Arjenworld > Trening > Ćwiczenia Dające +256% do Efektu „Figura Klepsydra” *Działa*

Zmęczony szukaniem ćwiczenia na figurę klepsydry, które możesz wykonywać zarówno w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do optymalnego progresu.

Jednak żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na figurę klepsydry, a na pewno będziesz mieć efekty”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej tej strefy sylwetki.

Dlatego w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na figurę klepsydry, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego sprzętu.

Dodatkowo poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do celu.

Jeszcze zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na figurę klepsydry sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę partię.

Jak ćwiczyć, aby osiągnąć cel?

Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu
Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu

Aby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki - bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia - w tym przypadku na figurę klepsydry - oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak makroskładniki.

Dlatego pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na figurę klepsydry, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie życia.

Jak ćwiczyć, aby osiągnąć cel:

  1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
  2. Zdecyduj o rodzaju diety
  3. Zadbaj o makroskładniki
  4. Wykonuj najlepsze ćwiczenia na figurę klepsydry
  5. Trenuj odpowiednio często
  6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne

Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu
Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu

Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.

Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii, który jest dostępny tutaj.

W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.

W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"

Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy sobie za przykład bohaterkę o następujących cechach sylwetki:

  • Kobieta
  • 170cm
  • 65kg
  • 25lat
  • Mała aktywność

Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.

2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety

Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu
Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu

Kiedy wiemy jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.

Przede wszystkim na pewno odrzucamy typowe budowanie masy mięśniowej, czyli tak na prawdę "grube" przejadanie swojego zapotrzebowania, byle tylko organizm miał idealne warunki do rozwoju masy mięśniowej.

My nie pozwolić sobie na dodatkową tkankę tłuszczową, więc pozostają nam dwie opcje - odchudzanie lub rekompozycja sylwetki, gdzie pierwsza propozycja będzie idealna, jeżeli uważasz, że masz za duży poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.

Na rekompozycję warto zwrócić uwagę w momencie, kiedy masz sporo czasu oraz sylwetkę, która w miarę dobrze się prezentuje, a tobie zależy na stworzeniu środowiska, które pozwoli Ci ją poprawić, bez tworzenia "okresu przejściowego".

Czy rekompozycja sylwetki nie jest najlepszym wyjściem?

Tak, rekompozycja sylwetki w tym przypadku będzie praktycznie zawsze najlepszym wyjściem, jeżeli nie mamy potrzeby zrzucenia większej ilości tkanki tłuszczowej.

Decydując się na rekompozycje, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosić taką samą wartość, jak ustaliliśmy w poprzednim podpunkcie.

Jeżeli chcesz wykorzystać ten okres, aby dodatkowo schudnąć, to musisz odjąć około 500 kcal, co będzie gwarantować tygodniową utratę wagi o około 0.45kg.

My założymy, że nasza bohaterka nie ma problemu z duża ilością nadmiarowej tkanki tłuszczowej, a po prostu chce stworzyć organizmowi w miarę dobre środowisko do budowania masy mięśniowej, bez dodatkowego odkładania tłuszczu, więc decyduje się na wspomnianą rekompozycję sylwetki.

W tym przypadku zapotrzebowanie kaloryczne nie zostanie zmienione.

3. Wybieraj odpowiednie produkty

Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu
Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu

Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie spożywczym, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.

Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!

Każdy makroskładnik jest dla naszego organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty spożywcze w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.

Co znaczy odpowiednia ilość?

Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów.

1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g.

Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.

1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?

W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.

Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g.

Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g.

Czy musimy dbać o makroskładniki?

Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne do progresowania.

Czy muszę coś konkretnie jeść?

Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii oraz uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki.

4. Jakie ćwiczenia na figurę klepsydry?

Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu
Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu

Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na figurę klepsydry, które będą dla organizmu bodźcem do zmian sylwetki w oczekiwany sposób.

Aby osiągnąć efekt wąskiej talii musimy zadbać o dwie rzeczy - pozbycie się nadmiarowej tkanki tłuszczowej, która lubi odkładać się w tych okolicach i rozbudowanie mięśni w biodrach oraz plecach, dzięki czemu stworzymy większy kontrast względem talii, tym samym sprawiając, że będzie wyglądała na mniejszą.

Do odchudzania niezbędny jest deficyt kaloryczny, który już został wcześniej omówiony, ale może być pogłębiony poprzez ćwiczenia wytrzymałościowe, które wykazują największe spalanie kalorii w trakcie danego okresu czasu.

Przykładowe ćwiczenia wytrzymałościowe:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Kwestia rozbudowywania masy mięśniowej jest trochę bardziej skomplikowana, ponieważ wymaga od nas wykonywania odpowiednich ćwiczeń do zaangażowania interesujących nas partii mięśniowych, o czym w dalszej części.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na figurę klepsydry?

Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu
Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu

Wybierając najlepsze ćwiczenia na figurę klepsydry, możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, których zadaniem jest sprawdzanie zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń.

Ze względu na to, że obie partię mięśniowe były już przeze mnie poruszane w innych wpisach, to my tylko podsumujemy sobie wiedze, która się w nich znajduję, a jeżeli zależy Ci na obejrzeniu badań, to znajdziesz je w podlinkowanych postach.

Najlepsze ćwiczenia na plecy:

  1. Pull-ups
  2. Barbell row
  3. Lat pulldown to sternum

Najlepsze ćwiczenia na pośladki:

  1. Squat
  2. Deadlift
  3. Hip thrust

Najlepsze ćwiczenia na figurę klepsydry:

  1. Squat
  2. Deadlift
  3. Hip thrust
  4. Pull-ups
  5. Barbell row
  6. Lat pulldown to sternum

1. Squat

Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu
Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu

2. Deadlift

Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu
Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu

3. Hip thrust

Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu
Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu

4. Pull-ups

 Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu
Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu

5. Barbell row

Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu
Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu

6. Lat pulldown to sternum

https://www.youtube.com/watch?v=apzFTbsm7HU
Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu

Idealny trening na figurę klepsydry

Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu
Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu

Nie jest żadnym zaskoczeniem, że idealny trening na figurę klepsydry będzie zakładał wykorzystanie wcześniej omówionych, najlepszych ćwiczeń na figurę klepsydry, z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej.

Idealny trening na figurę klepsydry:

  1. Squat
  2. Deadlift
  3. Pull-ups
  4. Barbell row

Najlepsze trening na figurę klepsydry w domu:

  1. Squat - z hantlami
  2. Deadlift - z hantlami
  3. Pull-ups
  4. Dumbbell row

Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym.

Czego w tym treningu brakuje?

Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie.

To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe ćwiczenia.

Co jeszcze warto włączyć do treningu?

Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:

5. Jak często wykonywać ćwiczenia na figurę klepsydry?

Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu
Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu

Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej.

Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco.

Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać figurę klepsydry, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację.

Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej.

Dla większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów.

W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej.

6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu
Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu

Jak mogłeś zauważyć, wzory na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wykorzystują obecną wagę, więc wraz z jej zmianą, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.

Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich pozostałych szczegółów.

Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.

Podsumowanie

Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu
Ćwiczenia Dające +256% do Efektu Figura Klepsydra dla dziewczyn i mężczyzn + w domu

Chociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na figurę klepsydry, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania sylwetki.

Jeżeli nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy mięśniowej.

Najlepsze ćwiczenia na figurę klepsydry:

  • Squat
  • Deadlift
  • Hip thrust
  • Pull-ups
  • Barbell row
  • Lat pulldown to sternum

Idealny trening na figurę klepsydry:

  1. Squat
  2. Deadlift
  3. Pull-ups
  4. Barbell row

Idealny trening na figurę klepsydry w domu:

  1. Squat - z hantlami
  2. Deadlift - z hantlami
  3. Pull-ups
  4. Dumbbell row
Author

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.