Arjenworld > Siłownia > Co to jest Hip dip i czemu się go nie pozbędziesz? (rozwiązanie)

Hip dip to wcięcie w biodrach (widoczne na zdjęciu), które od jakiegoś czasu wpadło na celownik większości fit influencerów.

Problem polega na tym, że ta „wada” dotyczy wszystkich osób na świecie, ponieważ jest to naturalne wcięcie, wynikające z budowy naszego ciała.

Dlaczego niektórzy mają bardziej widoczne Hip dipsy?

Odpowiedzią również jest nasza genetyka, która nie tylko wpływa na proporcję poszczególnych kości, ale również sposób odkładania się tkanki tłuszczowej, która może przykrywać omawiany problem, co następnie wychodzi w trakcie redukcji i mylnie wprowadza nas na tok rozumowania „redukowanie tworzy Hip dipsy”.

Czy warto martwić się hip dipsami?

Czy warto martwić się hip dipsami?
Czy warto martwić się hip dipsami?

Jak już za pewne się domyślasz, nie warto.

Jest to totalnie naturalna sprawa, która wynika tylko z anatomii naszego ciała i dotyczy również facetów, jeżeli ktoś nie ma hip dips, to prawdopodobnie ma poziom tkanki tłuszczowy, który uniemożliwia ich dostrzeżenie.

Jak pozbyć się hip dip?

Jak pozbyć się hip dip?
Jak pozbyć się hip dip?

Tak na prawdę, aby pozbyć się całkowicie Hip dip mamy tylko jedno wyjście, operację plastyczną.

Jednak są opcje, które pozwalają zatuszować Hip dipsy i są nimi ćwiczenia na pośladki, a przede wszystkim ćwiczenia na mięsień pośladkowy średni + mały (który praktycznie towarzyszy wszystkim pozycją na interesującą nas część pupy).

Temat odpowiedniego treningu na pośladki został poruszony tutaj – Jakie ćwiczenia (trening) na większe (duże) pośladki w domu? – gdzie omawiam w jaki sposób dobierać odpowiednie ćwiczenia oraz jak często wykonywać trening, ale przede wszystkim warto postawić na następujący zestaw.

Ćwiczenia na hip dip:

  1. Przysiad – 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Odwodzenie nogi przy użyciu gum oporowych – 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Jeżeli zależy nam na wykonywaniu trening na hip dip w domu, to idealnie nadadzą się zamienniki dla wyżej wymienionych pozycji.

Ćwiczenia na hip dips w domu:

  1. Przysiad – 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Odwodzenie nogi przy użyciu gum oporowych – 3-4 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Tak, te zestawy na Hip dip celowo są takie same.

Wspomniane propozycję ćwiczeń na Hip dips można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni, a problematyczną kwestią pozostaje obciążenie, które wykorzystamy, aby dodatkowo utrudniać ich wykonanie, a co za tym idzie, zachować zasadę progresji i zwiększać objętość treningową.

Jak często wykonywać ćwiczenia na hip dip?

Jak często wykonywać ćwiczenia na hip dip?
Jak często wykonywać ćwiczenia na hip dip?

Mięśnie pośladkowe są wykorzystywane w praktycznie każdym ruchu naszego ciała, co sprawia, że są one bardzo wytrzymałe i możemy je bez większych obaw trenować bardzo często, zachowując przy tym wysoką intensywność i wciąż dadzą radę się regenerować.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po którego przekroczeniu, kolejne powtórzenia tylko wydłużają regenerację i nie mają wpływu na większy przyrost masy mięśniowej – chcemy trenować możliwie często, bo tylko tak szybko urośniemy.

Na poniższej grafice, podsumowującej badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że dla osoby naturalnej, lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii, a z większą częstotliwością, bo tylko w ten sposób nie wykonamy powtórzenia nieefektywne.

Jak często wykonywać ćwiczenia na hip dip?
Jak często ćwiczyć hip dip?

Dla większości z nas optymalny będzie system polegający na trenowaniu co drugi dzień, ale tak na prawdę nic nie stoi na przeszkodzie, aby codziennie wykonywać ćwiczenia na podniesienie pośladków, co bardzo dobrze wykorzystuje trening FBW.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na pupę, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby twój organizm był w stanie odpowiednio się regenerować i pozwalać Ci na progresowanie na każdej sesji.

W przypadku hip dip i naszego wspomnianego wcześniej treningu, możemy rozważyć następujące dwa rozwiązania.

Trenowanie 3 razy w tygodniu:

  1. Przysiad – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Odwodzenie nogi przy użyciu gum oporowych – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Trenowanie 6 razy w tygodniu:

Trening A:

  1. Przysiad – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Trening B:

  1. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Odwodzenie nogi przy użyciu gum oporowych – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Trening C:

  1. Przysiad – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Odwodzenie nogi przy użyciu gum oporowych – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

W przypadku trenowanie 3 razy w tygodniu, pozostajemy przy wcześniejszym planie, nie przekraczając łącznej objętości na poziomie 9 serii w trakcie jednostki.

Trening codziennie daje nam możliwość rozbicia planu na 3 różne wersję, które wykonujemy w pętli, co ostatecznie na koniec tygodnia daje nam 9 serii więcej niż w standardowym modelu, więc można rozważyć zejście z jedną serią w trakcie jednostki treningowej, jeżeli będziesz odczuwać problemy z regeneracją.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Write A Comment