4 Efektywne ćwiczenia na górną część (górę) klatki piersiowej

Najlepsze ćwiczenia na górną część (górę) klatki piersiowej

W tym artykule odpowiemy sobie na pytanie, jakie są efektywne ćwiczenia na górną część (górę) klatki piersiowej oraz w jaki sposób rozplanować trening, aby optymalnie wykorzystać objętość treningową i poprawić słabą klatę.

Najważniejszy aspektem, od którego musimy zacząć, to fakt, że nie do końca istnieje coś takiego, jak podział klatki piersiowej na następujące pozycję:

Sprawdź koniecznie!
Trening i #1 domowe ćwiczenia na biceps bez sprzętu
Trening i ćwiczenia na biceps bez sprzętu, które 100% działają

W tym artykule omówimy sobie trening i ćwiczenia na biceps, które nie wymagają sprzęty, a dzięki zastosowaniu się Czytaj dalej...

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł
Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 1000zł

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? Jak najszybciej chciałoby się odpowiedzieć... Pytanie na temat szybkiego rozwoju masy Czytaj dalej...

Nasza klatka piersiowa to jeden wielki mięsień, który oczywiście możemy starać się szybciej rozwinąć, wytwarzając dla niego bodziec pod różnymi kątami.

Dobierając ćwiczenia na górę klatki piersiowej z takim zamysłem, oczywiście jest w tym zawarty sens i powinno przełoży się to na lepsze budowanie masy mięśniowej.

Dlatego jeżeli chcemy stosować podział na górę, dół oraz środek klatki, to róbmy to tylko po to, aby zagwarantować naszemu mięśniowi bodziec z różnych stron.

Teraz, kiedy zrozumiałeś, że do poprawienia górnej części klatki piersiowej musimy zadbać o jej całkowite rozbudowanie, możemy przejść do omawiania ćwiczeń na klatkę piersiową oraz treningu, który zapewni nam optymalny jej rozwój.

4 Efektywne ćwiczenia na górną część  (górę) klatki piersiowej
Figure 2: EMG activation of different areas of the chest muscle (cf. numbers in image 2) by the bench press exercise at different inclines (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Powyżej masz przedstawione wyniki badania EMG, którego zadaniem było sprawdzić zaangażowanie poszczególnych „części” klatki piersiowej w trakcie wykonywania popularnych form wyciskania na ławce.

Podział w badaniu prezentuje się następująco:

  1. Góra klatki.
  2. Środek klatki.
  3. Dół klatki.

Jak możesz zauważyć, pomimo tego, że kąt -15° mógłby wydawać się najlepszą opcją do zaangażowania dołu klatki piersiowej, to wytwarza on największy bodziec dla praktycznie wszystkich części klaty.

Dzięki temu, że jest to ćwiczenie należące do grupy „ćwiczenia wielostawowe”, będzie to idealna propozycja do oparcia o nią treningu, który następnie uzupełnimy ćwiczeniami, które będą miały za zadanie wytworzyć objętość z innych kątów.

Ćwiczenia na górną część (górę) klatki piersiowej:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej*.
  2. Wyciskanie na ławce dodatniej +45°.
  3. Cable Cross.
  4. Dipy.

* Pomimo tego, że omawialiśmy cały czas wyciskanie na ławce pod kątem -15°, to w ostateczności stawiamy na wyciskanie na ławce płaskiej, ponieważ tworząc mostek, jesteśmy w stanie mniej więcej osiągnąć oczekiwany kąt, co w przypadku stosowania ujemnej wersji, skończyłoby się na większym kącie ujemnego, niż oczekujemy.

Do tego należy doliczyć wszystkie alternatywne propozycję oraz ćwiczenia, które mogą być włączone do treningu ze względu na poprawę funkcjonalności.

1. Wyciskanie na ławce płaskiej

4 Efektywne ćwiczenia na górną część (górę) klatki piersiowej

O wyciskanie na ławce płaskiej powiedzieliśmy już dużo i jedyne, co trzeba temu ćwiczeniu oddać, to fakt, że jest najlepszym narzędziem do walki o lepszą klatkę.

Wyciskanie na ławce płaskiej to idealne ćwiczenie do zaangażowania klatki piersiowej i to niezależnie, czy szukamy ćwiczenia na górę, dół lub środek.

Chociaż nie pozwala nam ono na przerobienie tej partii mięśniowej pod każdym kątem (co raczej ciężko oczekiwać od jednej pozycji), to daje podstawy pod dobry trening, któremu nawet najbardziej oporna klatka piersiowa się nie oprze.

2. Wyciskanie na ławce dodatniej +45°

4 Efektywne ćwiczenia na górną część (górę) klatki piersiowej

Wyciskanie na ławce dodatniej +45°, które w naszym wypadku warto przede wszystkim wykonywać w hantlami, co pozwoli nam na pracę nad ewentualnymi dysproporcjami mięśniowymi w klatce piersiowej oraz pracę na większym zakresie.

Ważnym aspektem, który często jest pomijany przede wszystkim w treningu wykonywanym przez osoby początkujące, to skracanie zakresu ruchu.

Tylko trenowanie w pełnym zakresie sprawi, że zostanie wytworzony optymalny bodziec treningowy, przetrenujemy prawidłowo funkcję mięśnia oraz zwiększy nasze prawdopodobieństwo na niewystąpienie kontuzji.

3. Cable Cross

4 Efektywne ćwiczenia na górną część (górę) klatki piersiowej

Cable Cross to ćwiczenie, które ma zadanie zaangażować klatkę piersiową, dzięki wykorzystaniu jej funkcji przywodzenia ramion.

Ćwiczenie to należy bardziej do ćwiczeń izolowanych, a jego „lekka” forma sprawia, że jest to idealna propozycja na zakończenie treningu klatki.

Pamiętaj, że ćwiczenie to jest zaliczane do wykonanych w pełnym zakresie, kiedy dojdzie do złączenia lub nawet przecięcia się dłoni.

4. Dipy

4 Efektywne ćwiczenia na górną część (górę) klatki piersiowej

Dipy to ćwiczenie na klatkę piersiową, które nazywane jest przysiadami dla górnej części ciała, ze względu na zaangażowanie praktycznie każdego mięśnia w tej strefie sylwetki.

Dipy przede wszystkim są dobierane ze względu na chęć dodania ćwiczenia na triceps oraz klatkę piersiową, dla której dają bodziec w innej płaszczyźnie, niż zrobiłyby to ćwiczenia ze sztangą oraz angażują przede wszystkim jej dolną część.

W naszym przypadku dipy mają za zadanie zrównoważyć bodziec, który wytwarzamy za pomocą wyciskania na ławce dodatniej +45°.

Trening na górną część (górę) klatki piersiowej

Trening na górną część (górę) klatki piersiowej
Trening na górną część (górę) klatki piersiowej

Nasz trening na górną część (górę) klatki piersiowej będzie zawierał wszystkie wymienione ćwiczenia, ale wykonywane od najtrudniejszego do najłatwiejszego, co pozwoli nam łatwiej progresować i zmniejszyć szansę na wystąpienie kontuzji.

Trening na górną część (górę) klatki piersiowej:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Dipy – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami +45° – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Cable Cross – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Ze względu na to, że nasz trening ostatecznie będzie zakładał 12 serii w trakcie jednostki treningowej, warto obniżyć ich ilość do 9 serii, co według badań powinno pozwolić nam uniknąć powtórzeń nieefektywnych, które mogą pogorszyć efekty.

Trening na górną część (górę) klatki piersiowej z obliczoną objętością:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Dipy – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami +45° – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Cable Cross – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Tak rozpisany trening praktycznie gwarantuje nam budowanie masy mięśniowej klatki piersiowej, co nie oznacza, że nie da się jeszcze optymalnie zagospodarować objętość treningową, co zostanie poruszone w następnym punkcie.

Jak często wykonywać ćwiczenia na górną część (górę) klatki piersiowej?

Jak często wykonywać ćwiczenia na górną część (górę) klatki piersiowej?
Jak często wykonywać ćwiczenia na górną część (górę) klatki piersiowej?

Planując trening na górną część (górę) klatki piersiowej, warto pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu klatki piersiowej co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać ćwiczenia na górną część (górę) klatki piersiowej w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na górną część (górę) klatki piersiowej ma rozpisane 4 ćwiczenia, które wykonujemy po 2/3 serie w jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 9 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej, co oczywiście nie oznacza, że nie da się tego zrobić jeszcze lepiej.

Dlatego osobiście proponuję dwa wyjścia z tej sytuacji.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Dipy – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami +45° – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Cable Cross – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Dipy – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami +45° – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Cable Cross – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Dipy – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami +45° – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Cable Cross – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na górną część (górę) klatki piersiowej, ucinamy nasze ćwiczenia do trzech w jednostce treningowej, a następnie poprzez obserwowanie reakcji ciała, możemy zdecydować się na włączanie większej ilości ćwiczeń.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej klatki.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Cable Cross – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Dipy – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami +45° – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na górną część (górę) klatki piersiowej, nasz plan zostaje rozbity na pół, co sprawia, że nie zawsze sięgamy limitu objętości, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością.

Dlaczego pomimo używania w badaniu 3 serii, w planie rozpisane jest 6?

Inne badanie w temacie objętości sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na górną część (górę) klatki piersiowej?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie klatki, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Podsumowanie

Podsumowanie tematu "4 Efektywne ćwiczenia na górną część (górę) klatki piersiowej"
Podsumowanie tematu „4 Efektywne ćwiczenia na górną część (górę) klatki piersiowej”

Nasza klatka piersiowa to jeden wielki mięsień, który oczywiście możemy starać się szybciej rozwinąć, wytwarzając dla niego bodziec pod różnymi kątami.

Dlatego nie istnieje coś takiego, jak ćwiczenie na górną część klatki piersiowej, które mają za zadanie wyizolować ten fragment i doprowadzić do poprawy dysproporcji względem dołu, ponieważ to jest jeden mięsień.

Klatka piersiowa rozwija się mniej więcej równomiernie, dokładając masę mięśniową od jej dolnej części do górnej, co oznacza, że kiedy chcemy zwiększyć objętość góry klaty, musimy po prostu zbudować więcej tkanki mięśniowej w tym obszarze.

Ćwiczenia na górną część (górę) klatki piersiowej:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej*.
  2. Wyciskanie na ławce dodatniej +45°.
  3. Cable Cross.
  4. Dipy.

Optymalny trening na klatkę piersiową pod względem zaangażowania jej funkcji, różnych kątów oraz obliczeniem objętości treningowej na trenowanie co drugi dzień, prezentuję się następująco:

Trening na górną część (górę) klatki piersiowej z obliczoną objętością:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Dipy – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami +45° – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Cable Cross – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
Sprawdź koniecznie!
Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, aby mieć efekty? (badanie)
jak często ćwiczyć brzuch,jak często trenować brzuch,jak często ćwiczyć mięśnie brzucha,jak często można ćwiczyć brzuch,trening brzucha jak często

Aby optymalnie rozwijać brzuch, należy go trenować możliwie najczęściej (nawet codziennie), ale zachowując odpowiednią objętość treningową. Jeżeli chodzi Czytaj dalej...

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł
Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 1000zł

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? Jak najszybciej chciałoby się odpowiedzieć... Pytanie na temat szybkiego rozwoju masy Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments