Ćwiczenia na triceps

Najlepsze ćwiczenia na biceps i triceps w domu

W tym artykule przedstawię Ci ćwiczenia, które najlepiej sprawdzają się w treningu bicepsa i tricepsa oraz dowiesz się w jaki sposób prawidłowo dobierać ćwiczenia, aby optymalnie podchodzić do treningu tych partii mięśniowych.

Na końcu artykułu znajdziesz również gotowy plan treningowy, który moim zdaniem sprawdzi się najlepiej jako baza wyjściowa do twojego, nowego, lepsze treningu ramion.

Również tam znajdziesz powiązane artykuły, z których dowiesz się jeszcze więcej na temat programowania treningu na biceps i triceps oraz wykresy potwierdzające, że wiedza zawarta w tym artykule nie jest tylko moim wymysłem.

Biceps

Anatomia mięśni bicepsa
Anatomia mięśni bicepsa

Pomimo tego, że wygląda i mówi się o bicepsie w kontekście jednego mięśnia, to w rzeczywistości składają się na niego dwie głowy – głowa krótka (short head) oraz głowa długa (long head).

Wspomniane głowy potrafią występować w większej, parzystej liczbie, co niestety nie niesie za sobą żadnych dodatkowych korzyści, niż jego większą wytrzymałość.

Wiedząc, że biceps ma dwie głowy, możemy rozplanować nasz trening w taki sposób, aby atakować go z każdej strony, co powinno przełożyć się na szybszy jego rozwój.

Warto również wspomnieć o mitycznym treningu pod wierzchołek bicepsa, który w jakimś stopniu jest realny, poprzez dobieranie ćwiczeń na długą głowę bicepsa. To ona jest w stanie „wypchnąć” biceps do góry, poprawiając jego wygląd.

Ćwiczenia na biceps z sztangą

Ćwiczenia na biceps z sztangami to przede wszystkim takie ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych, sprawdzając się idealnie przy treningach, które zakładają mniejszą ilość ćwiczeń.

Pomimo tego, że przede wszystkim możemy znaleźć je w treningach FBW, to zostają wykorzystane jako pierwsze [najcięższe] ćwiczenia w różnego rodzaju splitach, z podziałami na dni ramion.

Robiąc research na temat najlepszych ćwiczeń na biceps z sztangą, doszedł do wniosku, że potrzebujemy tylko jedno ćwiczenie, które poprzez delikatną manipulację [która została opisana dalej], pozwala nam zaatakować wszystkie głowy i przy okazji mieć duże możliwości progresji.

Straight bar curls, bo o to ćwiczenie się rozchodzi, wykazuję największą wszechstronność w treningu mięśni bicepsa i przy okazji jest bardzo proste do wykoniania.

W chwycie neutralnym jesteśmy w stanie zaangażowań obie części bicepsa, chociaż nie będzie to tak efektywne, jak skupienie się osobno na głowie krótkiej i długiej.

Prawdziwa zabawa zaczyna się w momencie, kiedy zaczniemy rozsuwać dłonie [chwyt szeroki], co pozwoli na większy udział głowy krótkiej.

Tak samo działa to w drugą stronę. Czym węższy chwyt zastosujemy, tym bardziej skupimy się przede wszystkim na pracy głowy długiej.

Warto również wspomnieć o tym, że badania pokazują, że nie ma znacznych różnic pomiędzy zastosowaną sztangą. Dlatego wybierz tę, która najlepiej Ci odpowiada i nie sprawia, że odczuwasz dyskomfort w trakcie jej trzymania.

Ćwiczenia na biceps z hantlami

Hantle nie są na tyle dobrym rozwiązaniem do bycia głównym ćwiczeniem w treningu ramion, co sztangi, ponieważ ich największym problemem jest duży przeskok między ciężarami.

Jednak nie można im odebrać tego, że świetnie spisują się, jako narzędzie do wyrównywania dysproporcji mięśniowej.

Kiedy zauważyłeś, że jedna twoja ręka jest większa lub silniejsza od drugiej, to pierwszą rzeczą, jaką powinieneś zrobić, to przerzucenie się na hantle i progresowanie względem słabszej kończyny.

Dodatkowo świetnie sprawdzają się w roli „dobijacza” mięśnia i nauki czucia mięśniowego.

Przede wszystkim polecane są dwa ćwiczenia z hantlami: Scott curls oraz concentration curls.

Ćwiczenia na biceps bez sprzętu

Ćwiczenie bicepsów bez sprzętów jest o tyle kłopotliwe, że ciężko znaleźć jakiekolwiek ćwiczenie, które spełniałoby nasz wymogi.

Jedyną sensowną opcją, która przychodzi mi na myśl, to chin ups – podciągania podchwytem.

Jest to ćwiczenie, które w głównej mierze ma angażować nasze plecy, ale sprawdzi się również przy treningu mięśni bicepsa.

Do progresji możemy wykorzystać ilość powtórzeń, ale również rzeczy codziennego użytku, które przy odrobinie kreatywności, możemy przywiesić do siebie lub schować do plecaka, który następnie ląduje na naszych plecach, i daje nam duży wachlarz manipulacji ciężarem.

Można również spróbować wykorzystać wspomniany wcześniej plecak lub butelki z wodą, w roli hantli, co nieco rozszerzy nam wachlarz możliwości i wystarczy na początek przygody z treningiem.

Ćwiczenia na biceps w domu

W porównaniu do większych grup mięśniowych, ćwiczenia na biceps możemy wykonywać, bez wydawania tysięcy złoty na specjalistyczny sprzęt.

Najbardziej podstawowa sztanga, hantle i obciążenie to koszt parudziesięciu złotych, które ze względu na swoje małe gabaryty, sprawdzą się również w małym mieszkaniu.

Po skompletowaniu akcesoriów, jesteśmy w stanie wykonać praktycznie wszystkie ćwiczenia, które zostały omówione w tym artykule, optymalnie trenując nasz biceps.

Najlepsze ćwiczenia na biceps

Wśród wielu ćwiczeń na biceps, które możemy znaleźć w atlasach, możemy wyróżnić sześć, które wykazują najlepsze zaangażowanie.

Wśród nich znajdują się takie propozycję jak:

  • Dumbbell concentration curls, siedząc, z dużym ciężarem i ćwicząc ekscentrycznie
  • Dumbbell Concentration Curls, siedząc
  • Scott curl, na prostej sztandze
  • Cable curl, z użyciem prostego uchwytu
  • Straight bar curls
  • Dumbbell preacher curl, jednorącz, z wykorzystaniem kąta 60 stopni

Tylko od Ciebie zależy w jaki sposób je połączysz, ale pamiętaj, żeby skupić się na odpowiednim zaangażowaniu obu głów bicepsa, ponieważ tylko to zoptymalizuję jego wzrost.

Trening na biceps

Istnieje wiele możliwości układania treningu bicepsów, ale jak wykazują badania EMG, najlepszą bazą wyjściową jest następująca rutyna:

  1. Barbell curls – na prostej sztandze, w pełni kontrolowanym ruchem, 6-8 zakres powtórzeń
  2. Scott curls – zachowując pełny wyprost na dole, 8-10 zakres powtórzeń
  3. Dumbbell concentration curls – 10 powtórzeń (wykorzystaj drugą rękę, jeżeli potrzebujesz)

Informację o wynikach pomiarów EMG pochodzą ze strony SuppVersity EMG Series.

Triceps

Anatomia mięśni tricepsa
Anatomia mięśni tricepsa

Pomimo tego, że wygląda i mówi się o tricepsie w kontekście jednego mięśnia, to w rzeczywistości składają się na niego trzy różne głowy – głowa przyśrodkowa (medial head), długa głowa (long head) oraz głowa boczna (lateral head).

Głowa przyśrodkowa i głowa boczna odpowiadają głównie za funkcję prostowania ręki w łokciu, kiedy głowa długa pełni podobną rolę, ale dodatkowo wspomaga ruch przywodzenia ramienia.

Wiedząc w trakcie jakiego ruchu wykorzystujemy poszczególne mięśnie tricepsa, możemy w łatwy sposób przełożyć to na odpowiedni dobór ćwiczeń do naszego planu treningowego, co pozwoli na zmaksymalizowanie rozwoju tego obszaru.

Tylko danie odpowiedniego bodźca do wzrostu dla wszystkich głów, sprawi, że optymalnie szybko osiągniesz efekt, na którym Ci zależy. Pamiętaj, że to przede wszystkim triceps stanowi o szerokości ręki.

Ćwiczenia na triceps z sztangą

Wśród wielu przetestowanych ćwiczeń na triceps z udziałem sztangi, najlepiej wypadł EZ Bar Lying triceps Extrension, który zarówno w wersji leżącej, jak i tej siedzącej, potrafi najbardziej zaangażować pracę wszystkich głów tricepsa.

To własnie od tego ćwiczenia powinieneś układać swój plan treningowy, a następnie przechodzić przez narzędzia pozwalające trochę bardziej uderzyć w konkretny mięsień.

Przy dysproporcji w sile lub masie mięśniowej tricepsa, polecam rozważyć zastosowanie hantli zamiast sztangi i progresować zgodnie z możliwościami słabszej ręki.

Ćwiczenia na triceps z hantlami

Praktycznie każde ćwiczenie wykonywane na triceps przy pomocy sztangi, może być również wykonane za pomocą hantli.

Jeżeli jesteś zmuszony do pracy własnie z tym narzędziem, to polecam Ci zastosować wszystkie ćwiczenia wymienione w tym artykule, ale właśnie w wersji bez sztangi.

Pamiętaj, że o ile możesz, to powinieneś zaczynać większość swoich treningów od ćwiczeń złożonych, co zazwyczaj wiąże się z udziałem sztangi, a dopiero potem przechodzić na hantle.

Ćwiczenia na triceps bez sprzętu

Triceps dzięki swojemu dużemu udziałowi w treningu klatki piersiowej, daje nam sporą możliwość wyboru ćwiczeń, które wcale nie wymagają od nas posiadania specjalnego sprzętu.

Najbardziej optymalnymi ćwiczeniami, które poruszą wszystkie głowy w tricepsie, to pompki i dipsy.

Pamiętaj, aby pracować w pełnym zakresie mięśnia, a nie robić pół powtórzenia, jak to kiedyś było bardzo mocno promowane.

Ćwiczenia na triceps w domu

Tak jak zostało wspomniane wcześniej, wcale nie potrzebujemy do przetrenowania tricepsa specjalistycznego sprzętu, ponieważ większość ćwiczeń, które zostały przedstawiony w tym wpisie, bazują na ciężarze własnego ciała.

Dodatkowo za hantel mogą posłużyć rzeczy codziennego użytku, takie jak: plecak czy butelka z wodą.

Jedyną rzeczą, która Cię ogranicza to twoja własna wyobraźnia.

Najlepsze ćwiczenia na triceps

Wśród wielu ćwiczeń na triceps, które możemy znaleźć w atlasach, możemy wyróżnić kilka, które wykazują najlepsze zaangażowanie. W poniższym spisie DB oznacza hantel.

Głowa przyśrodkowa i głowa boczna

  1. Cable push-downs, straight or bend bar
  2. EZ-bar triceps extensions, lying on the bench
  3. Guillotine presses, shoulder wide grip
  4. DB kickbacks, torso horizontal on bench
  5. DB extension, single arm, behind the head

Głowa długa

  1. DB Kickbacks, incline bench + retroversion
  2. BB Neck presses
  3. DB kickbacks, torso horizontal on bench
  4. DB extension, jednorącz, zza głowy
  5. EZ-bar triceps extensions, siedząc

Trening na triceps

Istnieje wiele możliwości układania treningu tricepsów, ale jak wykazują badania EMG, najlepszą bazą wyjściową jest następująca rutyna:

  1. EZ-bar triceps extensions*, 6-10 powtórzeń
  2. Cable push downs, 8-12 powtórzeń, prosty uchwyt
  3. Bench Dips, do upadku mięśniowego

Informację o wynikach pomiarów EMG pochodzą ze strony SuppVersity EMG Series.

Trening na biceps i triceps

Z omówione artykułu wynika, że najlepszy trening, który w pełni byłby poświęcony treningowi ramion, wyglądałby następująco:

  1. EZ-bar triceps extensions*, 6-10 powtórzeń
  2. Cable push downs, 8-12 powtórzeń, prosty uchwyt
  3. Bench Dips, do upadku mięśniowego
  4. Barbell curls – na prostej sztandze, w pełni kontrolowanym ruchem, 6-8 zakres powtórzeń
  5. Scott curls – zachowując pełny wyprost na dole, 8-10 zakres powtórzeń
  6. Dumbbell concentration curls – 10 powtórzeń (wykorzystaj drugą rękę, jeżeli potrzebujesz)

Osobiście nigdy bym się nie odważył na tak angażujący trening, ponieważ wychodzę z założenia, że lepiej trenować lżej, ale częściej, do czego będę się starał Cię przekonać w dalszej części tego wpisu.

Pamiętaj również, że ramiona są wykorzystywane przy trenowaniu innych grup mięśniowych, co również daje im bodziec do wzrostu, a Ciebie może ograniczać na kolejnych treningach, jeżeli nie dasz rady się odpowiednio zregenerować.

Częstotliwość trenowania

Pomimo tego, że zarówno triceps, jak i biceps nie należą do największych grup mięśniowych w naszym organizmie, to i tak za każdym razem przyjmują jeden z największych bodźców, ponieważ asystują przy wykonywaniu praktycznie każdego ćwiczenia na inną partię mięśniową.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę.

Na poniższej grafice, podsumowującej badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii, a z większą częstotliwością.

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu i zacięcie do codziennego trenowania, mogą spróbować rozłożyć swoje trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najbardziej optymalnym pod względem budowania siły, jak również i masy mięśniowej, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów ramion, tym mniejszą objętość możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednią regenerację.

Podsumowanie

Oprócz własnej wiedzy i doświadczenia, do utworzenia wpisu pt. „Najlepsze ćwiczenia na biceps i triceps”, wykorzystałem źródła podlinkowane w kategoriach oraz znajdujące się poniżej:

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o