Ćwiczenia na barki dla dziewczyn i mężczyzn (+trening z gumą)

Ćwiczenia na barki dla dziewczyn i mężczyzn (+trening z gumą)

W tym artykule omówimy sobie najlepsze ćwiczenia na barki dla dziewczyn i mężczyzn, które według badania EMG wykazują najlepsze zaangażowanie poszczególnych aktonów oraz powiemy sobie w jaki sposób optymalizować trening, aby szybciej osiągnąć oczekiwany rezultat sylwetkowy.

Ćwiczenia na barki dla dziewczyn i mężczyzn będą zawsze takie same, ponieważ obie płcie mają taką samą ich budowę, co oznacza, że nie ma sensu wprowadzać podziału ze względu na tę cechę i komplikować sobie zadanie.

Sprawdź koniecznie!
Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?
Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?

Aby spalić tłuszcz na brzuchu, dzięki ćwiczeniu na orbitreku, wcale nie trzeba się zbyt mocno namęczyć, ponieważ wystarczy, Czytaj dalej...

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, aby mieć efekty? (badanie)
jak często ćwiczyć brzuch,jak często trenować brzuch,jak często ćwiczyć mięśnie brzucha,jak często można ćwiczyć brzuch,trening brzucha jak często

Aby optymalnie rozwijać brzuch, należy go trenować możliwie najczęściej (nawet codziennie), ale zachowując odpowiednią objętość treningową. Jeżeli chodzi Czytaj dalej...

Jedyna różnica w ćwiczeniach na barki dla dziewczyn i tych, które będą przeznaczone dla mężczyzn, może wynikać z innej objętości treningowej (ale nie musi) oraz ewentualnych priorytetów sylwetkowych.

Ze względu na to, że na część ciała, którą potocznie nazywamy barkami składają się trzy aktony, będziemy dobierać ćwiczenia, które bezpośrednio będą je angażować, co oznacza udział następujących ćwiczeń w naszym planie:

Oczywiście powyższe aktony barków współpracują w trakcie każdego ruchu, który wykonujemy za pomocą barków, co oznacza, że nie możemy ich izolować, ale za to możemy dobierać ćwiczenia, aby w lepszy sposób angażować poszczególny z nich.

Najlepsze ćwiczenia na barki dla dziewczyn i mężczyzn z gumą
Figure 1: EMG activity of anterior, lateral and posterior part of the m. deltoideus during selected exercises relative to the military press (anterior), the DB lateral raise (lateral) and the DB reverse fly (posterior); calculated based on data from from Boeckh-Behrens & Buskies (2000)

Na powyższym wyniku badania EMG, którego zadaniem było sprawdzenie zaangażowania poszczególnych części barków w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń, możemy zauważyć, że bez problemu jesteśmy w stanie wyznaczyć trzy ćwiczenia, które najlepiej będą oddziaływać na każdy akton.

Dlatego najlepsze ćwiczenia na barki dla dziewczyn i mężczyzn prezentują się następująco:

  1. Wyciskanie żołnierskie.
  2. Wznosy hantli bokiem.
  3. Reverse fly.

Do tej listy należy doliczyć wszystkie ćwiczenia, które bazują na podobnym ruchu, ale mogą wykorzystywać inne obciążenie (np. gumy lub wyciąg dolny) oraz propozycję, które są wykonywane w celu wzmocnienia danej funkcji barku.

1. Wyciskanie żołnierskie

Ćwiczenia na barki dla dziewczyn i mężczyzn (+trening z gumą)

Wyciskanie żołnierskie to ćwiczenie, które należy do grupy „ćwiczenia wielostawowe”, co oznacza, że do wykonania danego ruchu, angażuje większą ilość mięśni, a przede wszystkim całą obręcz barkową, na której najbardziej nam zależy.

Sprawia to, że OHP idealnie nadaje się jako podstawę treningu na barki dla dziewczyn i mężczyzn oraz przy okazji angażuje jeden z podstawowych funkcji ciała.

Ćwiczenie to może z powodzeniem być wykorzystywane w treningu klatki piersiowej, przetrenowując ją w pionie i skupiając się przede wszystkim na górnej części, co daje nam możliwość łączenia barków z treningiem na klatkę piersiową.

2. Wznosy hantli bokiem

Ćwiczenia na barki dla dziewczyn i mężczyzn (+trening z gumą)

Wznosy hantli bokiem to ćwiczenie na barki dla dziewczyn i mężczyzn, które ma zadanie przede wszystkim skupić się na rozwoju środkowego aktonu barku.

Dzięki rozwojowi tej strefy naszej sylwetki, nasze ciało zaczyna nabierać kształtu, który przypomina literę „V”, na czym przede wszystkim zależy panom.

Wznosy hantli bokiem to również ćwiczenie, które ciężko jest zastąpić, jeżeli chcemy „wyizolować” środkowy akton barków, ponieważ dobrze angażuję ruch tego mięśnia.

Aby lepiej wykorzystać zawarty w tym ćwiczeniu tor ruchu, można wykonać je z obciążeniem w postaci wyciągu dolnego, co niweluje przeskoki w ciężarze.

3. Reverse fly

Ćwiczenia na barki dla dziewczyn i mężczyzn (+trening z gumą)

Podobnie jak wznosy hantli bokiem angażują środkowy akton barków, Reverse fly odwzorowuje wykonuje podobne zadanie, ale dla tylnego aktonu barków.

Ćwiczenie izolowane na tę część barków jest o tyle istotne, że zazwyczaj to właśnie ten akton najbardziej odstaje od pozostałej dwójki, co psuje efekt kulistości.

Warto rozważyć przerzucenie objętości treningowej z ewentualnych ćwiczeń izolowanych na przedni akton, na właśnie tylny oraz środkowy.

O ile dodatkowa objętość treningowa dla środkowego aktonu barku ma pomóc w poszerzeniu sylwetki, to dla tylnego ma za zadanie nadać barkom kulistości.

Trening na barki dla dziewczyn i mężczyzn

Trening na barki dla dziewczyn i mężczyzn
Trening na barki dla dziewczyn i mężczyzn

Ze względu na to, że powyższe ćwiczenia na barki dla dziewczyn i mężczyzn są najlepszymi do zaangażowania poszczególnych aktonów oraz mają w swoim spisie ćwiczenie wielostawowe, możemy bezpośrednio zastosować je jako plan treningowy.

Dlatego nasz trening na barki dla dziewczyn i mężczyzn prezentuje się następująco:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Wznosy hantli bokiem – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Taki trening powinien zapewnić odpowiedni bodziec do rozwoju wszystkich aktonów, a w przypadku zauważenia powstawania niechcianej dysproporcji, możemy w prosty sposób przełożyć objętość na słabszą część, poprzez zmienienie ilości serii.

Jak często wykonywać ćwiczenia na barki dla dziewczyn i mężczyzn?

Jak często wykonywać ćwiczenia na barki dla dziewczyn i mężczyzn?
Jak często wykonywać ćwiczenia na barki dla dziewczyn i mężczyzn?

Planując trening na barki, warto pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu barków co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać ćwiczenia na barki dla dziewczyn i mężczyzn w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na barki dla dziewczyn i mężczyzn ma rozpisane trzy ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 9 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej, jednak wciąż nie oznacza to, że nie da się trenować jeszcze wydajnie, stosując większą częstotliwość treningów.

Dlatego osobiście proponuję dwa wyjścia z tej sytuacji.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Wznosy hantli bokiem – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Wznosy hantli bokiem – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Wznosy hantli bokiem – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na barki dla dziewczyn i mężczyzn, pozostajemy przy standardowym planie, który wykonujemy z zachowaniem jednodniowej przerwy.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej barków.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Wznosy hantli bokiem – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Wznosy hantli bokiem – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na barki dla dziewczyn i mężczyzn, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością.

Uwaga: barki to mięsień, który jest dość podatny na kontuzję, więc warto dobrze się rozgrzewać i zacząć od nawet mniejszej dziennej objętości, niż jest prezentowana powyżej, a następnie stopniowo wchodzić na ustaloną ilość serii w treningu.

Dlaczego pomimo używania w badaniu 3 serii, w planie rozpisane jest 6?

Inne badanie w temacie objętości sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na barki dla dziewczyn i mężczyzn?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie barków, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Ćwiczenia na barki z gumą

Ćwiczenia na barki z gumą
Ćwiczenia na barki z gumą

Najlepsze ćwiczenia na barki z gumą, to wszystkie wspomniane wcześniej propozycję, które wykazują w badaniu EMG największe zaangażowanie, ale z wykorzystaniem za obciążenie gum.

Dlatego najlepsze ćwiczenia na barki z gumą prezentują się następująco:

  1. Wyciskanie żołnierskie.
  2. Wznosy hantli bokiem.
  3. Reverse fly.

* Z wykorzystanie za obciążenie gumy.

Do tej listy należy doliczyć wszystkie ćwiczenia na barki, które angażują podobny ruch lub mają za zadanie wzmocnić daną funkcję barków.

Trening na barki z gumą

Trening na barki z gumą
Trening na barki z gumą

Podobnie jak w przypadku tworzenia najlepszego treningu na barki dla dziewczyn oraz mężczyzn, trening na barki z gumami będzie bazował na tych samych ćwiczeniach, ale z wykorzystaniem za obciążenie gum.

Dlatego najlepszy trening na barki z gumą prezentują się następująco:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Wznosy hantli bokiem – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening można zoptymalizować dzięki zastosowaniu wyżej opisanej rotacji tygodniową objętością treningową i włączeniem tak wielu treningów na barki z gumami, jak to tylko możliwe, ale zachowując odpowiednią regenerację.

Sprawdź koniecznie!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!

Aby schudnąć 10 kg w miesiąc, musimy liczyć się z potrzebą zrzucenia około 78000kcal (7800kcal = 1kg tkanki Czytaj dalej...

Efektywny trening i ćwiczenia na biceps w domu z hantlami
Efektywny trening i ćwiczenia na biceps w domu z hantlami

Biceps to taki mięsień, który pomimo bycia dość niewielkich rozmiarów, stał się pewnym wyznacznikiem tego, jak wielki progres Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments