Arjenworld > Siłownia > Co to jest i jak się Pozbyć Hip dips? Rób te Ćwiczenia w Domu!

Obecny świat, w którym rządza social media niesie za sobą szereg korzyści, ale również negatywnych skutków, wśród których przede wszystkim zauważalny jest wpływ na psychikę oraz jej destrukcyjną naturę wprowadzania się w kompleksy.

Nie inaczej jest z Hip dips, czyli słynnym wcięciem w biodrach, które chociaż do niedawna było czymś, czym każdy chciał się pochwalić, to obecnie stało się domniemanym synonim obciachu, wprowadzając kobiety w kompleks.

A jak wiadomo, z kompleksami trzeba walczyć, albo je zaakceptować 🙂

Dlatego w tym artykule dowiesz się, co to jest Hip dips, dlaczego niektóre osoby mają je bardziej widoczne oraz poznasz sprawdzone ćwiczenia na ich pozbycie się, które bez problemu wykonasz w domu.

Co to jest Hip dips?

Co to jest i jak się pozbyć Hip dips? (#1 ćwiczenia w domu)
Co to jest i jak się pozbyć Hip dips? (#1 ćwiczenia w domu)

Hips dips, który powszechnie w Polsce znany jest jako wcięcie w biodrach to tak na prawdę wgłębienie pomiędzy udem, a biodrem.

Hip dips są normalną częścią każdego ludzkiego ciała i chociaż narzekają na nie tylko kobiety, to również faceci mogą się nimi pochwalić.

Dlaczego moja koleżanka nie ma Hip dips?

Co to jest i jak się pozbyć Hip dips? (#1 ćwiczenia w domu)
Co to jest i jak się pozbyć Hip dips? (#1 ćwiczenia w domu)

Chociaż wspomniałem, że Hip dips posiadają wszyscy, to możesz się ze mną nie zgodzić, widząc, że niektóre osoby ich nie mają.

Jednak fakt, że ich nie widzisz nie znaczy, że ich nie ma.

Chodzi tutaj przede wszystkim o różnice genetyczne, którymi dysponujemy jako ludzie oraz poziom tkanki tłuszczowej, która przede wszystkim u kobiet lubi wpływać na wygląd sylwetki w tej części ciała.

Oznacza to tyle, że jeżeli mamy układ kostny biodra w stylu „narrow & small hips” (widoczny na obrazku wyżej) lub nasz organizm ma zdolność do magazynowania tłuszczu w „kobiecych” miejscach – okolice pośladków – to bardzo prawdopodobne, że Hip dips nie będą praktycznie widoczne.

Z drugiej strony jeżeli mamy biodra bardziej w stylu „wide & high hips” lub mamy to nieszczęście to nieestetycznego odkładania tkanki tłuszczowej, to Hip dips będą o wiele bardziej widoczne niż u wspomnianej wcześniej osoby.

Jak szybko pozbyć się Hip dips?

Co to jest i jak się pozbyć Hip dips? (#1 ćwiczenia w domu)
Co to jest i jak się pozbyć Hip dips? (#1 ćwiczenia w domu)

Chociaż dla większości osób będzie pewnie to przykre, to stety/niestety nie da się pozbyć Hip dipsów, ale można je skutecznie maskować i w taki sposób powinniśmy rozumieć pozbywanie się tego defektu ciała.

Pierwsze podpowiedzi, w jaki sposób pozbyć się Hip dipsów, poznajemy już w trakcie omawiania, czym w ogóle są wcięcia w biodrach.

Mowa tutaj oczywiście o niezawodnym połączeniu w trakcie poprawy wyglądu sylwetki, czyli odpowiedniej diecie oraz treningowi siłowemu.

1. Odpowiednia dieta do walki z Hip dips

Co to jest i jak się pozbyć Hip dips? (#1 ćwiczenia w domu)
Co to jest i jak się pozbyć Hip dips? (#1 ćwiczenia w domu)

Dieta kojarzy nam się z niemiłym okresem, w którym nie dość, że nie mamy wystarczającej ilości pożywienia, aby czuć się usatysfakcjonowanym, to jeszcze jak już możemy coś zjeść, to zazwyczaj jest to coś, czego nie lubimy.

Na szczęście czasy tzw. „starej szkoły – ryżu, kurczaka i brokułów” mamy już za sobą, a dzięki rozwojowi nauki w tej dziedzinie wiemy, że do osiągnięcia celu sylwetkowego wystarczy nam odpowiednia ilość kalorii oraz białka.

Jednak jeżeli nawet to Cię odstrasza, to polecam zarejestrować się na mojej DARMOWEJ aplikacji – Juicify.app, która będzie od Ciebie oczekiwała tylko podania celu, codziennego ważenia oraz zapisywania spożywanych produktów, aby odpowiednio dostosowywać dla Ciebie kaloryczność na następne dni.

Narzędzie to znacznie ułatwi Ci pracę z kaloriami oraz zapewni miejsce do notowania progresu w ćwiczeniach na Hip dips, do których za chwilę przejdziemy.

Jednak zanim zdecydujesz się na pracę z Juicify.app w celu poprawy swojej sylwetki, musisz zdecydować się, co w ogóle jest Twoim celem, a mamy do wyboru 3 opcje.

1.1. Redukowanie tkanki tłuszczowej w celu poprawy Hip dips

Redukowanie tkanki tłuszczowej to nic innego jak dieta odchudzająca, której celem jest zmniejszenie wagi sylwetki, pozbywając się wcześniej odłożonego tłuszczu.

W przypadku Hip dips będzie to dobra opcja, jeżeli podejrzewasz, że masz typ budowy „wide & high hips”, a dodatkowa tkanka tłuszczowa wpływa na wypuklenie charakterystycznego wcięcia w biodrach.

Chociaż tempo chudnięcia możemy dyktować na podstawie obniżania spożytych kalorii (czyt. deficyt kaloryczny), to jednak nie warto z tym szaleć.

Wolniejsze tempo progresu sprawi, że będzie nam o wiele łatwiej żyć normalnie, bo będziemy posiadać większą pulę kalorii do przejedzenia.

Osobiście nie zalecałbym tempa większego niż -2kg / miesiąc.

1.2. Budowanie masy mięśniowej w celu poprawy Hip dips

Budowanie masy mięśniowej to proces, który nie ominie Cię, jeżeli chcesz dobrze zamaskować Hip dips, ponieważ tylko rozbudowywanie okolić pośladków jest w stanie poprawić tę dysproporcję sylwetkową.

Wiem, że kobiety obawiają się, gdy słyszą słowo budowanie masy mięśniowej, wyobrażając sobie, że zaczną wyglądać jak faceci, ale rozbudowywanie sylwetki wcale nie jest takie proste jak mogłoby się wydawać.

Mogę Ci zagwarantować, że jeżeli zaczniesz robić masę, dokładając do tego ćwiczenia siłowe, to będziesz wyglądać o wiele bardziej kobieco, niż obecnie.

Nie bój się tego, bo to naturalny element poprawy sylwetki.

W przypadku budowania masy mięśniowej polecam zapoznać się z tym wpisem – budowanie masy mięśniowej – ale osobiście nie wychodziłbym poza zakres +1 – 2kg / miesiąc, biorąc pod uwagę obecne otłuszczenie organizmu.

1.3. Rekompozycja sylwetki w celu poprawy Hip dips

Ostatnią możliwością diety jest „rekompozycja sylwetki”, czyli nic innego jak utrzymywanie obecnej wagi, ale poprzez wykonywanie ćwiczeń siłowych, zmuszanie organizmu do „zamiany” tłuszczu w mięśnie.

Jest to propozycja dla wszystkich tych, którzy obawiają się zwiększania swojej wagi, a wciąż chcą w jakiś sposób wpłynąć na poprawę sylwetki.

Warto również dodać, że badania sugerują, że kobiety mają lepsze predyspozycję do wykorzystywania rekompozycji w celu poprawy sylwetki, więc jeżeli boisz się typowej masy, to postaw na tę opcję.

W przypadku rekompozycji nasz cel ma wynosi +0kg / miesiąc.

2. Ćwiczenia na Hip dips

Co to jest i jak się pozbyć Hip dips? (#1 ćwiczenia w domu)
Co to jest i jak się pozbyć Hip dips? (#1 ćwiczenia w domu)

Kiedy wiesz już jaka dieta jest dla Ciebie odpowiednia, to możemy przejść do omawiania ćwiczeń na Hip dips, czyli nic innego jak stworzenia idealnego planu treningowego do rozbudowania okolic pośladków.

Tematowi pośladków poświęciłem już osobny wpis – idealny trening pośladków, więc informację tutaj zawarte będą krótkim podsumowaniem tej wiedzy.

2.1. Optymalne ćwiczenia na Hip dips

Optymalne ćwiczenia na Hip dips muszą zakładać zaangażowanie do pracy wszystkich mięśni pośladkowych tj. wielki, średni oraz mały.

Ze względu na swoją specyfikę pośladkowy mały oraz średni traktujemy jako jeden.

Najlepsze ćwiczenia na pośladkowy wielki:

  • Hip trust
  • Przysiad
  • Martwy ciąg
  • Lying Leg Curls

Najlepsze ćwiczenia na pośladkowy średni + mały:

  • Hip trust jednonóż
  • Bad girl lub good girl
  • Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym
  • Martwy ciąg jednonóż z hantlem
  • Zakroki
  • Przysiad bułgarski

Optymalne ćwiczenia na Hip dips:

  • Hip trust
  • Przysiad
  • Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym
  • Zakroki

2.2. Ćwiczenia na Hip dips w domu

W przypadku ćwiczeń na Hip dips nie musimy się za mocno wysilać, aby wybrać sobie propozycję, które będziemy mogli wykonywać w domu, bo wystarczy, że wykorzystamy wcześniej wymienione pozycję.

Optymalne ćwiczenia na Hip dips w domu:

  • Hip trust
  • Przysiad
  • Odwodzenie nogi w bok z wykorzystaniem gumy
  • Zakroki

Jednak do pełnego wykorzystania potencjału wykonywanych przez nas ćwiczeń musimy odpowiednio rozplanować objętość treningową oraz częstotliwość.

3. Wysoka częstotliwość ćwiczeń na Hip dips

Co to jest i jak się pozbyć Hip dips? (#1 ćwiczenia w domu)
Co to jest i jak się pozbyć Hip dips? (#1 ćwiczenia w domu)

Na temat objętości i częstotliwości treningowej narosło wiele mitów, o których piszę więcej tutaj – objętość treningowa – ale generalnie możemy wyizolować trzy szkoły:

  • Trening raz w tygodniu
  • Trening co drugi dzień – 3x w tygodniu
  • Trening prawie codziennie – moja szkoła

Trening raz w tygodniu możesz od razu odrzucić, bo to nie ma sensu.

Trening 3x w tygodniu będzie optymalny, ale musisz założyć wykonywać 9 serii na interesującą nas partię mięśniową, więc może to wyglądać tak:

Trening A:

  • Przysiad- 3 serie 8-12 p.
  • Zakroki- 3 serie 8-12 p.
  • Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym- 3 serie 8-12 p.

Trening B:

  • Przysiad- 3 serie 8-12 p.
  • Zakroki- 3 serie 8-12 p.
  • Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym- 3 serie 8-12 p.

Trening C:

  • Przysiad – 3 serie 8-12 p.
  • Hip trust- 3 serie 8-12 p.
  • Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym- 3 serie 8-12 p.

Trening 3x w tygodniu będzie najbardziej optymalny dla większości osób, ponieważ zachowuje on idealny balans pomiędzy częstotliwością treningów oraz objętością treningową, a normalnym życiem.

Jednak tacy uparci ludzie jak ja mogą spróbować wykonywać trening „codziennie” – co w rzeczywistości oczywiście nigdy nie jest codziennie, ale „b. często” – jednak muszą pamiętać o obniżeniu objętości w jednostce treningowej.

W praktyce oznacza to, że możemy nasz plan zapisać np. tak:

Trening A:

  • Przysiad – 3 serie po 8-12 p.
  • Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym – 3 serie po 8-12 p.

Trening B:

  • Hip trust – 3 serie po 8-12 p.
  • Zakroki – 3 serie po 8-12 p.

Trening C:

  • Przysiad – 3 serie po 8-12 p.
  • Zakroki – 3 serie po 8-12 p.

Trening D:

  • Hip trust – 3 serie po 8-12 p.
  • Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym – 3 serie po 8-12 p.

Cały schemat powtarzamy aż do momentu, kiedy czujemy, że potrzebuje przerwy lub zaplanowanego dnia odpoczynku. Codziennie to tylko umowne stwierdzenie.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, w jaki sposób ja łącze dla siebie treningi o bardzo wysokiej intensywności, to polecam sprawdzić mój obecny plan treningowy na Juicify – link do profilu na Juicify

4. Bez progresji na ma poprawy Hip dips

Co to jest i jak się pozbyć Hip dips? (#1 ćwiczenia w domu)
Co to jest i jak się pozbyć Hip dips? (#1 ćwiczenia w domu)

Nawet najlepsza dieta i plan treningowy nic nie zmieni, jeżeli nie będziesz pamiętać o progresji, która odgrywa kluczową rolę w treningu i żywieniu.

Musisz zmuszać swoje ciało do ciągłej adaptacji, zwiększaj coraz bardziej trudność swojego treningu oraz odpowiednio manipulując kaloriami.

Właśnie to odróżnia działające plany treningowego od zwykłego machania nogami – ten pierwszy typ zakłada coraz większe obciążenie, rozwijając sylwetkę.

Jak szybko pozbędziesz się Hip dips?

Co to jest i jak się pozbyć Hip dips? (#1 ćwiczenia w domu)
Co to jest i jak się pozbyć Hip dips? (#1 ćwiczenia w domu)

Czas potrzebny na pozbycie się Hip dips jest sprawą indywidulaną i niestety trudno jest to określić, jeżeli nie widzi się drugiej osoby.

Jednak warto mieć na to trochę inne spojrzenie.

Po pierwszym miesiącu sama będziesz zdziwiona rezultatami.

Po 3 miesiącach znajomi zaczną się dziwić, jak dobra zmiana w tobie zaszła.

Po roku na spokojnie będziesz mogła być typową „instagramową modelką”.

Więc po prostu zacznij i wytrwaj, a wymarzona sylwetka na pewno się pokaże.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Strona wykorzystuje pliki Cookies do prawidłowego funkcjonowania: Polityka prywatności, RODO, Regulamin serwisu
This is default text for notification bar