Subscribe Now

Trending News

Korzystając ze strony, godzisz się na wykorzystywanie Cookies
06 Sie 2020

Blog Post

Ćwiczenia na biceps w domu z hantlami. Trening bez sprzętu
Ćwiczenia na biceps w domu z hantlami. Trening bez sprzętu
Siłownia

Ćwiczenia na biceps w domu z hantlami. Trening bez sprzętu 

Biceps to taki mięsień, który pomimo bycia dość niewielkich rozmiarów, stał się pewnym wyznacznikiem tego, jak wielki progres sylwetkowi zrobiłeś.

Nie od dziś faceci przechwalają się wielkością bicepsów, a zmiany w ich kształcie, potrafią sprawdzać za każdym razem, kiedy mają tylko ku temu możliwość.

Również kobiety doceniają jego walory, bo jest to pierwsza rzecz, która nie dość, że rzuci im się w oczy, to jest na tyle neutralna, że bez wahania mogą dotykiem okazać swoje uznanie.

Nic więc dziwnego, że tak wiele osób zastanawia się, które domowe ćwiczenia na biceps sprawdzą się przy szybkim jego rozbudowaniu, na co poznać odpowiedź w tym wpisie.

Jakie mamy ćwiczenia na biceps w domu z hantlami?

Wśród wielu ćwiczeń na biceps w domu, które możemy wykonywać z hantlami, warto przede wszystkim zwrócić uwagę na niżej wymienione propozycję.

Pomimo tego, że większość z nich wydaje się dość podobna (co jest zrozumiałe przy skupianiu się na treningu małego mięśnia), to niewielka zmiana w chwycie, może przełożyć się na zaangażowanie innej głowy bicepsa, a to z kolei na większą hipertrofię masy mięśniowej.

Ćwiczenia na biceps w domu z hantlami:

  1. One-at-a-Time Biceps Curl
  2. Alternated Biceps Curl
  3. Inner-Biceps Curl
  4. Biceps Curl
  5. Hammer Curl
  6. Seated Alternated Biceps Curl
  7. Seated Biceps Curl
  8. Incline Alternated Biceps Curl
  9. Incline Biceps Curl
  10. Incline Biceps Bench Curl
  11. Concentration Biceps Curl
  12. Seated Inner-Biceps Curl
  13. Seated Concentration Curl
  14. Seated Isolated Dumbbell Curl
  15. Preacher Biceps Curl (Supination Grip)
  16. Preacher Biceps Curl (Neutral Grip)
  17. Bench Alternated Biceps Curl
  18. Supine Biceps Curl

1. One-at-a-Time Biceps Curl

2. Alternated Biceps Curl

3. Inner-Biceps Curl

4. Biceps Curl

5. Hammer Curl

6. Seated Alternated Biceps Curl

7. Seated Biceps Curl

8. Incline Alternated Biceps Curl

9. Incline Biceps Curl

10. Incline Biceps Bench Curl

11. Concentration Biceps Curl

12. Seated Inner-Biceps Curl

13. Seated Concentration Curl

14. Seated Isolated Dumbbell Curl

15. Preacher Biceps Curl (Supination Grip)

16. Preacher Biceps Curl (Neutral Grip)

17. Bench Alternated Biceps Curl

18. Supine Biceps Curl

Trening na biceps w domu z hantlami

Pomimo tego, że ćwiczenia na biceps wydaje się być bardzo podobne, to ich modyfikację pozwalają nam na mocniejsze zaangażowanie poszczególnych głów bicepsa.

Chcąc w pełni wykorzystać potencjał do rozbudowy naszego mięśnia, układając plan treningowy powinniśmy skupić się na doborze ćwiczeń, które angażują: krótką głowę bicepsa, długą głowę bicepsa oraz mięsień ramienny.

Idealny trening na biceps w domu z hantlami:

  1. Concentration Biceps curl – krótka głowa bicepsa – 3 do 4 serii, po 6 do 12 powtórzeń.
  2. Incline Biceps curl – długa głowa bicepsa – 3 do 4 serii, po 6 do 12 powtórzeń.
  3. Hammer curl – ramienny – 3 do 4 serii, po 6 do 12 powtórzeń.

Jakie mamy ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu?

Generalnie ciężko jest nie mieć sprzętu do trenowania bicepsa w domu, ponieważ za hantle mogą z powodzeniem posłużyć nam przedmioty codziennego użytku, np. butelki z wodą.

W przypadku, kiedy uparcie nie chcemy korzystać z takiego rozwiązania, pozostaje nam wykorzystanie drążka, który dzięki różnym wariantom chwytów, pozwala na kompletne przetrenowania bicepsa oraz przy okazji rozbudowanie masy mięśniowej pleców.

Ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu:

  1. Wide Grip Pull Up
  2. Shield Pull Up
  3. Chin Up (underhand grip)
  4. Pull Up (overhand grip)

1. Wide Grip Pull Up

2. Shield Pull Up

3. Chin Up (underhand grip)

4. Pull Up (overhand grip)

Trening na biceps w domu bez sprzętu

Ze względu na to, że bez sprzętu jesteśmy zdani przede wszystkim na różnego rodzaju podciągania, a tę są o wiele bardziej wymagające niż typowe izolację na hantlach, nie przejmuj się początkowymi problemami z osiągnięciem wyznaczonej ilości powtórzeń.

Początkowo możesz mięć problem z wykonaniem całego planu treningowego, dlatego możesz rozważyć zrezygnowanie z Wide Grip Pull Up, skupiając się na pozostałych dwóch ćwiczeniach, a następnie dodać je z powrotem.

Idealny trening na biceps bez sprzętu:

  1. Shield Pull Up – krótka głowa bicepsa (+ ramienny) – 3 do 4 serii, po 6 do 12 powtórzeń.
  2. Chin Up (underhand grip) – długa głowa bicepsa – 3 do 4 serii, po 6 do 12 powtórzeń.
  3. Wide Grip Pull Up – ramienny – 3 do 4 serii, po 6 do 12 powtórzeń.

Related posts

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Cieszę się, że tu jesteś!

Chcesz być pierwszym, który zobaczy nowe materiały?

Podaj swojego emaila, a wyśle Ci powiadomienie za każdym razem, kiedy dodam nowy artykuł.

Dziękuję za zaufanie!

Dziękuję za zaufanie!

Obiecuję, że nie będzie spamowania! Jakość przede wszystkim.

0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x