Kreatyna, czyli kwas β-metyloguanidynooctowy, jest najlepiej przebadanym suplementem diety, który po przeprowadzeniu cyklu kreatynowego, pozytywnie wpływ na organizm osoby ją stosującą, zwiększając jej możliwości do wysiłku fizycznego oraz psychicznego.
Substancja ta jest suplementem diety, co oznacza, że występuję naturalnie w pokarmię ogólnodostępnym dla zwykłego człowieka i jedynie jest wykorzystywana do pokrywania jej braków, wynikających z stosowania nieodpowiednich produktów w diecie.
Pomimo tego, że kreatyna jest bezpieczna dla zdrowia, wciąż istnieje wiele mitów, które postaramy sobie wyjaśnić w tym wpisie, omawiać przy okazji w jaki sposób z niej korzystać.
Kreatyna co daje?
Kreatyna występuje naturalnie w naszym ciele, a jej znaczną większość znajdziemy w mięśniach, na które przypada aż 95% całej jej zawartości w organizmie.
Nic więc dziwnego, że kreatyna jest tak popularna we wszelkiego rodzaju sportach, które wymagają dużej aktywności fizycznej.
Pozostałe procenty możemy znaleźć m.in. w mózgu, dlatego kreatyna nie jest jedynie dla osób, które wykonują pracę fizyczną, ale również tych, którzy muszą pracować głową.
Kreatyna przede wszystkim wspomaga wytwarzanie ATP, które jest głównym źródeł energii dla naszego organizmu w trakcie wykonywania ciężkiej, fizycznej pracy.
Jednak kreatyna jest również ceniona za:
- Poprawę regeneracji organizmu
- Poprawę pracy mózgu oraz jego kondycji
- Poprawę treningów – pomaga zwiększyć objętość treningową
- Nieliczne badania sugerują, że może pośrednio wpływać na przyrost masy mięśniowej
Rodzaje kreatyny
Rynek suplementów dostarcza nam wiele rodzajów kreatyny, wśród których możemy m.in. wymienić:
- Monohydrat
- Cytrynian
- Jabłczan
- Azotan
- Glukonian
Pytanie, które się nasuwa to, czy naprawdę potrzebujemy aż tylu rodzajów kreatyny?
Odpowiedź jest dość prosta, oczywiście, że nie potrzebujemy.
Badania jednoznacznie wskazują, że monohydrat jest najbardziej opłacalną formą kreatyny w stosunku ceny do efektów, które otrzymamy po jej zastosowaniu.
Pomimo tego, że jest to najtańsza wersja kreatyny, to nie ma żadnych przesłanek ku temu, że inne rodzaje kreatyny zrobią coś lepiej, niż wyciągnięcie od nas większej ilości pieniędzy.
Dlaczego więc jest aż tyle rodzajów kreatyny?
Jest to dobre pytanie, które warto byłoby zadać producentom, ale odpowiedź jest oczywista…
Kreatyna jak brać?
Przechodzimy do najważniejszej kwestii, która często wzbudza wiele emocji, czyli jak brać kreatynę, aby to miało sens i dało oczekiwany rezultat?
Przede wszystkim wyróżniamy dwie szkoły stosowania kreatyny, które zakładają różne schematy jej dawkowania – cykl kreatynowy oraz przez całe życie.
Który z tych sposobów ma większy sens?
Generalnie można powiedzieć, że połączenie ich obu.
W trakcie przyjmowania kreatyny, trzeba patrzeć na to, jak na próbę uzupełnienia pojemnika, z którego cały czas, powoli ucieka pewna część jego zawartości.
Nie ma znaczenia, czy napełnisz go za jednym razem czy będziesz każdego dnia dolewał do niego kreatyny, aż w końcu go zapełnisz, i tak będziesz musiał codziennie dopełniać go, aby był w 100% zapełniony i dawał oczekiwany rezultat.
Dokładnie, to będziesz musiał codziennie przyjmował 5g kreatyny.
Cykl kreatynowy
Standardowy cykl kreatynowy polega na fazie ładowania i wspomnianej już fazie utrzymania.
Faza ładowania – przez kolejne 5-7 dni dostarczamy do naszego organizmu monohydratu kreatyny w wartości równiej 0,3g na kilogram ciała, co przekłada się na dzienną dawkę w okolicach 25g dla osoby o wadzę 82kg.
Faza utrzymywania – po przeprowadzeniu fazy ładowania, musimy zadbać o utrzymanie efektu. W tym celu kontynuujemy codzienne branie kreatyny w ilości 0.03g na kgmc.
Źródło na które się powołuje (healthline.com) dodaję, że sporo osób trzyma się 5g w fazie utrzymania i odnotowują pozytywne rezultaty.
Jak widzisz, nie ma znaczenie, którą drogę obejmiesz, bo efekt zawsze będzie taki sam.
Kreatyna dawkowanie
Większość osób zaleca stałe suplementowanie, które polega na spożywaniu 5g kreatyny dziennie, bez znaczeniu na porę dnia.
Nie ma również znaczenia, czy będziesz ją spożywał na czczo, z kawą, herbatą, sokiem czy cokolwiek innego wymyślisz.
Po prostu ją spożywaj.
kreatyna na redukcji
Kreatyna może z powodzeniem być stosowana na redukcji.
Jej rola nie ma żadnego negatywnego wpływu na efekty redukcji, a może nam pomóc nam w utrzymaniu odpowiedniej objętości treningowej.
Warto pamiętać, że niektórzy twierdzą, że mają większą wagę w trakcie stosowania kreatyny, co jest związane z rotacją wody.
Po prostu mieć to na uwadze, nie wpłynie to negatywnie na nic innego niż cyferki na wadze.
Kreatyna przed czy po treningu?
Kreatyna jest często stosowana około treningowo, ale nie ma to żadnego lepszego wpływu, niż przyjęcie swojej dziennej porcji z rana lub o innej porze dnia.
Kreatyna jest składnikiem przedtreningówek, co pomaga w uzyskaniu pompy mięśniowej, ale nie ma to żadnego przełożenia na przyrost masy mięśniowej czy utratę tłuszczu.
Po prostu, jeżeli pasuję Ci branie kreatyny przed czy po treningu, to tak rób i tyle.
Kreatyna skutki uboczne
Kreatyna nie ma żadnych skutków ubocznych przy stosowaniu przez osobę zdrową.
Kreatyna potrafi nawet wpływać pozytywnie na organizm człowieka i zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia niektórych schorzeń.
Więc, czy kreatyna szkodzi? Nie, kreatyna nie szkodzi.
Kreatyna, a nerki
Kreatyna nie wykazuje negatywnego wpływu na nerki.
Nadmiar kreatyny jest usuwany z organizmu wraz z moczem.
Dlatego kreatyna stosowana w sposób rozważny, przez osobę zdrową, nie niesie za sobą żadnych negatywnych skutków i nie ma się czego obawiać.
Kreatyna w dni nietreningowe
Kreatynę stosujemy codziennie.
Nie ma znaczenia, czy jest akurat dzień treningowy czy nietreningowy.
Nasz organizm nie działa na zasadzie natychmiastowej reakcji na otrzymany produkt.
Kreatyna ze względu na swoje działanie, musi być brana cały czas, nawet w dni treningowe.
