczki?

Ćwiczenia na brzuch i boczki to temat dobrze znany przede wszystkim paniom, dla których często jest to również początek do przygody zwanej treningami siłowymi.

Od razu chciałbym zaznaczyć, że ćwiczenie boczków, to nic innego jak wykonywanie ćwiczeń zakładających zaangażowanie mięśni skośnych brzucha.

Ćwiczenia tę oczywiście mogą wpłynąć na boczki, ale nie do końca w taki sposób, jaki masz nadzieje, że to zrobią. Angażowanie mięśni skośnych sprawi, że twoje boczki urosną.

Jeżeli chcesz zniwelować ich wielkość, to musisz zainteresować się tematem odchudzania, a nie ich trenowania, bo jedno wyklucza drugie.

Wiem, że takie ładne panie, niczym z filmów z lat 80 mówią, że damy radę i spalimy tę wstrętne boczki, dzieki specjalnym systemom treningowym, ale nie ma to prawa się stać. To tak jakbyś chciała trenować biceps, aby sprawić, żeby on zmalał. Brzmi trochę nielogicznie? bo tak niestety jest.

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących i zaawansowanych

Na konie chciałbym się jeszcze odnieść do teorii, która zakłada inny trening na sześciopak, w zależności od stażu osoby trenującej.

Jak się już możecie domyślić po przeczytaniu wcześniejszej części wpisu, nie ma to kompletnie żadnego sensu, ponieważ w większości przypadków mamy taki sam organizm, więc działają na nas te same rzeczy.

Jedyną różnicą, która powinna występować w treningu na mięśnie brzucha dla osoby początkującej i tej zaawansowanej, to różnica w objętości – ciężarze lub ilości powtórzeń.

Ćwiczenia na brzuch to jedno, ale pracy nie przeskoczysz

Pamiętaj, że nawet najlepszy plan treningowy nie da efektów, jeżeli nie będziesz konsekwencje trzymał się jego założeń i ciężko pracował na sukces. Najlepiej zawczasu określ sobie pomniejsze cele, których zdobywanie, będzie utrzymywać Cię zmotywowanego do działania. Efekty będą tego wartę.

Oprócz własnej wiedzy i doświadczenia, do utworzenia wpisu pt. „Ćwiczenia na górne, dolne partie brzucha – zrób brzuch w domu”, wykorzystałem następujące źródła informacji:

  • Jeff Nippard
  • Warszawski Koks
  • Sciencestrength.com
  • Suppversity.blogspot.com

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *