TOP trening i ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących

TOP trening i ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących

Ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących (lub jak kto woli trening brzucha w domu) to w większości przypadków pierwszy kontakt osoby chcącej poprawić swoją sylwetkę, z treningiem, który ma odsłonić i zbudować masę mięśniową sześciopaka.

O ile w przypadku odsłaniania mięśni brzucha główną rolę odgrywa deficyt kaloryczny, który został omówiony w innym temacie, to za budowanie masy mięśniowej oraz osiągnięcie efektu wizualnego, na którym Ci zależy, będą odpowiedzialne ćwiczenia na brzuch.

Sprawdź koniecznie!
6 porad jak zacząć ćwiczyć na siłowni i uniknąć częstych błędów
6 porad jak zacząć ćwiczyć na siłowni i uniknąć częstych błędów

Pierwszy trening na siłowni nie zawsze należy do najprzyjemniejszych. Nowe otoczenie, napakowani kolesie oraz Ty, który coraz bardziej Czytaj dalej...

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, aby mieć efekty? (badanie)
jak często ćwiczyć brzuch,jak często trenować brzuch,jak często ćwiczyć mięśnie brzucha,jak często można ćwiczyć brzuch,trening brzucha jak często

Aby optymalnie rozwijać brzuch, należy go trenować możliwie najczęściej (nawet codziennie), ale zachowując odpowiednią objętość treningową. Jeżeli chodzi Czytaj dalej...

Dlatego w tym wpisie omówimy sobie, w jaki sposób dobrać ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących, aby można było przećwiczyć nimi cały sześciopak, wytwarzając odpowiedni bodziec treningowy dla wszystkich jego części.

Dodatkowo zostanie poruszony temat manipulowania objętością treningową w treningu, co pozwoli Ci przy zachowaniu tej samej pracy, osiągnąć lepsze przyrosty.

TOP trening i ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących
Figure 2: EMG activity of m. rectus abdominis (upper part), m. rectus abdmonis (lower part) and oblique muscles during twelve selected core exercises relative to muscle(-part) specific reference exercises as indicated by the asterisk ‚*’ (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000) via. suppversity.blogspot.com

Powyższy wykresy przedstawiają nam wyniki badań EMG, których celem było sprawdzenie, jak poszczególne ćwiczenia na brzuch wpływają na zaangażowanie mięśni sześciopaka w trakcie wykonywania jednych z najpopularniejszych ich form.

Pierwsza rzecz, która rzuca nam się w o czy, to to, że każde ćwiczenie na brzuch zaangażuje wszystkie jego mięśnie, dzięki czemu wykonywanie już tylko jednego ćwiczenia sprawi, że zaczniemy kompleksowo rozwijać cały nasz sześciopak.

Jednak ze względu na to, że chcemy bardzo dobrze przećwiczyć wszystkie jego części, musimy oprzeć trening na brzuch w domu o ćwiczenia, które kolejno będą skupiać się na poszczególnych mięśniach brzucha.

Dlatego nasze ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących to:

  1. Crunch, arms extended.
  2. Hanging leg raises.
  3. Bicycle crunch.
  4. Vacuum*.

*Vacuum zostało dodane, aby lepiej aktywować mięsień poprzeczny brzucha, który nie został uwzględniony w powyższym badaniu, a jest częścią mięśni sześciopaka.

Takie podejście ma jeszcze jedną ważną zaletę, która polega na tym, że możemy w prosty sposób manipulować objętością treningową na poszczególne części brzucha, dzięki czemu może reagować na zmiany w sylwetce i problemy z progresją.

1. Crunch, arms extended

TOP trening i ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących

Brzuszki z wyprostowanymi rękoma, to delikatnie zmodyfikowana wersja najbardziej popularnego ćwiczenia na mięśnie brzucha, które w swoim życiu, praktycznie wykonywał każdy.

Jak się okazuje, bardzo dobrze, że tak się stało, ponieważ ćwiczenie to jako jedyne w naszym zestawieniu, jest w stanie zaangażować górną część mięśni brzucha w 100%.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

2. Hanging leg raise

TOP trening i ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących

Jeżeli byłbyś zmuszony do wyboru tylko jednego ćwiczenia na brzuch, to powinieneś postawić na Hanging leg raises, które angażuje praktycznie wszystkie części tego mięśnia w sposób, który gwarantuje budowanie masy mięśniowej.

Według przedstawionego wyżej badania, Hanging leg raises jest w stanie zaangażować dolną część brzucha w 100%, górną w ponad 80% oraz mięśnie skośne w około 70%, a nie zapominajmy, że istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

3. Bicycle crunch

TOP trening i ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących

Ostatnim ćwiczeniem na brzuch w domu dla początkujących, które znajdziemy w naszym badaniu, a które warto mieć w treningu, to Bicycle Crunch.

Ta propozycja wymusi dodatkową pracę na naszych mięśniach skośnych oraz doda do naszego treningu rotację ciała, której nie zapewniają poprzednie ćwiczenia.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

4. Vacuum

TOP trening i ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących

Vacuum zostało dodane do naszego zestawienia, aby lepiej aktywować mięsień poprzeczny brzucha, który nie został uwzględniony w powyższym badaniu, a jest częścią mięśni sześciopaka.

W zamian za Vacuum można wykonywać ćwiczenia wielostawowe, w tym m.in. Martwy ciąg lub przysiady, co pozwala nam łączyć trening brzucha w domu, z ćwiczeniami na inne partię mięśniowe.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: przytrzymując do limitu.

Trening na brzuch w domu dla początkujących

Trening na brzuch w domu dla początkujących
Trening na brzuch w domu dla początkujących

Ze względu na to, że powyższe ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących, to propozycję, które w naszym badaniu wykazują praktycznie najlepsze zaangażowanie poszczególnych części omawianej przez nas partii mięśniowej, to ich połączenie sprawi, że uzyskamy plan treningowy, który zagwarantuje nam efekty.

Najlepszy trening na brzuch w domu dla początkujących wygląda następująco:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.

Kwestią do rozważenia pozostaje fakt, czy dałoby się ten trening zoptymalizować i osiągnąć lepsze przyrosty masy mięśniowej oraz doprowadzić do mocniejszego rozwoju tej grupy mięśniowej, nie wykonując przy okazji większej ilości pracy.

Od razu powiem Ci, że jest to możliwe, o czym dowiesz się w następnym podpunkcie.

Jak często wykonywać trening i ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących?

Jak często wykonywać trening i ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących?
Jak często wykonywać trening i ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących?

Brzuch to wytrzymały mięsień, co pozwala mu na przyjęcie dużej objętości treningowej i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejnym treningiem.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

TOP trening i ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących
Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch w domu dla początkujących?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu klatki co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na brzuch w domu dla początkujących w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na brzuch w domu dla początkujących ma rozpisane cztery ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 12 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc nieoptymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej.

Dlatego osobiście proponuję dwa wyjścia z tej sytuacji.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Bicycle crunch – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Vacuum – 3 serie po 6-10 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Bicycle crunch – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Vacuum – 3 serie po 6-10 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na brzuch w domu dla początkujących, pozostajemy przy standardowym planu, który wykonujemy z zachowaniem jednodniowej przerwy.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej brzucha.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Bicycle crunch – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Vacuum – 3 serie po 6-10 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na brzuch w domu dla początkujących, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością.

Dlaczego pomimo używania w badaniu 3 serii, w planie rozpisane jest 6?

Inne badanie w temacie objętości sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie brzucha, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Czy ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących wystarczą do wyrobienia sześciopaka?

Czy ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących wystarczą do wyrobienia sześciopaka?
Czy ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących wystarczą do wyrobienia sześciopaka?

Ćwiczenia na brzuch w domu to efektywny sposób rozbudowywania mięśni brzucha, co na pewno przełoży się na poprawę wyglądu tej partii mięśniowej i jej widoczności.

No, ale…

Pewnie nie raz słyszałeś, że mięśnie brzucha wyrabia się w kuchni i o ile jest to bardzo duże uproszczenie, to niestety muszę przyznać, że jest w tym trochę racji.

Ćwiczenia na brzuch są ważnym elementem walki o sześciopak, ale nie dadzą żadnego naocznego efektu, jeżeli będzie je przykrywała tkanka tłuszczowa.

Dlatego jeżeli chcesz mieć sześciopak, który będzie robił wrażenie, to musisz zadbać zarówno o wykonywanie ćwiczeń na brzuch, jak również o dietę, która pozwoli na jego odsłonięcie.

Na szczęście nie jest to takie trudne, a do przejścia całego procesu pozbywania się nadmiarowej tkanki tłuszczowej, zazwyczaj wystarczy liczenie kalorii i deficyt kaloryczny:

Pamiętaj, że wysoki poziom tkanki tłuszczowej niesie za sobą wiele negatywnych skutków oraz chorób, więc samo odsłonięcie sześciopaka powinno być argumentem drugoplanowy, jeżeli chodzi o motywację do zadbania o siebie.

Jaki trening i ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących dziewczyn, a jaki dla mężczyzn?

Jaki trening i ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących dziewczyn, a jaki dla mężczyzn?
Jaki trening i ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących dziewczyn, a jaki dla mężczyzn?

Pomimo panującej dezinformacji, co do dobierania ćwiczeń na brzuch w domu dla początkujących dla mężczyzn lub dziewczyn, to wszystkie propozycję będą tak samo dobrze sprawdzać się dla obu płci, więc nie ma co utrudniać sobie zadania.

Jedyna różnica w treningu na brzuch na brzuch w domu dla początkujących dla dziewczyn lub mężczyzn, może (ale nie musi) wynikać z innej objętości treningowej lub priorytetów sylwetkowych.

W naszej kulturze przyjęło się, że dobrze wyglądające mięśnie brzucha u faceta powinny prezentować zaakcentowany dół oraz mięśnie skośne, kiedy kobiety preferuj unikać rozwijania bocznej strefy brzucha, a skupić na mięśniu prostym.

Jakie ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących dla mężczyzn?

  1. Crunch, arms extended.
  2. Hanging leg raises.
  3. Bicycle crunch.
  4. Vacuum.

Jakie ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących dla dziewczyn?

  1. Crunch, arms extended.
  2. Hanging leg raises.
  3. Bicycle crunch.
  4. Vacuum.

Jakie ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących dla pań?

  1. Crunch, arms extended.
  2. Hanging leg raises.
  3. Bicycle crunch.
  4. Vacuum.

Jaki trening na brzuch w domu dla początkujących dla mężczyzn?

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.

Jaki trening na brzuch w domu dla początkujących dla dziewczyn?

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.

Jaki trening na brzuch w domu dla początkujących dla pań?

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.

Dodatkowo można powyższy trening na brzuch w domu dla początkujących rozbić na pół i wykonywać go codziennie, naprzemiennie, co powinno zwiększy przyrosty masy mięśniowej.

Podsumowanie

Podsumowanie tematu "TOP trening i ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących"
Podsumowanie tematu „TOP trening i ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących”

Do tematu ćwiczeń i treningu na brzuch w domu dla początkujących można podejść na wiele sposobów, które będą skupiały się na budowaniu masy mięśniowej, poprawie funkcjonalności lub wytrzymałości omawianej partii mięśniowej.

Niezależnie, jaki będzie nasz plan, praktycznie zawsze będziemy musieli skupić się na doborze ćwiczeń ze względu na zaangażowanie wszystkich części brzucha.

Ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących na wszystkie jego części:

  1. Crunch, arms extended.
  2. Hanging leg raises.
  3. Bicycle crunch.
  4. Vacuum.

Trening na brzuch w domu dla początkujących na wszystkie jego części:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.

Oczywiście są to tylko przykłady, które został wyłonione na podstawie badania EMG, ale stanowią świetną bazę wyjściową pod przyszłe plany treningowe na brzuch oraz pozwalają nam na modyfikowanie ich w zależności od naszych priorytetów.

Sprawdź koniecznie!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!

Aby schudnąć 10 kg w miesiąc, musimy liczyć się z potrzebą zrzucenia około 78000kcal (7800kcal = 1kg tkanki Czytaj dalej...

Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!
Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!

Kiedy chcemy rozpocząć swoją przygodę z treningiem, zazwyczaj decydujemy się na wykonywanie go w zaciszu własnego domu, co Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments