Trening FBW

Trening FBW – co to jest i dlaczego powinieneś trenować FBW?

Trening FBW – Full Body Workout [Trening Całego Ciała], jak nazwa wskazuję, jest treningiem polegającym na przetrenowaniu całego ciała na jednej sesji treningowej.

Wyróżnia go to, że komponując jego plan, zwracamy szczególną uwagę na dobieranie ćwiczeń, które angażują większą grupę mięśniową, kosztem izolowanych.

Taki zabieg sprawia, że wytwarzamy większą objętości na poszczególnych grupach mięśniowych, stosując relatywnie mniejszą ilość serii oraz pozwala nam na częstsze trenowanie, z zachowaniem akceptowalnego czasu trwania sesji treningowej. Konsekwencją tego jest lepszy efekt końcowy.

Dla kogo jest trening FBW?

Pomimo tego, że panuję przekonanie, że trening FBW jest systemem przeznaczonym wyłącznie dla osób początkujących, to jest to mit. Trening ten sprawdzi się idealnie dla każdej osoby, która chce efektywnie rozbudować swoją masę mięśniową.

Głównymi argumentami za stosowaniem treningu FBW jest zwiększona synteza protein oraz limit powtórzeń efektywnych, które możemy wykonać na jednej sesji treningowej dla danej grupy mięśniowej.

Trening FBW czy trening Split – jak trenować?

Split jest najbardziej popularnym systemem treningowym oraz przeciwieństwem treningu FBW – rozdziela poszczególne partie mięśniowe i zakłada pracę na izolowanych ćwiczeniach.

Jednak jego popularność nie bierze się z jego użyteczności, a zakrzywionego obrazu osób początkujących. Najlepsi kulturyści w większości preferują trenowanie splitem, ale ich długoletni staż treningowy oraz obecność środków dopingujących, wymusza na nich dostarczanie większego bodźca niż potrzebuje tego zwykły użytkownik siłowni.

Trening FBW jest naukowo potwierdzonym, lepszym wyjściem dla każdej początkującej i średnio zaawansowanej osoby. Bardzo prawdopodobne, że spisze się również lepiej dla osób zaawansowanych, trenujących w sposób naturalny, ale nie ma jeszcze wystarczająco dużo badań, aby móc to jednoznacznie stwierdzić.

Jednak warto mieć na uwadze, że człowiek z takim stażem, jest jedyną osobą, która idealnie potrafi określić, co jego ciało potrzebuję, aby odpowiednio się rozwijać i bardzo prawdopodobne, że w zależności od organizmu, w przyszłości będziemy stosować różne metody.

Trening FBW 3-dniowy – dlaczego to ma sens?

Trening FBW

Osoby uparcie atakujące trening FBW zapominają (albo co bardziej prawdopodobne, nie mają pojęcia) o czymś takim, jak limit efektywnych serii, po którym walczymy tylko o to, żeby nasz mięsień musiał dłużej się regenerować – co nie ma żadnych korzyści dla jego rozwoju, a wręcz przeciwnie.

Badania wykazują, że najbardziej optymalne rozwiązanie dla hipertrofii mięśnia jest trenowanie często i relatywnie w małej ilości serii.

Najlepszym wyjściem jest trening, który wykonujemy 6 razy w tygodniu i zawiera na każdej sesji treningowej 3 serie na daną grupę mięśniową, tak tylko 3 serie!

Taki podział, pomimo tego, że nie sięga granicy „użytecznych” powtórzeń, to pobudza mięsień do wzrostu i pozwala nam na odpowiednie zregenerowanie się w ciągu 24 godzin.

Dlaczego więc trening FBW? To proste, tylko on jest w stanie wykorzystać potencjał trenowania na niskiej ilości serii.

Przynajmniej ja nie wyobrażam sobie chodzenia na siłownie tylko po to, aby wykonać 3 serię na klatkę piersiową i wrócić do domu, co jasno nakierowuję na trening FBW.

Innym optymalnym wyjściem jest tytułowy trening FBW 3-dniowy, który pomimo nie dawania nam opcji trenowania codziennie, to wykorzystuje do granic możliwości powtórzenia „użyteczne”, sprawiając, że każde ćwiczenie, które wykonamy, jest ćwiczeniem wykonanym z sensem.

Trening FBW 3-dniowym ma również tę zaletę, że daje nam więcej dni wolnych i pozwala w łatwy sposób wprowadzić ćwiczenia siłowe, niż trening wykonywany praktycznie każdego dnia.

Jak ułożyć trening FBW?

Tak jak już wspomniałem, FBW to trening oparty przede wszystkim o ćwiczenia złożone, co oczywiście nie wyklucza stosowania dodatkowych, izolowanych ćwiczeń, które mogą pomóc w równomiernym rozwijaniu sylwetki i tworzeniu dodatkowej objętości dla gorszych partii.

Programując trening warto zwrócić uwagę na korzystanie z takich narzędzi jak: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, OHP, Przysiady, Martwy ciąg oraz podciąganie. Wspomniane ćwiczenia w znaczący sposób pobudzają nasze ciało do wysiłku, dzięki czemu pozwalają na przetrenowanie wszystkich partii naszego ciała.

W treningu FBW przyjęło się też, że nie przykłada się zbyt dużej uwagi na mięśnie rąk, ponieważ są wykorzystywane w każdym ćwiczeniu na pozostałe grupy mięśniowe, ale nic nie stoi na drodzę, abyś wdrożył je do swojego planu. Pamiętaj tylko, żeby nie przesadzać z objętością, bo wpłynie to negatywnie na twoją regenerację, a co za tym idzie i kolejne treningi.

Plan FBW Sakera

Przedstawiam również przykładowy plan FBW napisany przez Sakera z ekipy Warszawski koks – klik. Pomimo tego, że osobiście jestem zwolennikiem mniej przeładowanego treningu z większą częstotliwością, to reprezentant najsłynniejszego, polskiego kanału fitness zrobił świetną robotę i jego program może być dobrą ściągawką dla osób, które dopiero po raz pierwszy próbują swoich sił.

Treningi są wykonywane naprzemiennie, trzy razy w tygodniu (do czterech, jeżeli pozwoli Ci na to twój organizm). Pomiędzy nimi warto zachowywać 48 godzinne przerwy, aby w pełni wykorzystać syntezę protein, która właśnie mniej więcej tyle czasu trwa u osób początkujących.

Przykładowy trening FBW Sakera dla kobiet

TRENING A

Przysiady 5×5
Wyciskanie Leżąc 5×5
Wiosłowanie 5×5
Wznosy bokiem 3×8
Hip Thrust 3×8
Allahy 3×8
Łydki 3×8
Facepull 3×12

TRENING B

Martwy Ciąg Klasyczny 5×5
Wyciskanie Żołnierskie 5×5
Podciąganie Wąsko 5×5
Zakroki 3×8
Odwodziciele 3×8
Deska x3
Łydki 3×8
Y-Raise 3×12

Przykładowy trening FBW Sakera dla mężczyzn

TRENING A

Przysiady 5×5
Wyciskanie Leżąc 5×5
Wiosłowanie 5×5
Wznosy bokiem 3×8
Biceps+Triceps 3×8
Allahy 3×8
Łydki 3×8
Facepull 3×12

TRENING B

Martwy Ciąg Klasyczny 5×5
Wyciskanie Żołnierskie 5×5
Podciąganie Wąsko 5×5
Wyciskanie Wąsko 3×8
Biceps 3×8
Deska x3
Łydki 3×8
Y-Raise 3×12

Trening FBW w domu

Trening FBW w domu nie jest najprostszy do przeprowadzenia, ponieważ musimy bazować na ćwiczeniach zakładających pracę z masą własnego ciała oraz znacznie ogranicza płaszczyzny, w których możemy progresować.

Osobiście nigdy nie trenowałem FBW w domu, dlatego ten rozdział będzie oparty o wiedzę trenerów z uznanej strony Bodybuilding.com, którzy proponują następujące rozwiązanie:

Poniżej masz trzy grupy ćwiczeń, wśród których znajdziesz ćwiczenia, które posłużą Ci do ułożenia własnego treningu FBW w domu.

Wybierz łącznie 10 ćwiczeń, zakładając, że z każdej grupy możesz wziąć od 2 do 3 ćwiczeń – w moim odczuciu zrezygnowałbym z korzystania z grupy cardio i przeznaczył po jednej serii więcej na pierwsze dwie grupy, co w rezultacie dałoby 4 ćwiczenia na pierwsze dwie opcję oraz 2 na brzuch.

DOLNA CZĘŚĆ CIAŁA

  • Walking or static lunge
  • Step-up on box
  • Squat
  • Jump squat
  • Donkey kick (each side)
  • Calf raise on step

GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA

  • Push-up
  • Chair dip
  • Overhead press
  • Lateral raise
  • Alternating curl
  • Two-arm bent-over row

MIĘŚNIE BRZUCHA

  • Crunch
  • Leg lift
  • Reverse crunch
  • Flutter kick
  • Plank
  • Superman

CARDIO

  • Jumping jack
  • Burpee
  • Mountain climber
  • High Knee
  • Sprint
  • Jump rope

Wspomniani trenerzy doradzają kilka prostych reguł, które pomogą zoptymalizować trening:

  • Zmieniaj wybrane ćwiczenia w każdym treningu [osobiście trzymałbym się max 2 schematów i wprowadził progresję związaną z czasem lub utrudnieniem ćwiczeń]
  • Jako obciążenie lub hantle, możesz wykorzystać butelki z wodą, które świetnie się do tego sprawdzą
  • Wykonuj każde ćwiczenie przez 50 sekund, a następnie daj sobie 10 sekund na odpoczynek.
  • Wykonanie pełnych 10 ćwiczeń [jeden po drugim], to twoja jedna seria. Na każdym treningu staraj się wykonać ich łącznie trzy.
  • Po skończeniu treningu, porozciągaj każdą grupę mięśniową [osobiście nie robiłbym tego, ponieważ mięśnie powinno się rozciągać w dni nietreningowe]

Trening FBW na mase i na redukcję

Trening FBW sprawdzi się zarówno dobrze na masę, jak i na redukcję i nie powinno być żadnych większych różnic, wynikających z okresu żywienia, w którym jesteśmy.

Pamiętaj, że podstawą do budowania masy mięśniowej jest progresja i to również ona zmusza twoje ciało do zachowywania masy mięśniowej na redukcji.

Jedyną zmianę, którą można wprowadzić w trakcie redukcji, to obniżenie serii na ćwiczeniach akcesoryjnych i to w momencie, kiedy zaczynamy odczuwać problemy z wykonaniem treningu.

Trening FBW – jak wprowadzać zmiany

Bez znaczenia, czy zdecydujesz się na wersję zakładającą 3 trening FBW w tygodniu czy opcję z 6 treningami, ale mniejszą objętością w trakcie dnia, to musisz nauczyć się odpowiednio reagować na sygnały, które będzie Ci wysyłało twoje ciało.

Jeżeli nie będziesz w stanie się odpowiednio regenerować na kolejny trening, to jest to oczywisty znak za obniżeniem objętości twojego treningu. W tym celu musisz usunąć jakieś ćwiczenie lub to, co ja preferuję, odjąć po jednej serii.

W momencie, kiedy trenujesz i po dłuższym czasie masz wrażenie, że mógłbyś to robić codziennie, a nie widzisz poprawy w lustrze, warto rozważyć wprowadzenie kolejnego ćwiczenia lub dodanie serii do gorszych partii mięśniowych, aby wykorzystać objętość do wyrównania proporcji.

Trening FBW – podsumowanie

Trening FBW to świetna alternatywa dla spopularyzowanego treningu split. Warto go przede wszystkim wypróbować dlatego, że badania potwierdzają jego przewagę w budowaniu masy mięśniowej. Do tego trening FBW dzięki swojej częstotliwości i bazowaniu na ćwiczeniach złożonych, potrafi spalać o wiele większą ilość kalorii niż split, co stanowi kolejnym duży argument za wprowadzeniem tego systemu.

Przy pisaniu powyższego artykułu korzystałem z własnej wiedzy, nabytej w trakcie użytkowania treningu FBW oraz kilku źródeł ogólnodostępnych w internecie, m.in.:

  • Warszawski koks
  • Sciencestrength.com
  • Bodybuilding.com

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o