Arjenworld > Siłownia > Ćwiczenia na barki na siłowni, które musisz mieć w planie!

W tym artykule odpowiemy sobie, które ćwiczenia na barki na siłowni sprawdzą się najlepiej do budowania masy mięśniowej tej partii sylwetki oraz omówimy w jaki sposób je wkomponować w trening, aby zoptymalizować cały proces.

Ze względu na to, że na część ciała, którą potocznie nazywamy barkami składają się trzy aktony, będziemy dobierać ćwiczenia ze względu na poszczególne ich zaangażowanie, co oznacza udział następujących ćwiczeń:

Oczywiście powyższe aktony barków współpracują w trakcie każdego ruchu, który wykonujemy za pomocą barków, co oznacza, że nie możemy ich izolować, ale za to możemy dobierać ćwiczenia, aby w lepszy sposób angażować poszczególny z nich.

Ćwiczenia na barki na siłowni, które musisz mieć w planie!
Figure 1: EMG activity of anterior, lateral and posterior part of the m. deltoideus during selected exercises relative to the military press (anterior), the DB lateral raise (lateral) and the DB reverse fly (posterior); calculated based on data from from Boeckh-Behrens & Buskies (2000)

Na powyższym wyniku badania EMG, którego celem było sprawdzenie zaangażowania poszczególnych części barków w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń, możemy zauważyć, że większość propozycji będzie sprawdzało się świetnie nie tylko do wytworzenia bodźca dla jednej części tego mięśnia.

Ten fakt pozwala nam ograniczyć ilość ćwiczeń na barki na siłowni, które będziemy musieli wykonywać, a wciąż będziemy wytwarzać odpowiedni bodziec.

Pokazuje nam to również, które ćwiczenia na barki na siłowni sprawdzą się najlepiej w rozbudowaniu masy mięśniowej, co prezentuje się następująco:

Najlepsze ćwiczenia na barki na siłowni:

  1. Wyciskanie żołnierskie.
  2. Wznosy hantli bokiem.
  3. Reverse fly.

Nie oznacza to, że pozostałe ćwiczenia na barki na siłowni są bezużyteczne, ale tę trzy propozycję wystarczą nam do odpowiedniego ich przetrenowania.

Dodatkowo warto wziąć pod uwagę, że wspomniane ćwiczenia na barki na siłowni mają największe zaangażowanie mięśnia, co powinno przyczynić się do ich lepszego rozbudowania, ale nie zawsze to jest celem osoby trenującej.

1. Wyciskanie żołnierskie

Ćwiczenia na barki na siłowni, które musisz mieć w planie!

Wyciskanie żołnierskie to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje praktycznie całą górną część naszego ciała, a przede wszystkim całą obręcz barkową.

Sprawia to, że OHP idealnie nadaje się jako podstawę treningu na barki na siłowni oraz przy okazji angażuje jeden z podstawowych funkcji ciała.

Ćwiczenie to może z powodzeniem być wykorzystywane w treningu klatki piersiowej, przetrenowując ją w pionie i skupiając się przede wszystkim na górnej części, co daje nam możliwość łączenia barków z treningiem na klatkę piersiową.

2. Wznosy hantli bokiem

Ćwiczenia na barki na siłowni, które musisz mieć w planie!

Wznosy hantli bokiem to ćwiczenie na barki na siłowni, które ma zadanie przede wszystkim skupić się na rozwoju środkowego aktonu barku.

Dzięki rozwojowi tej strefy naszej sylwetki, nasze ciało zaczyna nabierać kształtu, który przypomina literę „V”, na czym przede wszystkim zależy panom.

Wznosy hantli bokiem to również ćwiczenie, które ciężko jest zastąpić, jeżeli chcemy „wyizolować” środkowy akton barków, ponieważ dobrze angażuję ruch tego mięśnia.

Aby lepiej wykorzystać zawarty w tym ćwiczeniu tor ruchu, można wykonać je z obciążeniem w postaci wyciągu dolnego, co niweluje przeskoki w ciężarze.

3. Reverse fly

Ćwiczenia na barki na siłowni, które musisz mieć w planie!

Podobnie jak wznosy hantli bokiem angażują środkowy akton barków, Reverse fly odwzorowuje wykonuje podobne zadanie, ale dla tylnego aktonu barków.

Ćwiczenie izolowane na tę część barków jest o tyle istotne, że zazwyczaj to właśnie ten akton najbardziej odstaje od pozostałej dwójki, co psuje efekt kulistości.

Warto rozważyć przerzucenie objętości treningowej z ewentualnych ćwiczeń izolowanych na przedni akton, na właśnie tylny oraz środkowy.

O ile dodatkowa objętość treningowa dla środkowego aktonu barku ma pomóc w poszerzeniu sylwetki, to dla tylnego ma za zadanie nadać barkom kulistości.

Trening na barki na siłowni

Trening na barki na siłowni
Trening na barki na siłowni

Powyższe ćwiczenia na barki załatwią nam sprawę bezpośredniego zaangażowania każdego aktonu barków, a dzięki temu, że u podstawy tego spisu stoi ćwiczenie wielostawowe, możemy praktycznie jeden do jednego zastosować je jako trening.

Dlatego nasz trening na barki na siłowni prezentuje się następująco:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Wznosy hantli bokiem – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Taki trening powinien zapewnić odpowiedni bodziec do rozwoju wszystkich aktonów, a w przypadku zauważenia powstawania niechcianej dysproporcji, możemy w prosty sposób przełożyć objętość na słabszą część poprzez zmienienie ilości serii.

Jedyna kwestia, która pozostała do rozwiązania, to fakt, czy jest to najlepsze możliwe wyjście i, jeżeli nie, to w jaki sposób zagospodarować tygodniową objętość, aby maksymalnie wykorzystać czas na rozbudowanie interesującej nas partii.

Jak często ćwiczyć barki na siłowni?

Jak często ćwiczyć barki na siłowni?
Jak często ćwiczyć barki na siłowni?

Planując trening na barki, warto pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Jak często ćwiczyć barki na siłowni?
Ile razy w tygodniu ćwiczyć barki na siłowni?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu barków co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać ćwiczeń na barki na siłowni w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na barki na siłowni ma rozpisane trzy ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 9 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej, jednak wciąż nie oznacza to, że nie da się trenować jeszcze wydajnie, stosując większą częstotliwość treningów.

Dlatego osobiście proponuję dwa wyjścia z tej sytuacji.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Wznosy hantli bokiem – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Wznosy hantli bokiem – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Wznosy hantli bokiem – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na barki na siłowni, pozostajemy przy standardowym planie, który wykonujemy z zachowaniem jednodniowej przerwy.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej barków.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Wznosy hantli bokiem – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Wznosy hantli bokiem – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na barki na siłowni, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością.

Uwaga: barki to mięsień, który jest dość podatny na kontuzję, więc warto dobrze się rozgrzewać i zacząć od nawet mniejszej dziennej objętości, niż jest prezentowana powyżej, a następnie stopniowo wchodzić na ustaloną ilość serii w treningu.

Dlaczego pomimo używania w badaniu 3 serii, w planie rozpisane jest 6?

Inne badanie w temacie objętości sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na barki na siłowni?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie barków, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Write A Comment