Podciąganie na drążku – wszystko co musisz wiedzieć

>

Za pewne nie raz słyszałeś, że podciąganie na drążku, to jedno z najlepszych ćwiczeń na rozbudowę masy mięśniowej pleców lub jedyne ćwiczenie, które potrzebujesz, aby dobrze je przetrenować.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej podciąganiu na drążku, sprawdzając, czy na prawdę jest w stanie przetrenować całe plecy, która wersja podciągania jest lepsza i jak rozplanować trening na drążku.

Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku to ćwiczenie, które zakłada jedno z podstawowych ruchów ludzkiego ciała i jest świetnym ćwiczeniem do rozbudowy masy mięśniowej pleców, bez potrzeby inwestowania w dużą ilość drogiego sprzętu. Tak na prawdę trening na drążku jesteśmy w stanie wykonać wszędzie.

Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem wielostawowym, co oznacza, że w jego wykonanie, jest zaangażowana większa ilość mięśnie w ciele, a co za tym idzie, nasz organizm otrzymuję mocniejszy bodziec do rozwoju.

W zależności od wykonywanej wersji, jesteśmy w stanie zaangażowań różne mięśnie górnej części naszego ciała, ale przede wszystkim możemy wymienić: mięśnie pleców, mięśnie brzucha, biceps lub triceps.

Jak się podciągać na drążku

Podstawowa wersja podciągania na drążku to ta, w której stosujemy nachwyt z dłoniami skierowanym równolegle do drążka, a nasze ręce są ułożone delikatnie szerzej na drążku, niż linia naszych barków.

Jak podciągać się na drążku:

  1. Złap drążek zgodnie z sposobem, w którym chcesz wykonywać ćwiczenie, pamiętając, że wyprostowane ręce powinny być pod kątem prostym względem barków.
  2. Kiedy masz już ułożone dłonie, należy zadbać o odpowiednią rotację łopatek – ściągnięcie ich do tyłu, a następnie w dół. Napnij pośladki oraz brzuch – twoje nogi powinny odruchowo wypchnąć się delikatnie do przodu.
    Tip: Staraj się ćwiczyć w takim miejscu, aby nogi mogły być wyprostowane. Zgięcie ich sprawia, że plecy nie muszą wykonywać, aż tak dużej pracy.
  3. Teraz jesteś gotowy do rozpoczęcia wykonywania podciągania na drążku. Pamiętaj, żeby po każdym powtórzeniu sprawdzić, czy na pewno utrzymujesz odpowiednią postawę ciała i trenujesz w pełnym zakresie ruchu ramienia – broda ponad drążek w górze, pełny wyprost rąk na dole.
  4. Powtarzaj do wykonania określonej liczby powtórzeń lub do upadku mięśniowego.

Podciąganie na drążku, jak zacząć

Pomimo tego, że podciąganie na drążku wydaje się dość prostym ćwiczeniem, to rozpoczęcie przygody z jego opanowywaniem może okazać się murem nie do przejścia. Pamiętaj, że nawet zawodowi kulturyści mają problemy z wykonaniem dużej ilości powtórzeń na drążku, więc nie przejmuj się początkowymi trudnościami.

Podchodząc do treningu na drążku bez wcześniejszego przygotowania, może się okazać, że będziesz w stanie wykonać maksymalnie 1, 2 powtórzenia z rzędu, co może sprawić, że dość ciężko będzie Ci progresować.

Podciąganie na drążku, jak zacząć? Przede wszystkim warto na początku wykorzystać fakt, że podchwyt jest o wiele łatwiejszym do wykonania wariantem, co nie oznacza, że nie możesz trenować nachwytem.

Do wyrobienia podstawowej siły w podciąganiach, warto wykonywać powtórzenia negatywne, które zakładają wykonywanie tylko pracy negatywnej (opuszczania). Pomimo, że może się to wydawać dość głupie, pozwoli Ci to na zbudowanie odpowiedniej siły, aby móc wykonywać to ćwiczenie normalnie.

Podciąganie na drążku nachwytem vs podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem vs podchwytem
Podciąganie na drążku nachwytem vs podchwytem

Od lat na internetowych forach o tematyce kulturystycznej, jak również i siłowniach, panuje pewna niezgoda odnośnie poprawnej techniki wykonywania podciągania na drążku.

Istnieją dwie szkoły podciągana na drążku, które zakładają, że lepsze jest pociąganie na drążku nachwytem lub podciąganie na drążku podchwytem.

Pomimo tego, że obie strony uparcie są przekonane, że to ich sposób wykonywania ćwiczenia daje lepsze efekty przy rozbudowywaniu masy mięśniowej pleców, okazuje się, że ich konflikt jest bez sensu.

Chwyt, w którym będziemy wykonywać podciąganie na drążku, nie ma większego znaczenia dla treningu mięśni pleców, o ile będzie taka sama objętość treningowa.

Jedyna widoczna różnica, która ma dość spore znaczenie, to możliwości, jakie daje nam wykorzystanie danego chwytu – podchwyt jest zazwyczaj silniejszy i angażuję bardziej biceps, kiedy nachwyt wymusza większą pracę przedramion, które są w większości przypadków znacznie słabsze.

Podciąganie na drążku efekty

Oprócz poprawy funkcjonalności naszego ciała, pociąganie na drążku doprowadzi do rozwoju masy mięśniowej oraz siły twoich pleców, ramion oraz brzucha, wzmacniając całą górną część twojego ciała.

Nie bez powodu podciąganie jest uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń do rozbudowy masy mięśniowej pleców, a rywalizacja na ilość powtórzeń, to jeden z najstarszych sposobów sprawdzenia, kto ma lepiej rozbudowane plecy.

Arnold Schwarzenegger [oprócz aktora, jedna z ikon kulturystyki] powiedział, kiedyś, że jeżeli chcesz mieć dobre plecy, to musisz być w stanie wykonać 30 podciągnięć w jednej serii i jest w tym sporo racji, ponieważ do wykonania takie ilości powtórzeń na drążku, na prawdę trzeba mieć plecy, którymi można się pochwalić.

Podciąganie australijskie

Podciąganie australijskie to bardzo fajna odmiana podciągania, która pozwoli Ci na rozpoczęcie swojej przygody z podciąganiem na drążku w łatwiej sposób i zbudowanie odpowiedniej siły, zanim przejdziesz na wykonywanie podstawowej wersji podciągania na drążku.

Jak wykonać podciąganie australijskie:

  1. Zacznij od przybrania odpowiedniej pozycji siedzącej pod sztangą oraz ułożenia dłoni w szerszej pozycji niż linia twojej obręczy barkowej.
  2. Wykonuj rotację łopatek – cofnięcie do tyłu i w dół, a następnie napnij pośladki oraz brzuch – twoje ciało powinno samo zacząć przybierać pozycję do ćwiczenia.
  3. Jesteś przygotowany do prawidłowego wykonywania podciągania australijskiego, więc wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, pamiętając, żeby akcentować wolniejsze opuszczanie – fazę negatywną.

Trening na drążku

Do dobrego przetrenowania pleców, wystarczą ćwiczenia na drążku, które bazują na podciąganiu.

Pomimo wielu dostępnych rodzajów ćwiczeń na drążku na plecy, wszystkie angażują podobne mięśnie, a jedyna różnica wynika z grup mięśniowych, które asystują przy jego wykonywaniu.

Jeżeli jesteś początkujący najprawdopodobniej będziesz miał problem z podciąganiem, dlatego na początek warto rozpocząć od podciągania australijskiego, które pozwoli Ci na zbudowanie odpowiedniej siły, nie wymagając tak wiele na wejściu.

Ćwiczenia na drążku podobnie jak inne, najlepiej jest wykonywać w zakresie 8-12 powtórzeń, a następnie dodatkowo je obciążać. Jednak ze względu na dość ciężkie początki, nie zdziw się, jak nie będziesz mógł na początku zrobić więcej niż 2, 3 powtórzenia w serii.

Podsumowanie

Podciąganie na drążku – wszystko co musisz wiedzieć
Podciąganie na drążku – wszystko co musisz wiedzieć

Podciąganie to jedno z najlepszych ćwiczeń na drążku, aby zagwarantować organizmowi odpowiedni bodziec do rozwoju masy mięśniowej oraz siły pleców, a przy okazji uczyć go odpowiedniej techniki przy wykonywaniu funkcjonalnego ruchu ciała.

Duży wachlarz technik trenowania podciągnięć na drążku sprawia, że każdy powinien znaleźć odpowiednie ćwiczenie dla siebie, które pozwoli mu na długofalowe progresowanie.

Pamiętaj, że pomimo ciężkich początków, w których na pewno pomoże podciąganie australijskie, wprowadzenie podciągania do treningu jest bardzo ważnym i wartym zachodu wyborem.

Dodatkowe materiały warte sprawdzenia

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o