Objętość i częstotliwość treningowa, czyli czemu źle ćwiczysz

Objętość treningowa - co to jest, jak obliczyć i jaką używać
>

Niezależnie, na którym etapie swojej przygody z siłownią jesteśmy, jako ludzie mamy tendencje do szukania coraz to lepszych i bardziej wymyślnych metod treningowych, które zagwarantują nam możliwie szybkie i spektakularne efekty.

Chociaż jest wiele sposobów na to, żeby wyciągnąć więcej z każdej sesji treningowej, to są dwie rzeczy, które są fundamentem budowania masy mięśniowej oraz układania planu treningowej i to właśnie odpowiedni dobór objętości treningowej oraz częstotliwości treningowej, bo o nich mowa, będzie głównym tematem tego wpisu.

Co to jest objętość treningowa

Objętość treningowa to wartość, która mówi nam, jak dużą pracę wykonujemy na daną grupę mięśniową, w danym okresie czasu, przy wykorzystaniu danej ilości serii oraz powtórzeń. Objętość treningowa jest bardzo często przedstawiana w skali tygodnia, co pozwala w łatwiejszy sposób przełożyć ją na dowolną ilość sesji treningowych w tygodniu.

Objętość treningowa służy nam przede wszystkim do tego, aby móc śledzić progres w treningu oraz odpowiednio zaplanować plan treningowy, który pobudzi mięśnie do rozwoju i nie zmusi nas do wykonywania powtórzeń nieefektywnych.

Dzięki objętości treningowej jesteś w stanie odpowiednio reagować na sygnały, które wysyła nam organizm oraz poznajemy możliwości naszego ciała, zyskując punkt wyjściowy pod rozplanowywanie przyszłych planów treningowych.

Tylko zwiększanie objętości treningowej z sesji treningowej [danej partii] na sesję treningową, sprawi, że twój organizm będzie otrzymywać kolejny bodziec do rozwoju masy mięśniowej, a co za tym idzie, rozbudowywał mięśnie.

Pamiętaj, że czym większa objętość treningowa, tym potencjalnie większych przyrostów masy mięśniowej możesz się spodziewać, ale jest to obarczone kilkoma limitami, których przekroczenie może doprowadzić do odwrotnego efektu, niż pierwotnie się oczekiwało.

Jak obliczyć objętość treningową

Objętość treningowa - co to jest, jak obliczyć i jaką używać
Objętość treningowa – co to jest, jak obliczyć i jaką używać

W celu obliczenia objętości treningowej na daną grupę mięśniową, musimy przemnożyć ciężar, którym wykonujemy dane ćwiczenie, przez ilość powtórzeń oraz serii, powtarzając ten schemat dla każdego ćwiczenia, które angażuję interesującą nas grupę mięśniową.

Tak na prawdę objętość treningowa to praca, którą wykonujemy w trakcie trenowania danej grupy mięśniowej, w założonej ramie czasu, więc wyrażamy ją wzorem:

Ilość serii x ilość powtórzeń x ciężardla każdego ćwiczenia na partię

Możesz się spotkać z określeniem objętości treningowej w kontekście samej ilości wykonywanych serii, ale jest to zabieg, które ma na celu przedstawienie metody treningowej, nie narzucają obciążenia – każdy musi dostosować tę wartość do swoich możliwości.

Jaka objętość treningowa na masę i redukcję

Trudno jest określić jedną, uniwersalną wartość w kontekście objętości treningowej, która sprawdzi się dla wszystkich osób na świecie, ponieważ mamy różne organizmy, a co za tym idzie, inne możliwości adaptacyjne oraz regeneracyjne.

Jedno jest pewne, powinniśmy szukać punktu, w którym objętość treningowa jest możliwie najwyższa, a nasze ciało wciąż jest w stanie odpowiednio się regenerować, aby wykonywać wszystkie zaplanowane treningi i zachowywać częstotliwość sesji treningowych.

Badania wykazują, że przede wszystkim powinniśmy zadbać o to, żeby objętość treningowa w skali tygodnia nie była wytwarzana na mniejszej ilości serii niż 10 na grupę mięśniową.

Objętość treningowa
Każda osoba potrzebuje innej ilości serii do osiągnięcia maksymalnej objętości treningowej, ale większość osiągnie ją w przedziale 10-20 serii. Możliwe, że większa ilość serii zadziała pozytywnie na przyrost masy mięśniowej, ale może również zmniejszyć przyrosty, przez doprowadzenie do przetrenowania. Jedyne co wiemy na pewno, to warto trenować powyżej 10 serii w tygodniu na daną grupę mięśniową.

Pomiędzy osobami wykonującymi ponad 10 serii na daną grupę mięśniową, a tymi które wykonały ich poniżej 10, została wykazana prawie dwukrotnie większa tendencja do rozwoju masy mięśniowej, na korzyść osób trenujących z większą, tygodniową objętością treningową.

Za złoty środek, w którym większość osób powinna operować swoją tygodniową objętością treningową, uważa się przedział 10 – 20 serii na daną grupę mięśniową.

Oczywiście nie oznacza to, że nie możemy robić więcej serii, ponieważ wciąż nie wiemy, w którym momencie za duża objętość treningowa odbije się na naszej regeneracji, a co za tym idzie i progresje, ale wiemy, że w któryś momencie na pewno do tego dojdzie.

Jak znaleźć idealną objętość treningową

Proces szukania idealnej objętości treningowej nie obejdzie się bez prób i błędów oraz lepszego poznania swojego organizmu, ale w każdym przypadku, schemat działania jest bardzo podobny oraz powtarzalny:

  1. Wyznacz początkową ilość serii, korzystając z złotego przedziału. Osobiście polecam zacząć od jego niższego zakresu – 10+ serii, ponieważ z psychologicznego punktu widzenia, łatwiej dodawać serie do planu treningowego, niż je potem odejmować.
  2. Obserwuj swoje wyniki siłowe oraz reakcję ciała na bodziec treningowy.
  3. W zależności od odczuć, wykonaj jedną z poniższych opcji działania.
  4. Powtarzaj punkt 2 oraz 3, aż do znalezienia odpowiedniej objętości treningowej.

Robię progres z treningu na trening i czuję, że mógłbym ćwiczyć o wiele ciężej

Jeżeli jesteś w stanie progresować z treningu na trening i cały czas masz wrażenie, że niewystarczająco mocno przetrenowujesz ciało, to dodaj serię do ćwiczeń na grupy mięśniowe, które są twoimi priorytetami, a jeżeli wciąż będziesz miał tę same odczucia, to rozważ dodanie kolejnych serii na pozostałe grupy mięśniowe, aż do uzyskania satysfakcjonującego efektu.

Robię progres z treningu na trening

Progres z treningu na trening, uczucie delikatnego zmęczenia po treningu oraz odpowiednia regeneracja przed następnym treningiem, to stan, do którego dążymy. Jeżeli własnie takie masz odczucia, to pozostaw wszystko bez zmian i nadal obserwuj organizm.

Nie robię progresu lub czuję się osłabiony

Brak progresu oraz uczucie zmęczenia to jedne z najczęstszych oznak zbyt dużej objętości treningowej. Pamiętaj, że trenujesz po to, aby dać organizmowi bodziec do rozwoju, a nie go zajechać. Proponuję przeprowadzić deload oraz obniżyć ilość serii w treningu.

A co z objętością treningową na redukcji?

Niezależnie od tego, czy jesteś w trakcie masowania czy redukcji, objętość treningowa powinna być bardzo podobna. Oczywiście na dłuższej redukcji możesz dojść do momentu, w którym zaczniesz się gorzej regenerować i wtedy należy zmniejszyć objętość treningową do punktu, w którym wszystko zacznie wracać do normy i będziesz mógł normalnie trenować.

Co to jest częstotliwość treningowa

Częstotliwość treningowa to ilość dni treningowych w danym okresie czasu. Częstotliwość treningową zazwyczaj określa się na przełomie tygodnia, ale zdarzają się również wersję na dłuższy okres czasu, które są częścią bloków treningów w bardziej skomplikowanych systemach progresowania ciężarem – temat dla średnio-zaawan. lub zaawansowanych.

Częstotliwość treningową jest o wiele łatwiej określić niż objętość treningową, ponieważ najnowsze badania sugerują, że powinniśmy możliwie często trenować, a co za tym idzie:

Częstotliwość treningowa = ilość dni, w których możesz trenować

Będzie to bardzo istotna zmienna, na podstawie, której będziesz mógł rozłożyć objętość treningową w taki sposób, aby zmaksymalizować potencjalny rozwój masy mięśniowej.

Jak wykorzystać tę wiedzę przy planowaniu treningu

Najważniejszą zmienną, która musimy wziąć pod uwagę przy planowaniu treningu, jest nasza częstotliwość treningowa i dobrze, aby była możliwie duża – trenujmy często, ale mądrze.

Badania wykazują, że jest pewien próg serii na jedną jednostkę treningową, po którego przekroczeniu, każde kolejne powtórzenie sprawia, że tylko wydłużamy czas regeneracji.

Najprawdopodobniej ten próg znajduję się w okolicach 9 serii na jedną grupę mięśniową, co oczywiście może być subiektywne i niektórzy osiągną go już przy 5-6 seriach.

Z wyniku poniższego badania możemy jeszcze wywnioskować, że trenowanie 6 razy w tygodniu, tylko po 3 serie na grupę mięśniową, wykazuję lepszy, długoterminowy przyrost masy mięśniowej, niż ma to miejsce w treningu wykonywanym tylko 2 razy w tygodniu, ale zakładającym objętość treningową w skali tygodnia na podobnym poziomie.

via. Sciencestrength.com

Pomimo tego, że badania sugerują nam, że powinniśmy trenować możliwie często, z zachowaniem odpowiednio niskiej objętości treningowej, aby móc się regenerować, to jest też druga strona medalu i nie możemy zejść poniżej pewnej ilości serii na trening.

Generalnie powinniśmy dążyć do znalezienia punktu, w którym trenujemy prawie codziennie, ale wykonujemy też maksymalnie dużą ilość serii na daną grupę mięśniową, na jednej jednostce treningowej. Osobiście polecam celować w 5-6 serii na jednym treningu, na grupę mięśniową, która jest naszym priorytetem, a pozostałe mięśnie trenować 3 seriami.

Pamiętaj o złotym przedziale, który pozwoli Ci określić początkową objętość treningową na dostępną przez ciebie częstotliwość treningową. Kiedy np. chcesz trenować 3 razy w tygodniu, to możesz do tego podejść w sposób, który zakłada 4-6 serie na grupę mięśniową na trening, co w skali tygodnia da 12-18 serii – wchodzisz w złoty przedział 10-20 serii.

Następnie na podstawie swoich własnych odczuć oraz schematu reagowania, który został omówiony w części „jak znaleźć idealną objętość treningową”, dostosowujesz tę wartość w zależności od tego, co podpowiada Ci twoje ciało.

UWAGA: Najnowsze badania przeprowadzone na osobach z ponad 3 letnim stażem treningowym, wykazują, że trening, który ma założoną objętość treningową na poziomie 5 serii na daną grupę mięśniowa, na daną sesję treningową, daje lepsze przyrosty masy mięśniowej, niż treningi, które praktykują większą ilość serii – przebadane zakresy 5, 10, 15, 20 serii.

Oznacza to tyle, że nawet zaawansowane osoby powinny zastanowić się nad ilością serii na daną grupę mięśniową oraz nakierowuję nas na to, że osoba początkująca powinna bazować w okolicach 3-5 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej, co wiąże się z co najmniej 3 treningami w tygodniu, aby uzyskać odpowiednio wysoką objętość treningową.

Podsumowanie

Objętość treningowa - co to jest, jak obliczyć i jaką używać
Objętość treningowa – co to jest, jak obliczyć i jaką używać

Objętość treningowa i częstotliwość treningowa to bardzo ważne pojęcia, które z jakiegoś powodu wydają się być obce większości członków siłowni, którzy myślą, że czym mocniej zakatują mięsień, tym większy on urośnie.

Chociaż sam przechodziłem przez ten etap, w którym zmotywowany do działania, chciałem za każdym razem dawać z siebie 100% albo nic, to w końcu zrozumiałem, że to nie jednorazowy zryw jest kluczem do sukcesu, a ciągłe wykonywanie małych kroków.

Pamiętaj, że za wysoka objętość treningowa względem danej częstotliwości treningowej wpływa na wiele dziedzin ludzkiego życia i to, że marnujesz swój potencjał do budowy masy mięśniowej, to jeden z mniej ważnych argumentów, dla których powinieneś zadbać o jej odpowiedni poziom i nie trenować ponad umiar – więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Objętość treningowa w badaniach:

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o