Aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możemy skorzystać z „dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (kcal) BMR” lub wykorzystać 5 prostych kroków, które pozwolą Ci samodzielnie wyliczyć zapotrzebowanie.
Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR):
- Zmierz swój wzrost.
- Sprawdź aktualną wagę.
- Podłóż dane pod wzór na podstawowe zapotrzebowanie.
- Dodaj kalorie, które przepalasz przez dodatkową aktywność fizyczną.
- Obserwuj i reaguj na zmiany.
1. Zmierz swój wzrost
Pierwszą zmienną, którą potrzebujemy, aby móc skorzystać z wzoru na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, to wzrost.
Wzrost do obliczania zapotrzebowania kalorycznego, mierzymy standardowo, czyli od podłogi do najwyższego punktu na głowie.
Warto uzyskaną wartość zapisać w centymetrach, co przeliczamy następująco:
- 1 cal to 2.54 cm.
- 1 stopa to 30.48 cm.
2. Sprawdź aktualną wagę
Następną, a zarazem ostatnią zmienną, którą będziemy musieli sprawdzić przed korzystaniem z wzoru na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, to waga.
Obecną masę ciała warto sprawdzić na wadzę, na której będziemy dokonywać pomiary na diecie, co pozwoli uniknąć błędów w pomiarze, niepotrzebnych rozczarować oraz wprowadzania niekoniecznych zmian w systemie żywieniowym.
Wagę należy zapisać w kilogramach, co przeliczamy następująco:
- 1 funt to 0.41 kg.
- 1 uncja to 0.028kg.
3. Podłóż dane pod wzór na podstawowe zapotrzebowanie
Kiedy znamy już swój wzrost oraz aktualną wagę, możemy w końcu przejść do podkładania danych pod wzór podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.
W zależności od płci będziemy stosować dwa, różne wzory, które mają za zadanie wskazać dokładne zapotrzebowanie kaloryczne, co należy oczywiście brać w cudzysłowie, ponieważ wartości zazwyczaj są tylko zbliżone do realnego wyniku.
Zapotrzebowanie kaloryczne BMR kobieta:
9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek – 161
Zapotrzebowanie kaloryczne BMR mężczyzna:
9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek + 5
Po otrzymaniu wartości podstawowej, przemnażamy je przez współczynnik aktywności, co pozwoli wliczyć do zapotrzebowania kalorie, które spalamy w trakcie wykonywania codziennych, powtarzalnych obowiązków (np. pracy).
Współczynniki aktywności:
1.0 – Znikomy (brak ćwiczeń, praca siedząca, szkoła)
1.2 – Mały (ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka)
1.4 – Średni (ćwiczenia 2 razy w tygodniu – średniej intensywności)
1.6 – Duży (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu)
1.8 – Bardzo duży (przynajmniej 4 ciężkie treningi w tygodniu, praca fizyczna)
Dla przykładu obliczymy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla 22-latka ze wzrostem 190cm oraz wagą 90kg. Współczynnik będzie najniższy, czyli 1.0.
Przykład zapotrzebowania kalorycznego BMR:
( 9.99 * 90 kg + 6.25 * 190 cm – 4.92 * 22 lata + 5 ) * 1 współczynnik = 1983 kcal.
4. Dodaj kalorie, które przepalasz przez dodatkową aktywność fizyczną
Kiedy obliczyć już podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, musimy pamiętać o nie popełnieniu błędu, który sprawia, że większość osób początkowo nie osiąga założonego celu, czyli wliczyć dodatkową aktywność fizyczną.
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, chociaż w współczynniku uwzględnia „treningi”, to nie lepiej stosować je do wliczenia kalorii, które spalamy w trakcie chodzenia w pracy lub dojeżdżania na rowerze do szkoły, niż trenowania.
Po oszacowaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, należy przyjrzeć się uważnie ćwiczeniom, które wykonujemy w trakcie tygodnia, a następnie zsumować +/- kalorie, które spalamy i podzieloną liczbę przez 7, dodać do zapotrzebowania.
5. Obserwuj i reaguj na zmiany
Chociaż nie wiadomo, ile razy byśmy liczyli dzienne zapotrzebowanie kaloryczne albo z jak dobrych wzorów lub kalkulatorów korzystali, zawsze jest szansa na to, że nie trafimy idealnie w zero kaloryczne naszego organizmu.
Dlatego tak ważne jest, aby codziennie się ważyć i wyciągać tygodniową średnią, co pozwoli Ci upewnić się, czy twoja waga nie zmienia się lub zmienia w stopniu, który wcześniej sobie zaplanowałeś, dobierając dany system żywieniowy.
W momencie, w którym chcielibyśmy, aby nasza waga się nie zmieniała, a ona rośnie lub maleje (niech będzie 0.5kg tygodniowo), to reagujemy następująco.
Bierzemy wartość, o którą się ona zmienia (nasze 0.5kg) oraz zamieniamy ją na kalorię, w tym przypadku będzie to 3900 kcal ( 7800kcal = 1kg tłuszczu).
Następnie wartość tę dzielimy przez 7 dni w tygodniu, co daje nam ok. 560 kcal, które odejmujemy lub dodajemy w zależności od niechcianej zmiany w wadze.
