Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania)

Opublikowano Umieszczono w kategoriach: Trening
Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania), czyli jak łączyć w superserie klatka, biceps, triceps i barki
Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania), czyli jak łączyć w superserie klatka, biceps, triceps i barki

Superserie (z ang. supersets) to technika polegająca na grupowaniu ćwiczeń w taki sposób, aby wykonywać je bezpośrednio po sobie, bez dawania organizmowi czasu na odpoczęcie. Przerwa pomiędzy seriami następuje dopiero po ich wykonaniu.

Przykład dla standardowego wykonywania dwóch ćwiczeń:

  • Ćwiczenie 1, seria 1
  • Przerwa
  • Ćwiczenie 1, seria 2
  • Przerwa
  • Ćwiczenie 2, seria 1
  • Przerwa
  • Ćwiczenie 2, seria 2
  • Przerwa

Przykład dla wykonywania dwóch ćwiczeń w superserii:

  • Ćwiczenie 1, seria 1
  • Ćwiczenie 2, seria 1
  • Przerwa
  • Ćwiczenie 1, seria 2
  • Ćwiczenie 2, seria 2
  • Przerwa

Superserie możemy wykonywać z ćwiczeniami angażującymi tę samą grupę mięśniową np. „Barbell bench press” (klatka) + „Incline dumbbell press” (klatka) lub ćwiczeniami, które wykorzystują niezależne grupy mięśniowe np. „Biceps curls” (biceps) + „Skull crushers” (triceps).

Superserie mają jedną ważną zaletę, z którą ciężko dyskutować – potrafią zmniejszyć czas potrzebny na trening, a w momencie wykonywania wersji, która zakłada przeciwne grupy mięśniowej, nie wpływają negatywnie na progres siłowy.

Jednak co z pozostałymi efektami superserii?

Jak superserie wpływają na organizm?

Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania), czyli jak łączyć w superserie klatka, biceps, triceps i barki
Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania), czyli jak łączyć w superserie klatka, biceps, triceps i barki

W 2017 roku pojawiło się badanie o nazwie „Muscle Damage And Muscle Activity Induced By Strength Training Super-Sets In Physically Active Men” (1), którego zadaniem było sprawdzenie wpływu superserii na mięśnie.

Eksperyment zakładał losowe rozłożenie 20 mężczyzn w dwóch grupach, które wykonywały ten sam plan treningowy, ale z inną kolejnością ćwiczeń – GE (grouped exercises – ćwiczenia na tę samą partię jedno po drugim) oraz SE (Seperated exercises – ćwiczenia na tę samą partię porozdzielane innymi mięśniami).

Jaki był wynik tego badania na superseriach?

Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania), czyli jak łączyć w superserie klatka, biceps, triceps i barki
Mean and SDs of normalized electromyographic signal (%EMG) of the vastus medialis (VM) during the first set (A) and fifth set (B) when performing grouped exercises (GE) and separated exercises (SE). There is no difference between GE and SE. *Difference from first repetition of first set (p # 0.05).

Badania EMG, których zadaniem jest sprawdzenie zaangażowania poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń, wykazały, że grupa GE miała lepsza zaangażowanie mięśni w wykonywaną pracę – rectus femoris (GE: 88.4% x SE: 73.6%) i anterior deltoid (GE: 176.4% x SE: 100.0%). Główny marker od uszkodzenia mięśniowego (CK) pokazał GE: 632.4% x SE: 330.5%.

Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania), czyli jak łączyć w superserie klatka, biceps, triceps i barki
Mean and SDs of normalized range of motion (%ROM) of the knee extensors (KE) and shoulder horizontal flexors (SHF), before and during 5 days, after performing grouped exercises (GE) or separated exercises (SE). There is no difference between GE and SE. #Difference from pre-exercise in SE (p # 0.05). $Difference from pre-exercise in GE (p # 0.05).

Badacze stwierdzili, że u aktywnych sportowo mężczyzn, wykorzystywanie superserii powinno zwiększyć zaangażowanie mięśnia oraz wytworzyć większe uszkodzenia mięśniowe, ale 5 dni nie wystarczało do ich zregenerowania.

Czemu superserie nie są takie super?

Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania), czyli jak łączyć w superserie klatka, biceps, triceps i barki
Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania), czyli jak łączyć w superserie klatka, biceps, triceps i barki

Kiedy już wiesz, że superserie potrafią wytworzyć większy bodziec dla organizmu, to pozostaje nam poruszyć temat objętości treningowej, która jest najważniejszym aspektem budowania masy mięśniowej i rzuca nieco większą perspektywę na aspekt stosowania superserii w treningu skierowanym na masę mięśniową.

Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.

Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.

Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.

I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).

Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.

Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania), czyli jak łączyć w superserie klatka, biceps, triceps i barki
Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania), czyli jak łączyć w superserie klatka, biceps, triceps i barki

Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).

Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.

Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania), czyli jak łączyć w superserie klatka, biceps, triceps i barki
Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania), czyli jak łączyć w superserie klatka, biceps, triceps i barki

Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.

Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:

  • Regeneracja
  • Balans pomiędzy treningami i życiem
  • Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem

Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).

Jak wykorzystywać superserie w treningu?

Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania), czyli jak łączyć w superserie klatka, biceps, triceps i barki
Superserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania), czyli jak łączyć w superserie klatka, biceps, triceps i barki

Jak widzisz, o ile wykonywanie superserii, które zakładają ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową, może dać lepsze zaangażowanie ćwiczonego mięśnia oraz większe uszkodzenie mięśniowe, to nie oznacza to lepszych przyrostów masy mięśniowej.

Cena ponad 5 dniowego czasu potrzebnego na zregenerowanie się z superserii, czyni tę technikę bezużyteczną w oczach objętości treningowej, ponieważ optymalny plan treningowy powinien zakładać minimum 3 dni treningowe w tygodniu, co sprawia, że nie możemy pozwolić sobie na tak duża przerwę w treningach.

Jednak wciąż mogą one być wykorzystywane okazjonalnie, aby dostarczyć mięśniowi nowy bodziec lub jako skracanie czasu potrzebnego na wykonanie treningu.

Oczywiście mówimy tutaj o połączeniu ćwiczeń, które nie mają wspólnych grup mięśniowych, a ich bezpośrednie wykonywanie, nie będzie miało negatywnego wpływu na progres (np. ćwiczenia na biceps + ćwiczenia na triceps).

Dodatkowo warto pamiętać o tym, że dłuższe przerwy pomiędzy seriami na daną grupę mięśniową mają pozytywny wpływ na wyniki siłowe, a to przekłada się bezpośrednio na objętość treningową oraz przyrost masy mięśniowej (1).

Zastosowanie superserii w treningu:

Superserie na różnych grupach mięśniowychSuperserie na tej samej grupie mięsniowej
Ćwiczenia na inne partię mięśniowe 2+ ćwiczenia na tę same partię mięśniowe
Pozwala skrócić czas treninguPozwala skrócić czas treningu
Nie wpływa negatywnie na wykonywane ćwiczeniaWpływa negatywnie na wyniki w wykonywanych ćwiczeniach
Idealne dla osób z ograniczonym czasemŚwietne narzędzie do okazjonalnego „zaskoczenia” mięśnia
Zastosowanie superserii w treningu

Nie zapomnij o...

Dziękuję za poświęcenie czasu na przeczytanie tego wpisu.

Jeżeli masz jakieś pytania, to nie krępuj się zadać je w komentarzach lub bezpośrednio na mediach społecznościowych.

Zachęcam Cię również do pozostania w kontakcie i zapisania się do Newslettera, na którego okazjonalnie wysyłam najciekawsze wpisy, zanim zdążą one ujrzeć światło dziennie na dobre.

Dlatego nie marnuj swojego czasu i już dzisiaj postaw pierwszy krok do bycia przed innymi i dołącz do mojej społeczności!

Autor: Kamil Owczarek

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *