Arjenworld > Siłownia > Najlepsze ćwiczenia i trening na biceps dla początkujących

Biceps to taki mięsień, który pomimo bycia dość niewielkich rozmiarów, stał się pewnym wyznacznikiem tego, jak wielki progres sylwetkowi zrobiłeś.

Nie od dziś faceci przechwalają się wielkością bicepsów, a zmiany w ich kształcie, potrafią sprawdzać za każdym razem, kiedy mają tylko ku temu możliwość.

Również kobiety doceniają jego walory, bo jest to pierwsza rzecz, która nie dość, że rzuca im się w oczy, to jest na tyle neutralna, że bez wahania mogą dotykiem okazać swoje uznanie.

Nic więc dziwnego, że tak wiele osób zastanawia się, które ćwiczenia na biceps sprawdzą się najlepiej przy szybkim jego rozbudowaniu, na co poznać odpowiedź w tym wpisie.

Jak zdecydować, które ćwiczenia na biceps są najlepsze?

Dobierając najlepsze ćwiczenia na biceps, musimy zwrócić uwagę na to, żeby zaangażować jego dwie głowy, które razem współpracują i składają się na grupę mięśniową, nazywaną przez nas bicepsem:

  • Głowa długa bicepsa.
  • Głowa krótka bicepsa.

Pomimo tego, że obie one współpracują w trakcie wykonywania dowolnego ćwiczenia na tę strefę sylwetki, to możemy je mocniej lub lżej zaangażować, poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń.

Taki schemat działania możemy zauważyć w trakcie dobierania ćwiczeń dla dowolnej partii mięśniowej, ale w przypadku bicepsa jest o tyle łatwiej, że możemy manipulować zaangażowaniem na dwolonym ćwiczeniu, zmieniając tylko chwyt.

Dlatego, kiedy chcemy zaangażować poszczególne głowy:

  • Stosujemy chwyt wąski dla głowy długiej.
  • Stosujemy chwyt szeroki dla głowy krótkiej.

I ta drobna zmiana w wykonaniu danego ćwiczenia na biceps, jest w stanie zapewnić nam odpowiedni bodziec do budowania masy mięśniowej.

Jednak rodzi się nam pytanie, na które ćwiczenia warto się zdecydować?

Z odpowiedzią na to pytanie przychodzi nam badanie EMG, którego zadaniem było sprawdzenie zaangażowania Brachii (głowy długiej + krótkiej), w trakcie wykonywania różnych ćwiczeń na biceps, w porównaniu do bodźca tworzone za pomocą jednego z najpopularniejszych pozycji na tę partię, Barbel curl.

Najlepsze ćwiczenia i trening na biceps dla początkujących
Figure 1: Degree of muscle activation (as measure via EMG) in comparison to reference exercise barbell curl (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Jak możesz zauważyć, pomimo tego, że dysponujemy pokaźną bazą ćwiczeń na biceps, to trudno jest znaleźć duże różnice w zaangażowaniu tego mięśnia.

Na specjalne wyróżnienie zasługuje tylko Concentration Curl, które dzięki wykonywaniu przede wszystkim w fazie negatywnej, jest w stanie wykazać nawet 50% lepsze zaangażowanie bicepsa, niż ma to miejsce w trakcie Barbell curl.

Jednak nie oznacza to, że musimy za wszelką cenę postawić na to ćwiczenie, a zadbać o włożenie do planu treningowego ćwiczenia, które będzie zawierało przede wszystkim pracę w wspomnianej wcześniej fazie negatywnej.

Ponadto planując najlepszy trening na biceps dla początkujących, warto zadbać o ćwiczenia, które zadbają nam o wystąpienie następujących cech:

  • Wąskiego chwytu.
  • Szerokiego chwytu.
  • Ćwiczenia wielostawowego.
  • Ćwiczenia wykonywanego w fazie neutralnej.

Oczywiście z cechami dla najlepszych ćwiczeń na biceps dla początkujących można byłoby się rozdrabniać jeszcze bardzo długo, ale zadbanie o powyższe cechy powinno Ci zagwarantować wytworzenie wystarczającego bodźca do jego rozwoju.

Najlepsze ćwiczenia na biceps dla początkujących:

  1. Barbell curls – prosty gryf, supinacja barków i szeroki chwyt; szybkie przyciąganie, powolne opuszczanie, duży ciężar, 6-8 powtórzeń*.
  2. Scott curls – sztanga łamana, chwyt neutralny; dopinaj biceps i pracuj w pełnym zakresie; 8-10 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – zmieniaj chwyt pomiędzy młotkowym, a dopiętym;

* W naszym przypadku zamienimy to ćwiczenie na „CHIN-UPS”, które należy do grupy „ćwiczenia wielostawowe”, co pozwala nam w łatwiejszy sposób progresować oraz połączyć ze sobą treningi kilku grup mięśniowych.

Do tego możemy doliczyć wszystkie alternatywy dla wspomnianych ćwiczeń oraz pozycję, które gwarantują zaangażowanie większości wymienionych wcześniej cech.

1. CHIN-UPS

Chin-ups to odmiana podciągania, która zakłada wykorzystywanie podchwytu, który lepiej wpływa na zaangażowanie mięśni bicepsa.

Ćwiczenie to wykonujemy w chwycie neutralnym dla bicepsa, pracując głównie w fazie negatywnej (opuszczaniu).

Pozwala nam to wytworzyć bodziec dla bicepsa, która w badaniu wykazuje najlepsze zaangażowanie obu głów.

Dzięki temu, że jest to ćwiczenie wielostawowe, możemy w prosty sposób połączyć trening bicepsa z ćwiczeniami na plecy.

2. Scott curls

Scott curls będzie naszą propozycją do wytworzenia większej objętości treningowej dla głowy krótkiej bicepsa.

Warto w tym ćwiczeniu na biceps zadbać o pracę w pełnym zakresie pracy mięśnia i zastosować delikatną rotację zewnętrzną, aby nie ćwiczyć w chwycie neutralnym.

3. Dumbbell concentration curls

Dumbbell concentration curls jest ostatnim ćwiczeniem na biceps w naszym spisie dla początkujących, które ma przede wszystkim zadbać o dodatkową objętość treningową dla głowy długiej bicepsa.

Ze względu na to, że ćwiczenie to nie wymaga wymyślnego sprzętu, może być z powodzeniem wykonywane w domu, wykorzystując w tym celu rzeczy codzinnego użytku (np. butelki z wodą), i stanowić część domowego ćwiczenia na biceps.

Jako ciekawostkę można dodać, że Dumbbell concentration curls jest ćwiczeniem na biceps, które jest praktykowane praktycznie przez większość adeptów na siłowni, już od czasów takich legend kulturystyki jak Arnold Schwarzenegger.

Najlepszy trening na biceps dla początkujących

Najlepszy trening na biceps dla początkujących
Najlepszy trening na biceps dla początkujących

Najlepszy trening na biceps dla początkujących będzie bazował na wcześniej wymienionych ćwiczeniach, ale z założeniem odpowiedniej objętości treningowej, która w jednej jednostce treningowej nie powinna przekraczać 9 serii na grupę mięśniową.

Najlepszy trening na biceps dla początkujących:

  1. CHIN-UPS – chwyt neutralny dla bicepsa, wykonywane w fazie negatywnej; 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Scott curls – sztanga łamana, chwyt szeroki; dopinaj biceps i pracuj w pełnym zakresie; 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – zmieniaj chwyt pomiędzy młotkowym, a dopiętym; 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Oczywiście ćwiczenia tę możemy dowolnie wymieniać na inne, które lepiej nam pasują, a zachowują podobne cechy do oryginału.

Jak często wykonywać ćwiczenia na biceps dla początkujących?

Jak często wykonywać ćwiczenia na biceps dla początkujących?
Jak często wykonywać ćwiczenia na biceps dla początkujących?

Biceps to nie jest duży mięsień, a do tego wspomaga on wykonywanie wielu ćwiczeń na inne partię mięśniowe, co w konsekwencji sprawia, że trzeba odpowiednio rozplanować objętość treningową, aby mógł on się optymalnie regenerować przez kolejnym treningiem.

Ustalając objętość treningową warto pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu bicepsa co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najbardziej optymalnym pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na biceps dla początkujących w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na biceps dla początkujących ma rozpisane trzy ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 9 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój tej części sylwetki.

Jednak nie oznacza to, że nie da się ćwiczeń na biceps dla początkujących rozpisać jeszcze lepiej, aby zmaksymalizować czas, który przeznaczamy na trenowanie.

Dlatego osobiście proponowałbym dwa wyjścia z tej sytuacji:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. CHIN-UPS – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Scott curls– 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. CHIN-UPS – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Scott curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. CHIN-UPS – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Scott curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na biceps dla początkujących zakładamy wykonywanie wcześniej omówionego planu treningowego z zachowaniem jednego dnia odpoczynku.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej bicepsa.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. CHIN-UPS – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Scott curls – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. CHIN-UPS – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Scott curls – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na biceps dla początkujących, wykonujemy wciąż 3 ćwiczenia w jednej jednostce treningowej, ale z mniejszą ilością serii, co nie sięga limitu objętości treningowej, do którego nasz organizm jest w stanie się zaadaptować, ale nadrabiamy to częstotliwością wykonywania ćwiczeń.

Jednak warto pamiętać o tym, że nie każdy będzie w stanie trenować z taką częstotliwością, na co należy zareagować, zwiększając czas przeznaczony na regenerację lub zmniejszając objętość treningową w trakcie jednej sesji treningowej.

Dlaczego pomimo wykorzystywania w badaniu 3 serii dziennie, w planie jest rozpisane 6?

Inne badanie w temacie objętości treningowej sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co w tym przypadku zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić nasz plan na większą liczbę dni.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps jako początkujący?

Aby optymalnie ćwiczyć biceps, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z tygodniową liczbą treningów poniżej 3 sesji.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Write A Comment