Pierwszy plan treningowy – jak ćwiczyć na siłowni?

Pierwszy plan treningowy – jak ćwiczyć na siłowni?

Pierwszy trening na siłowni może nieść za sobą dużą dawkę adrenaliny, w końcu wchodzisz do jaskini lwa, miejsca, w którym co drugi jest na tyle dopakowany, że nie ma szyi i tylko czeka, aż krzywo na niego spojrzysz, aby móc się na tobie wyładować.

Na szczęście (a może nie?) rzeczywistość jest zupełnie inna. Trening na siłowni jest na tyle specyficzną rzeczy, że ludzie, którzy mają już jakiś staż, bardzo chętnie wprowadzają nowe osoby, pomagając im w pierwszych krokach na nowej drodze życia.

Stali bywalcy siłowni dobrze wiedzą, jak wygląda początek i jak wiele osób szybko rezygnuję. Rozumieją również, że oni też zaczynali z pewnego poziomu, dlatego doceniają sam fakt, że zdecydowałeś się coś zrobić w swoim życiu, aby było lepsze.

Dlatego nie masz się co przejmować, że ktoś będzie z Ciebie szydził. Na siłowni jest bardzo rodzinna atmosfera i przyjęta zasada, że jak się widzi kogoś, kto nie do końca się odnajduję, to się mu pomaga. Osoby, które próbują być cwane i żartować sobie z początkujących, szybko zostają naprostowani.

Jaki karnet wybrać?

Początek siłowni to zawsze decyzja, na który rodzaj karnetu się decydujemy. Tutaj też zazwyczaj pełni euforii i zmotywowani do działania, decydujemy się na podpisanie umowy obowiązującej przez 12 miesięcy – w końcu najbardziej się ona opłaca, a przecież na pewno nie zrezygnujemy z trenowania.

No i to jest pierwszy błąd. Nigdy nie podpisuj zobowiązania rocznego, ponieważ 95% osób nie wytrzymuje pierwszego miesiąca. Poświęć te parę złotych więcej i podpisz umowę na miesiąc. Przechodząc na takim karnecie 3 miesiące i dopiero wtedy podejmij decyzję, czy nie zaryzykować dłuższego zobowiązania.

Osobiście do teraz decyduję się tylko na miesięczną umowę, ponieważ dobrze znam siebie i wiem, że wakacje na 100% mi wypadną. Okres przez, który nie będę chodził sprawia, że nie opłaca mi się nawet ten atrakcyjny rabat na rocznym karnecie, a przecież i w trakcie chodzenia, mogą zdarzyć się mniej regularne okresy.

Jak ćwiczyć na siłowni?

Osobiście uważam, że każdy powinien rozpocząć przygodę z siłownią, niczym dziecko poznawanie świata – iść i popełniać błędy. Oczywiście fajnie, jak masz kogoś, kto coś już tam trenuję i pójdzie z tobą, wykonać swój trening, co nawet przy słabym rozplanowaniu, pozwoli Ci zobaczyć jak to w ogóle jest.

Można również zacząć od razu od gotowego planu treningu i od początku notować swój progres, co pewnie większość ludzi z zacięciem do perfekcjonizmu preferuje. Warto jednak pamiętać o tym, żeby nie dać się wciągnąć w trening dzielony (split), który zakłada trenowanie każdej partii ciała w inny dzień, a postawić na FBW (trening całego ciała).

Jak ćwiczyć na siłowni – wybieranie odpowiedniego systemu

Tak jak już wspomniałem, jako osoba początkująca powinieneś rozpocząć od FBW, które zaangażuję każdą partię twoich mięśni na jednej sesji treningowej, dzięki czemu będziesz miał lepsze efekty – trenując splitem, robisz każdą grupę mięśniową tylko raz w tygodniu, kiedy na standardowym FBW wykonujemy jej trening aż 3 razy w tygodniu.

Dlaczego więc tak wiele osób broni splitu? Odpowiedź jest prosta. Po prostu nie mają wiedzy, a branża fitness, tak jak i medyczna, ma to do siebie, że szybko się zmienia. Nie zdziw się, kiedy zobaczysz jakiegoś napakowanego gościa, który będzie się śmiał z FBW. Po prostu brakuje mu wglądu w badania.

Jak ćwiczyć na siłowni przy użyciu FBW?

Skoro wiesz już, że FBW jest najlepszym systemem dla Ciebie, powinieneś dowiedzieć się w jaki sposób ułożyć taki trening pod siebie. W tym celu napisałem osobny post, w którym dokładniej tłumaczę, jakie ćwiczenia muszą się w nim znaleźć, co nauka nam jeszcze sugeruję oraz przytaczam kilka gotowych planów treningowych, które są skonstruowane zarówno pod dziewczynę, jak i chłopaka – trening FBW.

Przykładowy trening FBW

Przykładowy plan FBW dla mężczyzny od chłopaków z Warszawskiego Koksa prezentuję się następująco. Osobiście ma on dla mnie zbyt dużą objętość, o czym wspominam w wyższej podlinkowanym artykule. Również tam znajdziecie wersje dla kobiet oraz wszystkie niezbędne informację w temacie treningu FBW.

TRENING A
Przysiady 5×5
Wyciskanie Leżąc 5×5
Wiosłowanie 5×5
Wznosy bokiem 3×8
Hip Thrust 3×8
Allahy 3×8
Łydki 3×8
Facepull 3×12

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5×5
Wyciskanie Żołnierskie 5×5
Podciąganie Wąsko 5×5
Zakroki 3×8
Odwodziciele 3×8
Deska x3
Łydki 3×8
Y-Raise 3×12

Jak ćwiczyć na siłowni, aby wyrzeźbić brzuch

Wiele osób w mainstreamie powtarza, że trenowanie jest bez sensu, ponieważ robimy go przy wykonywaniu ćwiczeń na inne partie mięśniowe. Jest to prawda, ale nie oznacza to, że trening brzucha jest bezsensu.

Dzięki izolowanym skupieniu się na brzuchu, możemy wzmocnić oraz zwiększyć objętość mięśni naszego sześciopaka, co może zarówno przełożyć się na naszą siłę przy trenowaniu innych partii, jak również wpłynąć na wygląd naszego brzucha oraz jego widoczności na większym zatłuszczeniu organizmu. Dlatego warto mieć w planie kilka izolowanych ćwiczeń na tę partię. Poświęciłem temu zagadnienu osobny wpis, który możesz przeczytać tutaj – ćwiczenia na dolne partie brzucha.

Jak ćwiczyć na siłowni – notuj progres

Jednym z najważniejszych czynników decydujących o sukcesję na siłowni, jest progresja. W skrócie chodzi o to, żeby na każdym kolejnym treningu zrobić więcej niż na poprzednim. Do tego celu warto pamiętać o tym, żeby notować swoje aktualne wyniki, co sprawi, że każdy twój trening będzie na pewno krokiem do przodu.

Do notowania progresu warto skorzystać z jednej z dedykowanej do tego celu aplikacji na smarfona lub zwykłego notatnika. Jeżeli chcesz poczuć się jak kulturysta z minionej epoki, to możesz skorzystać z zwykłego zeszyta i długopisu. Metoda nie ma znaczenia, ważne, aby cel był osiągnięty.

Czy początkujący powinien korzystać z ćwiczeń wielostawowych?

Ćwiczenia wielostawowe chociaż mogą na początku przerażać, to są najlepszym bodżcem dla naszego organizmu do rozwoju masy mięśniowej, ponieważ jak sama nazwa wskazuję, angażują więcej mięśni w trakcie ich wykonywania.

Tak, początkujący powinien wykonywać ten rodzaj ćwiczeń, nawet biorąc pod uwagę prawdopodobieństwo na nabawianie się kontuzji przy ich nieodpowiednim wykonywaniu. Każdy kto aktualnie wykonuję tę ćwiczenia w swoim treningu, zaczynał od niepoprawnego ich wykonywania. Nie da się w inny sposób nauczyć odpowiedniej techniki, a z dwojga złego, lepiej uczyć się na małych ciężarach, niż w momencie, kiedy będziesz w stanie brać na martwym ciągu ponad 150kg.

W jakim wieku rozpocząć przygodę z siłownią?

Odpowiedni trening do rozpoczęcia swojej przygody z siłownią, to wciąż pytanie, które bardzo często gości na kulturystycznych forach. osoby, które mają obawy przed rozpoczęciem swojej przygody, często martwią się o to, że przez zbyt młody wiek, zostanie zahamowany ich wzrost.

Na szczęście jest to zwykły mit, który nie odnajduję potwierdzenie w rzeczywistości. Szereg badań potwierdza, że nie ma żadnego wpływu między treningami siłowymi, a wzrostem. Wszystko jest zależne od genu, więc na spokojnie możesz iść na trening, a wyjdzie Ci to tylko na zdrowie.

Czy warto mieć dietę przy ćwiczeniu na siłowni?

Nie da się ukryć, że dieta jest dość istotnym czynnikiem w budowie naszej sylwetki, ale niektórych przesadzają z jej gloryfikacją. Oczywiście, żeby mieć zoptymalizowane efekty, warto mieć dietę. Jednak kiedy słyszę, że dieta to 70% albo 90% sukcesu, to nie wiem czy się śmiać, czy płakać, że tacy ludzie udzielają innym rad.

Zacznijmy od tego, że każdy z nas jest na „jakieś diecie”, ponieważ jesteśmy skonstruowani w taki sposób, że bez jedzenia nie przeżyjemy. Odpowiednie trzymanie się makroskładników i kalorii sprawi, że świadomie i za pewne szybciej osiągniemy oczekiwany rezultat, ale to trening jest bodźcem do jakichkolwiek pozytywnych zmian w naszym ciele.

Tak, nie da się ukryć, że jeżeli twoim celem jest rzucenie tłuszczu lub jego przybranie i nie patrzysz przy tym na wizualny efekt tego zabiegu, to da się to osiągnąć poprzez samą dietę, ale kiedy mówimy w kontekście siłowni i osiągania ciał, które mają wzbudzać zazdrość i pożądanie, to z dwojga złego wolałbym tylko trenować, niż trzymać dietę.

Dlatego postaraj się ułożyć sobie dietę i starać się trzymać jej założeń (poradnik znajdziesz tutaj – jak ułożyć dietę), ale jeżeli jej brak trzymania ma wpłynąć na to, że stwierdzisz, że chodzenie na siłownie nie ma sensu, to już lepiej, żebyś porzucił rygor i tylko trenował.

Czy ćwicząc na siłowni potrzebuję suplementów?

O suplementach można pisać i pisać, co zresztą sam zacząłem robić, wypowiadając się na temat witamin, kreatyny oraz odżywki białkowej. Wszystkie informację możecie znaleźć w osobnych wpisach.

Jednak idąc na skróty, to nie, nie potrzebujesz ich. Suplementy są po to, żeby pokryć braki w diecie. Tak kreatyna, witaminy i wszystkie pozostałe preparaty występują w większości naturalnie w jedzeniu, które spożywasz każdego dnia. Po prostu czasami ich spożycie jest za małe, albo nie gustujemy w rzeczach, w których się one znajdują. Wtedy i właściwie tylko wtedy warto skorzystać z suplementów.

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o