„Ile Powinien trwać trening oraz przerwy między seriami” to pytanie, które zadaje sobie wiele osób początkujących, obserwując jak wiele osób na siłowni czeka z minutnikiem w ręce, aby tylko co do sekundy rozpocząć wykonywanie kolejnej serii.
Dlatego my w tym wpisie powiemy sobie, dlaczego NIE ma to znaczenia i lepiej skupić się na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń oraz progresje z treningu na trening, a nie na tym, żeby „czuć, że zaraz się zrzygasz”.
Ile powinien trwać trening i przerwy między seriami według starej szkoły kulturystyki
Stara szkoła kulturystyki, czyli robocza nazwa dla wszystkich mitów, które powstały przed wejściem nauki do budowania masy mięśniowej i rozwijania sylwetki, sugeruje nam, że powinniśmy stosować następujące przerwy pomiędzy seriami.
Ile czasu powinny trwać przerwy pomiędzy seriami według starej szkoły?
| Hipertrofia | Siła | Wytrzymałość |
|---|---|---|
| 1 minuta | 3-5 minut | poniżej 30 sekund |
Ze względu na to, że stara szkoła zakłada maksymalne łączenie dwóch partii mięśniowych w treningu (np. ćwiczenia na triceps + ćwiczenia na klatkę piersiową), to zazwyczaj spotkamy się z +/- 7 ćwiczeniami, wykonywanymi z 4 seriami.
Więc trening według starej szkoły będzie trwał około:
7 ćwiczeń * 4 serie = 28 serii
czas wykonywania jednej serii to około 1 minuty + 1 minuta przerwy.
28 serii * 2 minuty na wykonanie + przerwę = 56 minut
Oczywiście jest to teoretyczne wyliczenie, które jest bliskie tego „odgórnie” przyjętego trwania treningu przez 1 do 1.5 godziny.
| Zalety takich przerw | Wady takich przerw |
|---|---|
| Krótki czas treningu | Zazwyczaj odczuwanie chęci „porzygania” |
| – | Mniej techniczne wykonywanie ćwiczeń, co zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji |
| – | Gorszy progres siłowy, a to obniża objętość treningową, która jest głównym czynnikiem zwiększania masy mięśniowej |
| Prawdopodobnie większy bodziec dla rozwoju mięśnia (patrz temat superserie) | Za duży bodziec nie przekłada się na lepsze przyrosty, a na ich zmniejszenie w dłuższym okresie czasu |
Ile powinien trwać trening i przerwy między seriami według nauki
W 2016 roku zostało wydane badania o nazwie „Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men” (1), którego zadanie polegało na sprawdzeniu siłowej oraz hipertroficznej reakcji organizm na różne zakresy przerw pomiędzy seriami.
Eksperyment zakładał rozłożenie 21 mężczyzn w dwóch grupach – ćwiczących z 1 minutą przerwy pomiędzy seriami (short) lub 3 minutami przerwy (long).
Całe badanie trwało 8 tygodni, w trakcie, których uczestnicy wykonywali 3 treningi FBW w tygodniu, na które składało się 7 ćwiczeń x 3 serie x 8-12 powtórzeń.
Wyniki tego eksperymentu?
Ze wszystkich 21 uczestników (10 long, 11 short) dwóch zostało zdyskwalifikowanych ze względu na brak zgodności z planem treningowym (udział w <80% jednostkach treningowych). W 86% pozostałych osób nie zanotowano żadnych znaczących różnic w końcowym efekcie, z wskazaniem na dłuższe przerwy.
Inne badania również sugerują, że krótkie (<1min) oraz długie (1min<) mogą być użyteczne w trakcie budowania masy mięśniowej, ale ze wskazaniem na dłuższe przerwy, które pozwalają nam podejść do serii bardziej wypoczętym (1).
Czy czas trwania treningu i przerw pomiędzy seriami ma znaczenie?
Zanim przjedziemy do podsumowania, chciałbym jeszcze poruszyć temat objętości treningowej, która jest najważniejszym aspektem budowania masy mięśniowej i pozwoli Ci lepiej zrozumieć, czy warto przejmować się przerwami.
Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.
Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.
Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.
I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).
Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.
Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).
Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.
Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.
Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:
- Regeneracja
- Balans pomiędzy treningami i życiem
- Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem
Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).
Podsumowanie
Chociaż nie jesteśmy w stanie stwierdzić jednoznacznie, że dłuższe przerwy są lepsze niż krótsze, to badania sugerują nam, że prawdopodobnie tak jest.
Na pewno możemy być pewni, że bardzo krótkie przerwy (<1min) nie dadzą nam lepszych efektów niż dłuższe (1min<).
Oczywiście możemy spodziewać się, że działa to również w drugą stronę, co sugeruje nam m.in. to badanie (1), więc należy nie przesadzać z długością.
Najważniejszym aspektem budowania masy mięśniowej jest objętość treningowa, więc po prostu stosuj takie przerwy, aby optymalizować czas spędzony na treningu, ale nie wpływać negatywnie na wyniki siłowe na poszczególnych ćwiczeniach.
W przypadku ćwiczeń wielostawowych w zakresie siłowym, przerwy mogą spokojnie sięgać nawet 5 minut. Ćwicenia izolowane i na wyższym zakresie powtórzeń prawdopodobnie nie będą potrzebować aż tyle czasu, więc wystarczy 1 do 4 minut.
Ile powinien trwać trening?
| Rodzaj treningu | Średnio | Optymalny czas |
|---|---|---|
| Ile powinien trwać trening? | 1 godzina | Nie istnieje |
| Ile powinien trwać trening na masę? | 1 godzin | Nie istnieje |
| Ile powinien trwać trening FBW? | 2 godziny | Nie istnieje |
| Ile powinien trwać trening w domu? | 1 godzin | Nie istnieje |
| Ile powinien trwać trening brzucha? | 20 minut | Nie istnieje |
| Ile powinien trwać trening aerobowy? | 1 godzina | Nie istnieje |
| Ile powinien trwać trening dla początkujących? | 1 godzina | Nie istnieje |
| Ile powinien trwać trening na skakance? | 20 minut | Nie istnieje |
| Ile powinien trwać trening biegowy? | 1 godzina | Nie istnieje |
