Ćwiczenia na powiększenie, podniesienie pośladków [Badania]

Trening pośladków
>

Ćwiczenia na powiększenie pośladków powinna wykonywać każda osoba, która chciałaby pochwalić się jędrną, uniesioną pupą oraz udami bez cellulitu, które są efektem ubocznym wykonywania ćwiczeń na tę grupę mięśniową.

Co ciekawe, to nie jest tak, że tylko faceci wykazują upodobanie w dużej, krągłej pupie, ale również płeć piękna, co raz chętniej potwierdzają, że umięśnione, męskie pośladki to coś, co je kręci.

W tym wpisie omówimy sobie, jak nauka podchodzi do kwestii rozwijania mięśni pośladków i w jaki sposób dobierać ćwiczenia na pośladki, aby szybko osiągnąć efekt brazylijskiej pupy.

Na końcu znajdziesz gotowy trening pośladków oraz filmy, na których dokładnie jest wyjaśnione, w jaki sposób wykonywać ćwiczenia na podniesienie pośladków, aby robić to efektywnie.

Podstawowa anatomia mięśni pośladków

Trening pośladków
Anatomia mięśni pośladków

Najważniejszą informacją na temat pośladków w kontekście ich rozwijania, jest fakt, że na jego wygląd składają się trzy mięśnie pośladkowe – pośladkowy mały, pośladkowy średni oraz pośladkowy wielki.

To dzięki ich zaangażowaniu, nasze ciało potrafi wykonywać:

  • Zginanie biodra
  • Rotowanie udem
  • Odwodzenie uda
  • Przywodzenie uda
  • Prostowanie biodra
  • Unoszenie miednicy w trakcie stania na jednej nodze

Ćwiczenia na powiększenie pośladków dobieramy pod pośladkowy mały i pośladkowy średni + pośladkowy mały – praca mniejszych mięśni pośladków jest ze sobą do tego stopnia powiązana, że chcąc zaatakować jeden, trenujemy również drugi.

Tylko trening pośladków, który angażuję wszystkie jego mięśnie i przy okazji, jak największą ilość zakresów ruchu, sprawi, że nasza pupa w efektywny sposób będzie się rozwijać.

Jak dobierać ćwiczenia na powiększenie pośladków

Trening pośladków - jak szybko poprawić tyłek?
ćwiczenia na mięśnie pośladków dla mężczyzn

Pomimo tego, że na pupę składają się trzy mięśnie pośladkowe, to przy doborze ćwiczeń, skupiamy się na podziale na mięsień pośladkowy wielki i pośladkowy mały + pośladkowy średni, ponieważ współpracują one przy poruszaniu naszym ciałem.

Trening pośladków rozpoczynamy od ćwiczeń najcięższych (angażujących najwięcej mięśni) do tych najlżejszych, które w większości są kwalifikowane jako ćwiczenia izolowane.

Nasz trening pośladków warto rozpocząć od jednego z ćwiczeń złożonych, które zarówno bardzo mocno angażuje dużą grupę mięśniową, jak i zaatakuję nasz mięsień pośladkowy wielki.

Osobiście polecam zaczynać od Martwego ciągu (klasyczny albo sumo) lub przysiadu low bar oraz uzupełnić trening pośladków o ćwiczenia, które uderzą w mięsień pośladkowy mały + pośladkowy średni i zapewnią ruch odwodzenia nóg.

Taki trening pośladków zapewni nam odpowiedni bodziec dla wszystkich jego mięśni i przy okazji przetrenuję większość jego naturalnych ruchów, co przełoży się na lepszy efekt końcowy.

Trening pośladków na podstawie badań EMG

Badanie przy pomocy EMG pozwala nam ocenić, jak mięśnie pośladków reagują na bodziec wytwarzany przy użyciu konkretnych ćwiczeń, co pozwala nam określić, które z nich warto włączyć do naszego planu treningowego.

Podobne jak to ma miejsce przy tradycyjnym sposobie układania treningu na mięśnie pośladków, badanie zakłada podział na mięsień pośladkowy wielki oraz pośladkowy średni + mały.

trening pośladków
Figure 5: Relative EMG activity of the m. gluteus maximus during selected exercises in comparison to deadlifts using a weight that matches your own body weight; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via suppversity.blogspot.com

W pierwszym teście było badane zaangażowanie mięśnia pośladkowego wielkiego w najbardziej popularnych ćwiczeniach wykonywanych na siłowniach.

Pomimo tego, że Deadlift (Martwy ciąg) jest jedną z najpopularniejszych i najbardziej polecanych ćwiczeń na pośladki, to Lying leg curls wykazuje ponad dwukrotnie większy wpływ na ten obszar.

Zanim jednak zrezygnujesz z martwego ciągu, pamiętaj, że samo zaangażowanie mięśnia to jedno, a drugą kwestią jest zadbanie o układanie planu treningowego w oparciu o ćwiczenia złożone, co pozwoli nam znacznie skrócić czas trenowania oraz zwiększyć przyrosty mięśniowe.

Martwy ciąg chociaż mocno przegrywa w tym badaniu, to angażuję bardzo dużą część ciała do pracy i daje nieskończone możliwości progresowania, co w dłuższym okresie czasu przełoży się na lepszy rozwój całego ciała oraz poprawę jednego z jego naturalnych ruchów.

Nie zawszę to, co w badaniu wykazuje lepszy wynik, będzie lepiej spisywało się w praktyce.

Ćwiczenia na powiększenie pośladków
Figure 7: Relative EMG activity of the adductors and abductors during selected exercises in comparison to the respective machines (since the exact value for the abductor machine was not given by the authors, the latter is an estimation based on the rank of the exercise); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via suppversity.blogspot.com

Mamy również dostęp do badania EMG, które sprawdza zaangażowanie przywodzicieli oraz odwodzicieli – przede wszystkim praca mniejszych mięśni pośladków i tutaj przodują maszyny, które od lat są oblegane przez panie i wzbudzają mieszane uczucia wśród mężczyzn.

Adductor machine oraz Abductor machine, to najpopularniejsza maszyna do wykonywania treningu na pośladki i jak pokazują badania, warto je włączyć do swojej rutyny treningowej.

Zastosowanie ćwiczeń na powiększenie pośladków, które u nas są bardziej znane pod nazwą good girl oraz bad girl wytworzy odpowiedni bodziec dla rozwoju mięśnia pośladkowego małego oraz pośladkowego średniego, uzupełniając tym samym ćwiczenia złożone, które mają zaangażować mięsień pośladkowy wielki.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków – pośladkowy wielki

Hip trust – ćwiczenia na powiększenie pośladków, które zaangażują przede wszystkim mięsień wielki, zaczynamy omawiać od Hip Thrustów, które dają nam praktycznie nieskończone możliwości progresowania ciężarem, możliwość wykonania w każdych warunkach oraz dzięki lekkiej modyfikacji, pozwalają na przetrenowania wszystkich mięśni pośladków.

Przysiad (low bar) – najpopularniejsze ćwiczenie na nogi, które również idealnie rozwija tyłek. Pamiętaj, żeby wykonywać wersję low bar, która w większy sposób zaangażuje mięśnie pośladkowe, wykorzystując jeden z najbardziej naturalnych ruchów dla ciała człowieka. Ze względu na to, że jest to ćwiczenie na powiększenie pośladków, które również jest ćwiczeniem złożonym, idealnie nada się pod podstawę treningu FBW i wyciągnięcie z jednej sesji treningowej 100%

Martwy ciąg (klasyczny lub sumo) -ćwiczenie, które świetnie sprawdza się w rozwijaniu pośladków, co czuć już po pierwszym treningu. W tym przypadku możemy wybrać wersję klasyczną lub sumo – obie sprawdzają się porównywalnie przy rozbudowie pośladków. Ze względu na to, że jest to ćwiczenie na powiększenie pośladków, które również jest ćwiczeniem złożonym, idealnie nada się pod podstawę treningu FBW i wyciągnięcie z jednej sesji treningowej 100%.

Lying Leg Curls

Lying Leg Curls – to ćwiczenia na podniesienie pośladków, które w naszych badaniach wykazało największe zaangażowanie mięśnia pośladkowego wielkiego. Ze względu na swój nietypowy ruch, może świetnie odnaleźć się w idealnym planie treningowym na nogi.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków – pośladkowy średni i mały

Hip Thrust jednonóż – dzięki delikatnej modyfikacji Hip Thrusta, uzyskujemy wersję, która sprawdzi się jako jedno z najlepszych ćwiczeń na mięsień pośladkowy mały i średni. Podobnie do pierwowzoru, jego dużą zaletą jest możliwość wykonywania w każdych warunkach.

Bad girl oraz Good girl – pierwsze propozycje ćwiczeń na powiększenie pośladków z wykorzystaniem maszyn. Obie wersje sprawdzają się świetnie w rozbudowanie małego oraz średniego mięśnia pośladkowego, nie wymagając przy tym przyrządów, które ciężko znaleźć na siłowni. Warto zastosować trik pokazany na filmiku.

Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym – Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na pośladki, które szturmem podbija social media. Oprócz tego, że się dobrze prezentuję, potrafi zaangażować mięsień pośladkowy mały i średni. Warto rozważyć jego włączenie do treningu pupy.

Martwy ciąg jednonóż z hantlem w przeciwnej ręce do nogi na ziemi – jedno z ciekawszych ćwiczeń na pośladki, które wykorzystuję specyficzny ruch miednicy. Może być ciekawą alternatywą dla osób, które chcą zachować ruch martwego ciągu, a nie dysponują sztangą i dużym ciężarem.

Zakroki – Ważne, aby robić zakroki, a nie wykroki, które mają negatywny wpływ na nasze kolana. Wersja z odwodzeniem nogi do tyłu jest bezpieczniejsza i idealnie sprawdzi się w aktywacji pośladków. Ćwiczenie ma duże pole progresji ciężarem i może być wykonywane również w domu.

Przysiad bułgarski – bardzo fajne ćwiczenie, przy którym można odczuć, że na prawdę pracuję się nad pupą. Dzięki dość prostemu założeniu, możemy wykonywać je zarówno na siłowni, jak i w domu. Obciążeniem może być sztanga, hantle lub przedmioty codziennego użytku, np. butelki.

Idealny trening pośladków siłownia

Każdy trening powinien być dopasowany indywidualnie, kładąc większy nacisk na braki w danych grupach mięśniowych, ale w przypadku trenowania mięśni pośladków praktycznie od zera, postawiłbym na następujący zestaw:

  • Przysiad
  • Hip Thrust jednonóż
  • Bad girl

Ćwiczenia na podniesienie pośladków powinny być wykonywane w 3 seriach [na ćwiczenie] po 8 do 12 powtórzeń. Warto pamiętać o progresji i trenować co najmniej, co drugi dzień. Temat, jak często wykonywać ćwiczenia na podniesienie pośladków, zostanie poruszony w dalszej części.

Idealny trening pośladków w domu

Idealny trening pośladków w domu
Idealny trening pośladków w domu

Trening na pośladki w domu powinien polegać na podobnych ćwiczeniach, co ten wykonywany na siłowni. Ze względu na ograniczenia, które stawia nam brak sprzętu, warto zamienić maszyny na gumy oporowe, a za obciążenie wykorzystać rzeczy codziennego użytku.

Trening na pośladki w domu:

  • Przysiad
  • Hip Thrust jednonóż
  • Odwodzenie nogi przy użyciu gum oporowych

Ćwiczenia na uniesienie pośladków powinny być wykonywane w 3 seriach [na ćwiczenie] po 8 do 12 powtórzeń. Warto pamiętać o progresji i trenować co najmniej, co drugi dzień. Temat, jak często wykonywać ćwiczenia na uniesienie pośladków, zostanie poruszony w dalszej części.

10 minutowy trening pośladków

Wśród pań panuję moda na 10 minutowy trening pośladków, który najczęściej wykonujemy w domu i który bazuję na różnego rodzaju wymachach nóg oraz odwodzeniach uda.

Oczywiście taki rodzaj treningu da efekty dla osoby początkującej, tak jak ma to miejsce z każdą aktywnością fizyczną, kiedy zaczynasz z punktu 0, a twoim dotychczasowym, największym wysiłkiem fizycznym było wyjście do pracy/szkoły.

Jednak na dłuższą metę, taki zestaw ćwiczeń jest bardzo słabym bodźcem dla tak silnego mięśnia, jakim są pośladki i mocno ogranicza nam możliwość progresowania, a co za tym idzie, szybko dojdziesz do momentu, w którym nie będziesz miał efektów.

10 minutowy trening pośladków to przeżytek, na który szkoda czasu. Lepiej od razu postawić na ćwiczenia siłowe i naukę wzorców ruchowych oraz angażowanie wszystkich mięśni pośladków.

Jak często trenować pośladki?

ćwiczenia na boki pośladków

Mięśnie pośladkowe towarzyszą nam praktycznie w każdym ruchu, który wykonujemy w ciągu dnia, co pozwala im na przyjęcie większego bodźca do wzrostu i wciąż optymalnie się regenerować.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę.

Na powyższej grafice, podsumowującej badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii, a z większą częstotliwością.

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening FBW – jeżeli myślimy o trenowaniu całego ciała lub chcemy efektywnie trenować daną grupę mięśniową.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu i zacięcie do codziennego trenowania, mogą spróbować rozłożyć swoje trening na 6 dni w tygodniu i powoli progresować siłowo.

Taki trening wydaje się być najbardziej optymalnym pod względem budowania siły, jak również i masy mięśniowej, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na pupę, tym mniejszą objętość możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednią regenerację.

Co możemy jeszcze włączyć do treningu pośladków?

Do jeszcze większej aktywacji naszych mięśni pośladkowych, możemy użyć gum oporowych, które przed rozpoczęciem wykonywania danego ćwiczenia, zakładamy na kolana.

To narzędzie wymusza na nas dodatkową pracę nad utrzymaniem pozycji kolan, co przekłada się na jeszcze większe zaangażowanie pupy.

Gumy idealnie sprawdzą się przy przysiadach oraz Hip Thrustach, ale pamiętaj, aby odpowiednio dostosować ciężar, ponieważ osłabiają one twoje możliwości.

Czy da się wyrobić tyłek bez diety?

 ćwiczenia na boki pośladków
ćwiczenia na boki pośladków

Wiele osób mówi, że dieta to 70% sukcesu, a co gorsza, trafiają się i tacy, co uważają, że dieta jest ważniejsza dla budowy sylwetki niż trening – oczywiście jest odwrotnie, co można nawet wziąć na prostą logikę.

Każdy z nas jest na „jakieś”, nieświadomej diecie, a odpowiednie liczenie kalorii oraz makroskładników, to tylko jeden z wielu sposób na zoptymalizowanie procesu rozbudowy mięśnia.

Czy warto mieć dietę? Tak, warto, ponieważ optymalizuje przyrosty. Czy będą efekty bez diety? Tak, będą, ponieważ zawsze jesteśmy na jakieś diecie, a ćwiczenia na uniesienie pośladków, to bodziec dla ich rozwoju. Nie wiesz, jak ułożyć prostą dietę? Napisałem specjalny artykuł, dzięki któremu możemy samodzielnie ułożyć dla siebie podstawową dietę – Jak ułożyć dietę?

Podsumowanie

Ćwiczenia na mięśnie pośladków dla mężczyzn, jak również i te dla kobiet nie powinno bardzo się różnić. Główną różnicą w treningu pośladków w zależności od płci może być objętość treningowa [ale nie musi] oraz zdolność regeneracyjna z tego tytułu wynikająca.

Trening pośladków powinien angażować wszystkie trzy mięśnie znajdujące się w nich oraz być wykonywany co najmniej, co drugi dzień. Nie ma przeciwwskazań do codziennego ich trenowania.

Do napisania artykułu pt.Idealny trening pośladków, który na prawdę działa [Badania], wykorzystałem własną wiedzę i doświadczenie oraz materiały znajdujące się poniżej:

Dodatkowe materiały warte sprawdzenia

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o