Idealny trening barków - jak dobierać ćwiczenia na barki?

Idealny trening barków – jak dobierać ćwiczenia na barki?

W tym artykule dowiesz się, jak prawidło ćwiczyć barki, aby zmaksymalizować ich rozwój, jak często powinieneś wykonywać trening barków i, czy warto łączyć je z innym partiami mięśni.

Cały artykuł będzie bazować na wynikach badań, które będziesz mógł znaleźć bezpośrednio przy ich omówieniu lub w podsumowaniu na końcu wpisu, więc nie musisz wierzyć mi na słowo.

Na końcu zostanie rozwiane kilka mitów związanych z treningiem barków oraz odpowiemy sobie, co mówi nauka na najczęściej zadawane pytanie Googlowi w temacie treningu barków.

Jak dobierać ćwiczenia na bary?

Nasze barki składają się z trzech aktonów, w skład których wchodzi: tylny akton barku, boczny akton barku oraz przedni akton barku, który zazwyczaj jest najbardziej rozwinięty i to względem niego trzeba wyrównywać dysproporcję, aby uzyskać efekt kulistych barków.

Nasze barki składają się z trzech części, aktonów, których równomierny rozwój składa się na osiągnięcie efektu, na którym zależy praktycznie każdemu facetowi, kulistych barków.

Dlatego układając najlepszy trening na barki, musimy skupić się na tym, aby odpowiednio zmusić do pracy każdego z nich, dobierając ćwiczenia na tylny, boczny oraz przedni akton barków.

Uwaga: Jeżeli nie masz odpowiednio dużo czasu, aby „izolować” wszystkie aktony barków, to postaw przede wszystkim na tylni oraz boczny akton, ponieważ przedni jest w dużym stopniu zaangażowany w treningu na mięśnie klatki piersiowej oraz ćwiczenia bazujące na wypychaniu.

Najlepsze ćwiczenia na okrągłe barki

Idealny trening barków - jak dobierać ćwiczenia na barki?
Figure 1: EMG activity of anterior, lateral and posterior part of the m. deltoideus during selected exercises relative to the military press (anterior), the DB lateral raise (lateral) and the DB reverse fly (posterior); calculated based on data from from Boeckh-Behrens & Buskies (2000)

Wśród wielu dostępnych ćwiczeń na barki, możemy wybrać pewną grupę, która według badań, najlepiej sprawdzi się jako stymulator na poszczególne części barków.

Grupę tę tworzą m.in. takie ćwiczenia na barki jak: Military press i Neck Presses (ćwiczenia na przód barków), Lateral Raises i Neck presses (ćwiczenia na boczne aktony barków) oraz Reverse fly w różnych formach (cwiczenia na tylni akton barków).

Pamiętaj, że pomimo tego, że jakieś ćwiczenie nie znajduję się na powyższej liście, to nie oznacza, że nie możesz na nich opierać swój zestaw ćwiczeń na barki, ponieważ te wyniki tylko nam sugerują, co powinno się znaleźć, a nie zakazują korzystania z ćwiczeń, które „czujemy”.

Uwaga: Ne zostało to przebadane w omawianym eksperymencie, ale wersje ćwiczeń z użyciem hanti, najprawdopodobniej spiszą się lepiej w pobudzaniu barków do wzrostu i pomogą pozbyć się dysproporcji, dlatego warto jest mieć je na uwadze przy tworzeniu swojego planu treningowego.

Przód barków ćwiczenia

Przedni akton jest najczęściej najbardziej rozwiniętą głową barków, ponieważ jest bardzo mocno angażowany przy złej technice wykonywania ćwiczeń na rozwój klatki piersiowej.

Moim zdaniem, ten mięsień powinien być targetowy jako ostatni ze wszystkich mięśni barków i przede wszystkim powinno się go wykonywać w ćwiczeniach złożonych, co pozwoli na lepsze wyrównanie dysproporcji mięśni i zaoszczędzi nam czas, który musielibyśmy poświęcić na rozbity trening.

Ćwiczenia na przednie aktony barków to przede wszystkim tę, które polegają na wyciskaniu i tutaj króluje Military press (OHP), który powinien znaleźć się praktycznie w każdym treningu na okrągłe barki i stanowić podstawowe, złożone – wolne ciężary ćwiczenie.

W naszym badaniu mamy jeszcze wymienione takie propozycję jak: Neck press, Front raises, lateral raises oraz Bench press [wyciskanie na ławce], co pokazuję, w którym kierunku należy się kierować, układając plan treningowy, zakładający wykonywanie kilku grup mięśniowych na jednej sesji.

Uwaga: Jeżeli już długo trenujesz na siłowni i masz bardzo silne wyciskanie płasko [oraz przede wszystkim ćwiczenia wypychające], to bardzo prawdopodobne, że masz b.dobrze rozwinięty ten mięsień i samo OHP wystarczy, jako aktywator dla niego, a resztę objętości warto poświęcić dysproporcji.

Ćwiczenia na środek, szerokość barków

Boczny akton barków jest odpowiedzialny za wizualną szerokość naszego ciała i stworzenie wyglądu przypominającego „V”, dlatego jest on ulubieńcem wszystkich, którzy chcą mieć szerokie barki.

Dzięki swojemu położeniu, środkowy akton barku bierze dość duży udział w większości ćwiczeń, które skupiają się przede wszystkim na rozwoju tego obszaru ciała, co nie zmienia faktu, że wciąż warto skupić się na wytworzeniu dla niego dodatkowej objętości treningowej.

Ćwiczenia na środkowy, boczny akton barków, które przede wszystkim warto rozważyć przy układaniu planu treningowego to: Lateral raise, Reverse Fly Machine, Neck press.

Oczywiście nie oznacza to, że nie możemy sięgać po inne ćwiczenia, które są stricte nastawione na szerokie barki, ale ta trójka jest najbardziej popularna i badania potwierdzają skuteczność tych ćwiczeń.

Uwaga: Pomimo tego, że jest to najchętniej ćwiczony akton barków, to nie warto pomijać ćwiczeń na tylni akton barków. Jeżeli masz za mało czasu na bezpośrednie trenowanie wszystkich aktonów, to zrezygnuj z przedniego, a nie tylniego, ponieważ on i tak jest mocno angażowany przy klatce piersiowej.

Barki tył ćwiczenia

Ćwiczenia na tył barku są przez większość osób lekceważone, ponieważ każdy woli postawić na doskonalenie szerokości barków, tworząc tym samym coraz większą dysproporcję pomiędzy tyłem barków, a pozostałymi jego głowami.

W efekcie sprawia to, że bark wygląda na „ścięty” z tyłu, psując jego kulisty efekt i naraża nas na powstawanie i pogłębianie się wad postawy.

Ćwiczenie na tył barków, które zostały przebadane w naszym eksperymencie, to przede wszystkim Reverse fly, które może być wykonywane na maszynie, jak również przy wykorzystaniu ławki i sztangi.

Jest to tak na prawdę ćwiczenie na tylne aktony barków, które wystarczy nam na wytworzenie odpowiedniego bodźca dla tego mięśnia i pozwoli na łatwą progresję, dzięki wykorzystaniu delikatnych przeskoków w obciążeniu na wyciągu, co czyni go idealnym i bardzo uniwersalnym.

Pomimo tego, że wspomniane badanie nie sugeruję nam innych rozwiązań, to warto rozważyć do włączenia do naszego treningu na tył barków ćwiczenia, takie jak: Power raise i Cable Reverse Fly.

Uwaga: Ćwiczenia na tylne barki warto wykonywać w pierwszej kolejności, ponieważ mamy wtedy najwięcej siły i możemy wykonać na nich największy progres. Tylny akton barków jest w większości przypadków partią lagującą i to względem niej powinniśmy progresować inne głowy.

Ćwiczenia na barki na bramie i na wyciągu

Moim zdaniem, ćwiczenia na barki powinno przede wszystkim bazować na wykorzystaniu wyciągu, ponieważ ze względu na wielkość tego mięśnia oraz jego siłę, trudno jest zwiększać obciążenie.

Dzięki wykorzystaniu ćwiczeń na wyciągu np. bramy, mamy możliwość progresowania m.in. o 0.25kg, 0.5kg, itp., a nie jak ma to miejsce przy hantlach i sztandze, że najniższa wartość to 2.5kg.

Ćwiczenia na barki na bramie i na wyciągu to przede wszystkim te same opcję, co zostały już omówione wcześniej, ale w wersji, gdzie obciążenie stanowi linka wyciągu, a nie hantel lub praca sztangą.

Uwaga: Wyciąg sprawdzi się również dla osób, które szukają ćwiczenia na barki nie obciążające kręgosłupa, ponieważ nasz kręgosłup nie jest tak zaangażowany, jak np. przy wykonywaniu OHP.

Hantle ćwiczenia na barki

Trening barków z wykorzystaniem hanti daje nam możliwość przetrenowania wszystkich głów barku oraz zniwelowania występujących w nich różnic – dysproporcji.

Ćwiczenia na barki z użyciem hantli powinny być praktycznie takie same, jak omówione powyżej, ale po prostu w wersji, w której zamiast sztangi lub wyciągu używa się hantle.

Ćwiczenia z hantlami na barki są o tyle wygodne, że nie dość, że dobrze sprawdzają się w swoim założeniu, to mamy do nich dostęp praktycznie wszędzie i mogą być zastępowane przez rzeczy codziennego użytku, jak np. butelki z wodą, co niweluję kolejną „przeszkodę” do ich treningu.

Uwaga: O ile ćwiczenia z wykorzystanie hantli na barki sprawdzają się bardzo dobrze, to pamiętaj, że ten mięsień jest relatywnie mały i ciężko na nim progresować siłowo, więc lepiej wybierać opcję, które zapewnią większą możliwość progresji, poprzez zmniejszenie przeskoku w ciężarze – np. wyciąg.

Idealny trening na duże i szerokie barki

Istnieje wiele opcji na ułożenie idealnego treningu na duże barki, ale z badań EMG wynika, że najbardziej optymalny trening będzie wyglądał następująco:

  1. Military Press – BB lub DB siedząc, 6-8 powtórzeń
  2. Lateral raise – DB z rotacją łokcia < 15°(!), 10-12 powtórzeń
  3. Reverse fly – Maszyna lub DB, z rotacją wewnętrzną, 10-12 powtórzeń
  4. External DB rotations – Siedząc na podłodze, 12-15 powtórzeń

BB – ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi, DB – ćwiczenie z wykorzystaniem hantli

Pamiętaj, że w zależności od dysproporcji, stażu oraz wielu innych czynników, trening ten może się różnic i być modyfikowany pod osiągnięcie wyznaczonego celu.

Ćwiczenia na barki dla początkujących w domu bez sprzętu

Po pierwsze nie ma coś takiego jak ćwiczenia na barki dla początkującego lub zaawansowanego, ponieważ różnica w stażu powinna przekładać się na inną, zazwyczaj większą objętość treningową.

Oczywiście osoby, które są zaawansowane mogą trenować w trochę inny sposób oraz częstotliwości, ponieważ dobrze znają potrzebę swojego ciała, co nie oznacza, że główne ćwiczenia są inne.

Dobry przykład treningu, który może używać każdy masz powyżej i to na nim powinieneś opierać planowanie swojej kolejnej sesji treningowej, którą poświecisz treningowi barków.

Poruszając jeszcze temat treningów barków w domu i bez sprzętu, to już abstrahując od tego, że hantle są powszechnie dostępne, dobre i tanie, to można je zastąpić np. przy wykorzystaniu butelek z wodą.

Przy odrobinie kreatywności jesteś w stanie zrobić własny, domowy i co najważniejsze, prosty wyciąg, który pozwoli Ci na przetrenowanie barku w każdej płaszczyźnie i z targetem na wszystkie jego głowy.

Z czym ćwiczyć barki?

Z czym ćwiczyć barki, to jedno z pierwszych pytań, które nasuwa nam się przy układaniu treningu i próbie zoptymalizowania dni treningowych, tak aby nie musieć każdego dnia spędzać na siłowni.

Zaglądając do Google’a w poszukiwaniu odpowiedzi, możemy natknąć się na następujące propozycję:

  • Trening barki plecy
  • Trening klatki i barków
  • Trening klatka barki triceps
  • Trening barki biceps triceps
  • Trening klata plecy barki trening

…ale, która z nich tak na prawdę ma sens?

Ze względu na naszą budowę ciała, ćwiczenia na barki i klatkę piersiową są w dużej mierze ze sobą powiązane, ponieważ przedni akton barków pomaga klatce przy wykonywaniu ruchu wypchnięcia.

Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest wykorzystywanie tego faktu i przy układaniu treningu, stawianie na cwiczenia złożone, które nastawione są zarówno na klatke jak i barki, np: Wyciskanie żołnierskie.

Istnieją również treningi, które zakładają barki i plecy na jednym treningu. Ma to podobny sens, jak w przypadku łączenia treningu barków z klatką piersiową, ponieważ tylni akton barku wspomaga pracę przyciągania, dzięki czemu pośrednio jest trenowany na treningu pleców.

Jak często wykonywać ćwiczenia na wzmocnienie barków?

Skoro wiemy już jakie ćwiczenia warto wprowadzić do swojego treningu oraz jak wyglądałby idealny trening barków, pozostaje nam tylko dowiedzieć się, jak często ćwiczyć barki.

Przede wszystkim musisz wiedzieć, że mamy dwa modele, które mają największy sens, chociaż nie są wcale popularne w mainstreamie i nie często spotkasz się z takim stylem trenowania.

Najpopularniejszym systemem trenowania, który zobaczysz na siłowni jest split, który zakłada trenowanie każdej partii w każdym tygodniu, co zazwyczaj kończy się ich łączeniem np. trening klatka triceps bartki.

Oczywiście jest to opcja, która da nam wzrosty [jak wszystko, co zaczynamy robić i wykonujemy przez jakiś czas], ale takie podejście nie jest najbardziej optymalnym rozwiązaniem.

Jak możesz zauważyć w powyższych wynikach badań nad bodźcem do wzrostu masy mięśniowej, jedynie rozwiązanie zakładające trenowanie do 9 serii na daną grupę mięśniową z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, sprawia, że idealnie trafiamy w nasz limit, z którego mięsień jest w stanie się nadbudować i wszystko ponad to sprawia, że tylko pogłębiamy potrzebę regeneracji.

Do pełnego wykorzystania tej informacji, sprawdzi się przede wszystkim trening FBW, który zazwyczaj zakłada trenowanie 3 razy w tygodniu z odstępami 48h pomiędzy sesjami treningowymi.

Jeszcze ciekawszym rozwiązaniem jest trenowanie praktycznie codziennie, co pomimo niesięgania limitu, z którego biceps może się nadbudować, to poprzez częstotliwość jesteśmy w stanie dawać mniejsze, ale częstsze bodźce, co w konsekwencji daje lepsze rezultaty długoterminowe.

Uwaga: Pomimo tego, że badanie jednoznacznie pokazuję, w którym kierunku powinniśmy iść przy układaniu treningu, to pamiętaj, że każdy organizm jest inny i może lepiej reagować na inny bodziec.

Jeżeli takie informację mają sprawić, że przestaniesz ćwiczyć, to już lepiej, abyś trenował, tak jak Ci wygodniej, ponieważ to zawsze lepsze rozwiązanie, niż takiego, które zakłada nic nie robienie.

Ćwiczenia na barki dla kobiet, dziewczyn, mężczyzn i chłopców, czy to ma znaczenie przy treningu barków?

Ze względu na pojawiające się zapytania w Google, które brzmią w stylu: Ćwiczenia na barki dla kobiet, dziewczyn, mężczyzn i chłopców, postawiłem odnieść się do tego.

Nie, to czy jesteś kobietą, dziewczyną, mężczyzną albo chłopcem, nie ma znaczenia przy dobieraniu ćwiczeń i dla każdej zdrowej osoby, wyjściowy plan będzie bardzo podobny.

Oczywiście w zależności od celów, plan na barki może się różnic, ponieważ dla faceta jest to dość istotna partia, kiedy kobiety wolą poświęcać więcej czasu pracy nad dołem swojego ciała, ale nie oznacza to, że w idealnym planie treningowej, będą jakieś istotne zmiany w zależności od płci i wieku.

Ćwiczenia na barki masa i redukcja

Pomimo dość szerokiej, ogólnodostępnej wiedzy na ten temat, wciąż pojawia się mit odpowiedniego treningu na masę oraz redukcję.

Nie ma czegoś takiego jak idealne ćwiczenia na barki na masie, jak również na redukcji, ponieważ do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, wciąż musimy dostarczać organizmowi bodziec do wzrostu, a co za tym idzie wykonywać progres z treningu na trening.

Nawet jeżeli naszym zamiarem nie jest budowanie masy mięśniowej, to wciąż trzymamy się tego samego planu, którego na masie, a jedynie manipulujemy ogólną objętością treningową, aby pomimo deficytu, wciąż móc efektywnie wykonywać założenia treningowe.

Ból, rozciąganie barku po treningu oraz rozgrzewka na barki

Ból barku to bardzo częsty objaw złej techniki wykonywania ćwiczeń, dlatego w pierwszej kolejności to w tym kierunku powinieneś szukać rozwiązania, ale może to też być zbyt duża objętość treningowa.

Oczywiście, jak to ma miejsce przy każdym miejscu, przyczyna może wynikać z słabej lub braku rozgrzewki barków, przed rozpoczęciem ćwiczeń właściwych lub za dobranie za dużego obciążenia.

Warto zadbać o odpowiednią rozgrzewkę, która w odpowiedni sposób nastawi nasze barki na większy wysiłek i przy okazji zwiększy ich możliwości, co pośrednio przełoży się na przyrosty masy mięśniowej.

Rozciągnięty mięsień to też w większości przypadków lepiej wyglądający mięsień, dlatego też powinieneś chociaż spróbować tego, aby nie skończyć jako „przykurczony wielkolud z siłowni”.

Uwaga: Pamiętaj, że nic nie zastąpi wizyty u osoby, która na co dzień zajmuję się problemami z barkami i przeszła odpowiednie szkolenia z tego zakresu. Czasami lepiej zapłacić i mieć pewność, że dobrany proces leczenia jest idealny dla Ciebie i nie wynikną z niego żadne komplikację.

Podsumowanie układania treningu barków

W tym fragmencie postaram się skrócić omówioną wiedzie i przedstawić ją w postaci pigułki, do której będziesz mógł zawsze zerknąć, chcąc szybko przypomnieć sobie najistotniejsze rzeczy.

Idealny trening na barki prezentuję się następując [co nie znaczy, że nie można go zmieniać pod siebie]:

  1. Military Press – BB lub DB siedząc, 6-8 powtórzeń
  2. Lateral raise – DB z rotacją łokcia < 15°(!), 10-12 powtórzeń
  3. Reverse fly – Maszyna lub DB, z rotacją wewnętrzną, 10-12 powtórzeń
  4. External DB rotations – Siedząc na podłodze, 12-15 powtórzeń

BB – ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi, DB – ćwiczenie z wykorzystaniem hantli

Jeżeli chodzi o częstotliwość trenowania, to powinieneś w miarę możliwości robić je zawsze, ale z odpowiednim dostosowaniem objętości. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem pod względem czasu oraz efektywności treningów jest trening co dwa dni z około 3 seriami i obliczoną objętością.

Uwaga: Do napisania powyższego artykułu zainspirowałem się wieloma źródłami, ale przede wszystkim badania były czerpane ze strony Suppversity.blogspot.com oraz Sciencestrength.com.

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o