3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni

3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni

Aby optymalnie wpłynąć na rozwój pośladków, wystarczy, że zadbamy o to, aby nasz trening posiadał 3 niezbędne ćwiczenia, które w połączeniu pozwolą Ci osiągną większą pupę, a ich neutralność sprawi, że wykonasz je w domu, jak i na siłowni.

Jednak, aby zrozumieć, dlaczego konkretnie tę ćwiczenia na pupę potrzebujemy, musimy zrozumieć podstawową anatomię tej strefy sylwetki, na którą składają się trzy mięśnie – pośladkowy wielki oraz pośladkowy średni i mały.

Sprawdź koniecznie!
Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn
Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn

Ze względu na to, że panie zazwyczaj mają odgórne nastawienie na rozbudowanie pośladków, nasz plan treningowy na siłownie Czytaj dalej...

4 Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań, które musisz robić!
4 Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań, które musisz robić!

Aby efektywnie wykorzystać czas poświęcony na budowanie masy mięśniowej szęsciopaka, musimy mieć planie ćwiczenia na brzuch, które będą Czytaj dalej...

Mięśnie tę zostały w ten sposób przedstawione nie bez powodów, ponieważ dobierając ćwiczenia na pupę, będziemy stosować podział na pośladkowy wielki oraz pośladkowy mały + średni, które bezpośrednio ze sobą współpracują.

Do wybrania odpowiednich ćwiczeń na pupę, posłuży nam również wynik badań EMG, które miały za zadanie sprawdzić zaangażowanie omawianych wcześniej mięśni, w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń na pośladki.

3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni
Figure 5: Relative EMG activity of the m. gluteus maximus during selected exercises in comparison to deadlifts using a weight that matches your own body weight; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via suppversity.blogspot.com

Pierwszy wykres, który przed chwilą zobaczyłeś, prezentuje nam wyniki zaangażowania mięśnia pośladkowego wielkiego, gdzie króluje przede wszystkim „Lying leg curls”, które pomimo świetnego rezultatu nie będzie w naszym planie.

Chociaż może wydawać się to dziwne, my postawimy na Martwy ciąg (Deadlift) lub Przysiad (Squat), który pomimo wykazywanie gorszego, bezpośredniego zaangażowania, jest ćwiczeniem z grupy „ćwiczenia wielostawowe” i pozwala nam na praktycznie niekończącą się możliwość progresowania.

Ma to bardzo duże znaczenie, ponieważ dzięki temu mamy pewność, że nie będziemy musieli zmieniać planu, co wpływa negatywnie na przyrosty masy mięśniowej, ale również pozwala nam łatwiej łączyć treningi kilku partii mięśniowych.

Przykładowo kiedy mamy Deadlift (angażuje czworoboczny pleców) w planie na pupę, możemy podciągnąć pod niego ćwiczenia na plecy, co pozwala nam optymalizować objętość treningową, czas treningu oraz lepiej budować mięśnie.

3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni
Figure 7: Relative EMG activity of the adductors and abductors during selected exercises in comparison to the respective machines (since the exact value for the abductor machine was not given by the authors, the latter is an estimation based on the rank of the exercise); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via suppversity.blogspot.com

Następnie badanie pokazuje nam ćwiczenia na pupę, które najlepiej angażują przywodziele i odwodziele, co pozwala nam wpływać lepiej na zaangażowanie mięśnia pośladkowego średniego oraz pośladkowego małego.

Jak widzisz, w tym królują maszyny, które niestety nie zawszę są dla nas dostępne, co zmusza nas do zastosowania alternatywy.

W tym wypadku polecam „Walking Lateral Lunge”, które wykonywane z pomocą gum, jest w stanie wytworzyć odpowiedni bodziec dla naszej pupy.

Na koniec pozostaje nam dodać ćwiczenie, które pozwoli osiągnąć optymalną objętość treningową (9 serii na partię) w trakcie jednostki treningowej, o czym będziemy jeszcze rozmawiać w dalszej części wpisu.

My postawimy na „Hip Thrust jednonóż”, który bardzo dobrze wpływa na rozbudowanie tyłka oraz zaangażowanie nietypowego ruchu miednicy, dopełniając nasz trening na pupę o brakujący element układanki.

3 Najlepsze ćwiczenia na większą pupę, które wykonasz w domu i na siłowni:

  1. Przysiad – 3 serie, po 6 do 10 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Walking Lateral Lunge – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Oczywiście powyższe propozycję ćwiczeń na pupę w domu i na siłowni mogą być dowolnie modyfikowane, ale nasz plan musi w ostatecznym rozrachunku zapewnić nam podobny bodziec treningowy, co optymalnie wpłynie na rozwój tej strefy.

1. Przysiad

3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni

Najpopularniejsze ćwiczenie na nogi, które świetnie rozwija pupę. Pamiętaj, żeby wykonywać wersję low bar, która w większy sposób zaangażuje mięśnie pośladkowe.

Ze względu na to, że jest to ćwiczenie na większą pupę, które również jest ćwiczeniem złożonym, idealnie nada się pod podstawę treningu FBW.

Powtórzenia: 3-12 w serii.

Serie: 3-5.

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

2. Hip Thrust jednonóż

3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni

Hip Thrust jednonóż to mała modyfikacja ćwiczenia o podobnej nazwie, czyli Hip Thrusta, która sprawdza się jako jedno z najlepszy ćwiczeń na mięsień pośladkowy mały oraz średni, gwarantują nam długoterminową możliwość progresowania.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5.

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

3. Walking Lateral Lunge

3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni

Walking Lateral Lunge jest naszą domową odpowiedzią na ćwiczenie na przywodziciele i odwodziciele, bez możliwości skorzystania z maszyn.

Warto wykonywać je z wykorzystaniem gum, co pozwoli znacznie je utrudnić, zwiększając bodziec treningowy dla małego oraz średniego pośladkowego.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5.

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

Idealny trening na dużą pupę

Idealny trening na dużą pupę
Idealny trening na dużą pupę

Idealny trening na dużą pupę będzie zakładał wspomniane wcześniej ćwiczenia, które będą wykonywane w 3 seriach, co pozwoli nam osiągnąć limit 9 serii na partię mięśniową i mieć pewność, że nie wykonujemy powtórzeń nieefektywnych.

3 Najlepsze ćwiczenia na większą pupę, które wykonasz w domu i na siłowni:

  1. Przysiad – 3 serie, po 6 do 10 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Walking Lateral Lunge – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Oczywiście plan wykonujemy z zachowaniem jednego dnia przerwy lub zmniejszamy objętość jednej sesji, co pozwoli nam na wykonywaniu ćwiczenia na większą pupę nawet codziennie, optymalizując tym samym budowanie mięśnia.

Abyś lepiej mógł zrozumieć o co chodzi, przejdźmy do odpowiedzenia sobie na pytanie, jak często wykonywać ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na większą pupę?

Jak często wykonywać ćwiczenia na większą pupę?
Jak często wykonywać ćwiczenia na większą pupę?

Pupa to jeden z większych mięśni w ciele człowieka, co pozwala mu na przyjęcie dużej objętości treningowej i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejnym treningiem.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu pupy co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najbardziej optymalnym pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na pupę w domu w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na pupę ma rozpisane trzy ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 9 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, ale nie oznacza to, że nie można tego procesu jeszcze bardziej usprawnić.

Dlatego osobiście proponowałbym dwa wyjścia z tej sytuacji:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Przysiad – 3 serie, po 6 do 10 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Walking Lateral Lunge – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Przysiad – 3 serie, po 6 do 10 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Walking Lateral Lunge – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Przysiad – 3 serie, po 6 do 10 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Walking Lateral Lunge – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na pupę zakładamy wykonywanie wcześniej omówionego planu treningowego z zachowaniem jednego dnia odpoczynku.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej pupy.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Przysiad – 3 serie, po 6 do 10 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Przysiad – 3 serie, po 6 do 10 powtórzeń.
  2. Walking Lateral Lunge – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Walking Lateral Lunge – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na pupę, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednej jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości treningowej, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością wykonywania ćwiczeń.

Dlaczego pomimo wykorzystywania w badaniu 3 serii dziennie, w planie jest rozpisane 6?

Inne badanie w temacie objętości treningowej sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co w tym przypadku zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić nasz plan na większą liczbę dni.

Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia na pupę w domu i na siłowni?

Aby optymalnie ćwiczyć pupę, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z tygodniową liczbą treningów poniżej 3 sesji.

Sprawdź koniecznie!
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu

Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu to wszystkie ćwiczenia, które będą przetrenowywać interesującą nas strefę Czytaj dalej...

Jakie ćwiczenia (trening) na większe (duże) pośladki w domu?
9 ćwiczenia na większe (duże) pośladki. Idealny trening w domu

Ćwiczenia na pośladki, powinna wykonywać każda osoba, która chciałaby pochwalić się jędrną, uniesioną pupą oraz udami bez cellulitu, Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!