Arjenworld > Trening > Jak 10000 Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to km i kcal)

Ile razy w swoim życiu słyszałeś o tych słynnych 10000 kroków dziennie, które na samą myśl sprawiają, że zaczynasz tracić tkankę tłuszczową, a pobliscy reprezentanci płci przeciwnej prześcigają się w walce o Twoją atencję?

Zastanawiałeś się kiedyś, co jest powodem tak dużej popularności tego systemu?

Czy 10000 kroków dziennie na prawdę działa i ma jakiekolwiek pozytywny wpływ na organizm człowieka, a może to kolejny marketingowy scam?

W tym temacie porozmawiamy sobie trochę więcej na ten temat, omawiając kwestię wpływu systemu 10000 kroków dziennie na organizm oraz odpowiemy sobie na dwa najważniejsze pytanie – ile to kilometrów i spalonych kalorii?

Co to jest system 10000 kroków dziennie?

Jak 10000 (10k) Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to kilomentrów (km) i kalorii (kcal)) | efekty + spalone kalorie
Jak 10000 (10k) Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to kilomentrów (km) i kalorii (kcal)) | efekty + spalone kalorie

System 10000 kroków dziennie to narzędzie, które ma nas zmusić do szukania dodatkowego wysiłku, co może bezpośrednio przełożyć się na zwiększenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego, tym samym powiększając prawdopodobieństwo na to, że nie damy radę go przejeść tj. zaczniemy chudnąć.

Tego typu rozwiązanie do odniesienia sukcesu musi spełniać kilka kryteriów, wśród których przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na ilość kroków, która nie może być za duża, a jednocześnie na tyle duża, aby potencjalnie wywołać deficyt kaloryczny.

Ze względu na specyfikę ludzkiego organizmu, pomimo teoretycznego deficyty kalorycznego możemy nie zauważyć zmiany w wadze dopóki nie osiągniemy pewnego poziomu w niedoborze kalorii, który dla większości osób powinien być na max. poziomie +/- -500kcal, które gwarantuje nam system 10000 kroków dziennie.

W drugiej kolejności warto zwrócić uwagę na nazwę, gdzie ze względu na system liczbowy, którym operujemy jako społeczeństwo, kiedy pojawia się liczba, „lepiej ją odbieramy”, kiedy ma w sobie pełne liczby oraz 5, 10, 15, …

5000 to mniej więcej ilość kroków, którą większość z nas osiąga w trakcie dnia, a wartość 15000 wydaje się „potężna” i dla większości nieosiągalna.

Pozostaje nam nasze tytułowe 10000, które w rzeczywistości nie robi praktycznie żadnej różnicy względem 9000, 9500, itp – o czym powiemy sobie więcej w dalszej części wpisu – ale „brzmi i wygląda o wiele lepiej”, tak bardziej „perfekcyjnie”.

Jednak tak na prawdę nie ma niczego „magicznego” w liczbie 10000.

W rzeczywistości badania sugerują nam, że do pewnego punktu, który znajduje się prawdopodobnie powyżej 10000 kroków dziennie, nasz organizm powinien odczuwać poprawę, ale tytułowa liczba jest do tego „optymalna”, kiedy patrzymy na nią przez pryzmat psychologii oraz praktycznego podejścia.

Jak 10000 kroków dziennie ratuje życie?

Jak 10000 (10k) Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to kilomentrów (km) i kalorii (kcal)) | efekty + spalone kalorie
Jak 10000 (10k) Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to kilomentrów (km) i kalorii (kcal)) | efekty + spalone kalorie

W 2020 roku zostało opublikowane opracowanie badań, prowadzonych przez: Pedro F Saint-Maurice, Richard P Troiano, David R Bassett Jr, Barry I Graubard, Susan A Carlson, Eric J Shiroma, Janet E Fulton oraz Charles E Matthews, których celem było sprawdzenie wpływu ilości dziennych kroków na śmiertelność (1).

W eksperymencie wzięły udział osoby pochodzenia amerykańskiego, które posiadał co najmniej 40 lat. Ich zadaniem było noszenie Akcelerometra (urządzenie do mierzenia ilości kroków) przez 7 dni w tygodniu (lata 2003 – 2006).

W 2015 roku została sprawdzona śmiertelność wśród osób, które został zaproszone do badania, a wyniki tego eksperymentu przedstawione na podstawie: płci, wieku, pochodzenia rodziny oraz chorób przewlekłych prezentują się następująco:

Jak 10000 (10k) Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to kilomentrów (km) i kalorii (kcal)) | efekty + spalone kalorie
Figure 1.. Steps per Day and All-Cause Mortality in a Study of the Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults Aged at Least 40 Years Mortality rates were adjusted for age; diet quality; sex; race/ethnicity; body mass index; education; alcohol consumption; smoking status; diagnoses of diabetes, stroke, coronary heart disease, heart failure, cancer, chronic bronchitis, and emphysema; mobility limitation; and self-reported general health. Rates were computed using the 2003 mortality rate for US adults (11.4 deaths per 1000 adults per year). Models included US population and study design weights to account for the complex survey design and models were replicated 5 times to account for imputed steps data. Error bars indicate 95% CIs.
Jak 10000 (10k) Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to kilomentrów (km) i kalorii (kcal)) | efekty + spalone kalorie
Figure 2.. Steps per Day and Mortality by Sex, Age, and Race/Ethnicity in a Study of the Association of Step Count and Intensity With Mortality Mortality rates were adjusted for age; diet quality; sex; race/ethnicity; body mass index; education; alcohol consumption; smoking status; 7 comorbid conditions; mobility limitation; and self-reported general health (not including the demographic of interest). Rates were computed using 2003 US mortality rates by sex (men, 13.0 deaths per 1000 adults/y; women, 9.9 deaths per 1000 adults/y), age (40-49 y, 3.1 deaths per 1000 adults/y; 50-64 y, 9.4 deaths per 1000 adults/y; ≥65 y, 35.8 deaths per 1000 adults/y), and race/ethnicity (non-Hispanic white, 10.0 deaths per 1000 adults/y; non-Hispanic black, 13.8 deaths per 1000 adults/y; Mexican American, 5.6 deaths per 1000 adults/y). Models included US population and study design weights to account for the complex survey design and were replicated 5 times to account for imputed steps data.
Jak 10000 (10k) Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to kilomentrów (km) i kalorii (kcal)) | efekty + spalone kalorie
Figure 3.. Joint Associations Between Steps per Day, Step Intensity, and All-Cause Mortality in a Study of the Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults Aged at Least 40 Years Mortality rates were adjusted for age; diet quality; sex; race/ethnicity; body mass index; education; alcohol consumption; smoking status; diagnoses of diabetes, stroke, coronary heart disease, heart failure, cancer, chronic bronchitis, and emphysema; mobility limitation; and self-reported general health. Rates were computed using the 2003 mortality rate for US adults (11.4 deaths per 1000 adults per year). Blank cells indicate joint classifications with 0 participants and instances in which mortality rates could not be estimated. Models included US population and study design weights to account for the complex survey design and models were replicated 5 times to account for imputed steps data.
Jak 10000 (10k) Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to kilomentrów (km) i kalorii (kcal)) | efekty + spalone kalorie
Figure 4.. Steps per Day and Mortality From Cardiovascular Disease (CVD) and Cancer in a Study of the Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults Aged at Least 40 Years Mortality rates were adjusted for age; diet quality; sex; race/ethnicity; body mass index; education; alcohol consumption; smoking status; diagnoses of diabetes, stroke, coronary heart disease, heart failure, cancer, chronic bronchitis, and emphysema; mobility limitation; and self-reported general health. Rates were computed using 2003 mortality rates for US adults (cardiovascular disease, 3.9 deaths per 1000 adults per year; cancer, 3.3 deaths per 1000 adults per year). Models included US population and study design weights to account for the complex survey design and models were replicated 5 times to account for imputed steps data. Error bars indicate 95% CIs.

W praktycznie każdym aspekcie wykonywanie 10000 kroków dziennie było związane z dłuższą długością przeżycia w porównaniu z mniejszą ich ilością.

Jednak pomimo tego, badacze podkreślają, że NIE jest to wystarczające, aby jednoznacznie stwierdzić powiązanie pomiędzy ilością oraz szybkością wykonywania kroków, a wpływem na wydłużenie czasu przeżycia.

Raczej trzeba to traktować jako informację, że dodatkowa aktywność fizyczna NIE powinna negatywnie wpłynąć na długość życia, a nawet może ją poprawić.

Jak 10000 kroków dziennie realnie ratuje życie?

Jak 10000 (10k) Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to kilomentrów (km) i kalorii (kcal)) | efekty + spalone kalorie
Jak 10000 (10k) Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to kilomentrów (km) i kalorii (kcal)) | efekty + spalone kalorie

Chociaż można zauważyć pewną zależność pomiędzy 10000 kroków dziennie i wydłużaniem życia, to nie można stwierdzić bezpośredniego związku.

Jednak możemy do tego aspektu podejść inaczej, udowadniając, że pośrednio 10000 kroków dziennie realnie może wpłynąć na wydłużenie życia i zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia chorób, a to wszystko dzięki…

Obniżeniu poziomu tkanki tłuszczowej!

Tak jak wspomnieliśmy sobie wcześniej, dodatkowe 10000 kroków dziennie dla osoby mało aktywnej jest w stanie wytworzyć deficyt kaloryczny (przy zachowaniu obecnej podaży pokarmu), który zapewni optymalne chudnięcie.

Istnieje relacja pomiędzy dzienną ilością kroków, a poziomem BMI, gdzie trudno jest znaleźć osobę, która jest aktywna fizycznie i jednocześnie otyła.

W większości przypadków możemy zauważyć, że nadwaga pojawia się w momencie, kiedy drastycznie spada dzienna ilość kroków, a ta z kolei prowadzi do powstawania wielu chorób przewlekłych i znacznego skrócenia życia (1).

Dlatego o ile ciężko jest stwierdzić, że 10000 kroków dziennie bezpośrednio przyczynia się do wydłużenia życia, to możemy wywnioskować, że ma znaczny wpływ na regulowanie otłuszczenia, które w nadmiarze wpływa na jego skrócenie.

Jakie efekty da 10000 kroków dziennie?

Jak 10000 (10k) Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to kilomentrów (km) i kalorii (kcal)) | efekty + spalone kalorie
Jak 10000 (10k) Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to kilomentrów (km) i kalorii (kcal)) | efekty + spalone kalorie

Chociaż ciężko jest jednoznacznie stwierdzić, jakie efekty zdrowotne da wykonywanie 10000 kroków dziennie, bo jest to sprawa bardzo indywidualna, to możemy dokładniej oszacować, w jaki sposób zachowa się nasza waga.

Jednak zanim do tego przejdziemy, musimy sobie powiedzieć, ile kilometrów jesteśmy w stanie osiągnąć podczas wykonywania 10000 kroków dziennie oraz ile da nam to spalonych kalorii, które bezpośrednio możemy przeliczyć na tłuszcz.

10000 kroków dziennie – ile to kilometrów?

Jak 10000 (10k) Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to kilomentrów (km) i kalorii (kcal)) | efekty + spalone kalorie
Jak 10000 (10k) Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to kilomentrów (km) i kalorii (kcal)) | efekty + spalone kalorie

Trudno jest jednoznacznie określić, ile kilometrów dziennie da się przejść, wykonując 10000 kroków, ponieważ każdy z nas ma inny wymiary ciała, co znacznie wpływa na ostateczne wyniki liczenia.

Jako wartość średnią dla ilości kilometrów, którą przejdziesz, wykonując 10000 kroków dziennie, przyjmuje się 8.05 kilometra.

Jest to prawdopodobnie najbardziej zbliżona liczba do tego, co rzeczywiście osiągniesz, ale dla lepszej precyzyjności, warto przejść np. 500m i sprawdzić, ile kroków w tym czasie zostało wykonane, co pozwoli oszacować dokładny wynik.

10000 kalorii dziennie – ile to spalonych kalorii?

Jak 10000 (10k) Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to kilomentrów (km) i kalorii (kcal)) | efekty + spalone kalorie
Jak 10000 (10k) Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to kilomentrów (km) i kalorii (kcal)) | efekty + spalone kalorie

Spalanie kalorii w trakcie wykonywania 10000 kroków dziennie jest bezpośrednio zależne od tego, ile kilometrów przejdziemy oraz wagi naszego ciała.

W innym wpisie omówiłem, że w trakcie biegania – 8km/h, osoba o wadze 70kg – jesteśmy uzyskać wynik na poziomie prawie 600kcal/h.

Przyjmując, że wykonujemy wspomniane wcześniej 8 kilometrów dziennie i mamy około 70kg, możemy założyć, że chodząc spalimy około 500 kcal – wartość zaniżona ze względu na mniejszą intensywność niż w badaniu.

Oznacza to, że jeżeli utrzymamy obecną podaż kalorii oraz dołożymy omawiane 10000 kroków dziennie, możemy liczyć na spadek wagi nawet o 0.45kg tygodniowo.

10000 kroków dziennie – ile wagi stracisz?

Jak 10000 (10k) Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to kilomentrów (km) i kalorii (kcal)) | efekty + spalone kalorie
Jak 10000 (10k) Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to kilomentrów (km) i kalorii (kcal)) | efekty + spalone kalorie

Typowa osoba o wadze 70kg, wykonująca bieg 8km/h (równoważnik 10000kroków), jest w stanie spalić około 500kcal, co przekłada się na spalenie 0.06kg tłuszczu.

Oczywiście trzeba mieć na uwadze, że ten model zakłada dodanie 10000 kroków dziennie, a nie osiąganie 10000 kroków dziennie.

Po drugie, aby do tego doszło, musi zostać zachowana ta sama podaż kalorii.

Dlatego w przypadku zrzucania tkanki tłuszczowej poleca się liczenie kalorii i tworzenie deficytu z ucinania ich podaży, a nie bazowania na systemach typu 10000 kroków dziennie, ponieważ pozwala nam to w pełni kontrolować cały proces.

Author

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.