Ćwiczenia na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn

Ćwiczenia na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn

Ćwiczenia na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn mogą być brane pod uwagę w jednym zestawieniu, ponieważ przy układaniu planu treningowego na optymalne budowanie masy mięśniowej danej części ciała, nie ma znaczenia płeć.

Ewentualne różnice, które będą wywodziły się z płci osoby trenujące, mogą polegać na mniejszej objętości (ale nie muszą) lub ze względu na priorytety sylwetkowe.

Sprawdź koniecznie!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!

Aby schudnąć 10 kg w miesiąc, musimy liczyć się z potrzebą zrzucenia około 78000kcal (7800kcal = 1kg tkanki Czytaj dalej...

Efektywny trening i ćwiczenia na biceps w domu z hantlami
Efektywny trening i ćwiczenia na biceps w domu z hantlami

Biceps to taki mięsień, który pomimo bycia dość niewielkich rozmiarów, stał się pewnym wyznacznikiem tego, jak wielki progres Czytaj dalej...

Panowie zazwyczaj preferują dokładnie rozbudowanie mięśni pleców, kiedy panie preferują tylko delikatne ich poszerzanie, co oczywiście jest sprawą indywidualną.

Dobierając ćwiczenia na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn musimy wziąć pod uwagę takie propozycję, które zagwarantują nam obecność następujących ćwiczeń:

Dodatkowo warto bazować swoje wybory na ćwiczeniach należących do grupy „ćwiczenia wielostawowe”, które angażują w wykonywany ruch więcej grup mięśniowych niż jedna, co pozwala w prosty sposób łączyć trening różnych partii mięśniowych oraz wytworzyć większy bodziec z udziałem mniejszej ilości serii.

Ćwiczenia na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn
Figure 1: EMG activity of exercises with standard equipment expressed relative to lat pulldowns to the neck (PN); the abbreviations can be found in the ranking above (data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Ćwiczenia wymienione na powyższym wykresie:

  1. Lat pulldown to sternum (PS1).
  2. Lat pulldown to neck (PN).
  3. DB row, bend over (DB1).
  4. Lat pulldown to sternum (PS2).
  5. DB row, bend over (DB2).
  6. Lat pulldown to sternum (PS3).
  7. Seated cable row (CR).
Ćwiczenia na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn
Figure 2: EMG activity of various back exercises for the upper, lower and middle part of the m. trapezius; values are expressed relative to exercises tagged with an asterisk (*) for the respective part of m (data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Aby optymalnie podejść do całego procesu wybierania ćwiczeń na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn, posłużymy się badaniem EMG (wyniki powyżej), którego celem jest sprawdzenie zaangażowania poszczególnych mięśni pleców, w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń na tę część sylwetki.

Jak możesz zauważyć, dla wszystkich interesujących nas części pleców jesteśmy w stanie wskazać ćwiczenia, które będą je mocno angażować, co pozwala nam w prosty sposób wskazać najlepsze propozycję do ich rozwojów.

Najlepsze ćwiczenia na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn:

  1. Lat pulldown to sternum.
  2. Podciąganie.
  3. Martwy ciąg (Deadlift)**.
  4. DB reverse fly (90°)*.
  5. DB reverse fly (120°)*.

* Ćwiczenie wybrane ze względu na pracę na wolnym ciężarze.

** Ćwiczenie wybrane ze względu na należenie do grupy „ćwiczenia wielostawowe”.

Do tego należy doliczyć wszystkie propozycję, które gorzej sprawdziły się w badaniu oraz ćwiczenia, które mogą być włączone do treningu ze względu na funkcjonalność.

1. Lat pulldown to sternum

Ćwiczenia na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn

Lat pulldown to sternum to pierwsze nasze ćwiczenie na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn, którego zadaniem ma być przede wszystkim wytworzenie bodźca dla mięśnia najszerszego.

Ćwiczenie to warto wykonywać z delikatnym odchyleniem do tyłu w trakcie wykonywania ruchu, ale pamiętając o nie oszukiwaniu na technice.

Dodatkowo warto wykonywać Lat pulldown to sternum w podchwycie, co jest dobrze pokazane na powyższym filmie.

2. Podciąganie

Ćwiczenia na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn

Ćwiczenia na plecy na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn nie mogłyby się obejść bez prawdziwej perły wśród tego typu aktywatorów, podciągania.

Jak powiedział, kiedyś wybitny kulturysta oraz ikona kina akcji – Arnold Schwarzenegger:

Jeżeli chcesz mieć dobre wyglądające plecy, to musisz potrafić podciągnąć się co najmniej 30 razy [za jednym razem].

Wolne tłumaczenie Arnolda Schwarzeneggera

I jest w tym dużo racji, ponieważ jest to ćwiczenie, które w różnych wariacjach potrafi rozbudować masę mięśniową pleców, a przede wszystkim mięśnia najszerszego, pod kątem, którego włączamy je do treningu.

3. Martwy ciąg

Ćwiczenia na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn

Martwy ciąg dopiero od niedawna zaczyna zyskiwać na popularności w naszym kraju, ale jest to ćwiczenie, które najbardziej przekłada się na codzienne życie.

Ćwiczenie to wzmacnia naszą funkcjonalność w zakresie podnoszenia różnego typu rzeczy,c po pomaga zabezpieczyć kręgosłup przed kontuzją.

Martwy ciąg świetnie przyczynia się do wyrzutu hormonów, w tym m.in. testosteronu, który jest połączony z budowaniem masy mięśniowej.

W naszym przypadku, pomimo tego, że szrugsy z hantlami mają delikatnie lepszy rezultat w badaniu, to decydujemy się postawić właśnie na to ćwiczenie złożone, ponieważ zaangażuje nam ono większą ilość grup mięśniowych.

4. DB reverse fly (90°)

Ćwiczenia na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn

Ćwiczenie o nazwie DB reverse fly (90°), które praktycznie każdy kojarzy z osiedlowych siłowni, będzie nam pomagało w wytworzeniu większej objętości treningowej dla czworobocznego, a przede wszystkim jego środkowej części.

Ważnym aspektem tego ćwiczenia jest wykonywanie go po kątem 90°, co pozwala zaatakować część mięśnia, o którą nam przede wszystkim chodzi.

Ćwiczenie to może być zastąpione przez inne, które wykorzystuje podobny ruch, ale w tej wersji wykonujemy pracę, która może zastąpić m.in. ćwiczenia na sześciopak.

5. DB reverse fly (120°)

Ćwiczenia na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn

Ćwiczenie o nazwie DB reverse fly (120°), które praktycznie każdy kojarzy z osiedlowych siłowni, będzie nam pomagało w wytworzeniu większej objętości treningowej dla mięśnia czworobocznego, a przede wszystkim jego dolnej części.

Ważnym aspektem tego ćwiczenia jest wykonywanie go po kątem 120°, co pozwala zaatakować część mięśnia, o którą nam przede wszystkim chodzi.

Ćwiczenie to może być zastąpione przez inne, które wykorzystuje podobny ruch, ale w tej wersji wykonujemy pracę, która może zastąpić m.in. ćwiczenia na brzuch na siłowni.

Trening na plecy na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn

Trening na plecy na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn
Trening na plecy na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn

Trening na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn będzie polegał na wykorzystaniu wcześniej wspomnianych ćwiczeń, ale zachowując kolejność, która gwarantuje nam mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji oraz łatwiejsze progresowanie.

Trening na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Podciąganie – 3 serie po 8-12 powtórzeń*.
  3. DB reverse fly (90°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Lat pulldown to sternum – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  5. DB reverse fly (120°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

* Podciąganie zostało włączone do naszego treningu z myślą zwiększenia objętości treningowej na mięsień najszerszy, co zostanie w następnym akapicie wykorzystane do lepszego zagospodarowania bodźca treningowego.

Jak często wykonywać ćwiczenia na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn?

Jak często wykonywać ćwiczenia na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn?
Jak często wykonywać ćwiczenia na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn?

Planując trening na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn, warto pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Ćwiczenia na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn
Ile razy w tygodniu ćwiczyć plecy?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu pleców co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać ćwiczenia na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn ma rozpisane pięć ćwiczeń, które wykonujemy po 3 serie w jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 15 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc nieoptymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej.

Dlatego osobiście proponuję dwa wyjścia z tej sytuacji.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Podciąganie – 3 serie po 8-12 powtórzeń*.
  3. DB reverse fly (90°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Podciąganie – 3 serie po 8-12 powtórzeń*.
  3. Lat pulldown to sternum – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Podciąganie – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. DB reverse fly (120°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn, ucinamy nasze ćwiczenia do trzech w jednostce treningowej, a następnie poprzez obserwowanie reakcji ciała, możemy zdecydować się na włączanie większej ilości ćwiczeń.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej pleców.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Lat pulldown to sternum – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Podciąganie – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. DB reverse fly (90°) – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. DB reverse fly (120°) – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Uwaga: Ze względu na to, że trening 2 zakłada 7 serii, mogą pojawić się problemy z regeneracją (lub złe odczucia), które będą sugerować, że wykonujemy za dużą objętość treningową. Wtedy należy obniżyć ilość serii lub rozłożyć plan w taki sposób, aby wykonywać więcej wersji, niż rozpisane dwie.

W przypadku 6-dniowego treningu na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn, nasz plan zostaje rozbity na dwa treningi, co sprawia, że nie zawsze sięgamy limitu objętości, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością.

Dlaczego pomimo używania w badaniu 3 serii, w planie rozpisane jest 6/7?

Inne badanie w temacie objętości sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na plecy dla początkujących dziewczyn i mężczyzn?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie pleców, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Sprawdź koniecznie!
Efektywny trening i ćwiczenia na biceps w domu z hantlami
Efektywny trening i ćwiczenia na biceps w domu z hantlami

Biceps to taki mięsień, który pomimo bycia dość niewielkich rozmiarów, stał się pewnym wyznacznikiem tego, jak wielki progres Czytaj dalej...

Najlepsze ćwiczenia i trening na biceps dla początkujących
Najlepsze ćwiczenia i trening na biceps dla początkujących

Biceps to taki mięsień, który pomimo bycia dość niewielkich rozmiarów, stał się pewnym wyznacznikiem tego, jak wielki progres Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments