Idealny trening nóg, który na prawdę działa [Badania]

trening nóg
>

Ćwiczenia na nogi powinna wykonywać każda osoba, która chcą poprawnie rozwinąć swoją sylwetkę. Mięśnie nóg stanowią praktycznie połowę powierzchni naszego ciała, dlatego, aby je bardzo dobrze przetrenować, warto byłoby je podzielić na co najmniej dwa treningi.

W praktyce jednak ciężko o to, żeby każdy wykonał trening nóg przynajmniej raz w tygodniu, dlatego podejdziemy do tego tematu w sposób, który zakłada poświęcanie im możliwie mało uwagi, wciąż zachowując odpowiednią stymulację na wszystkie mięśnie.

Wpis będzie zawierał bardzo uproszczone podejście do anatomii mięśni nóg i doboru odpowiednich ćwiczeń, tak aby osoba początkująca zrozumiała o co chodzi, a jednocześnie nie musiała znać każdego najmniejszego szczegółu.

Anatomia mięśni nóg

Znalezione obrazy dla zapytania mięśnie nóg
Anatomia mięśni nóg via Atlas treningu siłowego – Delavier Frederic

Ze względu na to, że przy anatomii mięśni nóg można byłoby się rozdrabniać w nieskończoność, co znacznie wydłużyłoby cały wpis, a ta wiedza nie jest do niczego potrzebna osobie początkującej, będziemy stosować uproszczenia.

Wszystkie mięśnie nóg podzielimy na 3 grupy mięśniowe, pod które będziemy dobierać ćwiczenia.

Najlepsze ćwiczenia na nogi będziemy dobierać następująco:

  • Cz. przednia uda + cz. tylna uda
  • Pośladki + przywodziciele
  • Łydki

Cz. przednia uda + cz. tylna uda

Ćwiczenia na nogi
Figure 1: Relative EMG activity of all four heads of the quadriceps during hack squat, leg press, squat and leg extension variations in comparison to barbell squatting to parallel (knee angle 75°); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via suppversity.blogspot.com

Najlepsze ćwiczenia na chude nogi zaczynamy dobierać od największych mięśni, czyli ud, które w naszym bardzo uproszczonym poradniku, zostały podzielone na cz. przednią oraz tylną.

Pomimo tego, że w badaniu nad aktywacją przedniej części uda, wygrywa Hack Squats, warto postawić na wykonywanie pełnego przysiadu, ponieważ jest to ćwiczenie złożone [angażujące większą ilość mięśni] i naśladuję jeden z podstawowych ruchów ciała.

Figure 6: Relative EMG activity of the muscles of the hamstrings during selected exercises in comparison to standard lying leg cursl; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via suppversity.blogspot.com

W przypadku tylnej części uda, w dostępnym badaniu najlepszy okazuję się Leg curls, które w dalszej części wpisu będzie świetnie nadawało się do aktywacji innego mięśnia nóg.

Dodatkowo jest on o wiele lepszym wyborem, niż proponowane nam ćwiczenie z masą własnego ciała, ponieważ poza lepszą aktywacją mięśnia, pozwala nam na łatwiejszy progres.

Podsumowanie: Opcji na zaangażowanie tej części ciała jest na prawdę dużo, ale czasami lepiej jest postawić na ćwiczenie, które w badaniu wykazuje mniejsze zaangażowanie danego mięśnia, aby uzyskać lepszą możliwość progresowania oraz zaatakować również inne grupy mięśniowe.

Pośladki + przywodziciele

Na temat treningu pośladków napisałem już bardzo dokładny artykuł, który znajdziesz tutaj – ćwiczenia na pośladki, a w tym podpunkcie tylko powtórzymy najważniejsze rzeczy.

Na pośladki składają się trzy mięśnie – pośladkowy wielki, średni i mały. Przy doborze ćwiczeń pod tę grupę mięśniową, stosujemy podział na pośladkowy wielki oraz pośladkowy średni + mały.

cwiczenia na nogi
Figure 5: Relative EMG activity of the m. gluteus maximus during selected exercises in comparison to deadlifts using a weight that matches your own body weight; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via suppversity.blogspot.com

Największe zaangażowanie pośladkowego wielkiego wykazuje ćwiczenie Lying leg curls, które świetnie sprawdza się przy treningu na nogi, nastawionym na rozwinięcie tylnej taśmy uda.

W przypadku doboru odpowiedniego ćwiczenia na mięsień pośladkowy średni [najsilniejszy odwodziciel uda] oraz mały, najlepiej spiszę się ruch poziomy, dzięki czemu zaatakujemy również przywodziciele i po raz kolejny zmniejszymy czas potrzebny na wykonanie treningu.

Ćwiczenia na nogi
Figure 7: Relative EMG activity of the adductors and abductors during selected exercises in comparison to the respective machines (since the exact value for the abductor machine was not given by the authors, the latter is an estimation based on the rank of the exercise); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via suppversity.blogspot.com

Wśród badanych ćwiczeń na zaangażowanie przywodzicieli i odwodzicieli, najlepiej spisały się bardzo dobrze znane wszystkim miłośnikom siłowni, maszyny – Adductor Machine oraz Abductor machine, które powinny stanowić ważny element naszego planu treningowego na nogi.

Podsumowanie: W przypadku ćwiczenia na mięsień pośladkowy wielki wybieramy takie, które będzie złożone. Dla pozostałych, mniejszych części pośladków wybieramy ćwiczenia, które będą wykonywane w płaszczyźnie poziomej, co pozwoli nam na dodatkowe trenowanie przywodzicieli.

Łydki

O ile kurze nogi nie są, aż tak powszechnym zjawiskiem, jak mogłoby się wydawać, to na prawdę ciężko trafić na osobę, która ma dobrze wyćwiczone łydki. Nawet osoby, które żyją trenowaniem, wydają się słabi w walce z tą grupą mięśniową, więc warto przyjrzeć się bliżej, jak ją zaatakować.

Ćwiczenia na nogi
Figure 8: Relative EMG activity of the calf muscles during selected exercises in comparison to the standing calf raises; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via suppversity.blogspot.com

Jak możesz zauważyć na powyższym wyniku badań, wśród najlepszych ćwiczeń na zaangażowanie łydek, ciężko jest znaleźć, propozycję, które pozwalają nam je atakować, w trakcie robienia ćwiczeń pod inne mięśnie nóg – łydki wymagają specjalnego traktowania.

Ćwiczenie na nogi, które najmocniej zaangażuję łydki to bent (donkey) oraz standing, co spodoba się przede wszystkim osobom, które fascynują się „starą szkołą” podchodzenia do treningu nóg.

Będąc przy temacie łydek warto poruszyć dość stary, ale wciąż popularny mit, który zakłada, że tę grupę mięśniową należy trenować na bardzo dużej ilości powtórzeń.

Jeżeli działa na Ciebie trenowanie łydek pod dużą ilość powtórzeń, to nadal trenuj w ten sam sposób, ale dla większości osób sprawdzi się lepiej podejście, jak do zwykłego mięśnia – 8-12 powtórzeń na serię oraz ewentualne manipulację w czasie wykonywania powtórzenia.

Trening nóg

Jak zdążyłeś zauważyć, ćwiczenia na nogi angażują więcej, niż jeden mięsień, co daje nam dość sporę pole do popisów i tworzenia treningów pod swoje upodobanie.

Trening na nogi na podstawie wyników EMG wygląda następująco:

  1. Squats – 6-10 powtórzeń
  2. Hack squats – 90°, 8-12 powtórzeń
  3. Leg curls – peak contract. or partials, 10-12 powtórzeń:
  4. Donkey calf raise – peak contract., 12 powtórzeń
  5. Seated calf raise – partials, +/- 12 powtórzeń
  6. Adductor machine – 12-15 powtórzeń
  7. Abductor machine – 12-15 powtórzeń

Taka formuła powinna pozwolić Ci na przeprowadzenie treningu nóg, który zaatakuję wszystkie jego mięśnie i przy okazji wytworzy większą objętość treningową na łydkach.

Jeżeli jesteś osobą początkującą, możesz rozpocząć od samych przysiadów i wraz z czasem dokładać kolejne ćwiczenia, coraz bardziej podwyższając zaawansowanie planu treningowego.

Jak mogłeś zauważyć brakuję jednej ważnej zmiennej, serii. Ten błąd jest tutaj zrobiony specjalnie, ponieważ każdy powinien dobrać ją pod siebie. Większości osób mogą wystarczyć 3 serie każdego ćwiczenia, ale znajdą się takie, które będą potrzebowały 4 serii, jak również tę, którym wystarczą 2 serię, aby wytworzyć odpowiedni bodziec.

Ciężko znaleźć ćwiczenia na nogi w domu, które w podobny sposób przetrenowałyby wszystkie mięśnie nóg, ale warto spróbować zamienić maszyny na gumy oporowe oraz dodatkowo obciążać się przy wykorzystaniu rzeczy codziennego użytku np. plecaka.

Ćwiczenia na szczupłe nogi

Najlepsze ćwiczenia na nogi
Najlepsze ćwiczenia na nogi

Większość kobiet szukających ćwiczenia na szczupłe nogi, ma nadzieje na ich zmniejszenie, co niestety nie działa w ten sposób i dodatkowo je rozbudowuję.

Do zmniejszenia wielkości nóg potrzebujemy deficyt kaloryczny (dietę redukcyjną) oraz wyłączenie treningu danej partii mięśniowej – w tym przypadku nóg.

Z ćwiczeniami na szczupłe nogi jest podobnie, jak z każdą inną partią – jeżeli będziesz wykonywać trening na biceps, nie sprawi to, że stanie się on mniejszy, a powiększy się – logiczne, prawda?

Dlaczego zdarza się, że ćwiczenia na smukłe nogi działają? Ze względu na to, że ćwiczenia na szczupłe nogi są dodatkową aktywnością fizyczną, potrafią sprawić, że bez liczenia kalorii, będziemy na deficycie kalorycznym. Takie zjawisko jest motywujące na początku, ale bardzo szybko przestaje dawać oczekiwane efekty.

Podsumowanie

Dzięki temu mocno uproszczonemu poradnikowi do ułożenia treningu na nogi, będziesz mógł w bardziej przemyślany sposób podejść do kwestii rozwijania tej grupy mięśniowej, a panie będą wiedziały w jaki sposób dobierać ćwiczenia na zgrabne nogi.

Powyższy plan jest dość wymagający i może nie do końca sprawdzić się dla osoby początkującej, ale zawsze można nim manipulować i zacząć np. od dwóch serii na każdym ćwiczeniu.

Cały wpis na temat ćwiczeń na nogi został oparty na wielu źródłach, jak również własnej wiedzy i doświadczeniu, ale wyniki badań pochodzą bezpośrednio ze strony suppversity.blogspot.com.

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o