7 sposobów, aby ćwiczenia na szczupłe, smukłe uda działały

7 sposobów, aby ćwiczenia na szczupłe, smukłe uda działały

Ćwiczenia na szczupłe, smukłe uda to bardzo popularny mit, na który nadziewa się każdy początkujący. Ze względu na to, że trenowanie danej partii sprawi, że jeszcze bardziej ją powiększysz, trzeba do tego podejść w inny sposób (więcej w artykule).

Po przeczytaniu tego artykułu zrozumiesz, dlaczego chociaż bardzo propagowane, to ćwiczenia na szczupłe, smukłe uda nie mają prawa działać i w jaki sposób podejść do tego zagadnienia, aby osiągnąć wyznaczony cel.

Sprawdź koniecznie!
Trening i #1 domowe ćwiczenia na biceps bez sprzętu
Trening i ćwiczenia na biceps bez sprzętu, które 100% działają

W tym artykule omówimy sobie trening i ćwiczenia na biceps, które nie wymagają sprzęty, a dzięki zastosowaniu się Czytaj dalej...

6 porad jak zacząć ćwiczyć na siłowni i uniknąć częstych błędów
6 porad jak zacząć ćwiczyć na siłowni i uniknąć częstych błędów

Pierwszy trening na siłowni nie zawsze należy do najprzyjemniejszych. Nowe otoczenie, napakowani kolesie oraz Ty, który coraz bardziej Czytaj dalej...

Dowiesz się, dlaczego proponowane podejście może doprowadzić do przeciwnego efektu, niż zakłada oraz co sprawia, że uda wydają się mniejsze niż wskazują na to wymiary.

7 sposobów, aby ćwiczenia na szczupłe, smukłe uda działały:

  1. Przestań wierzyć w ćwiczenia na szczupłe, smukłe uda.
  2. Utrzymuj deficyt kaloryczny.
  3. Wykonuj ćwiczenia na odchudzanie.
  4. Postaw na rekompozycje sylwetki.
  5. Nie trenuj bezpośrednio pod uda.
  6. Wykonuj trening całego ciała.
  7. Trenuj pod proporcję.

1. Przestań wierzyć w ćwiczenia na szczupłe, smukłe uda

Ćwiczenia na szczupłe, smukłe uda to jeden wielki mit, który nie ma żadnych podstaw logicznych, a wciąż zalewa branże sportową w Polsce, ogłupiając początkujących.

Pomimo tego, że nawet najpopularniejszy influencerzy propagują takie programy treningowe, to musisz wiedzieć, że zazwyczaj jest to czysty biznes, który polega na dostarczeniu klientowi tego, czego oczekuje.

W naszym przypadku zostaliśmy przez lata zakodowani, że różnego rodzaju 10-minutowe trening czy inne wynalazki pod chudnięcie, są jedyną drogą osiągnięcia celu, co w świetle obecnej wiedzy jest po prostu śmieszne.

Ćwiczenia na szczupłe, smukłe uda może przyrównać do trenowania pod każdy inni mięsień w ciele, co jasno pokazuje nam, że trenowanie = jego rozwój, ale czy o to właśnie Ci chodzi?

Dobrym przykładem są kulturyści, którzy na budowaniu masy mięśniowej znają się, jak nikt inny, i jak możesz zauważyć, wykonują oni ćwiczenia pod poszczególne partię mięśniowe, aby je rozbudować, a nie zniwelować.

Dlatego, kiedy rozwialiśmy już ten popularny mit, przejdźmy do tego w jaki sposób należy podejść do tego zagadnienia i pozbyć się grubych ud.

2. Utrzymuj deficyt kaloryczny

Jako kobieta masz tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej przede wszystkim w biodrach, udach oraz brzuchu, dlatego nawet pomimo płaskiego sześciopaka, wciąż możesz mieć problem z dużymi udami.

Jeżeli chcesz zniwelować ten problem, musisz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej w twoim organizmie i tylko to sprawi, że dojdzie do zmniejszenia obwodów nogi.

Głównym powodem, dla którego organizm zaczyna się pozbywać tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, również chudnąć, jest deficyt kaloryczny.

Aby uzyskać deficyt kaloryczny należy wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie spożywać mniej kalorii, niż powinniśmy.

Do wyliczenia twojej wartości pomoże Ci kalkulator, który znajdziesz tutaj – kalkulator kalorii.

W przypadku problem z nieprzejadaniem kalorii, do ułożenia własnej diety możesz wykorzystać następujący artykuł – Jak ułożyć dietę?

ale tak na prawdę wystarczy bazować dzienny jadłospis na produktach nieprzetworzonych, które lepiej zapychają i są mniej kaloryczne i nie powinieneś mieć problemu z przekraczaniem dziennych założeń kalorycznych.

Dlatego też w wielu przypadkach działa rada „popularnych trenerów”, którzy mówią odstaw słodycze i postaw na warzywa – pierwsze są praktycznie największą bombą kaloryczną, kiedy druga propozycja jest totalnym przeciwieństwem.

3. Wykonuj ćwiczenia na odchudzanie

Chociaż nie ma czegoś takiego, jak ćwiczenia na odchudzanie, które bezpośrednio pozbywa się tkanki tłuszczowej z organizmu, to wyróżniamy propozycję, które pomagają nam wytworzyć większy deficyt kaloryczny, czym pośrednio przyczyniają się do chudnięcia.

Wśród wielu ćwiczeń, które możemy wykorzystać, warto przede wszystkim postawić na wszystkie propozycję, które są ćwiczeniami wytrzymałościowymi.

Ćwiczenia, które spalają najwięcej kalorii:

  • Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  • Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  • Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Jednak pamiętaj, że aktywność fizyczną możesz wybrać pod siebie, tak aby jej wykonywanie sprawiało Ci radość, a nie było katorgą – walka o sylwetkę ma być przyjemnością, a nie karą.

4. Postaw na rekompozycje sylwetki

Innym podejściem do diety w trakcie planowanego pozbywania się tkanki tłuszczowej z ud, jest rekompozycja sylwetki, która pozwala dodatkowo rozbudować masę mięśniową (będzie nam to potrzebne w dalszych punktach).

Jednak w trakcie przeprowadzania rekompozycji, trzeba trochę bardziej restrykcyjnie podejść do diety, co zostało dokładnie opisane w artykule jej poświęconym – rekompozycja sylwetki.

Dodatkowo, żeby rekompozycja mogła zadziałać, musimy spełniać jedno z kryteriów:

  • Jesteśmy bardzo otyli.
  • Jesteśmy osobą początkującą.
  • Wracamy po przerwie od treningów.
  • Wykorzystujemy środki anaboliczne.

Rekompozycja sprawdzi się przede wszystkim dobrze u kobiet, ponieważ według badań, to ich ciało ma lepszą tendencję do jej przeprowadzania.

5. Nie trenuj bezpośrednio pod uda

Jak już zostało powiedziane, nie ma czegoś takiego, jak ćwiczenia na szczupłe, smukłe uda, ponieważ każda bodziec treningowy, który wytworzymy na odpowiednim poziomie, będzie sprzyjał rozbudowie mięśnia.

Tyczy się to również standardowych ćwiczeń na nogi, które będziemy wykonywać, a które będą angażować nasze uda do pracy – nie będą izolować poszczególnych mięśni.

Więc nie chcąc rozbudować ud, musisz zadbać o zminimalizowanie dostarczanego im bodźca treningowego lub podejść do tematu w sposób, który jest poprawny tj. trenować, ale mądrze.

6. Wykonuj trening całego ciała

Największym problemem wcale nie są wymiary ud (jeżeli nie jesteśmy otyli), ale ich wielkość względem pozostałych partii mięśniowych.

Jeżeli chcesz poprawić wygląd ud na tle całej sylwetki, powinieneś zadbać o wykonywanie treningu całego ciała (inaczej zwanego treningiem FBW), do którego gotowy plan znajdziesz w tym artykule – trening FBW.

Zadbania o poprawę wyglądu sylwetki nie tylko sprawi, że będziesz lepiej się prezentował, dobrze czuł w swoim ciele, ale przede wszystkim pozwoli na spalenie dodatkowych kalorii, co jest ważne w kontekście dobranej przez nas strategii żywieniowej.

Pamiętaj również, żeby trening był efektywny, należy zadbać o sprzyjające mu warunki i o ile naszym pierwotnym celem zawsze będzie pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej, to lepiej będzie wybrać rekompozycje.

7. Trenuj pod proporcję

Kiedy nie chce nam się trenować całego ciała, ale wciąż chcemy w jakiś dodatkowy sposób poprawić uda, warto zadbać o wykonywanie ćwiczeń, które pomogą nam w poprawię proporcji, co optycznie je zmniejszy.

Jeżeli chodzi o to, którą partię przede wszystkim warto trenować, aby przyćmiła ona uda, to są to uwielbiane przez wszystkich pośladki.

Ćwiczenia na pośladki oraz odpowiedni trening, który pomoże Ci wyizolować oraz zoptymalizować cały proces, znajdziesz w tym artykule – ćwiczenia (trening) na pośladki.

Pamiętaj, że również w tym przypadku warto zadbać o efekt rekompozycji albo chociaż nie schodzić za głęboko w redukcji i utrzymać odpowiedni poziom białka w diecie.

Przykładowy trening pośladków, który wykonasz wszędzie:

  1. Przysiad – 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż- 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Odwodzenie nogi przy użyciu gum oporowych – 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Ile razy w tygodniu trenować pod proporcję?

Mięśnie pośladkowe są wykorzystywane w praktycznie każdym ruchu naszego ciała, co sprawia, że są one bardzo wytrzymałe i możemy je bez większych obaw trenować bardzo często, zachowując przy tym wysoką intensywność i wciąż dadzą radę się regenerować.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po którego przekroczeniu, kolejne powtórzenia tylko wydłużają regenerację i nie mają wpływu na większy przyrost masy mięśniowej – chcemy trenować możliwie często, bo tylko tak szybko urośniemy.

ćwiczenia na boki pośladków
Ile razy w tygodniu ćwiczyć pod proporcję?

Na powyższej grafice, podsumowującej badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że dla osoby naturalnej, lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii, a z większą częstotliwością, bo tylko w ten sposób nie wykonamy powtórzenia nieefektywne.

Dla większości z nas optymalny będzie system polegający na trenowaniu co drugi dzień, ale tak na prawdę nic nie stoi na przeszkodzie, aby codziennie wykonywać ćwiczenia na podniesienie pośladków, co bardzo dobrze wykorzystuje trening FBW.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na pupę, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby twój organizm był w stanie odpowiednio się regenerować i pozwalać Ci na progresowanie na każdej sesji.

Dlatego osobiście proponowałbym dwa wyjścia z tej sytuacji:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Przysiad – 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż- 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Odwodzenie nogi przy użyciu gum oporowych – 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Przysiad – 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż- 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Odwodzenie nogi przy użyciu gum oporowych – 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Przysiad – 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż- 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Odwodzenie nogi przy użyciu gum oporowych – 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Przysiad – 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż- 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Przysiad – 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Odwodzenie nogi przy użyciu gum oporowych – 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Treningi w systemie codziennym wykonujemy naprzemiennie.

Czy na pewno ćwiczenia nie są w stanie pomóc w odchudzaniu ud?

Pomimo tego, że cały ten artykuł pokazuje, że ćwiczenia nie są w stanie bezpośrednio pozbywać się tkanki tłuszczowej, to zaczynają się pojawiać badania, które sugerują, że ćwiczenia mogą w pewien sposób oddziaływać na nią.

Według nowych informacji bardzo prawdopodobne, że pomimo w miarę równoczesnej utraty tkanki tłuszczowej z całego organizmu, jesteśmy w stanie tym procesem manipulować.

Jeżeli zależy nam na utracie tkanki tłuszczowej przede wszystkim z brzucha, to wykonywanie ćwiczeń na tę partię mięśniową, bezpośrednio przed treningiem cardio, może doprowadzić do wykorzystywania przede wszystkim energii z tej partii.

Tylko do ostatecznego stwierdzenia, że jest to coś, co warto wykorzystywać, wciąż potrzeba większej ilości badań i niekoniecznie sprawdzi się to przy innej partii niż brzuch.

Generalnie wciąż trening będzie bodźcem do rozwoju trenowanej partii mięśniowej, ale może to pomóc w jej odsłonięciu, co w naszym przypadku jest beznadziejne, bo ostatecznie skończymy i tak z większymi wymiarami (lub gorszymi proporcjami), niż było naszym celem.

Sprawdź koniecznie!
Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!
Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!

Kiedy chcemy rozpocząć swoją przygodę z treningiem, zazwyczaj decydujemy się na wykonywanie go w zaciszu własnego domu, co Czytaj dalej...

Najlepsze ćwiczenia i trening na biceps dla początkujących
Najlepsze ćwiczenia i trening na biceps dla początkujących

Biceps to taki mięsień, który pomimo bycia dość niewielkich rozmiarów, stał się pewnym wyznacznikiem tego, jak wielki progres Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments