Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO 💩

Opublikowano Umieszczono w kategoriach: Trening
Objętość treningowa - co to jest, jak obliczyć i jaką używać
Objętość treningowa - co to jest, jak obliczyć i jaką używać

Objętość treningowa to wartość, która mówi nam, jak dużą pracę wykonujemy na daną grupę mięśniową, w danym okresie czasu, przy wykorzystaniu danej ilości serii oraz powtórzeń i chociaż w Polsce się o niej za dużo nie mówi, to jest jednym z najważniejszych faktorów budowania masy mięśniowej (1).

W tym artykule dowiesz się więcej na temat objętości treningowej oraz towarzyszącej jej częstotliwości treningowej, dzięki czemu zrozumiesz, co dokładnie kryje się pod pojęciem „trenowania ciężko, ale z głową”.

Temat ten jest o tyle ważny, że dobra objętość treningowa może znacznie poprawić rozwój twojej sylwetki, ale zła może przyhamowywać potencjalne przyrosty masy mięśniowej, a niestety większość wykorzystuję ją źle.

TL;DR

Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO
Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO

Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.

Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.

Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.

I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).

Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.

Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO
Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO

Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).

Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.

Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO
Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO

Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.

Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:

  • Regeneracja
  • Balans pomiędzy treningami i życiem
  • Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem

Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).

Jak obliczyć objętość treningową?

Jak obliczyć objętość treningową?
Jak obliczyć objętość treningową?

Objętość treningową wyrażamy na dwa sposoby – jako ilość serii na daną grupę mięśniową w danym okresie czasu (jednego treningu lub zazwyczaj tygodnia) oraz ilość serii na daną grupę mięśniową, ale przemnożoną przez ilość powtórzeń i ciężar wykorzystany do ich wykonania.

Pierwsza opcja jest wykorzystywana przy planowaniu planu treningowego, czemu będzie poświęcony praktycznie cały ten artykuł.

Druga opcja jest użyteczna w trakcie mierzenia progresu treningowego – jeżeli objętość treningowa danej jednostki treningowej jest większa niż wcześniejszej, to znaczy, że zadbaliśmy o odpowiedni progres treningowy.

Objętość treningowa = ilość seriiplanowanie objętości treningowej

Objętość treningowa = ilość serii x ilość powtórzeń x ciężarkontrolowanie progresu

O ile pierwsza opcja raczej dla nikogo nie powinna być trudna do zrozumienia (po prostu z treningu na trening ta wartość ma rosnąć lub chwilowo się utrzymywać), to druga opcja jest bardziej skomplikowana i warto się na nią bardziej pochylić.

Objętość treningowa w skali jednostki treningowej

Objętość treningowa w skali jednostki treningowej
Objętość treningowa w skali jednostki treningowej

To, że objętość treningowa w skali jednostki treningowej to po prostu liczba serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową w trakcie jednego treningu już wiemy, ale jak wygląda jej liczenie w praktyce?

Załóżmy, że nasz bohater wykonuje typowy split, czyli trening, który zakłada każdego dnia ćwiczenie tylko jednej grupy mięśniowej, np. klatki piersiowej.

Zazwyczaj taki zestaw ćwiczeń będzie wyglądał mniej więcej tak:

ĆwiczenieIlość serii
Wyciskanie sztangi na ławce prostej3
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej3
Rozpiętki na bramie3
Dipy3
Ilość serii po zsumowaniu (objętość treningowa)12

Taki trening sam w sobie zawiera bardzo dobre ćwiczeń na klatkę (o czym pisałem m.in. tutaj – ćwiczenia na klatkę piersiową), które dostarczają bodźca z każdej możliwej strony, ale w takim ustawieniu marnują potencjał do budowania mięśni.

W sumie powyższy plan treningowy zakłada wykonanie 12 serii na klatkę piersiową, co jak się w dalszej części wpisu okaże, praktycznie 3x przewyższa liczbę serii, do której organizm jest w stanie się zaadaptować po jednej sesji treningowej.

Optymalna objętość treningowa w jednostce treningowej

Optymalna objętość treningowa w jednostce treningowej
Optymalna objętość treningowa w jednostce treningowej

W 2015 roku zostało przeprowadzone badanie (1), w którym uczestnicy zostali podzieleni na 3 grupy, gdzie każda grupa trenowała 3 razy w tygodniu, ale wykonywała inną ilość serii na daną grupę mięśniową (1 serię | 3 serie | 5 serii).

Wszyscy uczestnicy uzyskali lepsze wyniki w kompozycji ciała oraz sile, ale czym grupa miała większą ilość serii w jednostce, tym lepsze wyniki osiągnęła.

Wiemy więc, że wykonywanie 5 serii na grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej da lepsze wyniki niż mniejsza ich ilość.

Jednak gdzie jest wspomniany sufit?

Dwa badania z 2018 oraz 2021 (1, 2) roku miały podobne założenia do wcześniejszego testu, ale tym razem skupiały się na porównaniu grup, które mogły wykonywać 5 serii lub 10 serii na daną grupę mięśniową.

Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study by Daniel A. Hackett *OrcID,Theban Amirthalingam,Lachlan MitchellOrcID,Yorgi MavrosOrcID,Guy C. WilsonOrcID andMark HalakiOrcID (1)

Wynik tych eksperymentów? Brak znaczących różnic.

Oznacza to, że sufit objętości treningowej w jednej jednostce treningowej to wartość pomiędzy 5=<, 10), gdzie raczej faworytem wydaje się niższy zakres, ponieważ wymaga on mniejszego nakładu pracy, więc możemy trenować częściej.

Dodatkowo jak możesz zauważyć na powyższym wykresie z jednego z eksperymentów, po 12 tygodniach grupa z 5 seriami w jednostce treningowej zaczęła notować nieznacznie większy przyrost siły, niż grupa z większą ilością.

Taki rezultat powtarza się również w innych badaniach (1)

Możemy więc stwierdzić, że prawdopodobnie wszystkie serie powyżej +/- 5 na daną grupę mięśniową w treningu będą wchodzić w zakres „brudnej objętości”, czyli serii, które nie opłaca się wykonywać, ponieważ potencjalny bodziec nie jest warty dodatkowego czasu, który będziemy potrzebować na regenerację.

Tygodniowa objętość treningowa

Tygodniowa objętość treningowa
Tygodniowa objętość treningowa

Objętość treningowa to nie tylko kwestia jednostki treningowej, ponieważ badania pokazują nam, że liczy się przede wszystkim dłuższy okres czasu, który zazwyczaj przedstawiamy jako „tygodniowa objętość treningowa”.

Tygodniowa objętość treningowa wprowadza nam jedną zasadę, która mówi, że niezależnie od tego jak wyglądają plany treningowe, jeżeli objętość treningowa będzie taka sama, to przyrosty masy będą bardzo zbliżone*.

W praktyce oznacza to, że możemy oczekiwać podobnych rezultatów wykonując 5 treningów w tygodniu po 3 serie na grupę mięśniową, jak na planie treningowym, który zakłada 3 treningi po 5 serii w jednostce treningowej.

Jednak tutaj chciałbym postawić *, do której będę odwoływał się w dalszej części, kiedy zaczniemy poruszać kwestię częstotliwości treningowej.

Tygodniowa objętość treningowa i jej ograniczenia

Tygodniowa objętość treningowa i jej ograniczenia
Tygodniowa objętość treningowa i jej ograniczenia

Podobnie jak w przypadku objętości treningowej w jednostce treningowej, badania pokazują nam, gdzie mniej więcej znajduję się minimum oraz maksimum objętości tygodniowej, do której możemy się zaadaptować.

Według informacji, które udało mi się ustalić na podstawie analizy tygodniowej objętości treningowej wykonanej przez dr Mike’a Israetela (1), teoretycznie magiczny przedział, w którym większość z nas powinna uzyskiwać najlepsze przyrosty masy mięśniowej to 10 do 20 serii na grupę mięśniową w tygodniu.

Tygodniowa objętość treningowa i jej ograniczenia
Każda osoba potrzebuje innej ilości serii do osiągnięcia maksymalnej objętości treningowej, ale większość osiągnie ją w przedziale 10-20 serii. Możliwe, że większa ilość serii zadziała pozytywnie na przyrost masy mięśniowej, ale może również zmniejszyć przyrosty, przez doprowadzenie do przetrenowania. Jedyne co wiemy na pewno, to warto trenować powyżej 10 serii w tygodniu na daną grupę mięśniową.

Teoretycznie powyżej 20 serii na grupę mięśniową w tygodniu nie powinniśmy odczuwać żadnych benefitów, ale chciałbym tutaj dodać dwa „ale”.

Po pierwsze sam autor wspomina, że brakuje nam dokładniejszych danych z tymi 20 seriami jako maksymalną ilością, ponieważ oczywiście każdy organizm jest inny i może lepiej reagować na dany bodziec treningowy.

Po drugie większość badań jest wykonywania na planach treningowych, które zakładają 3 dni treningowe, czyli wchodzimy w zakres objętości treningowej na jednostce treningowej, który przestaje wpływać na dodatkowe przyrosty masy mięśniowej (5< serii) i wtedy ta logika ma sens.

Ale co z trzymaniem się max. 5-6 serii na jednostkę, ale zwiększaniem ich ilości?

—– —– AKTUALIZACJA —– —–

Anyway, dr. Mike Israetel opublikował tabele, która może w znaczącym stopniu przyczynić się do odnalezienie idealnej objętości dla każdej grupy mięśniowej.

PartiaMVMEVMAVMRV Częstotliwość
Brzuch0016-2025+3-5x
Plecy81014-2225+2-4x
Biceps5814-2026+2-6x
Triceps4610-1418+2-4x
Łydki6812-1620+2-4x
Klatka81012-2022+1.5-3x
Przód barków006-812+1-2x
Pośladki004-1216+2-3x
Czworogłowe4610-1620+2-3x
Dwugłowe6812-1820+1.5-3x
Środek / tył barków0816-2226+2-6x
Czworoboczny0012-2026+2-6x
Ile serii w tygodniu na daną grupę mięśniową

Legenda do tabeli:

  • MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowej
  • MEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowej
  • MAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptować
  • MRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerować

Aby znaleźć odpowiednią ilość serii dla twoich mięśni, powinieneś rozważyć wprowadzenie kilku bloków treningowych, w których będziesz testować różne zakresu objętości treningowej oraz obserwował reakcję organizmu (1).

Częstotliwość treningowa

Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO
Częstotliwość treningowa

Kiedy mamy już omówioną objętość treningową, warto jeszcze poruszyć temat częstotliwości treningowej, która może niekoniecznie wpływa bezpośrednio na przyrosty masy mięśniowej, to pośrednio jest niezbędna do tego.

Tak naprawdę na temat częstotliwości treningowej jest bardzo mało badań, ponieważ większość skupia się objętości treningowej, testując różne jej wartości na poziomie trenowania do 3 razy w tygodniu, więc musisz podejść do tej części wpisu jako hipotezy, która ma logiczne podłoże, ale nie jest oficjalnie potwierdzona.

Jak już wcześniej sobie powiedzieliśmy, objętość treningowa to główny faktor zmuszający nasz organizm do rozwoju, ale niestety ma ona swoje ograniczenia, w tym to które obecnie będzie nas najbardziej interesowało – +/- 5 serii na trening.

Oznacza to, że kiedy chcemy zwiększać nasze zaangażowanie w trening, warto stawiać na coraz większą częstotliwość treningową, a nie dodawanie kolejnych ćwiczeń, które nie dają już praktycznie żadnych benefitów.

Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO
Częstotliwość treningowa by Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Scott J. Dankel, Kevin T. Mattocks, Matthew B. Jessee, Samuel L. Buckner, J. Grant Mouser, Brittany R. Counts, Gilberto C. Laurentino & Jeremy P. Loenneke (1)

Powyższy wykres przedstawia właśnie taką hipotezę, gdzie pomimo tej samej objętości treningowej (która powinna mieć ten sam efekt), oczekujemy lepszych przyrostów mięśni, ponieważ nie wykonujemy serii w zakresie „brudnej objętości”.

Poza tym wiele innych eksperymentów potwierdza, że nawet przy wyrównanej objętości treningowej powinniśmy oczekiwać, że większa częstotliwość zaowocuje w czasie lepszymi (chociaż nieznacznie) efektami.

Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO
Badania na temat „częstotliwość treningowa” oraz „objętość treningowa” via. sci-fit.net

Patrząc na wspomniane wcześniej badania, ta teoria wydaje się mieć logiczne poparcie, ale ja chciałbym zwrócić uwagę na coś innego.

3 serie dziennie nawet pomimo praktycznie codziennego wykonywania, to relatywnie małe obciążenie dla organizmu, a przynajmniej takie, które z pewnością pozwala regenerować się z sesji treningowej na sesję treningową.

Tylko, że to samo powinno tyczyć się wykonywania 5 serii na jednostkę treningową, a jak wiemy – większa objętość powinna owocować lepszymi efektami.

Większość z nas jest w stanie regenerować się efektywnie w mniej niż 24h z 5 serii na grupę mięśniową w trakcie jednostki, a jeżeli nawet akumulacja objętości będzie zmuszała nas do robienia przerw co np. 4 dni, a nie wyżej założone 6 dni, to wciąż osiągamy „czystą” objętość treningową na wyższym poziomie.

4 tygodniowe spojrzenie na hipotezę z wykresy:

4 tygodnie = 6 treningów * 4 tygodnie = 24, 24 treningów * 3 serie = 72 serie

4 tygodniowe spojrzenie na hipotezę z 5 seriami w treningu i 2 dniami wolnymi:

4 tygodnie = 5 treningów * 4 tygodnie = 20, 20 * 5 serii = 100 serii

Daje nam to prawie 38% więcej serii i dodatkowo 1 dzień wolny w skali tygodnia.

Wierze, że takie rozkładanie planów treningowych to przyszłość, ale zawsze uważałem, że liczą się fakty, a nie odczucia, więc wciąż musimy poczekać.

Na ten moment polecam zaczynać z małej częstotliwości oraz objętości treningowej i wraz z stażem, zwiększać objętość poprzez dokładnie częstotliwości.

Każdy organizm jest inny, więc każdy musi sam przeanalizować swój przypadek.

Optymalna objętość treningowa na masę

Optymalna objętość treningowa na masę
Optymalna objętość treningowa na masę

Po przeczytaniu tego wpisu powinieneś móc sam ocenić jaka jest optymalna objętość treningowa dla Ciebie oraz Twojego stylu życia.

Jeżeli chodzi o naukę, to tak jak podsumowałem w poprzednim podpunkcie, prawdopodobnie trenowanie praktycznie codziennie, ale z obniżoną objętością treningową na poszczególnych jednostkach jest przyszłością, ale na ten moment warto skupić się na trenowaniu 3 razy w tygodniu.

Trening 3 razy w tygodniu powinien zakładać około 48h godzin odpoczynku pomiędzy sesjami, a serie na poszczególnych jednostkach treningowych powinny oscylować w okolicach 5-6 na grupę mięśniową.

Oczywiście, aby wykorzystać potencjał objętości treningowej, powinniśmy przede wszystkim kierować się ku treningowi w stylu „trening FBW”, który zakłada trenowanie całego ciała na jednostce treningowej.

W innych przypadkach będziemy mieli bardzo krótkie sesję treningowe lub znacznie będziemy przekraczać „czystą” objętość treningową.

Optymalna objętość treningowa na redukcję

Optymalna objętość treningowa na redukcję
Optymalna objętość treningowa na redukcję

W przypadku redukcji jest o wiele łatwiej ustalić objętość treningową, bo zazwyczaj oznacza ona przejście z okresu „budowanie masy mięśniowej” lub „rekompozycja sylwetki”, więc mamy już ustalony plan treningowy.

Będąc na redukcji chcemy go dalej kontynuować, co oznacza progresowanie w objętości treningowej lub obcinamy serie do minimalnej objętości treningowej, która została wspomniana we wcześniejszej tabeli.

Jeżeli zaczynamy naszą przygodę z siłownią od redukcji, to robimy to samo, co w poprzednim podpunkcie, ponieważ będziemy na spokojnie w stanie progresować, więc tak naprawdę nic się dla osoby początkującej nie zmienia.

Jak znaleźć idealną objętość treningową?

Jak znaleźć idealną objętość treningową?
Jak znaleźć idealną objętość treningową?

Proces szukania idealnej objętości treningowej nie obejdzie się bez prób i błędów oraz lepszego poznania swojego organizmu, ale w każdym przypadku, schemat działania jest bardzo podobny i prezentuje się tak:

  1. Wyznacz początkową ilość serii, korzystając z złotego przedziału. Osobiście polecam zacząć od jego niższego zakresu – 10+ serii, ponieważ z psychologicznego punktu widzenia, łatwiej dodawać serie do planu treningowego, niż je potem odejmować.
  2. Obserwuj swoje wyniki siłowe oraz reakcję ciała na bodziec treningowy.
  3. W zależności od odczuć, wykonaj jedną z poniższych opcji działania.
  4. Powtarzaj punkt 2 oraz 3, aż do ustalenia objętości treningowej.

Progres z treningu na trening + mógłbym ćwiczyć ciężej

Jeżeli jesteś w stanie progresować z treningu na trening i cały czas masz wrażenie, że niewystarczająco mocno przetrenowujesz ciało, to dodaj serię do ćwiczeń na grupy mięśniowe, które są twoimi priorytetami. Jeżeli osiągnąłeś limit „czystej” objętości treningowej w jednostce treningowej, rozważ zwiększenie częstotliwości.

Progres z treningu na trening

Progres z treningu na trening, uczucie delikatnego zmęczenia po treningu oraz odpowiednia regeneracja przed następnym treningiem, to stan, do którego dążymy.

Brak progresu + ciężko wykonać trening

Brak progresu oraz uczucie zmęczenia to jedne z najczęstszych oznak zbyt dużej objętości treningowej. Pamiętaj, że trenujesz po to, aby dać organizmowi bodziec do rozwoju, a nie go zajechać. Proponuję przeprowadzić deload oraz obniżyć ilość serii w treningu lub ich częstotliwość, zachowując około 48h odpoczynku pomiędzy.

Objętość treningowa w zależności od mięśnia

Objętość treningowa w zależności od mięśnia
Objętość treningowa w zależności od mięśnia

Chociaż objętość treningowa jest liczona dla każdej grupy mięśniowej, to niektóre partię mogą potrzebować większej ilości ćwiczeń.

Bierze się to z tego, że ćwiczenia wielostawowe angażują więcej niż jedną grupę mięśniową w wykonywanie danego ruchu, co zmusza nas do liczenia takiej samej ilości serii nie tylko na dominującą partie, ale również tę która ją wspomaga.

Dla przykładu weźmy sobie Wyciskanie na ławce płaskiej.

Ćwiczenie to jest kwalifikowane do grupy ćwiczenia na klatkę piersiową, ale wykorzystuje również mięsnie barków oraz triceps, więc teoretycznie wszystkie wspomniane partię mięśniowe otrzymują objętość z tego ruchu.

Oznacza to, że może dojść do sytuacji, gdzie nie będziemy mieć żadnego bezpośrednio ćwiczenia na triceps, a będzie on otrzymywał „wystarczającą” ilość serii z wszystkich ćwiczenia na klatkę piersiową, które mamy w planie.

Oczywiście taka sytuacja sprawi, że triceps będzie się rozwijał, ale nie do końca można traktować taką objętość jako „prawdziwą” dla tej grupy mięśniowej.

Dlatego warto stosować podział na „duże” i „małe” grupy mięśniowe.

Duże grupy mięśniowe:

  • Klatka
  • Plecy
  • Czworogłowe
  • Dwugłowe
  • Pośladki
  • Brzuch / łydki *

Duże grupy mięśniowe to wszystkie te mięsnie, na które powinniśmy bezpośrednio dobierać ćwiczenia.

W ich przypadku nasza objętość treningowa ma bezpośrednie przełożenie na serie.

* Teoretycznie brzuch i łydki nie powinny się tu znaleźć, ale u większości są to słabe partie, więc warto potraktować je wyjątkowo.

Małe grupy mięśniowe:

  • Biceps
  • Triceps
  • Barki **

Małe grupy mięśniowe to wszystkie te mięśnie, które będą wspomagać wykonywanie ćwiczeń na duże grupy mięśniowe, więc będą niebezpośrednio uzyskiwać objętość treningową.

W ich przypadku można oprócz tego co otrzymują niebezpośrednio, dodać dodatkowe 3-6 serie bezpośrednie – o ile będzie taka potrzeba.

** Raczej nie ma potrzeby dokładania ćwiczeń na przedni akton barku.

Nie zapomnij o...

Dziękuję za poświęcenie czasu na przeczytanie tego wpisu.

Jeżeli masz jakieś pytania, to nie krępuj się zadać je w komentarzach lub bezpośrednio na mediach społecznościowych.

Zachęcam Cię również do pozostania w kontakcie i zapisania się do Newslettera, na którego okazjonalnie wysyłam najciekawsze wpisy, zanim zdążą one ujrzeć światło dziennie na dobre.

Dlatego nie marnuj swojego czasu i już dzisiaj postaw pierwszy krok do bycia przed innymi i dołącz do mojej społeczności!

Autor: Kamil Owczarek

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *