Idealny trening pleców, jak dobierać ćwiczenia na plecy?

ćwiczenia na plecy
>

W tym artykule dowiesz się, jak dobierać ćwiczenia na plecy, aby zaangażować wszystkie jego mięśnie i nakłada priorytet w taki sposób, aby rozbudowywać je według własnych upodobań.

Na początku zostanie rozwiane kilka bardzo popularnych mitów, następnie pokrótce omówimy sobie podstawową anatomię mięśni pleców, a na końcu dowiesz się jak dobrać ćwiczenia na plecy i otrzymasz plan treningowy, który według EMG będzie najlepszy pod kątem wzmacniania tej grupy mięśniowej.

Ćwiczenia na plecy dla początkujących

W internecie oraz na osiedlowych siłowniach często można spotkać się z takim pojęciem, jak ćwiczenia na plecy dla początkujących oraz takie przeznaczone dla osób zaawansowanych.

Nie ma czegoś takiego, jak ćwiczenia na plecy dla początkujących, ponieważ wszyscy mamy bardzo zbliżone budową mięśnie pleców i powinniśmy ćwiczyć na bardzo podobnych planach treningowych.

Jedyne różnice między treningiem na plecy dla osoby początkujących, a tym dla osoby zaawansowanych, powinna wynikać z objętości treningowej oraz priorytetów treningowych.

Nie bój się korzystać z takich ćwiczeń na plecy jak martwy ciąg, ponieważ już od początku swojej przygody z siłownią powinieneś uczyć się odpowiednich wzorców ruchowych i trenować z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych, które lepiej rozbudowują nasze ciało.

Ćwiczenia na plecy dla dziewczyn

Ćwiczenia na plecy dla dziewczyn
Ćwiczenia na plecy dla dziewczyn

Kolejny bardzo popularnym mit, na który potrafi nadziać się każdy początkujący, jest podział na ćwiczenia na plecy dla dziewczyn oraz na tę, które są przeznaczone tylko dla mężczyzn.

Podobnie jak w przypadku mitu związanego z ćwiczeniami na plecy dla osób początkujących, tak i tutaj nie ma czegoś takiego, jak podział na ćwiczenia na plecy dla kobiet, ponieważ obie płcie mają bardzo podobną strukturę mięśni pleców.

Oczywiście są pewne różnice w planach treningowych na plecy dla kobiet, względem tych, które są przeznaczone dla mężczyzn, ale zakładają one inną objętość treningową oraz ewentualne priorytety w budowie masy mięśniowej.

To nie jest nic nowego, że bardziej zależy mężczyźnie na rozbudowaniu szerokości pleców, kiedy dziewczyny preferują skupienie się nad rozbudowaniem masy mięśniowej pośladków.

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Ćwiczenia na plecy z hantlami to bardzo dobry sposób pobudzania organizmu do rozbudowy tej grupy mięśniowej oraz poprawy braków, jak również pracy nad dysproporcjami mięśniowymi.

Trening pleców, jak większości dużych grup mięśniowych, powinien przede wszystkim opierać się o ćwiczenia wielostawowe, złożone, które w jednym momencie angażują większą liczbę mięśni w naszym organizmie, dając mu większy bodziec do rozwoju.

Istnieją ćwiczenia na plecy z użyciem hantli, które wydają się praktycznie must have, jeżeli chcemy w 100% zaangażować nasze plecy. Temat ten zostanie szerszej poruszony w podkategorii, w której będziemy omawiać odpowiedni dobór ćwiczeń na poszczególne partię pleców.

Anatomia mięśni pleców

ćwiczenia na plecy, anatomia pleców
Anatomia mięśni pleców

Dla lepszego zrozumienia w jaki sposób dobierać ćwiczenia, aby osiągnąć oczekiwany rezultat rozwoju masy mięśniowej pleców, musimy poznać podstawową ich anatomię oraz funkcję, które obsługują.

Obszar, który nazywamy w całości plecami, składa się z trzech głównych mięśni – Mięsień czworoboczny (musculus trapezius), Mięsień najszerszy grzbietu (musculus latissimus dorsi) i Mięsień równoległoboczny (musculus rhomboideus), które tak na prawdę ciężko jest wyizolować, ponieważ współpracują.

Zazwyczaj chcąc rozbudować i wzmocnić mięśnie pleców, mamy na myśli większe zaangażowanie mięśnia najszerszego, który przede wszystkim stanowi o szerokości tej grupy.

Co ciekawe, chociaż mogłoby się wydawać, że mięsień najszerszy najlepiej jest zaangażować poprzez wykorzystanie różnego typu wiosłowań w poziomie, to ze względu na swoją budowę, najlepiej reaguję na wszystkie ruchy, które są wykonywane w pionie, np. podciąganie na drążku.

Jakie ćwiczenia na szerokie plecy, najszerszy grzbietu

Ze względu na to, że praktycznie każde ćwiczenie przeznaczone na plecy, będzie angażować w jakimś stopniu wszystkie mięśnie tej grupy [tak jak ma to miejsce w treningu pod górę i dół brzucha], to łatwiej będzie stosować podział na górną, środkową oraz dolną część pleców.

ćwiczenia na plecy
Figure 1: EMG activity of exercises with standard equipment expressed relative to lat pulldowns to the neck (PN); the abbreviations can be found in the ranking above (data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Większość z osób trenujących mięśnie pleców, chce rozbudować je na szerokość, co wiąże się z treningiem nastawionym na mięsień najszerszy, dlatego poświęcimy mu więcej uwagi.

Ćwiczenia na plecy biorące udział w badaniu:

  1. Lat pulldown to sternum (PS1)
  2. Lat pulldown to neck (PN)
  3. DB row, bend over (DB1)
  4. Lat pulldown to sternum (PS2)
  5. DB row, bend over (DB2)
  6. Lat pulldown to sternum (PS3)
  7. Seated cable row (CR)

BB – ćwiczenia na plecy ze sztangą, DB – ćwiczenia na plecy z hantlami

W badaniu z 2000 roku za pomocą EMG przebadano zaangażowanie mięśnia szerokiego grzbietu na kilku popularnych ćwiczeniach, które zakładały pracę pleców w różnych płaszczyznach.

Wynik tego eksperymentu potwierdza nam to, co wcześniej było tylko przypuszczeniem – aby rozbudować najszerszy grzbietu, musimy stawiać w naszym treningu na ćwiczenia „pionowe”.

Nie oznacza to, że nie znajdzie się miejsce dla innych ćwiczeń na plecy, które mogą np. być wykonywane przy pomocy hantli, ale podstawę treningu powinna stanowić płaszczyzna pionowa.

Jak dobrać pozostałe ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy
Jak dobrać ćwiczenia na plecy

Wiedząc już w jaki sposób zaangażowań w większym stopniu mięsień najszerszy, pozostaje nam uzupełnić trening o ćwiczenia, które w większym stopniu zaktywizują pozostałe mięśnie pleców.

Ćwiczenia na plecy
Figure 2: EMG activity of various back exercises for the upper, lower and middle part of the m. trapezius; values are expressed relative
 to exercises tagged with an asterisk (*) for the respective part of m (data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

W przypadku naszych pozostałych dwóch mięśni, kiedy będziemy wybierać ćwiczenia na mięsień czworoboczny, będą one wystarczająco dobrze angażować równoległoboczny.

Warto również mieć na uwadze, że Martwy ciąg pomimo słabszego wyniku, powinien być o wiele bardziej efektywnym ćwiczeniem na plecy, ponieważ jest bardziej złożony i naśladuje naturalny ruch z życia codziennego.

Warto pamiętać o tym, że kompletując zestaw ćwiczeń na plecy, warto stawiać na ćwiczenia, które pomimo braku bezpośredniego zwycięstwa w teście, angażują dobrze większą ilość mięśni.

Ćwiczenia na górną część czworobocznego:

  1. DB shrug – Ćwiczenie wykazuje dodatkowe, duże zaangażowanie pozostałych części mięśnia.
  2. BB front raise, wąski chwyt
  3. Deadlift – EMG mogło nie wykazać pełnych możliwości ćwiczenia

Ćwiczenia na środkową część czworobocznego:

  1. Machine rev. fly (wewnętrzna rotacja, 90°)
  2. DB reverse fly (90°) – Ćwiczenie wykazuje dodatkowe, duże zaangażowanie pozostałych części mięśnia.
  3. BB bend over row (90°)
  4. Straight bar cable rows
  5. Face pulls 
  6. DB row (90°) – Ćwiczenie wykazuje dodatkowe, duże zaangażowanie pozostałych części mięśnia.

Ćwiczenia na dolną część czworobocznego:

  1. Machine rev. fly (zewnętrzna rotacja 120°)
  2. DB reverse fly (120°) – EMG mogło nie wykazać pełnych możliwości ćwiczenia, ćwiczenie wykazuje dodatkowe, duże zaangażowanie pozostałych mięśnie pleców.
  3. Machine rev. fly (zewnętrzna rotacja 90°)
  4. Shoulder pulls
  5. DB reverse fly (90°)
  6. Machine reverse fly (wewnętrzna rotacja 90°)

BB – ćwiczenia na plecy ze sztangą, DB – ćwiczenia na plecy z hantlami

Idealny trening pleców

Zebrana wiedza pozwalam nam nie tylko lepiej zrozumieć, na czym polega praca naszych mięśni oraz w jakim kierunku musimy układać nasz plan treningowy, aby mocniej zaangażowań interesującą nas ich część, ale również ułożyć plan treningowy na plecy, który w 100% zmusi je do rozwoju.

Badania EMG wykazały, że najbardziej optymalna rutyna treningowa mająca za zadanie zaangażować nasze plecy, będzie prezentowała się następująco:

  1. Pull ups to the neck (z dużym ciężarem lub pauzami przy za niskim ciężarze) – 5-10 powtórzeń
  2. Narrow underhand grip pull – 8-12 powtórzeń
  3. DB shrugs (pamiętaj o pełnym zakresie i zatrzymaniu na górze) – 10-12 powtórzeń
  4. Reverse fly 90° – 10-12 powtórzeń
  5. DB reverse fly 110° (niskie ciężary, skupienie na ruchu) – do upadku

BB – ćwiczenia na plecy ze sztangą, DB – ćwiczenia na plecy z hantlami

Powyższy plan treningowy na plecy jest tylko przykładem i powinien być odpowiednio dostosowany pod nasze możliwości oraz priorytety. Dane ćwiczenia na plecy można z z powodzeniem wykonywać w domu, jak również odpowiednio je podmienić, aby nie wymagały dodatkowego sprzętu.

Jak często ćwiczyć plecy?

via. Sciencestrength.com

Nawet najlepszy plan treningowy na mięśnie pleców nic nie da, jeżeli nie podejdziemy do jego wykonania z racjonalnym założeniem oraz systematycznością.

Pomimo tego, że najpopularniejszy sposób trenowania mięśni pleców zakłada wykonywanie jednej sesji treningowej w tygodniu, aż do upadku mięśniowego, to jest to przestarzałe oraz nie sprawdzające się u większości osób podejście.

Jeżeli chcemy w pełni wykorzystać potencjał naszych ćwiczeń na plecy i zoptymalizować proces budowania masy w taki sposób, abyśmy mieli czas na prywatne życie, to najlepszym rozwiązaniem będzie trening 3 razy w tygodniu, do drugi dzień i wykonywanie treningu na plecy w treningu FBW.

Stosując ten system, powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, aby wykonywać maksymalnie 9 serii i trenować względem ustalonej objętości treningowej, a nie do załamania mięśnia.

Najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest trenowanie praktycznie codziennie (6 dni w tygodniu), ale z zachowaniem odpowiednio niskiej objętości treningowej (około 3 serii na grupę mięśniową).

Takie rozwiązanie chociaż wydaję się dość dziwne i nie sięga widocznego na powyższym wyniku badań limitu powtórzeń efektywnych, to w długim czasie wykazuję najlepsze przyrosty masy mięśniowej.

Podsumowanie

Powyższy artykuł jest zbiorem wiedzy, który powoli Ci optymalnie podejść do początku twojej przygody z wzmacnianiem mięśnie pleców i da podstawowe umiejętności doboru odpowiednich ćwiczeń.

Pomimo tego, że całą treść skupia się bardziej ku treningowi na siłowni, to można bez problemu przerobić ten plan w taki sposób, aby zawierał ćwiczenia na mięśnie pleców do wykonania w domu.

Artykuł został napisały w oparciu o wyniki badań dostępnych na stronie Suppversity.blogspot.com.

Dodatkowe materiały, które warto przeanalizować:

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o