4 Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań, które musisz robić!

4 Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań, które musisz robić!

Aby efektywnie wykorzystać czas poświęcony na budowanie masy mięśniowej szęsciopaka, musimy mieć planie ćwiczenia na brzuch, które będą bezpośrednio skupiały się na zaangażowaniu każdego mięśnia składającego się na ten obszar.

Chociaż mówimy o mięśniu brzucha jako jednym płacie mięśniowym, to w trakcie dobierania ćwiczeń na jego dokładne przetrenowanie, skupiamy się na doborze:

Sprawdź koniecznie!
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu

Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu to wszystkie ćwiczenia, które będą przetrenowywać interesującą nas strefę Czytaj dalej...

[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe, które warto mieć w treningu!
[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe i lista pozycji obowiązkowych

Ćwiczenia wielostawowe to przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych, czyli wszystkie propozycję, które do wykonania danego ruchu wymagają wykorzystanie większej ilości Czytaj dalej...

Do tego musimy pamiętać o często pomijanym mięśniu poprzecznym brzucha (Transverse Abdominis), do której zaangażowania możemy wykorzystać ćwiczenie z grupy „ćwiczenia wielotawowe” lub bardzo popularne Vaccum.

Aby odpowiedzieć sobie, które ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań są idealne do naszego planu treningowego, musimy odnieść się do badania EMG, które miało za zadanie sprawdzić zaangażowanie wcześniej wymienionych części sześciopaka, w trakcie wykonywania popularnych ćwiczenia na tę grupę mięśniową.

4 Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań, które musisz robić!
Figure 2: EMG activity of m. rectus abdominis (upper part), m. rectus abdmonis (lower part) and oblique muscles during twelve selected core exercises relative to muscle(-part) specific reference exercises as indicated by the asterisk ‚*’ (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000) via. suppversity.blogspot.com

Jak możesz zauważyć na powyższych wykresach, praktycznie dla każdej interesującej nas części brzucha jesteśmy w stanie wyłoni ćwiczenie, które najlepiej je angażuję i to właśnie ich zestawienie będzie tworzyć nasz trening na brzuch.

Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań:

  1. Deadlift / Squats / Vaccum* – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

* Jeżeli zdecydujesz się na Vaccum, to polecam wykonywać na końcu.

Jednak takie zestawienie ćwiczeń na siłowni na brzuch dla pań nie wykorzystuje optymalnie objętości treningowej, o czym powiemy sobie w dalszej części wpisu, kiedy będziemy mówić o tym, ile razy w tygodniu warto go trenować.

1. Deadlift / Squats / Vaccum* – 3 serie po 8-12 powtórzeń

4 Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań, które musisz robić!

Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań zaczynamy omawiać od ćwiczenia z grupy „ćwiczenia wielostawowe”, które ma zapewnić nam bodziec dla poprzecznego, łatwość progresowania oraz możliwość łączenia z treningiem innych partii.

Ze względu na to, że panie preferują pracę nad dolną częścią ciała, wykorzystanie Deadlifta lub przysiadów w naszym treningu, będzie dawało im idealną możliwość połączenia obu planów, dodając brakujące ćwiczenia na pośladki.

Ćwiczenie to jest złożone, więc warto wykonywać je w pierwszej kolejności, aby nie osłabiać się poprzez wcześniejsze wykonanie ćwiczeń izolowanych.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 6-10 lub 3-5 w zakresie siłowym lub 8-12 w najbardziej hipertroficzny.

2. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń

4 Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań, które musisz robić!

Jeżeli byłbyś zmuszony do wyboru tylko jednego ćwiczenia na brzuch, to powinieneś postawić na Hanging leg raises, które angażuje praktycznie wszystkie części tego mięśnia w sposób, który gwarantuje budowanie masy mięśniowej.

Według przedstawionego wyżej badania, Hanging leg raises wykazuje najlepsze zaangażowanie dolnej części brzucha, jest jednym z lepszych bodźców dla górnej strefy oraz potrafi wytworzyć wystarczający bodziec dla mięśni skośnych brzucha.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

3. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń

4 Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań, które musisz robić!

Side bends to ćwiczenie, które w badaniu wykazuje najlepsze zaangażowanie mięśni skośnych brzucha oraz dobre zaangażowanie dolnej jego części.

Dzięki dostępowi do siłowni, jesteśmy w stanie wykonywać to ćwiczenie za pomocą hantli lub wyciągu dolnego, który w porównaniu do pierwszej opcji, pozwala nam na mniejsze przeskoki w ciężarze, a co za tym idzie, łatwiejszą progresję.

W tym celu warto wykorzystywać najmniejsze hantle (0.5kg, 1kg, 1.5kg, 2kg), aby dać sobie więcej możliwości progresowania i wydłużyć progresję liniową.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

4. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń

4 Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań, które musisz robić!

Brzuszki z wyprostowanymi rękoma to delikatnie zmodyfikowana wersja najbardziej popularnego ćwiczenia na mięśnie brzucha, które praktycznie każdy z nas wykonywał co najmniej raz w swoim życiu.

Jak się okazuje, bardzo dobrze, że tak się działo, ponieważ to ćwiczenie na mięśnie brzucha było w stanie wykazać najlepsze zaangażowanie górnej części.

W moim odczuciu warto je wykonywać jako ostatnio, ponieważ ta strefa sześciopaka jest zazwyczaj najbardziej rozwinięta, więc nie trzeba jej aż tak skrupulatnie trenować i poświęcać moment, w którym jesteśmy najsilniejsi.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

Jak często wykonywać ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań?

Jak często wykonywać ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań?
Jak często wykonywać ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań?

Brzuch to wytrzymały mięsień, co pozwala mu na przyjęcie dużej objętości treningowej i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejnym treningiem.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

4 Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań, które musisz robić!
Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch na siłowni?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu klatki co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na siłowni na brzuch dla pań w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na siłowni na brzuch dla pań ma rozpisane cztery ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 12 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc nieoptymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej.

Dlatego osobiście proponuję dwa wyjścia z tej sytuacji.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Martwy ciąg – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Martwy ciąg – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Martwy ciąg – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na siłowni na brzuch, pozostajemy przy standardowym planu, który wykonujemy z zachowaniem jednodniowej przerwy.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej brzucha.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Martwy ciąg – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na siłowni na brzuch, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością.

Dlaczego pomimo używania w badaniu 3 serii, w planie rozpisane jest 6?

Inne badanie w temacie objętości sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na siłowni na brzuch?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie brzucha, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Sprawdź koniecznie!
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

Aby szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha należy doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli podaży organizmowi mniejszej Czytaj dalej...

[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe, które warto mieć w treningu!
[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe i lista pozycji obowiązkowych

Ćwiczenia wielostawowe to przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych, czyli wszystkie propozycję, które do wykonania danego ruchu wymagają wykorzystanie większej ilości Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!