Trening pośladków

Idealny trening, jakie ćwiczenia na powiększenie pośladków?

Według badań, pupa to jedna z najbardziej atrakcyjnych części ludzkiego ciała, co tłumaczy, dlaczego kobiety przykładają tak dużą uwagę do jej wyglądu, a mężczyźni niekontrolowanie na nią zerkają.

Co ciekawe, to nie jest tak, że tylko faceci wykazują upodobanie w dużej, krągłej pupie, ale również płeć piękna, co raz chętniej potwierdzają, że umięśnione, męskie pośladki to coś, co je kręci.

W tym wpisie omówimy sobie, jak nauka podchodzi do kwestii rozwijania mięśni pośladka i w jaki sposób trenować, aby szybko osiągnąć efekt brazylijskiej pupy.

Na końcu znajdziesz gotowy plan treningowy na mięśnie pośladków oraz filmy, na których dokładnie jest wyjaśnione, w jaki sposób wykonywać ćwiczenia na podniesienie pośladków, aby robić to efektywnie.

Wstęp do treningu mięśni pośladków – jak działa tyłek?

Trening pośladków
Anatomia pośladków

Najważniejszą informacją na temat pośladków w kontekście ich rozwijania, jest fakt, że na jego wygląd składają się trzy mięśnie pośladkowe – pośladkowy mały, pośladkowy średni oraz pośladkowy wielki.

To dzięki ich zaangażowaniu, nasze ciało potrafi takie funkcję jak:

  • Zginanie biodra
  • Rotowanie udem
  • Odwodzenie uda
  • Przywodzenie uda
  • Prostowanie biodra
  • Unoszenie miednicy w trakcie stania na jednej nodze – mały i średni

Pomimo tego, że na nasze pośladki składają się trzy mięśnie pośladkowe, to w trakcie dobierania ćwiczeń, zakładamy, że pośladkowy mały i pośladkowy średni to jeden mięsień.

Tylko trening, który angażuję wszystkie mięśnie pośladków i przy okazji jak największą ilość naturalnych ruchów naszego ciała, sprawi, że nasza pupa w efektywny sposób będzie się rozwijać.

Jak dobierać ćwiczenia na powiększenie pośladków?

Trening pośladków - jak szybko poprawić tyłek?
Trening pośladków – jak szybko poprawić tyłek?

Tak jak zostało już wspomniane, pomimo tego, że na pupę składają się trzy mięśnie pośladkowe, to przy doborze ćwiczeń, skupiamy się na podziale na mięsień pośladkowy wielki i pośladkowy mały + pośladkowy średni, ponieważ współpracują one przy poruszaniu naszym ciałem.

Układanie treningu rozpoczynamy od ćwiczeń najcięższych (angażujących najwięcej mięśni) do tych najlżejszych, które w większości są kwalifikowane jako ćwiczenia izolowane.

Nasz trening pośladków warto rozpocząć od jednego z ćwiczeń, które jest zarówno bardzo mocno angażujące dużą grupę mięśniową, jak i zaatakuję nasz mięsień pośladkowy wielki. Osobiście polecam na początek martwy ciąg (klasyczny albo sumo) lub przysiad low bar.

Następnie uzupełniamy trening pośladków o ćwiczenia, które uderzą w mięsień pośladkowy mały i średnio oraz w takie, które zapewnią ruch odwodzenia nóg.

Taka kombinacja zapewni nam odpowiedni bodziec do wzrostu dla wszystkich mięśni pośladka i przy okazji przetrenuję większość jego naturalnych ruchów, co przełoży się na osiągnięcie wymarzonego efektu i poprawienie sprawności naszego ciała.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków – pośladkowy wielki

Hip trust – Jeżeli masz zamiar wybrać tylko jedno ćwiczenie, które będziesz robić do końca życia, a twoim celem są okrągłe, podniesione pośladki, to postaw na Hip Thrusty. Bezkonkurencyjny w swojej skuteczności i przy okazji do wykonania w każdych warunkach.

Przysiad (low bar) – Najpopularniejsze ćwiczenie na nogi, które również idealnie rozwija tyłek. Pamiętaj, żeby wykonywać wersję low bar, która w lepszy sposób angażuje mięśnie pośladkowe, wykorzystując jeden z najbardziej naturalnych ruchów dla ciała człowieka.

Martwy ciąg (klasyczny lub sumo) – Martwy ciąg świetnie sprawdza się w rozwijaniu pośladków, co czuć już po pierwszym treningu. W tym przypadku możemy wybrać wersję klasyczną lub sumo, Obie sprawdzają się porównywalnie dobrze przy rozbudowie pośladków.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków – pośladkowy średni i mały

Hip Thrust jednonóż – dzięki delikatnej modyfikacji Hip Thrusta, uzyskujemy wersję, która sprawdzi się jako jedno z najlepszych ćwiczeń na mięsień pośladkowy mały i średni. Podobnie do pierwowzoru, jego dużą zaletą jest możliwość wykonywania w każdych warunkach.

Bad girl oraz Good girl – Pierwsze propozycje ćwiczeń na maszynach. Obie wersje sprawdzają się świetnie w rozbudowanie małego oraz średniego mięśnia pośladkowego, nie wymagając przy tym przyrządów, które ciężko znaleźć na siłowni. Warto zastosować trik pokazany na filmiku.

Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym – Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, które możemy zobaczyć na Instagramie. Oprócz tego, że się dobrze prezentuję, bardzo dobrze potafi zaangażować mięsień pośladkowy mały i średni. Warto rozważyć jego włączenie do treningu pupy.

Martwy ciąg jednonóż z hantlem w przeciwnej ręce do nogi na ziemi – jedno z ciekawszych ćwiczeń, które wykorzystuję specyficzny ruch miednicy. Może być ciekawą alternatywą dla osób, które chcą zachować ruch martwego ciągu, a nie dysponują sztangą.

Zakroki – Ważne, aby robić zakroki, a nie wykroki, które mają negatywny wpływ na nasze kolana. Wersja z odwodzeniem nogi do tyłu jest bezpieczniejsza i idealnie sprawdzi się w aktywacji mięśni pośladkowych. Ćwiczenie ma duże pole progresji ciężarem i może być wykonywane również w domu.

Przysiad bułgarski – bardzo fajne ćwiczenie, przy którym można odczuć, że na prawdę pracuję się nad pupą. Dzięki dość prostemu założeniu, możemy wykonywać je zarówno na siłowni, jak i w domu. Obciążeniem może być sztanga, hantle lub przedmioty codziennego użytku, np. butelki z wodą.

Idealny trening pośladków siłownia

Każdy trening powinien być dopasowany indywidualny, kładąc większy nacisk na braki w danych grupach mięśniowych, ale w przypadku trenowania mięśni pośladka praktycznie od zera, postawiłbym na następujący zestaw:

  • Przysiad
  • Hip Thrust jednonóż
  • Bad girl

Ćwiczenia na podniesienie pośladków powinny być wykonywane w 3 seriach [na ćwiczenie] po 8 do 12 powtórzeń. Warto pamiętać o zasadach progresji i trenować co najmniej, co drugi dzień. Temat częstotliwości wykonywanych ćwiczeń, zostanie poruszony w dalszej części wpisu.

Idealny trening pośladków w domu

Idealny trening pośladków w domu
Idealny trening pośladków w domu

Podobnie jak w przypadku treningu pośladków na siłowni, postawiłbym na taki sam zestaw ćwiczeń, zamieniając Bad girl na odwodzenie nogi przy użyciu gum oporowych. Do progresji na poszczególnych ćwiczeniach, warto wykorzystać atrybuty codziennego użytku, np. butelki z wodą.

  • Przysiad
  • Hip Thrust jednonóż
  • Odwodzenie nogi przy użyciu gum oporowych

Ćwiczenia na podniesienie pośladków powinny być wykonywane w 3 seriach [na ćwiczenie] po 8 do 12 powtórzeń. Warto pamiętać o zasadach progresji i trenować co najmniej, co drugi dzień. Temat częstotliwości wykonywanych ćwiczeń, zostanie poruszony w dalszej części wpisu.

10 minutowy trening pośladków

Wśród pań panuję moda na 10 minutowy trening pośladków, który najczęściej wykonujemy w domu i który bazuję na różnego rodzaju wymachach nóg oraz odwodzeniach uda.

Oczywiście taki rodzaj treningu da efekty dla osoby początkującej, tak jak ma to miejsce z każdą aktywnością fizyczną, kiedy zaczynasz z punktu 0, a twoim dotychczasowym, największym wysiłkiem fizycznym było wyjście do pracy/szkoły.

Jednak taki zestaw ćwiczeń jest bardzo słabym bodźcem dla tak silnego mięśnie, jakim są pośladki i mocno ogranicza nam możliwość progresowania, a co za tym idzie, szybko przestaniesz mieć efekty.

Programy, które zakładają 10 minutowy trening pośladków są na dłuższą metę bez sensu i tylko marnujesz na nich czas, kiedy mogłabyś trenować siłowo i mieć szybciej efekty, na których Ci zależy.

Jak często trenować pośladki?

Mięśnie pośladkowe towarzyszą nam praktycznie w każdym ruchu, który wykonujemy w ciągu dnia, co pozwala im na przyjęcie większego bodźca do wzrostu i wciąż optymalnie się regenerować.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę.

Na powyższej grafice, podsumowującej badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii, a z większą częstotliwością.

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening FBW – jeżeli myślimy o trenowaniu całego ciała lub odpowiednia ilość powtórzeń na daną grupę mięśniowa.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu i zacięcie do codziennego trenowania, mogą spróbować rozłożyć swoje trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najbardziej optymalnym pod względem budowania siły, jak również i masy mięśniowej, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na pupę, tym mniejszą objętość możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednią regenerację.

Co możemy jeszcze włączyć do treningu pośladków?

Do jeszcze większej aktywacji naszych mięśni pośladkowych, możemy użyć gum oporowych, które zakładamy na kolana.

To narzędzie wymusza na nas dodatkową pracę nad utrzymaniem pozycji kolan, co przekłada się na jeszcze większe zaangażowanie pupy.

Gumy idealnie sprawdzą się przy przysiadach oraz Hip Thrustach. Pamiętaj, aby odpowiednio dostosować ciężar, ponieważ osłabią one twoje możliwości.

Czy da się wyrobić tyłek bez diety?

Trening pośladków - jak szybko poprawić tyłek?
Czy da się wyrobić tyłek bez diety?

Wiele osób mówi, że dieta to 70%, a co gorsza, trafiają się i tacy, co uważają, że dieta jest ważniejsza niż trening dla budowy sylwetki. Oczywiście jest odwrotnie, co można nawet wziąć na prostą logikę.

Każdy z nas jest na „jakieś”, nieświadomej diecie, a odpowiednie liczenie kalorii oraz makroskładników, to tylko jeden z wielu sposób na zoptymalizowanie procesu rozbudowy mięśnia.

Czy warto mieć dietę? Tak, warto, ponieważ optymalizuje przyrosty. Czy będą efekty bez diety? Tak, będą, ponieważ zawsze jesteśmy na jakieś diecie. Nie wiesz, jak ułożyć prostą dietę? Napisałem specjalny artykuł, dzięki któremu możemy samodzielnie ułożyć dla siebie podstawową – Jak ułożyć dietę?

Dodatkowe materiały warte sprawdzenia

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o