O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w Organizmie

Opublikowano Umieszczono w kategoriach: Odżywianie
O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w Organizmie
O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w Organizmie

W dzisiejszych czasach wielu z nas zmaga się z nadmiernym stresem, więc nic dziwnego, że coraz więcej osób zastanawia się, jak naturalnie obniżyć poziom kortyzolu w organizmie, który jest bezpośrednio z nim powiązany.

Tak naprawdę, aby naturalnie obniżyć poziom kortyzolu w organizmie, wystarczy zacząć żyć zdrowiej, stosując zasadę – ćwicz, jedz zdrowo, śpij dobrze oraz dbaj o zdrowie psychiczne, ale jest to duże uproszczenie, które nie obejmuje wszystkich obecnie dostępnych sposobów.

Dlatego w tym wpisie porozmawiamy sobie o tym, co obecna nauka podpowiada nam w walce z podwyższonym poziomem kortyzolu.

Jednak zanim zaczniemy, chciałbym Ci przypomnieć, że podwyższony kortyzol nadaje się do zgłoszenia do lekarza, który potwierdzi go dodatkowymi badaniami i wprowadzi odpowiednie leczenie.

Wymienione niżej sposoby, będą bazować na badaniach naukowych, ale ostatecznie to lekarz powinien zdecydować, jak powinno wyglądać leczenie.

Ten artykuł może być świetnym narządzeniem do przygotowania listy rzeczy, które chcesz wprowadzić do swojej codziennej rutyny walki z podwyższonym kortyzolem, którą następnie omówisz ze swoim lekarzem.

Co się dzieje, gdy poziom kortyzolu jest wysoki?

Nie od dziś wiadomo, że wysoki poziom kortyzolu jest niezdrowym stanem dla naszego organizmu, ale badania sugerują, że nawet średni jego poziom powinien być już dla nas sygnałem do podjęcia działań.

Wśród wielu negatywnych skutków, które wywołuje wysoki poziom kortyzolu, przede wszystkim warto wymienić (1, 2, 3, 4):

  1. Brak energii
  2. Obniżenie odporności
  3. Przybieranie na wadzę
  4. Problem z zasypianiem
  5. Problem z koncentracją
  6. Pojawieniem się chorób przewlekłych (np. cukrzycy, problemów z sercem, wysoki poziom ciśnienia krwi, itp.)

1. Jakość snu wpływa na poziom kortyzolu

Sen to jeden z najważniejszych aspektów życia, któremu chociaż poświęcamy średnio 1/3 życia, to nie bierzemy na poważnie.

Zadbanie o higienę snu to jeden z najłatwiejszych sposób na obniżenie poziomu kortyzolu, bo jak pokazują badania, jego niedobór albo niewłaściwe praktykowanie wpływa bezpośrednio na podwyższenie kortyzolu (1).

Jakość snu wpływa na poziom kortyzolu
Fig. 2 Schematic of the main interactions between sleep, stress and metabolism. Sleep disorders which can lead to sleep loss share common pathways with stress system via HPA axis activation on the metabolic dysfunction, contributing to increased risk of developing obesity and diabetes.

Pewnie zastanawiasz się, co rozumieć przez „niewłaściwe praktykowanie”.

Jedno badanie z 2011 roku, które sprawdzało 28 pracowników, którzy pracowali na różnych zmianach, wykazało, że osoby, które musiały pracować w nocy, miały wyższy poziom kortyzolu (1).

Dodatkowo nie dość, że się gorzej wysypiali, to do zregenerowania potrzebowali średnio 1-4 godzin więcej, niż pozostali uczestnicy.

Sugeruje nam to, że wciąż możemy mieć przystosowanie do zasypiania, kiedy naturalne światło zanika oraz wstawania kiedy wschodzi słońce.

Podwyższony kortyzol może powodować problemy z zasypianiem, co w ostateczności sprawia, że mamy gorszy sen, a to ponownie przekłada się na podwyższenie poziomu kortyzolu, tworząc autodestrukcyjną pętle (1, 2, 3).

Na szczęście możemy sobie pomóc stosując następujące rzeczy:

  • Rutyna snu – stwórz sobie nawyki przed snem i staraj się spać w tych samych godzinach
  • Omijaj niebieskie światło – urządzenia takie jak monitor czy telefon bombardują nas niebieskim światłem, które utrudnia zasypianie. Postaraj się ich unikać na 60 minut przed wyznaczonym czasem spania.
  • Zmniejsz podaż alkoholu – wpływa negatywnie na efektywność snu.
  • Unikaj ćwiczenia przed snem – wyrzut hormonów może negatywnie wpływać na sen. Nie ćwicz na 3h przed spaniem.
  • Kofeina tylko z rana – omijaj kofeinę na 8 godzin przed spaniem
  • Przygotuj pokój – ciemne, wyciszone pomieszczenie pomoże Ci zasnąć.
  • Drzemki – jeżeli z jakiegoś powodu nie mogłeś się wyspać, drzemki mogą pomóc Ci zniwelować deficyt snu.

Jeżeli masz problemy z kontrolowaniem zasypiania, to polecam zainteresować się suplementem diety o nazwie „melatonina”, który pomaga przyśpieszyć ten proces, a co ważniejsze, jest bardzo tani.

Polecane produktyNajtańsze sklepy
MelatoninaKlik

2. Ćwiczenia potrafią obniżać i podwyższać kortyzol

W wielu badaniach znajdziemy informację, że ćwiczenia potrafią wpłynąć pozytywnie na sen, poziom kortyzolu oraz ogólne zdrowie (123).

Jednak to dla większości z nas nie będzie nic nowego.

Ciekawsze jest to, że ćwiczenia potrafią również mieć negatywny wpływ na kortyzol, podnosząc jego poziom, kiedy trenujemy za ciężko (1, 2).

Oczywiście jest to przede wszystkim związane z wyrzutem hormonów po treningów, co po pewnym czasie wraca do normy, ale nieprzemyślane żyłowanie swojego ciała, może mieć długotrwały, negatywny skutek.

W większości przypadków zakres 150-200 minut tygodniowo spędzonych na treningu powinien być bezpieczny do wpływania pozytywnie na poziom kortyzolu w organizmie.

Niestety tutaj mamy do czynienia z typowym „to zależy”, bo nie każdy trening jest równy treningowi, więc trzeba skupić się na słuchaniu własnego ciała i mądrym planowaniu planu treningowego.

Jeżeli potrzebujesz planu treningowego, który świetnie sprawdzi się do zbudowania seksownej sylwetki, to polecam Ci przede wszystkimi treningi w typie „trening FBW”, które wykazują najlepsze efekty.

Jeżeli chcesz na ten temat przeczytać więcej, to odsyłam Cię do tego artykułu „3-Dniowy Plan Treningowy FBW | Efekt +293% + w Domu„.

3. Dieta przekłada się bezpośrednio na kortyzol

Sposób naszego żywienia ma bezpośrednie przełożenie na kortyzol.

Oprócz wspomnianego wcześniej alkoholu, który może wpływać negatywnie na jakość naszego snu, wymieniamy szereg innych czynników w diecie, który bezpośrednio przekłada się na poziom kortyzolu.

Przede wszystkim warto zacząć od wszechobecnego cukru, którego chociaż nie ma sensu demonizować, to warto zadbać o obniżenie jego podaży w diecie, bo przekłada się on negatywnie na sposób, w który nasz organizm radzi sobie z pojawiającą się, stresującą sytuacją (123).

W 2019 roku został opublikowany raport, z którego możem się dowiedzieć, że dieta bogata w cukier i tłuszcze nasycone (fast foody (TAD)) wpływa na posiadania wyższego poziomu kortyzolu w porównaniu do diety, w której bazujemy na owocach, warzywach itp. (zdrowe produkty (DGA)) (1).

Dieta przekłada się bezpośrednio na kortyzol
Dieta przekłada się bezpośrednio na kortyzol
Figure 1 (A) shows salivary cortisol (nmol/L) at baseline (pre-intervention test week 1) and week 9 for each diet group at each time point from waking (sample 1) to bedtime (sample 14). There were no statistical differences in salivary cortisol between the diet groups (DGA, N = 22; TAD, N = 21). However, when accounting for inter-individual differences between the pre-intervention (“habitual”) diet and the intervention diet, there was a significant (P = 0.0001) interaction between diet group, week, saliva sample, and magnitude of change in carbohydrate intake from habitual to the intervention level of intake. The significant (P = 0.0001) interaction between diet group, week, saliva sample, and level of change in carbohydrate intake was reflected primarily by a reduction in salivary cortisol just prior to the stress test (Trier Social Stress Test; TSST) and up to 120 min post-stress in the DGA (Dietary Guidelines for Americans) group that also had the highest increase (90th percentile) in carbohydrate consumption from the pre-intervention to the intervention period. (B) Salivary cortisol (nmol/L) at baseline and week 9 for each diet group at the highest increase (90th percentile) in carbohydrate consumption from the pre-intervention (habitual) to the intervention period. (C) The 8-week change (Δ) in salivary cortisol concentration (nmol/L). There was a significant (P = 0.0001) interaction between diet group, saliva sample, and level of change in total carbohydrate intake for the 8-week change (Δ) in salivary cortisol concentration. A low increase in CARB (total carbohydrate; +166 g) was taken as the 10th percentile increase in carbohydrate consumption from the pre-intervention to the intervention period; an AVG (average; middle 90th percentile) increase in carbohydrate (+224 g) was taken as the mean level increase in carbohydrate consumption from the pre-intervention to the intervention period; and a high increase in CARB was taken as the 90th percentile increase in carbohydrate (+305 g) from the pre-intervention to the intervention period. Baseline age, education, body mass index (BMI), and hunger score from the Three-Factor Eating Questionnaire were included as independent variables in all of the statistical models. For visual clarity, data shown in Figure 1A,B are adjusted means (least-square means; LSMEANS) only. For Figure 1C, LSMEANS ± s.e. are presented.

Badacze przedstawiają również wpływ diety na kortyzol w zależności od ilości węglowodanów, które nie wykazują negatywnego efektu, co sugeruje, że chodzi o jakość pożywienia, a nie makroskładniki.

Jednak tak jak wspomniałem, to nie jest jednoznaczne stwierdzenie, więc raczej warto traktować to jako kolejny argument za stawianiem przede wszystkim na zdrowe produkty, niż udowadnianie, że cukier jest zły.

Dieta przekłada się bezpośrednio na kortyzol
Gut environment’s hypothesized role in psychoneuroimmunology. Depression and stress get under the skin via behavioral and physiological changes, including altered immune function. These adverse changes promote the survival and replication of pathogenic gut bacteria and weaken the gut barrier. Gut dysbiosis itself increases gut permeability, and it may also influence health behaviors like diet. These physiological and behavioral changes can ultimately further dysregulate key stress-responsive systems, including the immune, endocrine, and autonomic nervous systems, thereby fueling the chronicity of depression and stress.

Inne badania sugerują dużą korelację pomiędzy zdrową florą bakteryjną, a zdrowiem mentalnym. Spożywanie produktów, które ją wpierają, może przełożyć się na obniżenie poziomu stresu oraz stanów lękowych (12).

Pozostałe produkty spożywcze, które warto mieć w diecie (123456):

  • Woda
  • Ziarna
  • Błonnik
  • Zielona herbata
  • Zdrowe tłuszcze
  • Owoce i warzywa
  • Gorzka czekolada

Generalnie wszystko, co jest powszechnie uważane za zdrowe.

4. Suplementy obniżające kortyzol

Oprócz diety, możemy się również wspomagać suplementami.

Wśród wielu propozycji, przede wszystkim zwróciłbym uwagę na:

  • Ashwagandha
  • Omega 3

4.1. Ashwagandha

Ashwagandha to jeden z lepiej znanych w mainstreamie adaptogen, który ma udowodniony wpływ na obniżenie poziomu kortyzolu (1).

Już dawka ok. 250mg dziennie, stosowana przez okres 30+ dni potrafi dawać pozytywne efekty, który zaprezentowany jest poniżej (1):

Suplementy obniżające kortyzol
Mean change in hormones (vertical bars depict standard error bars).

Oczywiście takich eksperymentów znajdziemy więcej (1234).

Polecane produktyNajtańsze sklepy
AshwagandhaKlik

4.2. Omega 3

Następnie mamy suplement diety, który poleci Ci praktycznie każdy trener.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie omegi 3 (kwas eikozapentaenowy (EPA)(60 mg/day) i kwas dokozaheksaenowy (DHA)(252 mg/day)) dziennie, potrafi po 3 tygodniach obniżyć kortyzol w porównaniu z placebo (1).

Kolejne eksperymenty udowodniły również, że uczestnicy z wyższym poziomem omegi 3 w organizmie, mieli niższy poziom kortyzolu (1).

Polecane produktyNajtańsze sklepy
Omega 3Klik

5. Odpowiednie oddychanie może obniżyć kortyzol

Istnieje kilka trików na reakcję na wysoki poziom kortyzolu.

Jedną z nich jest manipulacja oddechem.

Chociaż sama technika brzmi dość zaawansowanie, to chodzi w niej przede wszystkim o to, żeby poprzez zwolnienie oddechu, wyciszyć organizm (1).

Wiele innych eksperymentów potwierdziło przełożenie „wolniejszego” oddychania na obniżenie odczuwalnej nerwowości (123).

Oczywiście podobne rezultaty będziemy uzyskiwać, jeżeli postawimy na dowolną metodę „uspokajania” np. Mindfulness, Yoga czy Medytacja.

6. Czerp więcej radości z życia

Przyjemne rzeczy są dla nas „przyjemne”, bo wydzielają hormon zwany endorfiną oraz obniżają omawiany kortyzol.

Dlatego dostarczanie sobie większej radości może przyczynić się do ogólnego obniżenia poziomu kortyzolu w organizmie (1234).

To samo tyczy się śmiania, które w badaniach wykazuje pozytywny wpływ na kortyzol, bez względu na to, czy jest on prawdziwy lub wymuszony (1).

Warto również mieć zajmujące hobby, bo badania podpowiadają nam, że ludzie, którzy spędzają czas na rozwijaniu swoich pasji, mają zazwyczaj niższy poziom kortyzolu w organizmie niż Ci, którzy ich nie mają (1).

Nie zapominaj również o relaksującej muzyce (12).

7. Bądź lepszą wersją siebie

Większą problemów z wysokim poziomem kortyzolu bierze się z psychiki, a mianowicie obawy przez daną sytuacją tj. „że sobie nie poradzimy”.

W praktyce oznacza to, że praca nad sobą powinna przełożyć się na lepszą samoocenę i większe doświadczenie, co powinno podwyższyć „próg”, w którym zaczynamy odczuwać obawy przed konfrontującą sytuacją (1).

Ważna jest tutaj również praca nad zaakceptowaniem swoich słabych stron, które każdy z nas posiada, a których wypieranie często prowadzi do pojawiania się dodatkowych obaw przez ich odkryciem przez innych.

Autor: Kamil Owczarek

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.