3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu

3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu

Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu to wszystkie ćwiczenia, które będą przetrenowywać interesującą nas strefę w różnych płaszczyznach oraz bezpośrednio angażowały wszystkie mięśnie składające się na nią.

W tym celu musimy wybierać ćwiczenia na tyłek w domu, które będą skupiać się na mięśniu pośladkowym dużym oraz pośladkowym średnim + małym, które współpracują ze sobą w trakcie wykonywania poszczególnych aktywności.

Sprawdź koniecznie!
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

Aby szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha należy doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli podaży organizmowi mniejszej Czytaj dalej...

Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)
Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)

Aby optymalnie wykorzystywać treningu na masę, rzeźbę lub redukcję, należy wykonywać co najmniej 3 do maksymalnie 9 serii Czytaj dalej...

Aby wiedzieć, o które ćwiczenia na tyłek warto oprzeć swój trening w domu, wykorzystamy badania EMG, których zadaniem miało być sprawdzenie zaangażowania wcześniej wymienionych mięśni, w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń na tę strefę sylwetki.

3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu
Figure 5: Relative EMG activity of the m. gluteus maximus during selected exercises in comparison to deadlifts using a weight that matches your own body weight; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via suppversity.blogspot.com

Powyższe wykresy prezentują nam zaangażowanie największego mięśnia pośladkowego w trakcie 5 popularnych ćwiczeń na tyłek, w porównaniu do Martwego ciągu, który słynie jako jeden z najlepszych aktywatorów tej części ciała.

Jak możesz zauważyć, jednostronnym zwycięzcą jest ćwiczenie na tyłek o nazwie „Lying leg curls”, ale my i tak postawimy na Martwy ciąg lub Przysiad (Squat), ponieważ chcemy oprzeć trening o ćwiczenie z grupy „ćwiczenia wielostawowe”.

Taka decyzja sprawia, że będziemy mieli zapewniony długoterminowy oraz stały progres z obciążeniem na ćwiczeniu głównym, dodatkowo aktywując większą ilość grup mięśniowych, co pozwala łączyć kilka mięśni na jednym treningu i przełożyć się na budowanie masy mięśniowej i optymalne wykorzystanie objętości treningowej.

3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu
Figure 7: Relative EMG activity of the adductors and abductors during selected exercises in comparison to the respective machines (since the exact value for the abductor machine was not given by the authors, the latter is an estimation based on the rank of the exercise); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via suppversity.blogspot.com

Następnie przechodzimy do mięśnia pośladkowego oraz małego, na który działa najlepiej nietypowy ruch miednicy oraz odwodzenia i przewodzenia nogi.

Chociaż w naszych badaniach nie jest to ćwiczenie uwzględnione, to warto przede wszystkim skierować się ku dodaniu do treningu „hip thrust jednonóż”, co zostało szerszej poruszone w tym temacie – ćwiczenia na pośladki.

Na koniec pozostaje nam dodać odwodzenie i przywodzenie pośladków, co w normalnych warunkach oznaczałoby włączenie Adductor oraz Abductor machine, ale ćwiczenia na tyłek w domu zmuszają nas do „Walking Lateral Lunge”.

3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu:

  1. Przysiad – 3 serie, po 6 do 10 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Walking Lateral Lunge – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Oczywiście powyższe propozycję ćwiczeń na tyłek w domu mogą być dowolnie modyfikowane, ale nasz plan musi w ostatecznym rozrachunku zapewnić nam podobny bodziec treningowy, co optymalnie wpłynie na rozwój tej strefy sylwetki.

1. Przysiad

3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu

Najpopularniejsze ćwiczenie na nogi, które świetnie rozwija tyłek. Pamiętaj, żeby wykonywać wersję low bar, która w większy sposób zaangażuje mięśnie pośladkowe.

Ze względu na to, że jest to ćwiczenie na powiększenie tyłka, które również jest ćwiczeniem złożonym, idealnie nada się pod podstawę treningu FBW.

Powtórzenia: 3-12 w serii.

Serie: 3-5.

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

2. Hip Thrust jednonóż

3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu

Hip Thrust jednonóż to mała modyfikacja ćwiczenia o podobnej nazwie, czyli Hip Thrusta, która sprawdza się jako jedno z najlepszy ćwiczeń na mięsień pośladkowy mały oraz średni, gwarantują nam długoterminową możliwość progresowania.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5.

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

3. Walking Lateral Lunge

3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu

Walking Lateral Lunge jest naszą domową odpowiedzią na ćwiczenie na przywodziciele i odwodziciele, bez możliwości skorzystania z maszyn.

Warto wykonywać je z wykorzystaniem gum, co pozwoli znacznie je utrudnić, zwiększając bodziec treningowy dla małego oraz średniego pośladkowego.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5.

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

Trening na tyłek w domu

Trening na tyłek w domu
Trening na tyłek w domu

Trening na tyłek w domu to wcześniej wymienione propozycję, które wykonujemy po 3 serie każde, aby osiągnąć limit, do którego organizm jest w stanie się zaadaptować w trakcie jednej jednostki treningowej.

Trening na tyłek w domu:

  1. Przysiad – 3 serie, po 6 do 10 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Walking Lateral Lunge – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Dzięki osiągnięciu tylko 9 serii w trakcie treningu, jesteśmy pewni, że unikniemy wykonywania powtórzeń nieefektywnych, ale wcale nie oznacza to, że nie da się całego procesu zoptymalizować, aby osiągnąć lepsze rezultaty sylwetkowe.

Jak często wykonywać ćwiczenia na tyłek w domu?

Jak często wykonywać ćwiczenia na tyłek w domu?
Jak często wykonywać ćwiczenia na tyłek w domu?

Tyłek to jeden z większych mięśni w ciele człowieka, co pozwala mu na przyjęcie dużej objętości treningowej i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejnym treningiem.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu tyłka co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najbardziej optymalnym pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na tyłek w domu w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na tyłek ma rozpisane trzy ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 9 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, ale nie oznacza to, że nie można tego procesu jeszcze bardziej usprawnić.

Dlatego osobiście proponowałbym dwa wyjścia z tej sytuacji:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Przysiad – 3 serie, po 6 do 10 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Walking Lateral Lunge – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Przysiad – 3 serie, po 6 do 10 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Walking Lateral Lunge – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Przysiad – 3 serie, po 6 do 10 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Walking Lateral Lunge – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na tyłek zakładamy wykonywanie wcześniej omówionego planu treningowego z zachowaniem jednego dnia odpoczynku.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej tyłka.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Przysiad – 3 serie, po 6 do 10 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Przysiad – 3 serie, po 6 do 10 powtórzeń.
  2. Walking Lateral Lunge – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Walking Lateral Lunge – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na tyłek, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednej jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości treningowej, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością wykonywania ćwiczeń.

Dlaczego pomimo wykorzystywania w badaniu 3 serii dziennie, w planie jest rozpisane 6?

Inne badanie w temacie objętości treningowej sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co w tym przypadku zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić nasz plan na większą liczbę dni.

Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia na tyłek w domu?

Aby optymalnie ćwiczyć tyłek, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z tygodniową liczbą treningów poniżej 3 sesji.

Sprawdź koniecznie!
Domowe sposoby na płaski brzuch NIE działają! (rozwiązanie)
Domowe sposoby na płaski brzuch NIE działają! (rozwiązanie)

Domowe sposoby na płaski brzuch kuszą każdego, kto chce szybko odsłonić mięśnie brzucha, beż ćwiczeń i w możliwie Czytaj dalej...

Jakie ćwiczenia (trening) na większe (duże) pośladki w domu?
9 ćwiczenia na większe (duże) pośladki. Idealny trening w domu

Ćwiczenia na pośladki, powinna wykonywać każda osoba, która chciałaby pochwalić się jędrną, uniesioną pupą oraz udami bez cellulitu, Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!