Ile jeść białka dziennie na redukcji oraz masie?

ile białka dziennie
>

Każdy, kto zaczyna swoją przygodę z poprawą sylwetki, a co za tym idzie i dietą, w pewnym momencie dochodzi do momentu, w którym zaczyna się zastanawiać, jakie jest odpowiednie, dzienne zapotrzebowanie na białko dla jego ciała.

Chociaż białko podobnie jak pozostałe makroskładniki są wartością zmienną i zależną od obranej przez nas strategii żywieniowej, naszego zapotrzebowania kalorycznego oraz celu, to możemy wymienić kilka podstawowych wzorów, które w badaniach wykazują najlepsze efekty.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

Białko podobnie jak pozostałe makroskładniki, jest podawane jako mnożnik pewnej liczby [zależnej od obranego celu oraz strategii] przez wagę masy ciała osoby, pod którą układana jest dieta.

Istnieje również inny sposób [bardziej popularny w zachodniej kulturze], który zakłada podawanie zapotrzebowania na białko w postaci procentu od zapotrzebowania kalorycznego. W tym sposobie uznaje się, że 1g białka to 4kcal i na tej podstawie uzyskuje się odpowiedź na to ile białka spożywać.

Ile białka dziennie przy ćwiczeniach?

Chociaż białko stanowi nieodłączną część każdej diety, bez znaczenia jaki jest jej cel, to szukając informacji na jego temat, przede wszystkim zależy nam na zredukowaniu masy ciała lub jej zbudowaniu.

Ile białka na redukcji?

Redukcja to proces, w którym nasz organizm otrzymuje mniejszą ilość kalorii, niż potrzebuję do zachowania obecnej masy, a co za tym idzie, zaczyna włączać wszystkie sygnały ostrzegawcze, które możesz kojarzyć np. z tego, że zaczyna Ci burczeć w brzuchu albo czujesz się rozdrażniony.

Dlatego w trakcie wchodzenia w proces redukcji, podwyższamy zawartość białka w naszej diecie, co sprawia, że jedzenie w tej samej kaloryczności jest bardziej zapychające oraz dochodzi do efektu nazywanego efektem termicznym, który sprawia, że mamy jeszcze większy deficyt.

Warto również pamiętać o tym, że badania na białku wykazały, że jego podwyższona zawartość w diecie redukcyjnej, sprawia, że nasze ciało lepiej zachowuję zbudowaną masę mięśniową.

Dlatego dobrym punktem wyjścia dla każdej osoby, która jest zdrowa i zastanawia się, ile białka na redukcji powinna spożywać, jest przyjęcie wartości 2.3-2.9g na kg masy ciała.

Ile białka na masie?

Masa to proces, w którym nasz organizm otrzymuję większą ilość kalorii, niż potrzebuję do zachowania obecnej masy, a co za tym idzie, zaczyna przeznaczać ich część na rozbudowę masy mięśniowej [jeżeli jest bodziec], a pozostała nadwyżkę odkłada w postaci tkanki tłuszczowej.

W trakcie wchodzenia w proces masowania, wyznaczamy sobie białko na poziomie 2.3g na kg masy ciała i manipulujemy przede wszystkim pozostałymi makroskładnikami, dostosowując je do kalorii.

Według badań, większa ilość białka w trakcie masowania, nie przekłada się wystarczająco efektywnie na rozwój masy mięśniowej, aby warto było to praktykować.

Warto również pamiętać o efekcie termicznym, dla którego nie warto przesadzać z dużą ilością białka w diecie. Wcale nie potrzebujemy aż tak dużo białka, aby nasz organizm był w stanie się rozwijać.

Ile białka po treningu?

idea idąca za „oknem żywności”, które jest otwarte tylko przez 30 minut po treningu, w trakcie którego musimy spożyć białko, albo nasz trening nie będzie nic wart, jest popularna od wielu lat.

Jednak badania przeprowadzone w tym temacie nie potwierdzają, że w ogóle istnieje coś takiego jak „okno żywienia po treningu”, a jeżeli jest, to nie trwa ono tak krótko, a może sięgać nawet 24 godzin.

Dlatego nie powinieneś zwracać zbyt dużej uwagi, aby spożywać białko po treningu, a jeżeli już chcesz, to zastosuj się do zasady, która zoptymalizuje proces przyjmowania białka i została omówiona tutaj.

Ile gram białka dziennie na kg masy?

Podsumowując wspomnianą wiedzę, ilość białka zależy od naszego celu, strategii żywieniowej oraz zapotrzebowania kalorycznego, ale jesteśmy w stanie wymienić kilka przeliczników, które są dobrą bazą wyjściową pod początek z dietetyką oraz poznawaniem swojego ciała:

  • Ile białka na masie? 2.3g na kg masy ciała
  • Ile białka na redukcji? 2.3-2.9g na kg masy ciała
  • Ile białka dla osoby poniżej 18 roku? 0.6-0.8g na kg masy ciała
  • Ile białka dla osoby w wieku 19-40 lat? 0.8-1.1g na kg masy ciała
  • Ile białka dla osoby w wieku 41-65 lat? 1.1-1.3g na kg masy ciała
  • Ile białka dla osoby powyżej 65 lat? 1.3-1.5g na kg masy ciała

Wartości zostały opublikowane przez jeden z najpopularniejszych, anglojęzycznych portali o kulturystyce, Bodybuilding, a autorem był nie kto inny jak Layne Norton.

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o