Dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (kcal) BMR to narzędzie, które w łatwy sposób pomoże Ci wyznaczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, wykorzystując do tego parametry twojego ciała.
Chociaż istnieje wiele sposobów na obliczanie zapotrzebowania kalorycznego, to każdy z nich da mniej więcej podobny wynik, który będzie świetnym punktem startowym pod przyszłą dietę.
Pamiętaj, że o ile licznik kalorii online to świetny sposób na wstępne wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, to w zależności od organizmu, każdy osoba może mieć inne, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Niestety oznacza to, że aby odnaleźć, gdzie dokładnie jest nasze zero kaloryczne, będziemy musieli posłużyć się metodą prób i błędów, aż do odnalezienie interesującej nas wartości.
W tym przypadku polecam zainteresować się aplikacją Juicify.app, która nie tylko będzie liczyła kalorie za nas, to będzie kontrowała, aby tempo zmiany wagi postępowało w zaplanowanym tempie.
Jak obliczyć bilans kaloryczny (ile kalorii dziennie potrzebuje)?
Aby obliczyć dzienny bilans kaloryczny (ile kalorii dziennie potrzebujesz) najłatwiej jest wykorzystać kalkulator kalorii, pod który podkładasz wymiary swojego ciała. Można również wykorzystać w tym celu wzory, które znajdziesz poniżej lub Juicify.app, która dodatkowo nauczy Cię kształtowania sylwetki.
Jak obliczyć ile kalorii dziennie potrzebuje? (bilans kaloryczny)
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego nie jest skomplikowanym procesem, ale wymaga od nas znajomości podstawowych wymiarów ciała, a następnie podłożenia ich pod wzór lub skorzystania z kalkulatora kalorii (dostępnego na górze strony).
Bardziej dokładny BMR kalkulator zapotrzebowania kalorycznego wykorzystuje również mnożniki, które w zależności od dziennej aktywności są coraz wyższe.
Jednak nie oznacza to, że daje nam to idealny wgląd w nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ mnożniki bazują na subtelnym odczuciu i są elementem, który pozwala nieco zbliżyć się do realnego zapotrzebowania.
Lepszą opcją do ustalenia zapotrzebowania kalorycznego jest dodawanie kalorii z aktywności fizycznych (spalonych kalorii), niż wykorzystywanie w tym celu mnożników, ale to właśnie one są powszechniej stosowane.
Pamiętaj o tym, że dwie osoby, które wykonały tę samą aktywność fizyczną, niekoniecznie muszą spalić taką samą ilość kalorii, ponieważ wpływa na to wiele czynników – w tym m.in. nasze nieświadome nawyki oraz metabolizm.
Najprostszy wzór na zapotrzebowanie kaloryczne:
24 (godziny / dzień) * waga = zapotrzebowanie kaloryczne (np. 1920kcal)
Przykład zapotrzebowania kalorycznego z współczynnikiem:
1920 kcal * 1.6 współczynnik = 3072 kcal
Współczynniki aktywności dla zapotrzebowania kalorycznego:
1.0 – Znikomy (brak ćwiczeń, praca siedząca, szkoła)
1.2 – Mały (ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka)
1.4 – Średni (ćwiczenia 2 razy w tygodniu – średniej intensywności)
1.6 – Duży (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu)
1.8 – Bardzo duży (przynajmniej 4 ciężkie treningi w tygodniu, praca fizyczna)
Można się spotkać również z innymi współczynnikami, które zakładają wyższe wartości. Chociaż nie są one aż tak popularne, to moim zdaniem warto zdecydować się na ich wybór, ponieważ pierwszy pomiar i tak w 99% będzie poprawiany po tygodniowej obserwacji, a daje nam to więcej startowych kalorii.
Współczynniki aktywności dla zapotrzebowania kalorycznego:
1.2 – Znikomy (brak ćwiczeń, praca siedząca, szkoła)
1.375 – Mały (ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka)
1.55 – Średni (ćwiczenia 2 razy w tygodniu – średniej intensywności)
1.715 – Duży (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu)
1.9 – Bardzo duży (przynajmniej 4 ciężkie treningi w tygodniu, praca fizyczna)
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne BMR za pomocą Juicify.app?
Chociaż najprostszy wzór na zapotrzebowanie kaloryczne wymaga od nas tylko znania naszej obecnej wagi, to warto pamiętać, że ta wartość wraz z progresem sylwetkowym zacznie się zmieniać, a co za tym idzie, będziemy musieli ją za każdym razem przeliczać, aby utrzymywać progres.
Z pomocą przychodzi nam Juicify.app, która przy rejestracji wymaga od nas podania obecnej wagi, wysokości, wieku oraz wybrania celu sylwetkowego, a następnie sama dostosowuje odpowiednią ilość kalorii do zmieniających się zmiennych organizmu.
Oznacza to, że aplikacja będzie kontrolować za nas cały proces, a my będziemy musieli się tylko martwić o zapisywanie spożywanych produktów (kalorii) oraz codzienne notowanie wagi.
Juicify.app wykorzystuje do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego najbardziej zaawansowane wzory – który zostanie za chwilę omówiony – a następnie kompletnie go porzuca, wykorzystując tylko dane na temat spożywanych kalorii oraz wagi, więc uzyskujemy realne zapotrzebowanie kaloryczne, czego nie gwarantują pozostałe metody wyliczania zapotrzebowania kalorycznego.
Dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego BMR
Dokładniejszy BMR kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, który jest obecnie najbardziej zyskujących na popularności, wykorzystuje wzory, które nie tylko wykorzystują wagę, ale również posługują się wzrostem, wiekiem oraz płcią, dzięki czemu są w stanie osiągnąć bardziej dokładne rezultaty.
Wspomniane wcześniej zmienne musimy podstawić pod następujące wzory, które są podzielone ze względu na płeć użytkownika:
Wzór dokładniejszego BMR kalkulatora zapotrzebowania dla kobiety:
9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek – 161
Wzór dokładniejszego BMR kalkulatora zapotrzebowania dla mężczyzny:
9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek + 5
Przykład zapotrzebowania kalorycznego BMR dla kobiety:
9.99 * 50 + 6.25 * 160 – 3.92 * 20 + 5
499.5 + 1000 – 83.4
1416kcal – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
Następnie wynik przemnażamy przez jeden z wcześniej wspomnianych współczynników.
Współczynniki aktywności dla zapotrzebowania kalorycznego:
1.0 – Znikomy (brak ćwiczeń, praca siedząca, szkoła)
1.2 – Mały (ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka)
1.4 – Średni (ćwiczenia 2 razy w tygodniu – średniej intensywności)
1.6 – Duży (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu)
1.8 – Bardzo duży (przynajmniej 4 ciężkie treningi w tygodniu, praca fizyczna)
lub wykorzystując współczynniki zakładające wyższe wartości.
Współczynniki aktywności dla zapotrzebowania kalorycznego:
1.2 – Znikomy (brak ćwiczeń, praca siedząca, szkoła)
1.375 – Mały (ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka)
1.55 – Średni (ćwiczenia 2 razy w tygodniu – średniej intensywności)
1.715 – Duży (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu)
1.9 – Bardzo duży (przynajmniej 4 ciężkie treningi w tygodniu, praca fizyczna)
Dlaczego tego typu licznik kalorii na komputer nie jest idealny?
Dzięki korzystaniu z coraz to bardziej zaawansowanych algorytmów do wyliczania zapotrzebowania kalorycznego możemy coraz lepiej zbliżyć się do rzeczywistego zapotrzebowania kalorycznego naszego ciała.
Jednak musimy pamiętać, że cały czas jest to wynik przybliżony i przez to, że każdy człowiek jest inny i ma delikatnie różniący się organizm, może potrzebować innego zapotrzebowania kalorycznego.
Wynik kalkulatora kalorii BMR jest dobrym punktem początkowym, który pozwala Ci zacząć i poprzez obserwację swojego ciała oraz wagi, odpowiednio dopasowywać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Dlatego tak ważne jest, aby korzystać z narzędzia, które nam to ułatwi – Juicify.app, a jeszcze lepiej jak to narzędzie jest w stanie robić to za darmo.
Dodatkowo pamiętaj, że nic tak dobrze nie wyliczy twojego zapotrzebowania kalorycznego, jak narzędzie, które będzie bazować na reakcji twojego organizmu na podaż danej energii.
Jak obliczyć bilans kaloryczny w innych jednostkach?
Kalkulator kaloryczny BMR znajdujący się na tej stronie, został uproszczony do tego stopnia, aby najłatwiej korzystało się z niego Polakom.
Ze względu na to, że obsługuje on tylko kilogramy oraz metry, warto wiedzieć w jaki sposób przeliczyć tę wartości, aby otrzymać interesujący nas rezultat.
Tak więc przeliczenia, najpopularniejszych jednostek prezentuję się następująco:
1 funt = 0.4095 kg
1 stopa = 0.3048 m
Jak obliczyć bilans kaloryczny w innych jednostkach?
Aby obliczyć bilans kaloryczny w innych jednostkach, musimy przemnożyć nasze dane wejściowe w następujący sposób: 1 funt = 0.4095 kg, 1 stopa = 0.3048 m, a następnie podłożyć je pod wzór lub użyć kalkulatora kalorii.
Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne BMR i co to jest?
BMR to inaczej Basal metabolic rate, czyli omawiane w tym artykule dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, do którego wyliczenia możesz wykorzystać jeden z kalkulatorów kalorii na stronie.
BMR oblicza się z użyciem podanych wzorów, które w zależności od płci prezentują się następująco:
BMR Kobieta:
BMR = 655 + (9.6 × waga w kg) + (1.8 × wysokość w cm) – (4.7 × wiek)
BMR Mężczyzna:
BMR = 66 + (13.7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6.8 × wiek)
Jak wykorzystać dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, aby schudnąć?
Dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego BMR daje nam przybliżone zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorię, a co za tym idzie, wiemy ile musimy jeść, aby utrzymać swoją wagę.
Jeżeli chcemy wykorzystać tę wiedzę do odchudzania, to jak za pewne się domyślasz, musisz spożywać mniej kalorii niż wskazuje Ci na to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne.
Jeden kilogram tłuszczu to 7800kcal, co za tym idzie, jeżeli każdego dnia będziesz jeść o 1000kcal mniej, niż wymaga twój organizm to utrzymania wagi, to w ciągu tygodnia schudniesz prawie kilogram.
Tak właśnie działają popularne kalkulatory typu „ile schudnę”, przeliczając twoje dzienne zapotrzebowanie i odejmując od niego to, co przyswoisz w ciągu dnia.
Dzięki temu zabiegowi szybko możesz wykorzystać dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego aby schudnąć i poprawić swoją sylwetkę.
Pamiętaj, że pomimo różnych kalkulatorów, na pytanie, ile kalorii żeby schudnąć kalkulator, powinno zaczynać się od odjęcia od swojego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego około 500kcal i zwiększać tę różnicę, jeżeli przestanie spadać waga.
Tabela spalania kalorii – ile kalorii spalamy?
Istnieją kalkulatory, które pomagają w określeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego BMR z wykorzystaniem spalania kalorii, podczas różnego typu aktywności fizycznych.
Tabela, z której przede wszystkim korzystają kalkulatory przy określaniu spalania kalorii w trakcie aktywności fizycznych prezentuję się następująco:
Licznik, kalkulator:
- Przelicznik kalorii Bieganie (szybkie) – 390 kcal / 30 minut
- Wyliczenie kalorii Szybki marsz (7 km/h) – 150 kcal / 30 minut
- Przelicznik kalorii Spacer – 120 kcal / 30 minut
- Wyliczenie kalorii Pływanie – 230 kcal / 30 minut.
- Przelicznik kalorii Energiczny taniec – 180 kcal / 30 minut.
- Wyliczenie kalorii Aerobik – 150 kcal / 30 minut.
- Przelicznik kalorii Boks – 280 kcal / 30 minut.
- Wyliczenie kalorii Gra w kręgle – 100 kcal / 30 minut.
- Przelicznik kalorii Jazda konna – 130 kcal / 30 minut.
- Wyliczenie kalorii Jazda na łyżwach – 220 kcal / 30 minut.
- Przelicznik kalorii Jazda na nartach – 220 kcal / 30 minut.
- Wyliczenie kalorii Gra w kosza – 250 kcal / 30 minut.
- Przelicznik kalorii Odkurzanie – 60 kcal / 30 minut.
- Wyliczenie kalorii Skakanka – 250 kcal / 30 minut.
- Przelicznik kalorii Tenis – 215 kcal / 30 minut.
- Wyliczenie kalorii Brzuszki – 200 kcal / 30 minut.
- Przelicznik kalorii Rower stacjonarny – 212 kcal / 30 minut.
- Wyliczenie kalorii Jazda na deskorolce – 168 kcal / 30 minut.
Jednak warto mieć na uwadze, że to dość ogólnikowy przelicznik spalonych kalorii i w zależności od różnych zmiennych, wynik spalonych kalorii może się różnić:
Przelicznik kj na kcal – policz kalorie
Problem sprawia również przeliczanie kj (kilodżula) na kcal (kilokalorię), czemu tak naprawdę odpowiada współczynnik 4.18, co jest łatwe do wywnioskowania, ponieważ zapis matematyczny przedstawia się następująco, więc nie potrzeba tu kalkulatora kalorii, który pomógłby nam w przeliczaniu:
1 kilokaloria (kcal) = 1000 kalorii (cal)
1 kilodżul (kJ) = 1000 dżuli (J)
1 kilokaloria (kcal) = 4,184 kilodżuli (kJ)
Przelicznik kj na kcal – kj / 4.18 = kcal
Przelicznik kcal na kj – kcal * 4.18 = kj
Przelicznik kalorii na gramy – w zależności od produktu, jeden gram może mieć inną wartość kalorii.
Pozostałe, popularne kalkulatory kalorii
Temat, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne jest na tyle popularnym problemem, że już od dużego czasu można spotkać kilka dobrych kalkulatorów kalorii, chociaż wszystkie bazują na tym samym algorytmie.
Wśród wielu kalkulatorów kalorii wymienia się m.in.:
- Juicify.app
- Calcoolator kalorii
- Fitatu licznik kalorii i dieta
- Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego sfd
- Fabryka siły kalkulator kalorii
- Kalkulator kalorii net
- Liczenie kalorii online
- Policz kalorie
- Kalkulator żywieniowy
- Kalkulator posiłków
- Licznik kalorii
- Kalkulator kalorii jedzenie
