Trening

Mój aktualny plan treningowy na formę 2020

Od 23.10.2019 rozpoczynam przygotowywanie formy na wakacje 2020. Moje podstawowe założenie obejmuję dwa okresy, w których będę testował trochę inne podejście do treningu, o czym dalej.

Pierwszy blok będzie trwał do okolic świąt. Następnie planuję krótka przerwę, podczas której zakładam ponowne, delikatne przytycie z przygotowaniem psychiki na kolejny etap przygotowań.

Forma Marc Fitt
Przykład dream sylwetki

Od nowego roku będzie to już plan nastawiony na zrobienie życiowej formy. Liczę na to, że mój wygląd nie będzie tragiczny i pozwoli mi na osiągnięcie celu, przy trzymaniu delikatnej nadwyżki kalorycznej oraz stosowania okresowych mini cutów.

System, o którym wspomniałem, a który chce przetestować na sobie, to trenowanie tych samych partii nawet pięciokrotnie w ciągu jednego tygodnia. Oczywiście z zastosowaniem odpowiednio niższej objętości podczas jednej sesji treningowej.

Planuję podział na dzień A i dzień B, aby sztywno trzymać priorytetowe partię i mieć możliwość manipulacją ćwiczeniami pod pozostały grupy mięśniowe. Celem jest skupienie się na brzuchu, klatce oraz barkach, aby osiągnąć sylwetkę „bad boya”. Bycie dużym mnie nie interesuję, dlatego nie zależy mi na symetrycznie dużych mięśniach nóg oraz szerokich plecach.

Jest to plan skrojony pode mnie i podejmuję świadome ryzyko związane z brakiem odpowiedniego balansu w ćwiczeniach na poszczególne partię mięśniowe. Nie polecam takiego rozwiązania osobom, które nie mają za dużej wiedzy na temat programowania treningu.

Plan A

Podciąganie
Brzuch
Wyciskanie płasko
Wznosy bokiem
Krzyżowanie linek na bramie

Plan B

Martwy Ciąg
Brzuch
OHP
Dipy
Biceps modlitewnik

Wszystkie ćwiczenia oprócz brzucha są wykonywane w systemie 3 x 8 – 12

Mini trening

Hanging leg raises
Hanging leg raises z dopięciem
Biycle crunches

Trening wykonywany każdego dnia (zazwyczaj rano), podczas którego trenuję brzuch.

System treningowy

Zakładam trenowanie od poniedziałku do piątku (bez przerwy). Jeżeli trafi się przerwa to po prostu przesuwam dzień treningowy. Tak samo, jeżeli będę miał ochotę zrobić dodatkowy dzień treningowy, to robię. Możliwe, że wyjdzie pełne 7 dni treningowych w tygodniu.

Dieta

Bez sztywnego trzymania. Kaloryka w okolicach 3 000 kcal + wybieranie produktów z białkiem, więc zakładam 130g białka / dziennie. Kolejnym założeniem jest jedzenie więcej niż 5 razy w ciągu dnia, zazwyczaj wychodzi 3.

Suplementacja

Kawa – stały dodatek.
Stała suplementacja witaminy D3 + K2.
Próba suplementacji kreatyną, jeżeli skóra pozwoli.

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o