Popularne „Zakwasy” to tak na prawdę „opóźniona bolesność mięśniowa” (DOMS – Delayed-onset muscle soreness), czyli ból mięśni, który odczuwamy na 12-48h+ godzin po zakończonym wysiłku fizycznym, którego przyczyną nie jest powstała kontuzja.
Zakwasy pojawiają się, kiedy organizm zostanie wystawiony na duży wysiłek fizyczny, do którego nie był odpowiednio przygotowany.
Jednak tak naprawdę wciąż dokładnie nie rozumiemy ich celu.
Istnieje wiele teorii na temat zakwasów, które obejmują m.in. (1):
- Obrażenia mięśni
- Obrażenia na tkankach łącznych
- Aktywacja „nieaktywnych” mięśni
- i wiele więcej, których sensu wymieniać nie ma…
Problem jest taki, że żadna z nich nie tłumaczy w pełni ich fenomenu.
Dlatego w tym artykule przedstawię Ci to, co obecnie wiemy na temat zakwasów oraz sposobów radzenia sobie z nimi.
Czy zakwasy po treningu oznaczają dobrze wykonany trening?
Nie możemy stwierdzić, że zakwasy po treningu oznaczają dobrze wykonany trening, bo z czasem przestają występować, ale mogą być wyznacznikiem tego, że organizm otrzymał nowy bodziec do rozwoju.
Chociaż nie mamy dowodów, żeby jednoznacznie stwierdzić, czy zakwasy są powiązane z przyrostami mięśniowymi, to nie możemy tego wykluczyć.
Każdy z nas, kiedy zaczynał nowy plan treningowy lub wracał do trenowania po dłuższej przerwie, odczuwał zakwasy po treningu, które w tym przypadku prawie na pewno oznaczały odpowiedni bodziec do rozwoju mięśnia.
Jednak zakwasy nie zawsze występują wtedy, kiedy ciężko trenujemy.
W 2003 roku ukazało się badanie, które sprawdzało występujące zakwasy u „dobrze wytrenowanych” biegaczy długodystansowych oraz Triathlonistów, którzy mieli za zadanie przez 30 minut zbiegać z góry, zachowując założony poziom intensywności w oparciu o posiadaną wytrzymałość (1).
Po 48 godzinach wszyscy mieli podwyższony poziom kwasu mlekowego.
Badacze stwierdzili, że powstałe obrażenia mięśniowe mogły doprowadzić do korzystania w większym stopniu z beztlenowych metod produkcji tlenu, co w konsekwencji doprowadziło do powstania zakwasów.
Sugeruje nam to, że zakwasy po treningu mogą być przede wszystkim związane z nowym bodźcem treningowym.
Oczywiście możemy sami to sprawdzić, wykonując pierwszy raz po dłuższej przerwie „cardio”, które prawdopodobnie dostarczy nam dużych zakwasów, ale nie zagwarantuje praktycznie żadnych przyrostów masy mięśniowej.
Z drugiej strony osoby, które wykonują 5-dniowy trening FBW lub inne formy dużej aktywności fizycznej, pomimo początkowych zakwasów, z czasem praktycznie przestają je odczuwać, a sama kwestia progresowania siłowego gwarantuje nam przyrosty masy mięśniowej.
Zakwasy mogą być powiązane z przyrostami masy mięśniowej, ale prawdopodobnie nie są bezpośrednio z nimi związane.
Co sprawia, że masz zakwasy po treningu?
Zakwasy po treningu to nie jest temat, w którym z 100% pewnością możemy stwierdzić, co stoi za mechanizmem ich powstania, ale mamy sporo sugestii, wśród których przede wszystkim wiemy, że nowy bodziec treningowy praktycznie zawsze oznacza powstanie DOMS.
Chociaż możemy stwierdzić, że głównym czynnikiem, który gwarantuje zakwasy jest nowy bodziec treningowy, to nie jest on jedyny.
Mechanizmy sprawiające, że masz zakwasy po treningu to m.in. (1, 2):
- Zakres ruchu
- Nowe ćwiczenie
- Zmiana techniki
- Objętość treningowa
- Intensywność treningowa
- Inna ilość serii niż dotychczas
- Wykorzystywanie różnych faz ruchu
- Inna ilość powtórzeń niż dotychczas
- Rodzaj trenowanej partii mięśniowej
- Zmiana tempa wykonywania ćwiczenia
- Zmiana rodzaju uprawianej aktywności
Jednak wszystkie wymienione właściwości możemy skrócić do wcześniej wspomnianego, nowego bodźca treningowego.
Ile trwają zakwasy po treningu?
Standardowe zakwasy po treningu pojawiają się po 12 do 48 godzin i w zależności od typu treningu oraz czynności wykonanych okołotreningowo, mogą trwać od kilku godzin do ponad 72 godzin.
Zakwasy to kwestia bardzo indywidualnia.
Standardowo podaje się, że zakwasy pojawiają się od 12 do 48 godzin po zakończeniu nowej aktywności fizycznej.
Zakwasy po treningu mogą utrzymywać się od kilku godzin do nawet ponad 72 godzin, co jest zależne od wielu czynników.
Zakwasy stają się niebezpiecznie, podejrzane w momencie, kiedy utrzymują się ponad 5 dni po zakończeniu aktywności fizycznej.
Gdzie występują zakwasy po treningu?
Zakwasy po treningu mogą występować w praktycznej każdej partii sylwetki, wliczając w to nawet te mniej popularne jak szyja czy brzuch.
Chociaż często można się spotkać z mitem, że zakwasy po treningu dotyczą tylko rąk, ud czy samych dużych partii jak nogi, klatka lub plecy, to mogą one występować w każdej części sylwetki.
Oznacza to, że wszystkie zakwasy łapiące się jako:
- Zakwasy po trening na klatce
- Zakwasy po treningu na udach
- Zakwasy po trening na łydkach
- Zakwasy po trening na plecach
- Zakwasy po trening na brzuchu
- Zakwasy po treningu na nogach
Są tymi samymi zakwasami, które mogą być na np. szyi. Kwestia treningu.
Jest to związane z tym, że praktycznie całe ciało składa się z podobnych mięśni, które ze sobą współpracują, więc są też podatne na zakwasy.
Oczywiście najczęściej możemy spotkać się zakwasami po treningu na mięśniach, które są „typowe” do trenowania, ale ich brak na pozostałych partiach jest związany z za małą objętością/intensywnością treningową.
Jako ciekawostkę warto dodać, że zakwasy po treningu na łydkach są uważane za jedne z najbardziej bolesnych i najdłużej się utrzymujących.
Jak korzystać z zakwasów po treningu?
Chociaż zakwasy po treningu nie dają nam gwarancji pojawienia się przyrostów masy mięśniowej, to możemy je wykorzystać w celu sprawdzenia, czy nowy bodziec treningowy jest odpowiedni do wymuszenia na organizmie adaptacji hipertroficznych.
Kiedy chcemy mieć pewność, że każdy trening jest wystarczająco ciężko wykonany, aby zagwarantować nam przyrosty masy mięśniowej, to nie możemy kierować się ku odczuwanym zakwasom po treningu.
Zakwasy mogą być świetnym narzędziem, który potwierdzi nam, że nowy plan treningowy jest wystarczający do zaangażowania mięśni.
Jednak jest bardzo prawdopodobne, że po krótkim okresie czasu, przestaniemy je odczuwać lub będą one minimalne.
Wcale nie oznacza to, że trening nagle przestał działać (o ile zachowamy zasady progresji), a po prostu organizm jest przygotowany na dany rodzaj ćwiczeń, więc nie dochodzi do powstania zakwasów potreningowych.
Innym argumentem jest objętość treningowa, która według obecnych badań sugeruje nam nie wykonywanie więcej niż 5-6 serii na daną grupę mięśniową w jednostce (polecam wpis „Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO ?„), co w porównaniu do podejścia, zakładającego nawet 12 serii, praktycznie gwarantuje nam mniejsze zakwasy po treningu.
Większe zakwasy nie oznaczają lepszego treningu, więc nie warto ich traktować jako długoterminowy wyznacznik efektywnego ćwiczenia.
Czy można ćwiczyć z zakwasami po treningu?
Zakwasy nie są przeszkodą przed ponownym trenowaniem. Mogą być one niekomfortowe, co wpłynie na wyniki w ćwiczeniach, ale nie oznacza to, że mięsień nie jest gotowy na kolejny wysiłek fizyczny.
Kiedy już zdecydujesz się na rozpoczęcie rutyny treningowej, pierwszym egzamin dla Twojego postanowienia będą zakwasy po treningu, które instynktownie dla większości osób oznaczają wymuszoną przerwę.
W rzeczywistości zakwasy po treningu nie muszą się z tym wiązać.
Chociaż w pełni nie rozumiemy fenomenu zakwasów po treningu, to są one traktowane jako „bardzo lekkie” uszkodzenia mięśni.
Tego typu problemy zdrowotne nie stanowią żadnych przeciwskazań do dalszego trenowania, ale mogą wpłynąć negatywnie na osiągane wyniki.
Jeżeli czujesz, że Twój organizm nie jest gotowy na kolejny bodziec treningowy, to po prostu daj sobie czas na pełne zregenerowanie, ale raczej jest to związane z własnymi odczuciami, a nie realną sytuacją.
Zakwasy po treningu to nie jest typowa kontuzja, która praktycznie z miejsca Cię paraliżuje i nie pozwala wykonywać zaplanowanych ćwiczeń, a opóźniona reakcja organizmu na to, co się wydarzyło.
Co zrobić na zakwasy po treningu?
Jedynym czynnikiem, który pozwalam pozbyć się zakwasów po treningu jest czas, który będzie się wydłużał wraz z wzrostem siły powstałych DOMS. Na szczęście dysponujemy kilkom sposobami, które pozwalają szybko załagodzić ból towarzyszący zakwasom po treningu.
Przed przejściem do omawiania sposobów na zakwasy po treningu, warto podkreślić, że wciąż potrzebujemy więcej badań na ten temat, więc dużą rolę będzie dogrywało obserwowanie reakcji organizmu na daną technikę.
Co zrobić na zakwasy po treningu:
- Masaż
- Miejscowe leki przeciwbólowe
- Zimne prysznice i gorące kąpiele
- Odpowiednie odżywianie okołotreningowe
1. Masaż
W 2017 roku ukazała się analiza badań naukowych, których celem było sprawdzenie wpływu masażu na zakwasy po treningu (1).
Autorzy stwierdzili, że masaż może przyczynić się do zmniejszenia odczuwalnej dolegliwości związanej z zakwasami po treningu.
Chociaż testowano wariant masażu 24, 48 oraz 72 godziny po treningu, to najlepiej wypadał ten, który był wykonany na 2 dni po aktywności.
Warto podkreślić, że wszystkie osoby, które miały wykonywany masaż, bardziej komfortowo przechodziły przez zakwasy po treningu, niż osoby, które nie miały go wykonywanego, więc mamy pewność, że sama technika na pewno przyczynia się do załagodzenia dolegliwości.
Co ważne, masaż nie musi być wykonywany przez profesjonalistę, ale możemy sami go praktykować, korzystając z rollera do masażu.
| Polecane produkty | Najtańsze sklepy |
|---|---|
| Roller do masażu | Klik |
2. Miejscowe leki przeciwbólowe
W walce z zakwasami po treningu możemy wspomagać się miejscowymi lekami przeciwbólowymi (np. maść, żel, etc.).
Badania sugerują nam, że produkty zawierające „arnica” w składzie mogą przyczynić się do obniżenia obolałości związanej z DOMS (1, 2).
Jednak warto zapoznać się z odpowiednimi zaleceniami medycznymi, zanim zacznie stosować się jakikolwiek preparat.
3. Zimne przyśnicie i gorące kąpiele
W 2016 roku ukazała się analiza, której zadaniem było sprawdzenie wpływu prysznicy o różnych temperaturach na odczuwanie zakwasów (1), a następnie w 2017 pojawiło się badanie o podobnej tematyce (1).
Z uzyskanych informacji możemy wywnioskować, że skrajne temperatury mogą pomóc w łagodzeniu objawów zakwasów po treningu.
W przypadku zimnych prysznicy musimy liczyć się z 10-15 minutowym wystawieniem na wodę o temperaturze około 10-15°C.
Gorące kąpiele mogą mieć podobny efekt, ale prawdopodobnie warto je stosować w niedługim odstępie od wykonywanego treningu.
4. Odpowiednie odżywienia okołotreningowe
Na temat odpowiedniego odżywiania napisałem osoby wpis „Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty„, do którego przeczytania Cię zachęcam, bo tłumaczy on wiele mitów w tej tematyce.
Skracając go do minimum, to warto zadbać o posiłek przed i po treningu.
W obu przypadkach chcemy dostarczyć około 40g białka oraz węglowodany, które powinny pochodzić z różnych rodzajów.
| Polecane produkty | Najtańsze sklepy |
|---|---|
| Białko | Klik |
Jak zapobiegać zakwasom po treningu?
Niestety nie da się w pełni zapobiegać zakwasom po treningu, bo jedyna droga prowadzi przez zaadaptowanie organizmu do danego rodzaju aktywności fizycznej, ale możemy obniżyć ich finalną siłę.
Chociaż nie da się zapobiegać zakwasom po treningu, to możemy wykonać kilka rzeczy, aby wpłynąć na finalną siłę.
Jak zapobiegać zakwasom po treningu:
- Nawadniaj się – W 2015 roku zostało opublikowane badanie, które sugeruje, że odpowiednie nawodnienie może mieć wpływ na zakwasy po trening (1)
- Progresuj po woli – siła zakwasów po treningu w dużym stopniu jest zależna od „obrażeń”, które wyrządzimy w organizmie, więc staraj się powoli dochodzić do docelowej objętości treningowej
- Odpowiednie odżywianie okołotreningowe – postaraj się dostarczyć organizmowi 40g białka oraz różne typy węglowodanów przed i po treningu
Jednak pamiętaj, że na końcu najważniejszy jest czas, który sprawi, że wraz z kolejną jednostką treningową, Twój organizm będzie lepiej przygotowany na dany bodziec treningowy, co wpłynie pozytywnie na zakwasy po treningu.
| Polecane produkty | Najtańsze sklepy |
|---|---|
| Białko | Klik |
Czy można stosować leki przeciwbólowe na zakwasy po treningu?
Nie poleca się stosowania leków przeciwbólowych na zakwasy po treningu, bo nie wykazują one dobrego działania umarzającego dolegliwości bólowe, a sama dolegliwość nie jest na tyle poważna, że warto byłoby się faszerować dużą ich ilością.
Jednym z pierwszych pomysł przy dużym bólu spowodowanym zakwasami po treningu jest stosowanie leków przeciwbólowych.
W 2000 roku ukazało się opracowanie, które sugeruje, że doustne leki przeciwbólowe nie mają zbyt dobrego przełożenia na umarzanie dolegliwości bólowych, spowodowanych zakwasami po treningu (1).
Oznacza to, że lepiej jest próbować zapobiegać, a następnie korzystać z wcześniej wymienionych metod walki z DOMSami.
