Ćwiczenia siłowe to wszystkie propozycję, które w swoim założeniu wykorzystują dodatkowe obciążenie zewnętrzne do kontynuowania progresowania, więc tak naprawdę każde ćwiczenie jest w stanie być pod nie zakwalifikowane.
Dlatego my w tym artykule skupimy się na ćwiczeniach siłowych, które mają nam zagwarantować ogólny rozwój siły, ale z nastawieniem na zoptymalizowanie rozbudowania masy mięśniowej całej sylwetki.
Jednak żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia siłowe, a na pewno urośniesz”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie masy mięśniowej całej sylwetki.
Dlatego w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia siłowe, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego sprzętu.
Dodatkowo poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do celu.
Jeszcze zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia siłowe sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę partię.
Jak ćwiczyć mięśnie, aby szybko rosły?
Aby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku siłowe na całe ciało – oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak makroskładniki.
Dlatego pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń siłowe, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie życia.
Jak ćwiczyć mięśnie, aby szybko rosły:
- Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
- Zdecyduj o rodzaju diety
- Zadbaj o makroskładniki
- Wykonuj najlepsze ćwiczenia siłowe
- Trenuj odpowiednio często
- Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę
1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.
Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii.
W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.
W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"
Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce:
- Kobieta
- 170cm
- 65kg
- 25lat
- Mała aktywność
Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.
Innym sposobem jest wykorzystanie Juicify.app, czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".
2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety
Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.
Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces.
Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu.
Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę.
W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo.
Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny.
Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal.
3. Wybieraj odpowiednie produkty
Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.
Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!
Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.
Co znaczy odpowiednia ilość?
Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów.
1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g.
Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.
1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?
W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.
Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g.
Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g.
Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty.
Czy musimy dbać o makroskładniki?
Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne.
Czy muszę coś konkretnie jeść?
Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki.
Nie potrafie jeść tyle białka
Kiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?".
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:
- Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?
- O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w Organizmie
- Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
4. Jakie ćwiczenia siłowe?
Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia siłowe, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej całej sylwetki, więc stanowią niezbędny element układanki.
Wybierając najlepsze ćwiczenia siłowe musimy zadbać o zaangażowanie wszystkich dużych grup mięśniowych, w których skład wchodzą:
- Barki
- Klatka piersiowa
- Plecy
- Czworogłowy
- Dwugłowy
- Łydki
- Brzuch*
- Pośladki*
- Biceps*
- Triceps*
* Grupy mięśniowe, na które nie wybiera się ćwiczeń w pierwszej kolejności, ponieważ biorą udział w wykonywaniu pozycji na wcześniej wymienione partię.
Jakie są najlepsze ćwiczenia siłowe?
Generalnie warto zacząć od tego, że wszystkie ćwiczenia siłowe są „najlepsze”, o ile będą wykorzystywane zgodnie z przeznaczeniem.
Ze względu na to, że my chcemy wybrać pozycję, które zagwarantują nam najlepsze przyrosty masy mięśniowej, musimy postawić na ćwiczenia wielostawowe, które angażują do pracy więcej niż jedną grupę mięśniową.
Jako ćwiczenia wielostawowe, „obowiązkowe” w treningu uznaje się:
- Barbell bench press – Zaangażowanie całej klatki piersiowej.
- Squat – Zaangażowanie pośladków + czterogłowych.
- Deadlift – Zaangażowanie pośladków + dwugłowych.
- Standing military press – Cała obręcz barkowa.
- Pull-ups – Całe plecy.
Jako ćwiczenia akcesoryjne, „obowiązkowe” w treningu uznaje się:
- Standing Calf Raises – Zaangażowanie pominiętych łydek.
- Cable Lateral Raise – Zwiększenie objętości na środkowy akton barku.
Wszystkie kolejne ćwiczenia możesz dodawać według własnego upodobania.
Jeżeli potrzebujesz pomysłów na to, które ćwiczenia warto wprowadzić do planu treningowego, to polecam Ci zapoznać się z moją serią wpisów, na temat optymalnego treningu na daną grupę mięśniową:
- ĆWICZENIA NA BARKI
- ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ
- ĆWICZENIA NA PRZEDRAMIONA
- ĆWICZENIA NA RAMIONA
- ĆWICZENIA NA BICEPS
- ĆWICZENIA NA TRICEPS
- ĆWICZENIA NA PLECY
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU
- ĆWICZENIA NA BRZUCH
- ĆWICZENIA NA NOGI
- ĆWICZENIA NA POŚLADKI
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDA
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDA
- ĆWICZENIA NA PRZYWODZICIELE I ODWODZICIELE
- ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE ŁYDKI
Najlepsze ćwiczenia siłowe, które można wykonać w domu z hantlami:
- Barbell bench press
- Squat
- Deadlift
- Standing military press
- Pull-ups
- Standing Calf Raises
- Cable Lateral Raise
1. Barbell bench press
2. Squat
3. Deadlift
4. Standing military press
5. Pull-ups
Idealny trening siłowy
Nie jest żadnym zaskoczeniem, że idealny trening siłowy będzie zakładał wykorzystanie wcześniej omówionych, najlepszych ćwiczeń siłowe, z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej.
Idealny trening siłowy:
A:
- Barbell bench press
- Squat
- Pull-ups
- Cable Lateral Raise
B:
- Standing military press
- Deadlift
- Barbell row*
- Standing Calf Raises
* Treningi powinny być pouzupełnianie o ćwiczenia według własnego uznania, ale z zachowaniem powstałego schematu, dzięki czemu na każdej sesji treningowej będzie dochodziło do stymulowania każdej partii mięśniowej.
Najlepsze trening siłowy w domu z hantlami:
A:
- Barbell bench press => z hantlami
- Squat => z hantlami
- Pull-ups
- Cable Lateral Raise => z hantlami
B:
- Standing military press => z hantlami
- Deadlift => z hantlami
- Barbell row* => z hantlami
- Standing Calf Raises
Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym.
Czego w tym treningu brakuje?
Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie.
To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe ćwiczenia.
Co jeszcze warto włączyć do treningu?
Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:
- O To Co Zrobić Na Zakwasy Po Treningu Aby Się Ich Pozbyć
- Drop Set Co To Jest i Czemu Masz Tego NIE Robić (Badania)
- Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej
- Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania)
- Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
5. Jak często wykonywać ćwiczenia siłowe?
Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej.
Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco.
Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia siłowe, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację.
Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej.
Dla większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów.
W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej.
6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę
Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.
Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów.
Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.
Podsumowanie
Chociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia siłowe, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej całego ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania sylwetki.
Jeżeli nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy mięśniowej.
Najlepsze ćwiczenia siłowe, które można wykonać w domu z hantlami:
- Barbell bench press
- Squat
- Deadlift
- Standing military press
- Pull-ups
- Standing Calf Raises
- Cable Lateral Raise
Idealny trening siłowy:
A:
- Barbell bench press
- Squat
- Pull-ups
- Cable Lateral Raise
B:
- Standing military press
- Deadlift
- Barbell row*
- Standing Calf Raises
* Treningi powinny być pouzupełnianie o ćwiczenia według własnego uznania, ale z zachowaniem powstałego schematu, dzięki czemu na każdej sesji treningowej będzie dochodziło do stymulowania każdej partii mięśniowej.
Najlepsze trening siłowy w domu z hantlami:
A:
- Barbell bench press => z hantlami
- Squat => z hantlami
- Pull-ups
- Cable Lateral Raise => z hantlami
B:
- Standing military press => z hantlami
- Deadlift => z hantlami
- Barbell row* => z hantlami
- Standing Calf Raises
Duzo ludzi zapomina o diecie i uzupełnianiu kalorii. To że nie ćwiczymy na siłowni nie znaczy że trening jest gorszy. Należy pamiętać o regeneracji i dobrej diecie. Nieraz jednak nie zje się tyle ile trzeba, dlatego warto mieć w domu białko. Polecam stronkę