4 ćwiczenia, aby trening na brzuch na siłowni na 100% działał

4 ćwiczenia, aby trening na brzuch na siłowni na 100% działał

Trening i ćwiczenia na brzuch na siłowni powinny być rozpisane w taki sposób, aby mogły optymalnie angażować wszystkie partię brzucha i nie wykraczały poza efektywny zakres objętości treningowej.

Chociaż nie możemy wyizolować poszczególnych części brzucha (wspomagają się w pracy), to stosujemy podział na górną oraz dolną jego część, a następnie na partię boczną (skosy) oraz mięsień poprzeczny.

Sprawdź koniecznie!
6 porad jak zacząć ćwiczyć na siłowni i uniknąć częstych błędów
6 porad jak zacząć ćwiczyć na siłowni i uniknąć częstych błędów

Pierwszy trening na siłowni nie zawsze należy do najprzyjemniejszych. Nowe otoczenie, napakowani kolesie oraz Ty, który coraz bardziej Czytaj dalej...

Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)
Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)

Osoby trenujące na siłowni dzielą się na dwa typy - tych, którzy kochają tę chwilę wysiłku, którą dają Czytaj dalej...

Ćwiczenia na brzuch na siłowni dobieramy ze względu na:

  • Mięśnie skośne.
  • Mięsień poprzeczny.
  • Część dolną mięśnia prostego.
  • Część górną mięśnia prostego.

Skupienie się na doborze ćwiczeń ze względu na poszczególne mięśnie brzucha, pozwoli nam na lepsze ich przetrenowanie, wytworzenie większej objętości treningowej oraz zaangażowanie tej partii z różnych stron.

4 ćwiczenia, aby trening na brzuch na siłowni na 100% działał
Figure 2: EMG activity of m. rectus abdominis (upper part), m. rectus abdmonis (lower part) and oblique muscles during twelve selected core exercises relative to muscle(-part) specific reference exercises as indicated by the asterisk ‚*’ (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Jak widzimy na powyższym podsumowaniu badań nad zaangażowaniem poszczególnych części brzucha na najpopularniejszych ćwiczeniach na tę partię mięśniową, łatwo jest wyselekcjonować 3 ćwiczenia, które najbardziej nadają się do naszego planu treningowego i w 100% angażują interesującą nas część.

Najlepsze 4 ćwiczenia na brzuch na siłowni prezentują się następująco:

  1. Side bends.
  2. Martwy ciąg.
  3. Hanging leg raises.
  4. Crunch, arms extended.

Martwy ciąg jest ćwiczeniem wielostawowym, który świetnie nada się jako aktywator mięśnia poprzecznego brzucha oraz do zachowania w miarę liniowej progresji.

1. Side bends cable machine

4 ćwiczenia, aby trening na brzuch na siłowni na 100% działał

Side bends bokiem to ćwiczenie, które w badaniu wykazuje 100% zaangażowanie mięśni skośnych brzucha oraz 50% zaangażowanie dolnej jego części.

Dzięki dostępowi do siłowni, jesteśmy w stanie wykonywać to ćwiczenie za pomocą hantli lub wyciągu dolnego, który w porównaniu do pierwszej opcji, pozwala nam na mniejsze przeskoki w ciężarze, a co za tym idzie, łatwiejszą progresję.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

2. Martwy ciąg z sztangą

4 ćwiczenia, aby trening na brzuch na siłowni na 100% działał

Chociaż martwy ciąg nie jest uwzględniony w naszym badaniu, to jako ćwiczenie wielostawowe jest w stanie zaangażować wiele grup mięśniowych, w tym mięsień poprzeczny brzucha.

Ze względu na to, że ćwiczenie to jest złożone, warto wykonywać je w pierwszej kolejności, aby nie osłabiać się poprzez wcześniejsze wykonanie izolacji.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 6-10 lub 3-5 w zakresie siłowym lub 8-12 w najbardziej hipertroficzny.

3. Hanging leg raises

4 ćwiczenia, aby trening na brzuch na siłowni na 100% działał

Jeżeli byłbyś zmuszony do wyboru tylko jednego ćwiczenia na brzuch, to powinieneś postawić na Hanging leg raises, które angażuje praktycznie wszystkie części tego mięśnia w sposób, który gwarantuje budowanie masy mięśniowej.

Według przedstawionego wyżej badania, Hanging leg raises jest w stanie zaangażować dolną część brzucha w 100%, górną w ponad 80% oraz mięśnie skośne w około 70%, a nie zapominajmy, że istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

4. Crunch, arms extended

4 ćwiczenia, aby trening na brzuch na siłowni na 100% działał

Brzuszki z wyprostowanymi rękoma to delikatnie zmodyfikowana wersja najbardziej popularnego ćwiczenia na mięśnie brzucha, które w swoim życiu, praktycznie wykonywał każdy.

Jak się okazuje, bardzo dobrze, że tak się stało, ponieważ ćwiczenie to jako jedyne w naszym zestawieniu, jest w stanie zaangażować górną część mięśni brzucha w 100%.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

Trening na brzuch na siłowni

Trening na brzuch na siłowni
Trening na brzuch na siłowni

Raczej bez większego zaskoczenia, możesz się domyśleć, że najlepszy trening na brzuch na siłowni będzie stanowił połączenie wszystkich powyższych ćwiczeń, ale z zachowaniem odpowiedniej kolejności wykonywania.

Ze względu na bezpieczeństwo, ewentualne problemy z progresją oraz lepsze zaangażowanie większej grupy mięśniowej, ćwiczenia na brzucha n siłowni, ale też wszystkie pozostałe, wykonujemy w kolejności od najtrudniejszego (najbardziej złożonego) do najłatwiejszego (zazwyczaj izolowanego).

Najlepszy trening na brzuch na siłowni prezentuję się następująco:

  1. Martwy ciąg – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Kwestią do rozważenia pozostaje fakt, czy dałoby się ten trening zoptymalizować i osiągnąć lepsze przyrosty masy mięśniowej oraz doprowadzić do mocniejszego rozwoju tej grupy mięśniowej, nie wykonując przy okazji większej ilości pracy.

Od razu powiem Ci, że jest to możliwe, o czym dowiesz się w następnym podpunkcie.

Jak zoptymalizować trening na brzuch na siłowni?

Jak zoptymalizować trening na brzuch na siłowni?
Jak zoptymalizować trening na brzuch na siłowni?

Brzuch to wytrzymały mięsień, co pozwala mu na przyjęcie dużej objętości treningowej i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejnym treningiem.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

ćwiczenia na brzuch na siłowni
Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch na siłowni?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu klatki co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na brzuch na siłowni w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na brzuch na siłowni ma rozpisane cztery ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 12 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc nieoptymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej.

Dlatego osobiście proponuję dwa wyjścia z tej sytuacji.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Martwy ciąg – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Martwy ciąg – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Martwy ciąg – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na brzuch na siłowni, pozostajemy przy standardowym planu, który wykonujemy z zachowaniem jednodniowej przerwy.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej brzucha.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Martwy ciąg – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na brzuch na siłowni, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością.

Dlaczego pomimo używania w badaniu 3 serii, w planie rozpisane jest 6?

Inne badanie w temacie objętości sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na brzuch na siłowni?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie brzucha, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Jakie jeszcze ćwiczenia na brzuch na siłowni warto włączyć do treningu?

Jakie jeszcze ćwiczenia na brzuch na siłowni warto włączyć do treningu?
Jakie jeszcze ćwiczenia na brzuch na siłowni warto włączyć do treningu?

Układając idealny plan treningowy na brzuch, warto brać pod uwagę nie tylko ćwiczenia na brzuch na siłowni, które wykazują najlepsze zaangażowanie poszczególnych jego części, ale również następujące wartości:

  1. Zaangażowanie wszystkich funkcji.
  2. Założenie długoterminowej, liniowej progresji.
  3. Zaangażowanie w różnych płaszczyznach (pozioma i pionowa).

Oczywiście, nie są to rzeczy niezbędne, aby uzyskać efekty treningu na brzuch na siłowni, ale pomagają w optymalizacji oraz neutralizacji słabych ogniw.

1. Zaangażowanie wszystkich funkcji

Mięśnie brzucha towarzyszą nam praktycznie przy wykonywaniu jakiegokolwiek ćwiczenia lub czynności dnia codziennego, stabilizując nasze ciało.

Dlatego warto zwrócić uwagę na zaangażowanie wszystkich ich funkcji, co może przełożyć się na lepszy przyrost masy mięśniowej omawianej partii oraz progresowanie w ćwiczeniach skierowanych na inne strefy sylwetki.

2. Założenie długoterminowej, liniowej progresji

Najważniejszym czynnikiem dla rozbudowania masy mięśniowej, jak i ogólnej poprawy funkcjonowania sylwetki, jest progresja, którą powinniśmy w miarę możliwości starać się zachować liniową.

Najłatwiej jest to zrobić na ćwiczeniach złożonych, które pozwalają nam na dokładanie nawet 5kg na trening, co ułatwia progres w wyznaczonym tempie.

W tym celu pomimo możliwości wykorzystania Vacuum do zaangażowania mięśnia poprzecznego brzucha, w naszym planie treningowym znalazł się martwy ciąg.

3. Zaangażowanie w różnych płaszczyznach (pozioma i pionowa)

Kolejnym elementem, który warto brać pod uwagę, jest dobieranie ćwiczeń ze względu na zaangażowanie w różnych płaszczyznach (pozioma i pionowa).

Zaatakowanie mięśni brzucha pod każdym kątem jest w stanie zwiększyć przyrosty masy mięśniowej tej partii sylwetki oraz poprawić ogólną funkcjonalność ciała, co przekłada się na wszystkie ćwiczenia oraz czynności dnia codziennego.

Jak to wszystko zmieścić w jeden trening na brzuch na siłowni?

Jak widzisz, do planowanie treningu na mięśnie brzucha, który możesz wykonać na siłowni, można podejść na wiele sposobów, a czym bardziej zaczyna się grzebać w temacie, tym więcej rzeczy trzeba brać pod uwagę.

Ze względu na to, że mięśnie brzucha to partia, którą można angażować pod wieloma zmiennymi, warto dobierać ćwiczenia, które będą się od siebie różniły w powyżej wymienionych parametrach.

Następnie, aby wszystkie tę ćwiczenia pomieścić w jeden plan treningowy, warto zastosować się do wskazówek zawartych przy części o optymalizacji treningu i po prostu rozbić zebraną listę ćwiczeń, na dwa ćwiczenia na każdy dzień i ćwiczyć brzuch codziennie, stosując inny wariant ćwiczeń.

Przykład dla rozbijania 8 ćwiczeń na brzuch na siłowni:

  1. Ćwiczenie 1 + ćwiczenie 2.
  2. Ćwiczenie 3 + ćwiczenie 4.
  3. Ćwiczenie 5 + ćwiczenie 6.
  4. Ćwiczenie 7 + ćwiczenie 8.

Kiedy kończymy wykonywać powyższe 4 dni treningowe, to następnie zaczynamy od początku i w ten sposób progresujemy na poszczególnych ćwiczeniach na brzuch.

Jakie ćwiczenia na brzuch na siłowni dla mężczyzn, a jakie dla dziewczyn (pań)?

Jakie ćwiczenia na brzuch na siłowni dla mężczyzn, a jakie dla dziewczyn (pań)?
Jakie ćwiczenia na brzuch na siłowni dla mężczyzn, a jakie dla dziewczyn (pań)?

Pomimo panującej dezinformacji, co do dobierania ćwiczeń na brzuch na siłowni dla mężczyzn lub dziewczyn, to wszystkie propozycję będą tak samo dobrze sprawdzać się dla obu płci, więc nie ma co utrudniać sobie zadania.

Jedyna różnica w treningu na brzuch na siłowni dla dziewczyn lub mężczyzn, może (ale nie musi) wynikać z innej objętości treningowej lub priorytetów sylwetkowych.

W naszej kulturze przyjęło się, że dobrze wyglądające mięśnie brzucha u faceta powinny prezentować zaakcentowany dół oraz mięśnie skośne, kiedy kobiety preferuj unikać rozwijania bocznej strefy brzucha, a skupić na mięśniu prostym.

Jakie ćwiczenia na brzuch na siłowni dla mężczyzn?

  1. Side bends.
  2. Martwy ciąg.
  3. Hanging leg raises.
  4. Crunch, arms extended.

Jakie ćwiczenia na brzuch na siłowni dla dziewczyn?

  1. Side bends.
  2. Martwy ciąg.
  3. Hanging leg raises.
  4. Crunch, arms extended.

Jakie ćwiczenia na brzuch na siłowni dla pań?

  1. Side bends.
  2. Martwy ciąg.
  3. Hanging leg raises.
  4. Crunch, arms extended.

Jaki trening na brzuch na siłowni dla mężczyzn?

  1. Martwy ciąg – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Jaki trening na brzuch na siłowni dla dziewczyn?

  1. Martwy ciąg – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Jaki trening na brzuch na siłowni dla pań?

  1. Martwy ciąg – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Dodatkowo można powyższy trening na brzuch na siłowni rozbić na pół i wykonywać go codziennie, naprzemiennie, co powinno zwiększy przyrosty masy mięśniowej.

Podsumowanie

Podsumowanie tematu "4 ćwiczenia, aby trening na brzuch na siłowni na 100% działał"
Podsumowanie tematu „4 ćwiczenia, aby trening na brzuch na siłowni na 100% działał”

Do tematu ćwiczeń i treningu na brzuch na siłowni można podejść na wiele sposobów, które będą skupiały się na budowaniu masy mięśniowej, poprawie funkcjonalności lub wytrzymałości omawianej partii mięśniowej.

Niezależnie, jaki będzie nasz plan, praktycznie zawsze będziemy musieli skupić się na doborze ćwiczeń ze względu na zaangażowanie wszystkich części brzucha.

Ćwiczenia na brzuch na siłowni, które najlepiej angazują wszystkie jego części:

  1. Side bends.
  2. Martwy ciąg.
  3. Hanging leg raises.
  4. Crunch, arms extended.

Trening na brzuch na siłowni, który najlepiej angażuje wszystkie jego cześci:

  1. Martwy ciąg – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Oczywiście są to tylko przykłady, które został wyłonione na podstawie badania EMG, ale stanowią świetną bazę wyjściową pod przyszłe plany treningowe na brzuch oraz pozwalają nam na modyfikowanie ich w zależności od naszych priorytetów.

Sprawdź koniecznie!
6 porad jak zacząć ćwiczyć na siłowni i uniknąć częstych błędów
6 porad jak zacząć ćwiczyć na siłowni i uniknąć częstych błędów

Pierwszy trening na siłowni nie zawsze należy do najprzyjemniejszych. Nowe otoczenie, napakowani kolesie oraz Ty, który coraz bardziej Czytaj dalej...

Trening i #1 domowe ćwiczenia na biceps bez sprzętu
Trening i ćwiczenia na biceps bez sprzętu, które 100% działają

W tym artykule omówimy sobie trening i ćwiczenia na biceps, które nie wymagają sprzęty, a dzięki zastosowaniu się Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments