Drop set (wolne tłumaczenie z ang. seria ze zmniejszeniem (obciążenia)) to metoda treningowa, która polega na zmniejszeniu ciężaru na danym ćwiczeniu, kiedy nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia.
Pozwala nam to dołożyć kolejne powtórzenia, które dostarczają organizmowi jeszcze większy bodziec do rozbudowywania masy mięśniowej.
Przykładowy drop set w dowolnym ćwiczeniu:
- …
- powtórzenie 8 z ciężarem 15 kg
- powtórzenie 9 z ciężarem 15 kg
- powtórzenie 10 z ciężarem 15 kg – zakończone niepowodzeniem
- [Zmniejszenie ciężaru] <- drop
- powtórzenie 11 z ciężarem 10 kg
- powtórzenie 12 z ciężarem 10 kg
- powtórzenie 13 z ciężarem 10 kg – zakończone niepowodzenie
- [Kolejne zmniejszenie ciężaru lub koniec]
Wiele osób uważa drop set za magiczne narzędzie, które pozwala szybciej budować masę mięśniową, dlatego w tym artykule powiemy sobie, jakie zalety niesie za sobą korzystanie z drop setów i czemu NIE powinieneś ich robić.
Drop set w badaniach
W 2017 roku został wydany artykuł naukowy o nazwie „Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?”, którego autorzy postanowi zbadać, czy drop set jest w stanie wpłynąć na rozbudowywanie masy mięśniowej (1).
W swojej pracy zawarli oni różne badania, których zadaniem było porównywanie dwóch grup – trenujących standardowo i wykorzystujących dodatkowo drop sety.
Wnioski, które możemy wyciągnąć:
- Przy tej samej objętości treningowej, drop set nie daje praktycznie nic (co znajduje potwierdzenie w wielu innych badaniach – taka sama objętość treningowa = takie same przyrosty masy mięśniowej (Objętość treningowa)).
- Drop set może być sposobem na skrócenie treningu, bez utraty objętości.
- Drop set może być sposobem na zwiększenie objętości treningowej.
- Drop set może przyczynić się do wydłużenia czasu potrzebnego na regenerację.
- Drop set może być narzędziem do „zaskoczenia” mięśnia (czyt. superserie).
Jak poprawnie wykonywać drop set
W artykule możemy znaleźć również tabele, która ma pomóc nam wykonywać „lepsze” drop sety na budowanie masy mięśniowej.
Jak poprawnie wykonywać drop set:
| Zmienna | Rekomendacja |
|---|---|
| Ciężar | Zazwyczaj stosuje się zmniejszenie ciężaru o 20-25% (np. 100kg => 75kg). Można stosować również mniejsze oraz większe drop sety, ale mogą nieść one za sobą kilka problemów. Bardzo duży drop np. 70% może sprawić, że ciężko będzie nam odpowiednio zmęczyć mięsień. Mały drop np. 5% może być niewystarczający, aby dołożyć kolejne powtórzenia. |
| Przerwa | Przerwa powinna być minimalna. Powinniśmy mieć maksymalnie czas na zmienienie ciężaru. |
| Objętość treningowa | Zazwyczaj stosuje się 1, 2 lub 3 zmniejszenia ciężaru. To czy kolejne dropy wpływają pozytywnie na masę mięśniową pozostaje nieznane. |
| Tempo | Wszystkie rodzaje temp mogą być wykorzystane. Zazwyczaj stosuje się 1 do 3 sekund. Bardzo wolne tempo (>4s) może wpłynąć negatywnie na ilość powtórzeń. |
| Ćwiczenia | Zarówno ćwiczenia wielostawowe jak i ćwiczenia izolowane mogą być wykorzystywane przy drop set. Z praktycznej strony o wiele lepiej jest planować je na ćwiczeniach izolowanych. |
| Częstotliwość | Drop set może być wykonywane nawet kilka razy w tygodniu, ale bardzo łatwo jest doprowadzić nim do przetrenowania. |
Czemu drop set jest bezużyteczny
Kiedy powiedzieliśmy sobie, czym jest drop set, czas na krótkie wyjaśnienie, czym jest wspomniana wcześniej objętość treningowa i jak jej limity sprawiają, że źle zaplanowany drop set może wpłynąć na pogorszenie przyrostów masy mięśniowej.
Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.
Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.
Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.
I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).
Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.
Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).
Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.
Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.
Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:
- Regeneracja
- Balans pomiędzy treningami i życiem
- Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem
Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).
Kiedy warto mieć drop set w planie treningowym
Jak widzisz, najważniejszą wartością w budowaniu masy mięśniowej jest objętość treningowa, która ze względu na swoje ograniczenia, wraz z rosnącym zaawansowaniem, wymusza większą częstotliwość treningową.
Drop set może być świetną techniką do zwiększania objętości treningowej, ale jego niepoprawne wykorzystywanie może wpłynąć na regenerację, a ta obniży częstotliwość, tym samym wpływając negatywnie na objętość treningową.
W planie treningowym można umieszczać drop sety, ale trzeba pamiętać, że są one dodatkiem, a nie techniką, która bezpośrednio wpływa na rozbudowę mięśni.
Raczej jest to rzecz dla osób średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych.
