Ćwiczenia [trening] na brzuch w domu dla początkujących

Ćwiczenia na brzuch w domu

Ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących to w większości przypadków pierwszy kontakt osoby chcącej poprawić swoją sylwetkę z treningiem, którego celem ma być odsłonięcie oraz wyrzeźbienie sześciopaka.

Dlatego w tym wpisie omówimy sobie, w jaki sposób dobrać ćwiczenia na brzuch, aby można było przećwiczyć nimi wszystkie mięśnie brzucha w domu oraz dowiesz się, czy sam trening wystarczy do wyrobienia sobie wymarzonego wyglądu sześciopaka.

Będzie to kompendium wiedzy na temat wyrabiania mięśni brzucha w domu.

Ćwiczenia na brzuch w domu

Ćwiczenia na brzuch w domu
Figure 2: EMG activity of m. rectus abdominis (upper part), m. rectus abdmonis (lower part) and oblique muscles during twelve selected core exercises relative to muscle(-part) specific reference exercises as indicated by the asterisk ‚*’ (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000) via. suppversity.blogspot.com

Powyższe wykresy przedstawiają nam wyniki badań EMG, których celem było sprawdzenie, jak poszczególne ćwiczenia na brzuch wpływają na zaangażowanie mięśni brzucha.

Pierwsza rzecz, która rzuca nam się w o czy, to to, że każde ćwiczenie na brzuch zaangażuje wszystkie jego mięśnie, dzięki czemu wykonywanie już tylko jednego ćwiczenia sprawi, że zaczniemy kompleksowo rozwijać cały nasz sześciopak.

Jednak ze względu na to, że chcemy bardzo dobrze przećwiczyć wszystkie mięśnie, musimy oprzeć nasz trening na brzuch w domu o ćwiczenia, które kolejno będą skupiać się na poszczególnych mięśniach brzucha.

Takie podejście ma jeszcze jedną ważną zaletę, która polega na tym, że możemy w prosty sposób manipulować objętością treningową na poszczególne części brzucha, dzięki czemu może reagować na zmiany oraz problemy z regenerację i progresją.

Jak sam widzisz, ćwiczeń na brzuch, które możesz wykonywać w domu jest bardzo dużo, ale przede wszystkim warto patrzeć w stronę tych, które w najmocniejszym stopniu angażują interesującą nas część brzucha i układać plan tak, aby minimalizować ilość ćwiczeń.

Ćwiczenia na brzuch w domu:

  • Crunch (brzuszki)
  • Hanging leg raise
  • Bicycle crunch (rowerek)
  • Side bends (skłony tułowia bokiem)
  • Side plank (plank bokiem)

Trening na brzuch w domu:

  1. Crunches (brzuszki)
  2. Hanging leg raise
  3. Bicycle crunch (rowerek)

Wszystkie ćwiczenia na brzuch w domu wykonujemy w 4 seriach po 8-12 powtórzeń.

Crunch

Brzuszki to najpopularniejsze ćwiczenie na brzuch, które można wykonywać w domu, ale czy wiedziałeś, że do tej pory wykonywałeś je w zły sposób, który głównie angażował kręgosłup?

Poprawną technike wykonywania brzuszków, które zaangażują mięśnie brzucha, a nie wszystko inne, znajdziesz poniżej i tak, tak krótki ruch jest prawidłowym brzuszkiem!

Hanging leg raise

Hanging leg raise to świetne ćwiczenie na brzuch w domu, które w standardowej wersji jest wykonywane z pomocą drążka, co nie oznacza, że nie możemy sobie poradzić bez niego.

Na poniższym filmie znajdziesz propozycję ćwiczenia, które działa na tej samej zasadzie jak Hanging leg raise, ale dzięki temu, że wykonujemy je z plecami na ziemi, nie potrzebujemy dodatkowych akcesoriów oraz łatwiej jest nam rozpocząć cała przygodę i progresować.

Bicycle crunch

Ostatnim ćwiczeniem na brzuch, które powinniśmy wykonywać w domu, to Bicycle Crunch, które wymusi dodatkową pracę na naszych mięśniach skośnych oraz doda do naszego treningu rotację ciała, której nie zapewniają poprzednie ćwiczenia.

Jak często wykonywać ćwiczenia na brzuch w domu

Ćwiczenia na brzuch w domu powinniśmy wykonywać tak samo często, jak ma to miejsce przy trenowaniu innych partii mięśniowych – co najmniej, co drugi dzień, ale dla zmaksymalizowania efektów, można wykonywać trening nawet codziennie.

W przypadku codziennego treningu, warto zejść z objętości danej jednostce treningowej i zamiast wykonywać wszystkie 3 ćwiczenia po kolei, rozłożyć je w następujący sposób:

Dzień 1:

  1. Crunches (brzuszki)
  2. Hanging leg raise

Dzień 2:

  1. Hanging leg raise
  2. Bicycle crunch (rowerek)

Dzień 3:

  1. Bicycle crunch (rowerek)
  2. Crunches (brzuszki)

i powtarzać cały czas od dnia 1 do dnia 3.

Czy to wystarczy do wyrobienia sześciopaka?

Ćwiczenia na brzuch w domu to efektywny sposób rozbudowywania mięśni brzucha, co na pewno przełoży się na poprawę wyglądu tej partii mięśniowej i jej widoczności.

No, ale…

Pewnie nie raz słyszałeś, że mięśnie brzucha wyrabia się w kuchni i o ile jest to bardzo duże uproszczenie, to niestety muszę przyznać, że jest w tym trochę racji.

Ćwiczenia na brzuch są ważnym elementem walki o sześciopak, ale nie dadzą żadnego naocznego efektu, jeżeli będzie je przykrywała tkanka tłuszczowa.

Dlatego jeżeli chcesz mieć sześciopak, który będzie robił wrażenie, to musisz zadbać zarówno o wykonywanie ćwiczeń na brzuch, jak również o dietę, która pozwoli na jego odsłonięcie.

Na szczęście nie jest to takie trudne, a do przejścia całego procesu wystarczy liczenie kalorii oraz utrzymywanie deficytu kalorycznego, w czym na pewno pomogą Ci tę wpisy – jak ułożyć dietę?, jak szybko schudnąć z brzucha? oraz rekompozycja sylwetki.

Pamiętaj, że obniżenie tkanki tłuszczowej niesie za sobą wiele korzyści i samo odsłonięcie sześciopaka, o który tak mocno będziesz walczył, to raczej argument drugoplanowy.

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o