Kurza klatka piersiowa - jak trenować mięśnie klatki piersiowej

Jak trenować mięśnie klatki piersiowej i poprawić kurzą klatkę?

Rozwinięte mięśnie klatki piersiowej to bardzo ważna element ciała w naszej kulturze, a ponad to, jego niepoprawne rozwinięcie, potrafi prowadzić do wielu poważnych zaburzeń.

Dlatego w dzisiejszym wpisie omówimy sobie w jaki sposób trenować klatkę piersiową, aby zoptymalizować efekty i przy okazji nie nabawić się przetrenowania.

Przejdziemy przez bardzo podstawową anatomię mięśni klatki piersiowej, co pozwoli na lepsze zrozumienie jej mechaniki i sposobu w jaki sposób należy łączyć ćwiczenia, aby nie marnować czasu.

Jak również poruszymy temat mitów związanych z klatką piersiową oraz sposoby na radzenie sobie z powstałymi wadami i dysproporcjami w tym mięśniu.

Na sam koniec zostanie przedstawiony plan treningowy na klatkę piersiową, który będzie świetną bazą wyjściową dla twojego treningu, co pozwoli Ci zmodyfikować go pod siebie.

Anatomia mięśni klatki piersiowej

Najważniejsze co musisz wiedzieć o anatomii mięśni klatki piersiowej jest to, że na ten wielki płat mięśnia zwany „klatką piersiową”, składają się dwa główne obszary – górny i dolny.

Pomimo panującej w mainstreamie opinii, nie ma czegoś takiego jak środek klatki piersiowej, ponieważ jest to niemożliwe z punktu widzenia rozłożenia włókien mięśniowych.

Część klatki (przy mostku), którą czujemy w trakcie „trenowania pod środek klatki”, to wciąż dół klatki piersiowej i z taką myślą powinniśmy układać nasz trening pod poprawę braków w tym miejscu.

Funkcję mięśni klatki piersiowej

Mięsień klatki piersiowej wspomaga wiele funkcji człowieka, ale w kontekście przełożenia tych informacji na zoptymalizowany trening, musimy wiedzieć zaangażowaniu jej w następujące ruchy:

  • Wyciskanie
  • Przywodzenie poziome (rozpiętki)
  • Przywodzenie pionowe (wznosy bokiem)
  • Wspomaganie prostowania ręki
  • Wspomaganie zginania ręki (unoszenia do góry)
  • Wewnętrzne rotowanie kości naramiennej

Dzięki poznaniu funkcji, w której wykorzystywana jest klatka piersiowa, możemy ułożyć nasz plan w taki sposób, aby angażować ten mięsień w różnych ruchach, a nie wciąż w tym samym.

Takie podejście do treningu powinno zaowocować przekazaniem klatce piersiowej lepszego bodźca do wzrostu, co następnie przekłada się na lepsze efekty w przybieraniu masy mięśniowej.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Wśród wielu ćwiczeń, które możemy znaleźć w różnego rodzaju atlasach ćwiczeń, możemy wymienić kilka, które wykazują najlepsze zaangażowanie klatki piersiowej i, na których powinniśmy bazować układanie naszego treningu na klatkę.

Wyciskanie na ławce poziomej

Ćwiczenie, które według badań jest najlepszym do ogólnego rozbudowania klatki piersiowej. Możliwość dużego progresu ciężarem, dobrze sprawdza się w wyrabianiu treningowej objętości. Pojawiają się również eksperymenty, sugerujące, że większa siła na tym ćwiczeniu przekłada się proporcjonalnie do większego mięśnia klatki piersiowej.

Jeżeli miałbym wybrać tylko jedno ćwiczenia na klatę piersiową, to postawiłbym na wyciskanie na ławce poziomej. Pamiętaj o odpowiedniej technice, która pomoże Ci wyciskać więcej.

Wyciskanie na ławce skośnej

Inna wersja wspomnianego wcześniej ćwiczenia, która skupia się bardziej na zaangażowaniu górnej części klatki piersiowej. Podobnie do podstawowej wersji, należy pamiętać o odpowiednim wygięciu ciała i leg drive’ie, co zwiększy naszą siłą.

Ściąganie linek wyciągu

Świetne ćwiczenie na zakończenie treningu klatki piersiowej. Dzięki pracy na ciągłym napięciu, możemy w inny sposób zaatakować naszą klatkę, wyrabiając dodatkowy bodziec do jej wzrostu. Możliwość regulacji kąta, sprawia, że możemy wpływać na większe zaangażowanie jednej z partii klatki piersiowej.

Pompki na poręczy

Pompki na poręczy to ćwiczenie, które nazywane jest przysiadami dla górnej części ciała. Świetnie sprawdza się jako opcja angażująca w większym stopniu dolną część klatki piersiowej.

Butterfly

Butterfly to jedyna maszyna, która znajduję się w tym zestawieniu. Świetnie nadaje się jako alternatywa dla ściągania linek wyciągu, ponieważ podobnie do tego ćwiczenia, angażuję naszą klatkę piersiową do przyciągania bocznego.

– – – – –

To, że wymieniony wyżej ćwiczenia wykazują najbardziej optymalny wpływ na mięśnie klatki piersiowej, nie oznacza, że należy unikać innych rozwiązań. Oczywiście, jeżeli uważasz, że w twoim przypadku dane ćwiczenie sprawdza się o wiele lepiej od moich propozycji, smiało eksperymentuj.

Ćwiczenia na maszynach na klatkę piersiową

W nowszych siłowniach możemy znaleźć specjalne maszyny do trenowania klatki piersiowej.

Oczywiście nie są one złe i sprawdzają się świetnie przy izolowaniu klatki piersiowej (zwłaszcza ćwiczenie zwane „Butterfly”), ale nie oznacza to, że są optymalne.

Nasz trening powinniśmy bazować na wolnych ciężarach, takich jak wyciskanie sztangi i ewentualnie rozważać dołożenie ćwiczeń izolowanych, jeżeli na prawdę mamy problem z daną częścią klatki.

– – – – –

OK, a gdzie miejsce na ćwiczenia na klatkę piersiową, które bazują na hantlach?

Wypukła klatka piersiowa z jednej strony (asymestria)

Tak jak przy wyrównywaniu dysproporcji w pozostałych parach mięśniowych, przy poprawie klatki piersiowej będziemy wykorzystywać hantle.

Nasz plan nie musi w wielkim stopniu odstawać od tego, co robisz do tej pory, ale wszystkie ćwiczenia staramy się wykonywać na wspomnianych hantlach, co sprawi, że silniejsza część nie będzie przejmować pracy tej słabszej, tworząc jeszcze większą dysproporcję.

Pamiętaj, że od momentu, kiedy zaczynasz pracę na ćwiczeniach na klatkę piersiową, bazujących na hantlach, wykonujesz serię tak długo, jak długo może pracować słabszy mięsień.

Wiem, że mocniejsza strona będzie mogła dalej pracować, ale tylko w taki sposób doprowadzisz do wyrównania siły i wielkości całej klatki piersiowej.

Trening klatki piersiowej

Osobiście nie pakowałbym się w wykonywanie większej ilości serii niż 9 na daną grupę mięśniową i trenowania rzadziej niż, co dwa dni – zostanie to wytłumaczone w dalszej części wpisu.

Dlatego do mojego treningu użyłbym wyciskania na ławce prostej, wykonywanego w systemie 3 serii po 8 – 12 powtórzeń.

Pozostałe 6 serii przeznaczyłbym na większe zaangażowanie dolnej, a następnie górnej części klatki piersiowej, co oznacza włączenie do treningu pompek na poręczy i uzupełnienia ściąganiem linek na wyciągu od góry. Wszystko wykonywane w 3 seriach po 8-12 powtórzeń.

Trening klatki piersiowej w domu

Trening w domu ogranicza nas, ale nie pozbawia możliwości wykonywania takich ćwiczeń jak pompki na poręczy, wykorzystując krzesła i kombinując z użyciem otaczających nas przedmiotów.

Oprócz pompek na poręczy, jesteśmy zmuszeni do oparcia naszego treningu na zwykłych pompkach i manipulacji w ich wersji, co pozwoli na angażowanie poszczególnych części klatki piersiowej.

Do odpowiedniej progresji w naszym treningu klatki piersiowej w domu, możemy wykorzystać plecak, do którego będziemy wkładać obciążenie, którym może być dosłownie wszystko.

Ile razy wykonywać trening na klatkę piersiową?

Klatka piersiowa to jeden z większych mięśni w ciele człowieka, co pozwala jej na przyjęcie większego bodźca do wzrostu i wciąż optymalnie się regenerować.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę.

Na poniższej grafice, podsumowującej badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii, a z większą częstotliwością.

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu i zacięcie do codziennego trenowania, mogą spróbować rozłożyć swoje trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najbardziej optymalnym pod względem budowania siły, jak również i masy mięśniowej, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na klatkę piersiową, tym mniejszą objętość możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednią regenerację.

Trening klatki piersiowej na masę i redukcję

Trening klatki piersiowej na masę i redukcję to zagadnienie, które powtarza się od lat, a mimo to wciąż jest powtarzane.

Chciałbym raz na zawsze rozwiać ten mit, ponieważ nie istnieje coś takiego jak trening na masę i redukcję.

W okresie masowym trenujemy na danych ćwiczeniach i określonej ilości powtórzeń.

Kiedy wchodzimy w okres redukcyjny, robimy to samo, starając się zachować co najmniej ten sam ciężar.

Zmiana treningu przy redukcji, może tylko pogorszyć sytuację, ponieważ możemy obniżyć objętość treningową, co w konsekwencji narazi nas na większą utratę masy mięśniowej.

Szewska (lejkowata) klatka piersiowa

Szewska (lejkowata) klatka piersiowa to jedna z najczęstszych wrodzonych deformacji ściany klatki piersiowej. Polega ona na zapadnięciu się mostka na odcinku o różnej długości. Często towarzyszy jej deformacja łuków żebrowych. Może współwystępować z innymi wadami postawy.

Klatka piersiowa szewska (lejkowata) dotyczy bardzo małej grupy ludzi na całym świecie i o ile, w niektórych przypadkach da się ją poprawić poprzez ćwiczenia, to zalecam udanie się do specjalisty w tym zagadnieniu.

Warto pozwolić lekarzowi na odpowiednie przyjrzenie się tej wadzie klatki piersiowej, zanim podejmie się jakiekolwiek kroki w kierunku jej poprawy, ponieważ czasami nie obejdzie się bez operacji.

Kurza klatka piersiowa

Kurza klatka piersiowa to nieprawidłowość budowy klatki piersiowej, polegająca na grzebieniowatym wypukleniu mostka lub i także przylegających części żeber. Zniekształcone, uniesione żebra zbudowane są z chrząstki.

Podobnie jak w przypadku szewskiej klatki piersiowej, kurzą klatką piersiową powinien zająć się specjalista w tej dziedzinie, który właściwie dopasuję proces leczenia.

Leczenie polega przede wszystkim na metodach nieoperacyjnych i gwarantuję duże prawdopodobieństwo wyleczenia wady.

Nie polecam bazować w tym zagadnieniu na informacjach znalezionych w internecie. Nikt bez dokładnego obejrzenia wady i specjalistycznej wiedzy, nie pomoże pozbyć się problemu.

Ćwiczenia na klatkę piersiową – źródła

Oprócz własnej wiedzy i doświadczenia, do utworzenia wpisu pt. „Jak trenować mięśnie klatki piersiowej i poprawić kurzą klatkę?”, wykorzystałem następujące źródła informacji:

  • Jeff Nippard
  • Wikipedia.org
  • Warszawski Koks
  • Sciencestrength.com

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o