Arjenworld > Odżywianie > Co jeść na masę mięśniową w 2020 roku? (nowe podejście)

Aby optymalnie rozbudować masę mięśniową, wcale nie musimy jeść w sposób, który przedstawiają nam w popularnych, sportowych magazynach, a wystarczy, że zadbamy o odpowiednią podaż kalorii oraz makroskładników.

To nadwyżka kaloryczna (surplus kaloryczny) oraz odpowiedni trening na masę są głównymi wyznacznikami tego, czy Twoja sylwetka zacznie się rozwijać, a wszystkie pozostałe rzeczy to tylko (albo „aż”) optymalizację całego procesu.

Chociaż wspomniane dwie rzeczy wystarczą do rozbudowania masy mięśniowej, warto wprowadzić podstawowe czynniki, które poprawią efekty i sprawią, że organizm będzie lepiej reagował na bodziec oraz regenerował się z obolałości.

Optymalizację, które warto wprowadzić do diety na masę mięśniową:

  1. Odpowiednia podaż białka.
  2. Zadbanie o poprawnie rozłożone makroskładniki.
  3. Rozłożenie czasu posiłków z zachowaniem równych przerw.
  4. Dbanie o jedzenie produktów bogatych w mikroelementy oraz błonnik.

W momencie, kiedy uświadomiliśmy sobie, że powyższe rzeczy są optymalizacjami przyrostów masy mięśniowej (które warto wprowadzić), a nie czynnikami, które są do nich wymagane, możemy przejść do omawiania, co jeść na masę mięśniową.

Co jeść na masę mięśniową w [year] roku, aby mieć efekty:

  1. Liczbę kalorii przekraczającą zapotrzebowanie.
  2. Białko odpowiadające masie.
  3. Odpowiednio rozłożone makroskładniki.
  4. Mikroelementy oraz produkty bogate w błonnik.

1. Liczbę kalorii przekraczającą zapotrzebowanie

Co jeść na masę mięśniową w 2020 roku?
Liczbę kalorii przekraczającą zapotrzebowanie

Najważniejszym czynnikiem do budowania masy mięśniowej jest odpowiedni bodziec treningowy, bez którego jesteśmy w stanie jedynie odkładać tłuszcz.

Aby optymalnie podejść do tworzenia bodźca treningowego, polecam zapoznać się z systemem treningowym o nazwie „trening FBW”, który poleca na ćwiczeniu całego ciała w trakcie wykonywania jednej sesji treningowej oraz bazuje na ćwiczeniach z grupy „ćwiczenia wielostawowe”, co optymalizuje objętość.

Jednak nam zależy na odpowiednim podejściu do diety na masę, gdzie najważniejszym czynnikiem jest większa podaż kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które może obliczyć za pomocą kalkulatora kalorii.

Surplus kaloryczny powinien wynosić co najmniej 300 kcal do 500 kcal, gdzie raczej każda większa nadwyżka będzie kończyła się odkładaniem w postaci tkanki tłuszczowej, o czym przeczytasz tutaj „budowanie masy mięśniowej„.

2. Białko odpowiadające masie

Co jeść na masę mięśniową w 2020 roku?
Białko odpowiadające masie

Następnie warto zadbać o właściwą podaż białka w diecie, co w trakcie nadbudowywania masy mięśniowej, powinno wynosić około 2g do 2.2g na kilogram masy ciała (ile gram białka dziennie?).

Oznacza to, że osoba, która waży 100kg, będzie musiała zadbać o dostarczanie od 200g do 220g białka dziennie, co zmusi nas do przeznaczenia prawie 900 kcal.

Chociaż przejadanie zapotrzebowania na białko w trakcie jednego posiłku da lepsze wyniki, niż niedostarczanie odpowiedniej ilości, to warto je rozłożyć.

Białko rozkładamy ze względu na jego ilość, podzieloną na 40g w jednej porcji, co oznacza, że mając do zagospodarowania 200g, będziemy mieć 5 posiłków.

Chodzi o to, że kiedy dostarczamy organizmowi białko, pobudzamy jego syntezę, a jak pokazują badania, warto dążyć do 40g w porcji, raczej kierując się ku większej ilości posiłków, niż przekraczając wspomnianą wartość.

Następnie warto zadbać o mniej więcej równomierne przerwy pomiędzy posiłkami, co sprawi, że organizm będzie miał optymalnie podawane materiały do nadbudowywania masy mięśniowej, poprawiając efekt końcowy.

3. Odpowiednio rozłożone makroskładniki

Co jeść na masę mięśniową w 2020 roku?
Odpowiednio rozłożone makroskładniki

odpowiedni poziom białka oraz nadwyżka kaloryczna to dwa można powiedzieć najważniejsze aspekty dietetyczne do zwiększania masy mięśniowej.

Jednak w diecie wciąż znajdują się dwa pozostałe makroskładniki, które przekładają się m.in. na hormony (w tym testosteron) oraz energie.

Mowa o tłuszczach oraz węglowodanach, które rozkładamy w sposób, który zakłada 25-30% zapotrzebowania przeznaczonego na tłuszcze oraz pozostałe kalorie (po odliczeniu białka) na wspomniane węgle.

4. Mikroelementy oraz produkty bogate w błonnik

Co jeść na masę mięśniową w 2020 roku?
Mikroelementy oraz produkty bogate w błonnik

Na końcu warto wspomnieć o mikroelementach oraz błonniku, które może na pierwszy rzut oka nie wpływają znacznie na masę mięśniową, to przekładają się na zdrowie i samopoczucie, co już może mieć znaczenie dla naszego tematu.

W przypadku błonnika warto dostarczać go w dawkach od 25g dla kobiet do nawet 40g dziennie, kiedy jest się mężczyzną.

Kiedy chodzi o mikroelementy, to ciężko jest wskazać ich odpowiednią ilość, a raczej sugeruje się jedzenie warzyw w każdym posiłkiem, wykorzystując do tego różne ich mieszanki, które powinny mieć odmienne kolory.

Podsumowanie

Co jeść na masę mięśniową w 2020 roku?
Podsumowanie

Jak widzisz, temat „Co jeść na masę mięśniową” nie jest tak skomplikowany, jak mogłoby się wydawać, i można na niego odpowiedzieć w sposób, który sugeruje jedzenie wszystkiego (nawet słodyczy), ale stosując się do makroskładników.

Oczywiście, czym mniejszą pulą kalorii dysponujemy, tym na mniejszą ilość niezdrowych produktów może sobie pozwolić, ale wcale nie oznacza to, że nie ma dla nich miejsca w diecie na masę mięśniową.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Write A Comment