Ćwiczenia na mięśnie nóg (pośladki uda) w domu dla mężczyzn

Ćwiczenia na mięśnie nóg (pośladki, uda) w domu dla mężczyzn

W tym artykule dowiesz się, jakie ćwiczenia na mięśnie nóg (pośladki, uda) w domu dla mężczyzn warto wykonywać, aby rozbudować dolną partię sylwetki.

Zostanie przedstawiony Ci plan treningowy w oparciu o badanie EMG, które wykazuje najlepsze zaangażowanie poszczególnych partii mięśniowych oraz omówimy temat optymalnej objętości treningowej (oraz ilości treningów), aby efektywnie budować sylwetkę.

Sprawdź koniecznie!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!

Aby schudnąć 10 kg w miesiąc, musimy liczyć się z potrzebą zrzucenia około 78000kcal (7800kcal = 1kg tkanki Czytaj dalej...

Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!
Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!

Kiedy chcemy rozpocząć swoją przygodę z treningiem, zazwyczaj decydujemy się na wykonywanie go w zaciszu własnego domu, co Czytaj dalej...

Jakie ćwiczenia na pośladki w domu dla mężczyzn?

Jakie ćwiczenia na pośladki w domu dla mężczyzn?
Jakie ćwiczenia na pośladki w domu dla mężczyzn?

Ćwiczenia na pośladki w domu dla mężczyzn będziemy dobierać w taki sam sposób, jak miałoby to miejsce w trakcie układania planu treningowego dla kobiety lub osoby początkującej, ponieważ wszyscy mamy podobną budowę mięśni w ciele.

Więcej na temat dobierania ćwiczeń na mięśnie pośladków możesz przeczytać w specjalnym artykule, w którym temat ten został dogłębnie przeanalizowany:

Jakie ćwiczenia (trening) na większe (duże) pośladki w domu?

Jednak skracając informację z powyższego wpisu do formy pigułki, musisz wiedzieć o tym, że na pośladki składają się trzy mięśnie (pośladkowy wielki, średni oraz mały).

Pośladkowy wielki jest bardzo silnym mięśniem, który przejmuję większość pracy, to do jego aktywacji staramy się przede wszystkim wykorzystywać ćwiczenia wielostawowe.

Pozostałe mięśnie uznajemy jako jeden, ponieważ współpracują przy wykonywaniu ćwiczeń, a do ich aktywacji, najłatwiej wykorzystać odwodzenie nóg lub nietypowy ruch miednicy.

Jakie ćwiczenia na pośladki (+przywodziciele) w domu dla mężczyzn?

  1. Hip trust.
  2. Przysiad (low bar).
  3. Martwy ciąg (klasyczny lub sumo).
  4. Lying Leg Curls.
  5. Hip Thrust jednonóż.
  6. Bad girl oraz Good girl (można wykorzystać gumę).
  7. Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym (można wykorzystać gumę).
  8. Martwy ciąg jednonóż z hantlem.
  9. Zakroki.
  10. Przysiad bułgarski.

Jakie ćwiczenia na uda w domu dla mężczyzn?

Jakie ćwiczenia na uda w domu dla mężczyzn?
Jakie ćwiczenia na uda w domu dla mężczyzn?

Ćwiczenia na uda w domu dla mężczyzn będziemy dobierać w taki sam sposób, jak miałoby to miejsce w trakcie układania planu treningowego dla kobiety lub osoby początkującej, ponieważ wszyscy mamy podobną budowę mięśni w ciele.

Więcej na temat dobierania ćwiczeń na mięśnie ud możesz przeczytać w specjalnym artykule, w którym temat ten został dogłębnie przeanalizowany:

3 Najlepsze ćwiczenia na mięsień dwugłowy (2-głowy) uda.

3 Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy (4-głowy) uda.

Jednak skracając informację z powyższego wpisu do formy pigułki, musisz wiedzieć o tym, że ćwiczenia na uda będziemy dobierać przede wszystkim na ich przednią część (czterogłowy uda) oraz tylnią część (dwugłowy uda).

Podobnie, jak w przypadku mięśni pośladkowych, uda są bardzo wytrzymałe, co pozwala im przyjąć dużą objętość treningową.

W tym celu wykorzystujemy przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, wśród których najlepiej sprawdzają się przysiady, Hack squatsy oraz Leg pressy.

Jakie ćwiczenia na uda w domu dla mężczyzn?

  1. Przysiad.

Pomimo tego, że jest wiele ćwiczeń, które potrafią dobrze zaangażować mięśnie ud, to jeżeli chodzi o domowy trening, nic nie sprawdzi się tak dobrze, jak klasyczne przysiady.

Jakie ćwiczenia na łydki w domu dla mężczyzn?

Jakie ćwiczenia na uda w domu dla mężczyzn?
Jakie ćwiczenia na uda w domu dla mężczyzn?

Ćwiczenia na łydki w domu dla mężczyzn będziemy dobierać w taki sam sposób, jak miałoby to miejsce w trakcie układania planu treningowego dla kobiety lub osoby początkującej, ponieważ wszyscy mamy podobną budowę mięśni w ciele.

Więcej na temat dobierania ćwiczeń na mięśnie łydek możesz przeczytać w specjalnym artykule, w którym temat ten został dogłębnie przeanalizowany:

Najlepsze ćwiczenia na łydki.

Jednak skracając informację z powyższego wpisu do formy pigułki, musisz wiedzieć o tym, że łydki wymagają specjalnego traktowania i trudno jest znaleźć ćwiczenie złożone, w którym zostaną one dobrze przetrenowane.

Ze względu na to, że łydki możemy trenować praktycznie wszędzie, ponieważ nie wymagają one specjalnego sprzętu, a raczej „dociążenia” oraz manipulacji kątami nachylenia, ćwiczenia prezentują się zawsze tak samo.

Jakie ćwiczenia na łydki w domu dla mężczyzn?

  1. Bent (donkey) calf raises.
  2. Standing calf raises.
  3. On horizontal leg press calf raises.
  4. On 45 leg press calf raises.
  5. seated calf raises.
  6. Lying leg curls.

Jakie ćwiczenia na nogi w domu dla mężczyzn?

Jakie ćwiczenia na nogi w domu dla mężczyzn?
Jakie ćwiczenia na nogi w domu dla mężczyzn?

Jak się pewnie domyślasz, w tym podpunkcie zbierzemy wszystkie ćwiczenia na nogi (uda, pośladki), które zostały wymienione, ponieważ to one będą tworzyć najlepsze propozycję.

W wielu mięśniach powtarzają się tę samy ćwiczenia, co pozwala nam na budowaniu planu treningowe o wspólne propozycję, oszczędzając czas, który musielibyśmy poświęcić na izolację.

Jakie ćwiczenia na nogi w domu dla mężczyzn?

  1. Hack squats.
  2. Leg press.
  3. Squats.
  4. Leg extensions.
  5. Leg curls.
  6. Glute raises.
  7. Deadlift.
  8. Adductor machine.
  9. Hip pendulum adduction.
  10. Cable adduction.
  11. Abductor machine.
  12. Cable abductor.
  13. Hip pendulum abductor.
  14. Side bridge.
  15. Side bends.
  16. Bent (donkey) calf raises.
  17. Standing calf raises.
  18. On horizontal leg press calf raises.
  19. On 45 leg press calf raises.
  20. seated calf raises.
  21. Lying leg curls.

Najlepszy trening nóg (ud, pośladków) w domu dla mężczyzn

Najlepszy trening nóg (ud, pośladków) w domu dla mężczyzn
Najlepszy trening nóg (ud, pośladków) w domu dla mężczyzn

Najlepszy trening nóg (ud, pośladków) w domu dla mężczyzn będzie stanowił zaangażowanie ćwiczeń, które zostały już wymienione, ale pamiętając o powtórzeniach efektywnych.

Temat ten został już wcześniej omówiony na blogu, ale zakładał ogólny trening nóg, który bardziej zakładał pracę na siłowni. Możesz go znaleźć tutaj:

Trening nóg (ćwiczenia na nogi), który działa również w domu.

Wykorzystując informację z powyższego wpisu i przerabiając je w sposób, który pozwoli nam na wykorzystaniu trening na nogi w domu, powstaje nam następujący zestaw ćwiczeń, który według EMG gwarantuje najlepsze budowanie masy mięśniowej dolnych kończy.

Najlepszy trening nóg (ud, pośladków) w domu dla mężczyzn

  1. Squats – 6-10 powtórzeń.
  2. Hack squats – 90° z wykorzystaniem obciążenia z tyłu, 8-12 powtórzeń.
  3. Leg curls – peak contract, 10-12 powtórzeń.
  4. Donkey calf raise – peak contract, 12 powtórzeń.
  5. Seated calf raise – partials, +/- 12 powtórzeń.
  6. Adductor machine – z wykorzystaniem gumy, 12-15 powtórzeń.
  7. Abductor machine – z wykorzystaniem gumy, 12-15 powtórzeń.

W świetle badań rozłożenie objętości, którą wygenerujemy dzięki temu treningowi, na więcej dni, może przełożyć się na lepsze przyrosty masy mięśniowej, o czym będzie dalej.

Jak często wykonywać ćwiczenia na mięśnie nóg (pośladki, uda) w domu dla mężczyzn?

Jak często wykonywać ćwiczenia na mięśnie nóg (pośladki, uda) w domu dla mężczyzn?
Jak często wykonywać ćwiczenia na mięśnie nóg (pośladki, uda) w domu dla mężczyzn?

Nogi to jedne z większych mięśni w ciele człowieka, co pozwala im na przyjęcie dużej objętości treningowej i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejnym treningiem.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Jak często wykonywać ćwiczenia na nogi?
Ile razy w tygodniu ćwiczyć nogi?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu nóg co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na nogi w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na nogi ma rozpisane siedem ćwiczeń, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 21 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc dla lepszego rozwoju mięśnie nóg, warto byłoby zoptymalizować tę liczby.

Ze względu na to, że ten trening jest ułożony w taki sposób, żeby dostarczać bodziec ze wszystkich stron nóg i angażować ich funkcjonalność, warto byłoby zachować cały schemat.

Dlatego osobiście proponowałbym dwa wyjścia z tej sytuacji:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Squats – 6-10 powtórzeń.
  2. Hack squats – 90° z wykorzystaniem obciążenia z tyłu, 8-12 powtórzeń.
  3. Leg curls – peak contract, 10-12 powtórzeń.
  4. Donkey calf raise – peak contract, 12 powtórzeń.
  5. Seated calf raise – partials, +/- 12 powtórzeń.
  6. Adductor machine – z wykorzystaniem gumy, 12-15 powtórzeń.
  7. Abductor machine – z wykorzystaniem gumy, 12-15 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Squats – 6-10 powtórzeń.
  2. Hack squats – 90° z wykorzystaniem obciążenia z tyłu, 8-12 powtórzeń.
  3. Leg curls – peak contract, 10-12 powtórzeń.
  4. Donkey calf raise – peak contract, 12 powtórzeń.
  5. Seated calf raise – partials, +/- 12 powtórzeń.
  6. Adductor machine – z wykorzystaniem gumy, 12-15 powtórzeń.
  7. Abductor machine – z wykorzystaniem gumy, 12-15 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Squats – 6-10 powtórzeń.
  2. Hack squats – 90° z wykorzystaniem obciążenia z tyłu, 8-12 powtórzeń.
  3. Leg curls – peak contract, 10-12 powtórzeń.
  4. Donkey calf raise – peak contract, 12 powtórzeń.
  5. Seated calf raise – partials, +/- 12 powtórzeń.
  6. Adductor machine – z wykorzystaniem gumy, 12-15 powtórzeń.
  7. Abductor machine – z wykorzystaniem gumy, 12-15 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na uda, pozostajemy przy standardowym treningu, który wykonujemy z zachowaniem jednodniowej przerwy.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy około 9 serii (przy założeniu 3 serii na ćwiczenie) w treningu, co powinno być optymalnym bodźcem do budowania masy mięśniowej.

Jeżeli odczuwasz zmęczenie pomiędzy poszczególnymi seriami treningowymi lub po prostu wydaje Ci się, że robisz za dużo, to możesz zmniejszyć serię na ćwiczeniach uzupełniających.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Squats – 6-10 powtórzeń.
  2. Seated calf raise – partials, +/- 12 powtórzeń.
  3. Adductor machine – z wykorzystaniem gumy, 12-15 powtórzeń.
  4. Abductor machine – z wykorzystaniem gumy, 12-15 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Hack squats – 90° z wykorzystaniem obciążenia z tyłu, 8-12 powtórzeń.
  2. Leg curls – peak contract, 10-12 powtórzeń.
  3. Donkey calf raise – peak contract, 12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na mięśnie nóg, wykonujemy ten sam plan treningowy, tylko rozbity na dwa dni, co pomaga nam czerpaćwiększe korzyści z objętości treningowej.

Dlaczego pomimo wykorzystywania w badaniu 3 serii dziennie, w planie jest więcej?

Inne badanie w temacie objętości treningowej sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co w tym przypadku zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić nasz plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na nogi?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie nóg, należy trenować je możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Sprawdź koniecznie!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!

Aby schudnąć 10 kg w miesiąc, musimy liczyć się z potrzebą zrzucenia około 78000kcal (7800kcal = 1kg tkanki Czytaj dalej...

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł
Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 1000zł

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? Jak najszybciej chciałoby się odpowiedzieć... Pytanie na temat szybkiego rozwoju masy Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments