Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni

Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni

Aby osiągnąć płaski brzuch w miesiąc, a konkretnie 30 dni, będziemy zmuszeni do wytworzenia maksymalnego deficytu kalorycznego, na który pozwala nam zdrowy rozsądek oraz tak krótki czas poświęcony na przeprowadzenie redukcji.

Ze względu na to, że organizm spala tkankę tłuszczową w miarę równomiernie z całego ciała (zachowując predyspozycję genetyczne), a dla większości z nas brzuch będzie ostatnią partią do odsłonięcia, nie jesteśmy w stanie jednoznacznie określić, ile kg tłuszczu będziemy musieli zrzucić, aby osiągnąć nasz cel.

Sprawdź koniecznie!
Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)
Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)

Aby optymalnie wykorzystywać treningu na masę, rzeźbę lub redukcję, należy wykonywać co najmniej 3 do maksymalnie 9 serii Czytaj dalej...

3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni
3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni

Aby optymalnie wpłynąć na rozwój pośladków, wystarczy, że zadbamy o to, aby nasz trening posiadał 3 niezbędne ćwiczenia, Czytaj dalej...

Dlatego jedynym logicznym celem, który możemy sobie wyznaczyć, to po prostu schudnięcie z możliwie największej ilości tkanki tłuszczowej w tytułowe 30 dni.

Żebyś łatwiej zrozumiał co, w jaki sposób oraz dlaczego, omówimy wszystko w 5 krokach, które w przystępny sposób przeprowadzą Cię przez cały proces.

Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni:

  1. Ustal realny cel działania.
  2. Oszacuj deficyt kaloryczny.
  3. Wybieraj wartościowe produkty.
  4. Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem.
  5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę.

1. Ustal realny cel działania

Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni
Ustal realny cel działania

Aby podejść do tematu optymalnego chudnięcia w 30 dni, bez zakładania odgórnego celu w zrzuconych kg tkanki tłuszczowej, musimy wyznaczyć sobie minimalną ilość kalorii do jedzenia, która będzie w miarę nas satysfakcjonować.

Chociaż można praktycznie wybrać dowolną wartość, ze względu na to, że chcemy osiągnąć możliwie najlepsze rezultaty, polecam wybrać ją możliwie najniższą, ale nie schodząc poniżej 1200kcal, co będzie wartość towarzyszącą nam dalej.

Pamiętaj również o tym, że będziesz mógł tę wartość zwiększyć za pomocą ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej, co pozwoli Ci na jedzenie większej ilość pożywienia, kiedy będziesz głodował lub zwiększyć tempo chudnięcia.

2. Oszacuj deficyt kaloryczny

Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni
Oszacuj deficyt kaloryczny

Po ustaleniu minimalnego zapotrzebowania kalorycznego, nadchodzi czas na poznanie podstawowego zapotrzebowania kaloryczne, co pozwoli nam oszacować na jak duży deficyt możemy liczyć tylko dzięki mniejszej ilości pokarmu.

Aby uzyskać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, najprościej jest wykorzystać kalkulatora kalorii dostępny na stronie, do którego podajemy podstawowe zmienne naszej sylwetki, a następnie uwzględniamy aktywność.

Ze względu na to, że temat chudnięcia z brzucha w domu dotyczy zazwyczaj kobiety, niech nasz przykład będzie jedną z nią, ale schemat działa u obu płci:

  • 25lat.
  • 70kg.
  • 165cm.
  • Kobieta.
  • Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.

Po przeliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, wychodzi nam, że nasz przykładowy bohater powinien spożywać około 2000kcal, co oznacza, że po odjęciu 1200kcal, które chcemy zachować w diecie, będziemy na deficycie 800kcal.

Wartość ta nie jest duża, ale przekracza co najmniej 500kcal i może przyczynić się do tygodniowego spadku wagi o prawie 0.72 kg, a trzeba pamiętać, że jest to wartość uzyskana tylko, dzięki zastosowaniu odpowiednich kalorii.

3. Wybieraj wartościowe produkty

Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni
Wybieraj wartościowe produkty

Nasze ustalone wcześniej 1200kcal to pula kalorii, która jest w stanie przy odpowiednim doborze produktów, nasycić nas na tyle, abyśmy nie odczuwali głodu, ale nie jest na tyle duża, aby pozwolić nam na nieprzemyślane jej wydawanie.

Dlatego warto przeznaczyć tę kalorię przede wszystkim na produkty, które zawierają bardzo dużo białka (ile białka dziennie?) oraz warzywa o niskiej kaloryczności, ponieważ idealnie one sprawdzą się do zapchania naszego żołądka.

Wybór produktów ma również to znaczenie, że może wpłynąć na retencję wody w organizmie, co może przełożyć się na zrzucenie ponad 2kg w trakcie jednej nocy, co oczywiście nie jest tkanką tłuszczową, ale wpływa na sylwetkę.

Jeżeli potrzebujesz zaplanować swoją dietę (do czego zachęcam na tak niskiej kaloryce), to polecam zapoznać się z tematem – jak ułożyć dietę oraz liczenia kalorii, co pozwoli Ci w prosty sposób wprowadzać produkty, które lubisz.

4. Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem

Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni
Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem

Następni dochodzimy do ćwiczeń, które generalnie nie są nam potrzebne, aby osiągnąć rezultat (mamy całkiem niezły deficyt kaloryczny), ale nam chodzi o optymalne wykorzystaniu 30 dni, więc będą dla niezbędnym elementem układanki.

Jakie ćwiczenia warto wykonywać?

Jeżeli chodzi o treningi, które spalą nam największa ilość kalorii, to oczywiście wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe, ale tak na prawdę warto wykonywać każdą aktywność fizyczną, wliczając w to nawet wybieranie schodów zamiast windy.

Jeżeli masz możliwość, to postaraj się wprowadzić do swojej aktywności treningi siłowe, w tym przede wszystkim system treningowy o nazwie „trening FBW”, który może doprowadzić do zjawiska o nazwie „rekompozycja sylwetki”.

Do tego warto pamiętać o wspomnianych na początku ćwiczeniach na brzuch dla początkujących, które praktycznie w ogóle nie palą kalorii, ale są w stanie poprawić wygląd naszego sześciopaka, co polepszy efekt końcowy.

Jakie ćwiczenia na szybkie i skuteczne spalenie tkanki tłuszczowej z brzucha:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Do tej listy należy doliczyć wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe oraz ćwiczenia siłowe, które pomogą nam w wytworzeniu deficytu w podaży kalorii.

Pamiętaj, że każda spalona kaloria przybliża Cię do upragnionego celu, więc czym więcej będziesz trenował, tym szybciej będziesz miał efekty.

Osobiście polecam założyć sobie spalanie kalorii z dodatkowej aktywności na poziomie co najmniej 600kcal dziennie, co oznacza ponad godzinny trening.

Taka wartość pozwoli nam na wytworzenie łącznego deficytu na poziomie co najmniej 1400kcal dziennie, co przełoży się na spadek wagi o nawet 5.4kg w 30 dni.

Warto również podkreślić, że mówimy tutaj głównie o tkance tłuszczowej, a sama zmiana diety może przyczynić się do zrzucenia przez nasz organizm nadmiaru wody, co średnio oznacza 2kg, więc nasz wynik może przekroczyć 7kg w miesiąc.

5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni
Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Ostatnim etapem, który odgrywa ważna rolę w ostatecznym sukcesie naszego chudnięcia, to obserwowanie i odpowiednie reagowanie na zmiany, które zachodzą w naszym ciele, dając nam sygnał o poprawności planu.

Kiedy zaczniemy korzystać z powyższych wskazówek i być na deficycie kaloryczny, mogą zajść tylko 3 najważniejsze zjawiska, na które reagujemy następująco:

Waga spada zgodnie z planem? Nic nie zmieniaj.

Waga spada, ale wolniej? Oszacuj różnice w spadku wagi i odejmij odpowiednią ilość kalorii od dziennej podaży, aby osiągnąć oczekiwane tempo.

Waga spada, ale szybciej? Nie zmieniaj nic, jeżeli odpowiada Ci taka podaż pożywienia lub przekalkuluj różnice i dodać sobie odpowiednie kalorie do podaży.

Waga może różnić się każdego dnia, co może być bezpośrednio zależne od produktów, które spożyjesz (trzymanie wody przez organizm), dlatego warto się ważyć każdego dnia i wyciągać średnią z całego tygodnia, co da nam lepsze obeznanie, czy wszystko idzie zgodnie z wcześniej ustalonym planem.

Sprawdź koniecznie!
3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni
3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni

Aby optymalnie wpłynąć na rozwój pośladków, wystarczy, że zadbamy o to, aby nasz trening posiadał 3 niezbędne ćwiczenia, Czytaj dalej...

[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe, które warto mieć w treningu!
[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe i lista pozycji obowiązkowych

Ćwiczenia wielostawowe to przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych, czyli wszystkie propozycję, które do wykonania danego ruchu wymagają wykorzystanie większej ilości Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!