Sen – ile godzin i jak powinno się poprawnie spać?

Sen to bardzo istotna czynność dla naszego organizmu, której średnio poświęcamy, aż jedną trzecią swojego życia, więc warto go poznać trochę lepiej, aby zrozumieć po co jest, czym grozi brak jego odpowiedniej ilości oraz jak zoptymalizować ten proces, aby nie budzić się bardziej zmęczonym.

Sen – stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości i bezruch. Fizjologiczny sen charakteryzuje się pełną odwracalnością pod wpływem czynników zewnętrznych (w przeciwieństwie do śpiączki).

Wikipedia.org

Sama definicja snu, chociaż jest bardzo nafaszerowana „mądrymi” słowami, to w trochę bardziej skomplikowany sposób definiuję to, co jest nam powszechnie wiadome – sen jest procesem naszego organizmu, w którym dochodzi do jego „wyłączenia”, w trakcie którego regenerujemy się i utrwalamy zdobyte doświadczenie z minionego dnia.

Jednak jest to na tyle powszechna wiedza, że po tym krótkim wstępie, przejdziemy do bardziej interesujących rzeczy, takich jak: optymalizowanie procesu snu, radzenie sobie z problemami z zaśnięciem oraz do najczęściej zadawanych pytań na temat tego procesu.

Dlaczego nie mogę spać?

Główne przyczyny, dlaczego nie możesz spać, możemy podzielić na dwie kategorię – zewnętrzne, takie które są niezależne od naszego organizmu oraz wewnętrzne, które przede wszystkim są skutkami nieodpowiedniej pracy naszego mózgu. Do tych grup najczęściej wymieniamy takie czynniki jak:

ZEWNĘTRZNE:

  • Hałas
  • Światło
  • Kofeina
  • Temperatura
  • Światło niebieskie

WEWNĘTRZNE:

  • Stres
  • Wyspanie
  • Planowanie
  • Uczucie zagrożenia
  • Wspominanie wydarzeń

Warto również pamiętać o tym, że coś co przeszkadza jednej osobie, niekoniecznie będzie miało wpływ na problemu ze snem u drugiej osoby. Każdy z nas jest inny, więc każdy musi znaleźć swój problem.

Brak snu skutki

Niedobór odpowiedniej ilości snu niesie za sobą szereg konsekwencji, które wciąż poznajemy i zapewne poznawać dalej będziemy. Do najbardziej popularnych i tych, których objawy zaczynamy zauważać najszybciej, możemy zaliczyć m.in.:

  • Brak energii
  • Mniejsze libido
  • Wyższy poziom kortyzolu
  • Niższy poziom testosteronu
  • Mniejszy poziom motywacji
  • Gorszą regeneracje organizmu
  • Ochotę na mocno przetworzone produkty
  • Większe prawdopodobieństwo otłuszczenia

Pomimo tego, że wymienione wyżej skutki, najczęściej znikają zaraz po odespaniu brakujących godzin, to w dłuższej perspektywie czasu, brak odpowiedniej ilości snu sprawia, że w naszym ciele zachodzą nieodwracalne zmiany, wpływające na nasz mózg i większości przypadku odbijają się nam na starość.

Objawy długotrwałego braku snu

Długotrwałe zaburzenie prawidłowego rytmu snu, może doprowadzić do wielu nieprzyjemnych zmian, które w konsekwencji mogą prowadzić do wielu problemów związanych z mózgiem oraz m.in.:

  • Nadwaga
  • Cukrzyca
  • Problemy z sercem
  • Problemy psychiczne
  • Podwyższenie ciśnienia

Ile człowiek może nie spać?

Pewnie nie raz zdarzyło Ci się nie przespać ponad 24 godzin i czuć się fatalnie. Zastanawiałeś się kiedyś, jakie konsekwencję niesie za sobą brak snu? Ile godzin człowiek może nie spać i na jakim etapie zaczyna mieć problemy z normalnym funkcjonowaniem?

Poniżej możesz znaleźć listę rzeczy, na którą wpływa brak spania przez 24,36,48, a nawet i 72 godzin, co pomoże Ci lepiej zrozumieć, jakie zmiany zachodzą w ciele osoby, która jest pozbawiona spania.

24 GODZINY BEZ SNU:

  • Senność
  • Poirytowanie
  • Problemy z pamięcią
  • Pogorszenie koordynacji
  • Podejmowanie gorszych decyzji

36 GODZIN BEZ SNU:

Po 36 godzinach bez snu zaczynamy odczuwać bardziej uciążliwe skutki braku snu, które przede wszystkim uderzają w nasz:

  • Humor
  • Apetyt
  • Metabolizm
  • Temperaturę
  • Poziom stresu

Dodatkowo zaczynamy mieć problemy z :

  • Hormonami
  • Niską motywacją
  • Doborem odpowiednich słów
  • Ekstremalnym wycieczeniem
  • Podejmujemy bezsensowne decyzję
  • Podejmujemy ryzykowniejsze decyzję

48 GODZIN BEZ SNU:

Po dwóch dniach bez spania, każdy organizm może zachowywać się delikatnie inaczej, ale większość ludzi zaczyna mieć „krótkotrwałe sen”, które polega na tym, że na kilka sekund zasypiamy, a po chwili gwałtownie się wybudzamy. Zazwyczaj towarzyszy temu uczucie zmieszania oraz dezorientacji.

Kilka badań wykazuje również, że na tym etapie zaczynamy mieć problem z naszą naturalną odpornością i zazwyczaj jesteśmy bardziej podatki na wszelkiego rodzaju wirusy i choroby.

72 GODZINY BEZ SNU:

Po 72 godzinach bez snu, większość ludzi odczuwa przytłaczającą potrzebę zaśnięcia. Wiele osób nie jest w stanie samodzielnie się poruszać.

Trzy dni bez spania to wystarczający czas, aby upośledzić swoje umiejętności multitasking, pamiętania szczegółów i zwracania uwagi. na tym etapie możemy mieć problemy dosłownie z każdą czynnością, którą wykonujemy codziennie i na co dzień nie przykładamy do niej zbyt dużej uwagi.

W większości przypadków na tym etapie kończą się badania, ponieważ dalsze ich kontynuowanie jest zbyt niebezpieczne dla zdrowia osoby badanej.

Ile powinno się poprawnie spać?

Najłatwiej na pytanie, ile powinien trwać idealny sen, byłoby odpowiedzieć, że tyle ile wymaga twój organizm – kładziesz się spać, kiedy tego potrzebujesz i wstajesz, kiedy sam się obudzisz, ale jak wiemy w życiu bywa trudno o taki scenariusz, dlatego dobrą praktyką jest chodzenie spać wcześniej, co zwiększy naszą szansę na samodzielne nasze wybudzenie, zanim będzie to konieczne.

Powszechnie mówi się, że powinniśmy spać około 8 godzin, co przekłada się na widełki obejmujące minimum 7 godzin i maksymalnie 9 godzin, ale dla każdego będzie inny, optymalny czas spania.

Dr. David Ryan zaleca starać się zachować 1.5 godziny mnożnik, nie schodząc poniżej 4.5 godzin i nie przekraczając 9 godzin, co przekłada się na następujące ilości: 4.5, 6, 7.5 i 9.

Jednak jest to tylko zalecenie i jeżeli czujesz, że twój organizm lepiej reaguję na inne wartości, to powinieneś bardziej kierować się tym, co on Ci podpowiada, a nie zakładają sztywne wytyczne.

Rekomendacja CDC:

Ile powinien spać noworodek? 14-17 godzin
Ile powinno spać niemowlę? 12-16 hours
Ile powinno spać małe dzieco?11-14 hours
Ile powinno spać dziecko w wieku przedszkolnym?10-13 hours
Ile powinno spać dziecko w wieku szkolnym? 9-12 hours
Ile powinien spać nastolatek?8-10 hours
Ile powinien spać osoba dorosła?7-9 hours

Ciągle chce mi się spać? – Jak dobrze spać?

Przedstawię Ci 10 rad, które pomogą Ci w optymalizacji procesu snu. Oczywiście sposobów jest o wiele więcej i można byłoby je wypisywać przez kolejne kilka godzin, ale wymieniona poniżej dziesiątka jest najłatwiejsza do wprowadzenia i sprawdza się moim przypadku.

  1. Światło – otaczająca nas technologia atakuje nas niebieskim światłem, które zaburza nasz wewnętrzny zegar. Postaraj się unikać korzystania z elektroniki bezpośrednio przed snem, a jeżeli jesteś do tego zmuszony, to przemyśl korzystanie z specjalnych aplikacji, które ocieplają wydzielane światło.
  2. Hałas – o tyle, o ile umiejętność zasypiania przy odgłosach jest sprawą indywidualną, to mają one bezpośrednie przełożenie na jakość snu. Organizm, który śpi przy dźwiękach jest nastawiony na większe czuwanie i nie jest w stanie się regenerować w optymalny sposób.
  3. Temperatura – liczne badania potwierdzają, że temperatura w otoczeniu osoby śpiącej może wpływać na jakość snu. Preferowane jest spanie w chłodniejszych pomieszczeniach.
  4. Alkohol – ma udowodnione działanie na mózg, które sprawia, że jesteśmy bardziej rozluźnieni, co może przełożyć się na łatwiejsze zaśnięcie, ale taki sen nie będzie optymalny i bardzo często zakończy się o wiele wcześniej niż powinien.
  5. Kofeina – którą najczęściej dostarczamy za pomocą kawy, jest dość bezpieczną substancją z wieloma prozdrowotnymi właściwościami, ale ma też swoją drugą stronę, do której należy m.in. możliwość zaburzania rytmu snu. Staraj się nie pić kawy na sześć godzin przed planowanym odpoczynkiem.
  6. Wysiłek fizyczny – wiele badań wykazuję pozytywną relację pomiędzy snem, a wysiłkiem fizycznym. Właściwie jedno powinno być wymieniane kontekście drugiego. W końcu kto z nas nie usłyszał, kiedyś rady, żeby na lepszy sen iść się przewietrzyć? Także ćwiczmy, bo to nie tylko wpływa na nasze spanie.
  7. Rytm dnia – staraj się chodzić spać i wstawać o podobnej godzinie. Organizm lubi mieć narzucony rytm dnia. Pamiętaj, że nie ma nic gorszego niż „przestawienie”, które wymusza na tobie chodzenie spać o trzeciej, kiedy o siódmej musisz być ponownie na nogach.
  8. Melatonina – wspomniane wcześniej niebieskie światło, powoduje, że nasz organizm przestaje produkować optymalną ilość melatoniny, która sprawia, że jesteśmy senni i mamy lepszą jakość snu. Dlatego tak ważne jest, abyś redukował korzystanie z urządzeń elektronicznych, ale również pomocna może okazać się melatonina doustna.
  9. Magnez – niedobory magnezu w organizmie mogą mieć negatywny wpływ na sen. Badania potwierdzają, że przy brakach tego pierwiastka, rozpoczęcie jego suplementowania ma dobry wpływ na poprawę jakości snu.
  10. Nie stresuj się – natłok myśli jest najczęstszą przyczyną problemów ze snem. Wyluzuj się, a sen powinien sam przyjść. Pomocna w tym może być Ashwagandha, która ma działanie antystresowe lub ASMR, które w ostatnim czasie zacząłem testować na sobie.

Jak szybko zasnąć?

Podczas wspomagania naszego procesu snu, możemy skorzystać kilku substancji, które w większości podaje się doustnie i są w łatwy sposób dostępne na terenie Polski.

Polecam nie zawsze kierować się ceną, ponieważ zazwyczaj produkty pochodzą z jednej fabryki, a różnią się tylko opakowaniem. Warto również zwracać uwagę na certyfikaty.

  • Ashwagandha
  • Melatonina
  • Magnez
  • Oleamid
  • GABA
  • Kozłek lekarski (Valeriana officinalis)
  • Dark Therapy – odcięcie się od wszystkich źródeł światła na godzinę przed położeniem się spać, co sprawia, że organizm otrzymuje sygnał do wzmocnione produkcji melatoniny, wyciszając się.

Sposoby na zaśnięcie

Istnieje również kilka ćwiczeń, które w teorii mają pomóc osobie je praktykujące w błyskawicznym zaśnięciu. Mają z nich przede wszystkim korzystać żołnierze, którym przychodzi spać w sytuacjach na prawdę ekstremalnych, ale do ich opanowania potrzebny jest czas, poświęcony na wytrenowanie.

Metoda żołnierska

  1. Rozluźnij całą swoją twarz, włączając w to mięśnie ust
  2. Rozluźnij swoje barki oraz nie napinaj rąk, które powinno leżeń wzdłuż ciała
  3. Wydychając powietrze, rozluźnij swoją klatkę
  4. Zrelaksuj swoje nogi oraz wszystkie pozostałe mięśnie
  5. Oczyść swój umysł, wyobrażając sobie relaksującą sytuację
  6. Jeżeli to nie wystarczy, powtarzaj „nie myśl” przez następne 10 sekund
  7. Na tym etapie powinieneś być na tyle zrelaksowany, że po chwili zaśniesz

Oddychanie metodą 4-7-8

  1. Let your lips part slightly and make a whooshing sound as you exhale through your mouth.
  2. Wykonaj ustami pozycję, jakbyś miał zamiar gwizdać i delikatnie wydychaj powietrze
  3. Następnie zamknij usta i delikatnie wydychaj powietrze przez nos (przez 4s)
  4. Teraz nabieraj powoli powietrza przez kolejne 7s
  5. Następnie wykonaj krok pierwszy, ale starając się to robić przez 8s
  6. Powtarzanie tej formuły sprawi, że po pewnym czasie twoje ciało automatycznie się zrelaksuję i sprawi, że twój umysł przestanie skupiać się na nieistotnych w tym momencie rzeczach.

Na którym boku powinno się (lepiej) spać?

Pojawia się coraz więcej informacji, które sugerują, że nie powinniśmy spać na prawej stronie naszego ciała [wybierając lewą], ponieważ nie wpływa to pozytywnie na pracę naszych wewnętrznych organów.

Spanie na lewej stronie ma być o tyle pozytywniejsze dla naszego organizmu, ponieważ pozwala ograniczyć nieplanowane „przelewanie” się płynów w naszym organizmie, spowodowane grawitacją.

Poza tym, taki zabieg ma wspomagać pracę śledziony i trzustki, nie wytwarzając na niej niepotrzebnego nacisku oraz wspomagając optymalizację jej pracy.

Jednak osobiście nie widziałem żadnych dokumentów potwierdzającą tę teorię, więc bardziej traktowałbym tę sprawę jako ciekawostkę lub drugoplanową rolę w optymalizacji snu.

Jak nie zasnąć w nocy?

Pomimo tego, że walczenie z uczuciem senności nie jest dobrym pomysłem, to czasami zdarzają się sytuację, w których jesteśmy zmuszeni do tego, aby nie pójść spać.

Co może nam w takim momencie pomóc nie zasnąć?

  • Zimny prysznic
  • Kawa lub energetyk – kofeina
  • Podniesienie poziomu adrenaliny
  • Aktywność fizyczna – podniesienie tętna
  • Wciągnięcie się w jakiś temat – czyt. książki, pisanie, granie, itp.

Ciekawostki na temat snu, o których nie miałeś pojęcia

  • Zmniejszenie ilości snu z 8.5 godziny do 5.5 godziny (o 3 godziny), ma negatywny wpływ na osobę, która jest na redukcyjnej diecie. Organizm zaczyna pozbywać się wagi, korzystając coraz bardziej z masy mięśniowej, a nie tłuszczu.
  • Badania wykazują również wpływ skróconego czasu snu na przybieranie masy tłuszczowej. Jednym słowem osoby, które nie śpią odpowiednią, częściej mają dodatkowe kilogramy.
  • Gorszy sen może przełożyć się na nasz humor, a co za tym idzie relację z innymi ludźmi. Bada się również wpływ problemów ze snem na depresję.

Podsumowanie

W powyższym artykule korzystałem przede wszystkim z informacji umieszczonych na stronie Examine.com, lifehack.org oraz Healthline.com.

Pamiętaj, że zostały tutaj omówione tylko najważniejsze aspekty braku snu i na pewno znajdzie się jeszcze więcej, niekorzystnych właściwości, które wynikają z zaniedbania rytmu snu.

Postaraj się zadbać o ten aspekt życia, ponieważ tak jak zostało wspomniane na początku, poświęcamy mu praktycznie 1/3 życia, więc warto zrobić to prawidłowo i nie żałować na starość.

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o