4 Skuteczne ćwiczenia na płaski (chudy) brzuch

4 Skuteczne ćwiczenia na płaski (chudy) brzuch

Chociaż kłóci się to z tym, co przedstawia się nam w mediach, skuteczne ćwiczenia na płaski (chudy) brzuch to nie są bezpośrednie ćwiczenia na mięśnie brzucha, a wszystkie tę propozycję, które spalają najwięcej kalorii, ćwiczenia wytrzymałościowe.

Chodzi tutaj przede wszystkim o wytworzenie deficytu kalorycznego, który oznacza, że dostarczamy organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje on do utrzymania aktualnej masy ciała, co zmusza go do równoważenia tej wartości poprzez spalenie tkanki tłuszczowej, której musimy się pozbyć, jeżeli chcemy uzyskać płaski brzuch.

Sprawdź koniecznie!
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu

Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu to wszystkie ćwiczenia, które będą przetrenowywać interesującą nas strefę Czytaj dalej...

Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn
Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn

Ze względu na to, że panie zazwyczaj mają odgórne nastawienie na rozbudowanie pośladków, nasz plan treningowy na siłownie Czytaj dalej...

Oznacza to, że tak na prawdę nie musisz w ogóle wykonywać żadnego specjalnego ćwiczenia na chudy brzuch, a wystarczy, że zadbasz o wystarczająco małą podaż pożywienia, aby wytworzyć wspomniany deficyt.

Oczywiście nie oznacza to, że nie warto wykonywać żadnych ćwiczeń, ponieważ bezpośrednie trenowanie brzucha pomaga poprawić jego wygląd, kiedy już osiągniemy odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej, ale to ćwiczenia wytrzymałościowe pozwalają spalać najwięcej kalorii.

Jeżeli nadal nie masz dobrego planu treningowego na poprawę sześciopaka, to polecam Ci zapoznać się następującymi wpisami, w których dokładnie jest przedstawione, które ćwiczenia warto wykonywać i jak je ze sobą łączyć:

Jednak zawsze to deficyt kaloryczne będzie sprawdzał, że osiągniemy płaski brzuch, co oznacza dla nas przejście przez 5 kroków, które będą miały za zadanie wyjaśnić Ci cały proces oraz pozwolić samemu wyznaczyć odpowiednie dla siebie wartości, aby mógł chudnąc w tempie, które oczekujesz:

  1. Ustal realny cel działania.
  2. Oszacuj deficyt kaloryczny.
  3. Wybieraj wartościowe produkty.
  4. Wykonuj Skuteczne ćwiczenia na płaski (chudy) brzuch.
  5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę.

Skuteczne ćwiczenia na płaski (chudy) brzuch:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.

Do tej listy należy doliczyć wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe oraz ćwiczenia siłowe, które pomogą nam w wytworzeniu deficytu w podaży kalorii.

1. Ustal realny cel działania

4 Skuteczne ćwiczenia na płaski (chudy) brzuch
Ustal realny cel działania

Aby osiągnąć wyznaczony cel, musimy go najpierw dokładnie nakreślić, co w naszym przypadku jest bardzo proste, bo chcemy zrzucać tkankę tłuszczową tak długo, aż osiągniemy nasz wymarzony płaski brzuch.

Jest to założenie o tyle proste, że nie ogranicza nasz czas, co pozwala nam na lżejsze podejście do tematu i chudnięcie nawet bez ćwiczeń, ale jedynie z restrykcją co do podaży kalorii, które chcemy spożywać każdego dnia.

W tym celu musimy ustalić minimalną ilość kalorii, która będzie nas w miarę satysfakcjonowała (my wyznaczymy sobie 1200kcal), a następnie manipulować deficytem w taki sposób, aby osiągnąć wyznaczony cel sylwetkowy.

2. Oszacuj deficyt kaloryczny

4 Skuteczne ćwiczenia na płaski (chudy) brzuch
Oszacuj deficyt kaloryczny

W naszym przypadku odgórnie ustaliliśmy, że zostawiamy sobie co najmniej 1200kcal, co pozwala nam w prosty sposób obniżyć deficyt, który będziemy wytwarzać za pomocą samego liczenia kalorii, poprzez odjęcie tej wartości od swojego, dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Wyliczenie zapotrzebowanie kalorycznego, to też nie jest proces skomplikowany, ponieważ wystarczy Ci do tego dostępny na stronie kalkulatora kalorii, do którego podajemy podstawowe zmienne naszej sylwetki, a następnie uwzględniamy aktywność.

Ze względu na to, że temat chudnięcia z brzucha dotyczy zazwyczaj kobiety, niech nasz przykład będzie jedną z nią, ale schemat działa u obu płci:

  • 25lat.
  • 70kg.
  • 165cm.
  • Kobieta.
  • Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.

Po przeliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, wychodzi nam, że nasz przykładowy bohater powinien spożywać około 2000kcal, co oznacza, że po odjęciu 1200kcal, które chcemy zachować w diecie, będziemy na deficycie 800kcal.

Wartość ta nie jest duża, ale przekracza co najmniej 500kcal i może przyczynić się do tygodniowego spadku wagi o prawie 0.72 kg, a trzeba pamiętać, że jest to wartość uzyskana tylko, dzięki zastosowaniu odpowiednich kalorii.

3. Wybieraj wartościowe produkty

4 Skuteczne ćwiczenia na płaski (chudy) brzuch
Wybieraj wartościowe produkty

Nasze ustalone wcześniej 1200kcal to pula kalorii, która jest w stanie przy odpowiednim doborze produktów, nasycić nas na tyle, abyśmy nie odczuwali głodu, ale nie jest na tyle duża, aby pozwolić nam na nieprzemyślane jej wydawanie.

Dlatego warto przeznaczyć tę kalorię przede wszystkim na produkty, które zawierają bardzo dużo białka (ile białka dziennie?) oraz warzywa o niskiej kaloryczności, ponieważ idealnie one sprawdzą się do zapchania naszego żołądka.

Jeżeli potrzebujesz zaplanować swoją dietę (do czego zachęcam na tak niskiej kaloryce), to polecam zapoznać się z tematem – jak ułożyć dietę oraz liczenia kalorii, co pozwoli Ci w prosty sposób wprowadzać produkty, które lubisz.

4. Wykonuj skuteczne ćwiczenia na płaski (chudy) brzuch

Wykonuj skuteczne ćwiczenia na płaski (chudy) brzuch
Wykonuj skuteczne ćwiczenia na płaski (chudy) brzuch

Deficyt wytworzony za pomocą obniżenia podaży kalorii to 800kcal, co sprawia, że bez problemu jesteśmy w stanie osiągnąć nasz cel, bez wykonywania żadnych dodatkowych, skutecznych ćwiczeń na płaski (chudy) brzuch.

Jednak nie oznacza to, że nie warto ich wykonywać, ponieważ są one w stanie znacznie przyśpieszyć cały proces (o czym się przekonasz patrząc na liczby poniżej) lub pozwolić nam na spożywanie większej ilości jedzenia.

Na końcu najważniejsze są kalorie i deficyt, który definiuje nam tempo całego procesu, co możesz w prosty sposób sam obliczyć, wykorzystując do tego informację, że 1 kg tkanki tłuszczowej to równowartość 7800kcal.

Jakie ćwiczenia warto wykonywać?

Jeżeli chodzi o treningi, które spalą nam największa ilość kalorii, to oczywiście wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe, ale tak na prawdę warto wykonywać każdą aktywność fizyczną, wliczając w to nawet wybieranie schodów zamiast windy.

Jeżeli masz możliwość, to postaraj się wprowadzić do swojej aktywności treningi siłowe, w tym przede wszystkim system treningowy o nazwie „trening FBW”, który może doprowadzić do zjawiska o nazwie „rekompozycja sylwetki”.

Do tego warto pamiętać o wspomnianych na początku ćwiczeniach na brzuch dla początkujących, które praktycznie w ogóle nie palą kalorii, ale są w stanie poprawić wygląd naszego sześciopaka, co polepszy efekt końcowy.

Skuteczne ćwiczenia na płaski (chudy) brzuch:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Do tej listy należy doliczyć wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe oraz ćwiczenia siłowe, które pomogą nam w wytworzeniu deficytu w podaży kalorii.

5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

4 Skuteczne ćwiczenia na płaski (chudy) brzuch
Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Ostatnim etapem, który odgrywa ważna rolę w ostatecznym sukcesie naszego chudnięcia, to obserwowanie i odpowiednie reagowanie na zmiany, które zachodzą w naszym ciele, dając nam sygnał o poprawności planu.

Kiedy zaczniemy korzystać z powyższych wskazówek i być na deficycie kaloryczny, mogą zajść tylko 3 najważniejsze zjawiska, na które reagujemy następująco:

Waga spada zgodnie z planem? Nic nie zmieniaj.

Waga spada, ale wolniej? Oszacuj różnice w spadku wagi i odejmij odpowiednią ilość kalorii od dziennej podaży, aby osiągnąć oczekiwane tempo.

Waga spada, ale szybciej? Nie zmieniaj nic, jeżeli odpowiada Ci taka podaż pożywienia lub przekalkuluj różnice i dodać sobie odpowiednie kalorie do podaży.

Waga może różnić się każdego dnia, co może być bezpośrednio zależne od produktów, które spożyjesz (trzymanie wody przez organizm), dlatego warto się ważyć każdego dnia i wyciągać średnią z całego tygodnia, co da nam lepsze obeznanie, czy wszystko idzie zgodnie z wcześniej ustalonym planem.

Sprawdź koniecznie!
Jakie ćwiczenia (trening) na większe (duże) pośladki w domu?
9 ćwiczenia na większe (duże) pośladki. Idealny trening w domu

Ćwiczenia na pośladki, powinna wykonywać każda osoba, która chciałaby pochwalić się jędrną, uniesioną pupą oraz udami bez cellulitu, Czytaj dalej...

Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

Aby szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha należy doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli podaży organizmowi mniejszej Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!