Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów których szukasz!

Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów, które gwarantują efekty

Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów to w ostatnim czasie coraz bardziej chodliwy temat, chociaż tak na prawdę coś takiego nie istnieje, a do zrzucenia tkanki tłuszczowej z bruzcha, wystarczy nam deficyt kaloryczny.

Deficyt to inaczej mniejsza podaż kalorii, niż potrzebuje nasz organizm do utrzymania obecnej wagi, co zmusza go do pokrywania różnicy w dostarczanej energii, poprzez spalanie wcześniej odłożonej tkanki tłuszczowej.

Sprawdź koniecznie!
3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni
3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni

Aby optymalnie wpłynąć na rozwój pośladków, wystarczy, że zadbamy o to, aby nasz trening posiadał 3 niezbędne ćwiczenia, Czytaj dalej...

Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni
Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni

Aby osiągnąć płaski brzuch w miesiąc, a konkretnie 30 dni, będziemy zmuszeni do wytworzenia maksymalnego deficytu kalorycznego, na Czytaj dalej...

Dlatego wcale nie musisz wykonywać specjalnego ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów, a wystarczy, że zaczniesz liczyć kalorię i będziesz jadł mniej.

Jednak zanim przejdziemy do omawiania krok po kroku całego procesu, warto wspomnieć, że dla lepszego efektu wizualnego, warto wykonywać ćwiczenia na mięsnie brzucha, które pozwolą na budowanie masy mięśniowej tej partii.

Jeżeli nadal nie masz dobrego planu treningowego na tę część sylwetki, to polecam Ci zapoznać się z następującymi artykułami:

A my w końcu przejdźmy do omawiania, jak osiągnąć nas cel sylwetkowy, czyli zrzucić zbędną tkankę tłuszczową z i odsłonić płaski brzuch u seniora.

Aby osiągnąć nasz cel, będziemy zmuszeni przejść przez 5 prostych kroków, które wytłumaczą Ci w jaki sposób musisz się odżywiać oraz trenować:

  1. Ustal realny cel działania.
  2. Oszacuj deficyt kaloryczny.
  3. Wybieraj wartościowe produkty.
  4. Wykonuj odpowiednie ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów.
  5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę.

W między czasie zostaną omówione ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów oraz powiemy sobie, jak je wykonywać, aby zmaksymalizować efekty.

Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Do tej listy należy doliczyć wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe oraz ćwiczenia siłowe, które pomogą nam w wytworzeniu deficytu w podaży kalorii.

1. Ustal realny cel działania

Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów, które gwarantują efekty
Ustal realny cel działania

Aby nasze podejście do ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów się powiódł, musimy odpowiednio się do niego przygotować oraz zaplanować każdy szczegół, co pozwoli nam uniknąć wielu błędów oraz problemów.

Nasz cel polega na spaleniu tkanki tłuszczowej, bez konkretnie wyznaczonej liczby dni oraz wagi do zrzucenia, ponieważ trudno jest dokładnie określić, ile będziemy musieli schudnąć, aby odkryć płaski brzuch.

Dzieje się tak dlatego, że organizm zrzuca tkankę tłuszczową mniej więcej równomiernie, ale ma miejsca, w których przede wszystkim lubi ją odkładać i niechętnie się jej pozbywa – w tym właśnie nasz cel, okolice brzucha.

Oznacza to, że kiedy zaczniemy tracić wagę, możemy w pierwszej kolejności schudnąć np. z pleców oraz pośladków, a dopiero wtedy zaczniemy zauważać zmiany w wyglądacie miejsce, na którym nam zależy, sześciopaka.

Dlatego my podejdziemy do tego tematu trochę mądrzej i zaczniemy go od tyłu, ustalając ilość kalorii, którą potrzebujemy, aby w miarę komfortowo mieć co jeść (nie głodówkować) oraz wciąż tworzyć spory deficyt w podaży kalorii.

Osobiście polecam nie schodzić z kaloriami poniżej 1200kcal dziennie, co daje nam całkiem niezłą liczbę, wciąż nie wliczając w to dodatkowych kalorii z aktywności fizycznej, o czym porozmawiamy w dalszej części.

2. Oszacuj deficyt kaloryczny

Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów, które gwarantują efekty
Oszacuj deficyt kaloryczny

Kiedy ustaliliśmy już, że interesują nas przede wszystkim dwie rzeczy – zachowanie co najmniej 1200kcal z podaży kalorii oraz wytworzenie deficytu kalorycznego, możemy przejść do wprowadzania tych założeń w życie.

Aby oszacować uzyskany deficyt w podaży kalorii, tylko za pomocą przejadania 1200kcal, musimy wyznaczyć swoje podstawowe, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie odjąć od niego powyższą wartość.

Jeżeli nie wiesz w jaki sposób wyznaczyć zapotrzebowanie kaloryczne, możesz w tym celu wykorzystać kalkulator kalorii, który jest dostępny na stronie.

Ze względu na to, że w większości przypadków na schudnięciu zależy paniom, to niech nasz przykład będzie jedną z nich i ma następujące cechy:

  • 65lat.
  • 72kg.
  • 170cm.
  • Kobieta.
  • Znikomy poziom aktywności.

Po przeliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, wychodzi nam, że nasz przykładowy bohater powinien spożywać około 1300kcal, co oznacza, że po odjęciu 1200kcal, które chcemy zachować w diecie, będziemy na deficycie 100kcal.

Taka liczba jest za mała, żeby oczekiwać zmian w organizmie, więc musimy ją zwiększyć do co najmniej 500kcal deficytu dziennie, dzięki wykorzystaniu dodatkowych aktywności fizycznych, o których przeczytasz dalej.

3. Wybieraj wartościowe produkty

Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów, które gwarantują efekty
Wybieraj wartościowe produkty

Nasze ustalone wcześniej 1200kcal to pula kalorii, która jest w stanie przy odpowiednim doborze produktów, nasycić nas na tyle, abyśmy nie odczuwali głodu, ale nie jest na tyle duża, aby pozwolić nam na nieprzemyślane jej wydawanie.

Dlatego warto przeznaczyć tę kalorię przede wszystkim na produkty, które zawierają bardzo dużo białka (ile białka dziennie?) oraz warzywa o niskiej kaloryczności, ponieważ idealnie one sprawdzą się do zapchania naszego żołądka.

Jeżeli potrzebujesz zaplanować swoją dietę (do czego zachęcam na tak niskiej kaloryce), to polecam zapoznać się z tematem – jak ułożyć dietę oraz liczenia kalorii, co pozwoli Ci w prosty sposób wprowadzać produkty, które lubisz.

4. Wykonuj odpowiednie ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów

Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów, które gwarantują efekty
Wykonuj odpowiednie ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów

Z naszych obliczeń wyszło nas, że stosując dietę na poziomie 1200kcal dziennie, nasz bohater będzie na deficycie 100kcal, co oznacza, że warto byłoby tę liczbę podnieść do co najmniej 500kcal dziennie z dodatkowych aktywności.

Ogólnie mając taką pulę kalorii można podejść bardzo fajne do całego tematu chudnięcia, ponieważ nie jest ono tak jednostronne, jak nam wmawiają media.

Jednak zanim przejdziemy dalej, musimy wprowadzić dwa nowe fakty – aby rzucić 1 kg tkanki tłuszczowej, musisz spalić około 7800kcal oraz wraz z utratą wagi, zmniejsza się nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Chudnięcie to nie jest proces, który musi być kontynuowany przez jakiś czas, aby zaczęły zachodzić zmiany, co oznacza, że możemy do tego tematu podejść na różne sposoby, stosując np. jedną z dwóch popularnych metod:

Metoda 1:

DzieńDeficyt
1500kcal
2500kcal
3500kcal
4500kcal
5500kcal
6500kcal
7500kcal

Suma 7 dni to 3500kcal deficytu.

Metoda 2:

DzieńDeficyt
1500kcal
20kcal
3500kcal
40kcal
5500kcal
60kcal
7500kcal

Suma 7 dni to 2000kcal deficytu.

Co nam to mówi?

Chudnięcie to nie jest proces, który musi być kontynuowany każdego dnia, a liczy się po prostu łączna suma kalorii w danym okresie czasu.

Oznacza to, że możemy w niektóre dni ćwiczyć, tworząc większy deficyt kaloryczny i chudnąć, a w inne dni po prosu utrzymywać zapotrzebowanie kaloryczne, co nie spowoduje przybrania wagi, a w ogólnym rozrachunku i tak schudniemy.

To, jak dużo będziemy trenować oraz tworzyć deficyt kaloryczny, będzie wyznaczało tempo chudnięcia, które możesz w prosty sposób obliczać, poprzez sumowanie spalonych kalorii i dzielenie ich przez 7800kcal potrzebnych do zrzucenia kilograma.

Jakie ćwiczenia warto wykonywać?

Jeżeli chodzi o treningi, które spalą nam największa ilość kalorii, to oczywiście wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe, ale tak na prawdę warto wykonywać każdą aktywność fizyczną, wliczając w to nawet wybieranie schodów zamiast windy.

Jeżeli zdrowie nam pozwala, warto wprowadzić do tygodniowych treningów, ćwiczenia siłowe, które mogą doprowadzić do zjawiska o nazwie „rekompozycja sylwetki”, które polega na budowaniu masy mięśniowej w trakcie deficytu.

Do tego warto pamiętać o wspomnianych na początku ćwiczeniach na brzuch dla początkujących, które praktycznie w ogóle nie palą kalorii, ale są w stanie poprawić wygląd naszego sześciopaka, co polepszy efekt końcowy.

Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Do tej listy należy doliczyć wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe oraz ćwiczenia siłowe, które pomogą nam w wytworzeniu deficytu w podaży kalorii.

5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów, które gwarantują efekty
Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Ostatnim etapem, który odgrywa ważna rolę w ostatecznym sukcesie naszego chudnięcia, to obserwowanie i odpowiednie reagowanie na zmiany, które zachodzą w naszym ciele, dając nam sygnał o poprawności planu.

Kiedy zaczniemy korzystać z powyższych wskazówek i być na deficycie kaloryczny, mogą zajść tylko 3 najważniejsze zjawiska, na które reagujemy następująco:

Waga spada zgodnie z planem? Nic nie zmieniaj.

Waga spada, ale wolniej? Oszacuj różnice w spadku wagi i odejmij odpowiednią ilość kalorii od dziennej podaży, aby osiągnąć oczekiwane tempo.

Waga spada, ale szybciej? Nie zmieniaj nic, jeżeli odpowiada Ci taka podaż pożywienia lub przekalkuluj różnice i dodać sobie odpowiednie kalorie do podaży.

Waga może różnić się każdego dnia, co może być bezpośrednio zależne od produktów, które spożyjesz (trzymanie wody przez organizm), dlatego warto się ważyć każdego dnia i wyciągać średnią z całego tygodnia, co da nam lepsze obeznanie, czy wszystko idzie zgodnie z wcześniej ustalonym planem.

Sprawdź koniecznie!
3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni
3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni

Aby optymalnie wpłynąć na rozwój pośladków, wystarczy, że zadbamy o to, aby nasz trening posiadał 3 niezbędne ćwiczenia, Czytaj dalej...

[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe, które warto mieć w treningu!
[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe i lista pozycji obowiązkowych

Ćwiczenia wielostawowe to przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych, czyli wszystkie propozycję, które do wykonania danego ruchu wymagają wykorzystanie większej ilości Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!