Arjenworld > Siłownia > Ćwiczenia na plecy na siłowni, które musisz mieć w planie!

Ćwiczenia na plecy na siłowni to wszystkie propozycję, które dają optymalny bodziec do budowania masy mięśniowej tej partii oraz gwarantują nam długi progres z wykorzystaniem obciążenia oferowanego przez siłownie.

Plecy to na tyle duża partia mięśniowa, że pomimo tego, że składają się na nią 2 duże mięśnie, to dzielimy je na najszerszy oraz czworoboczny podzielony na 3 strefy.

Dlatego dobierając ćwiczenia na plecy na siłowni musimy wziąć pod uwagę takie propozycję, które zagwarantują nam obecność następujących ćwiczeń:

Dodatkowo warto bazować swoje wybory na ćwiczeniach należących do grupy „ćwiczenia wielostawowe”, które angażują w wykonywany ruch więcej grup mięśniowych niż jedna, co pozwala w prosty sposób łączyć trening różnych partii mięśniowych oraz wytworzyć większy bodziec z udziałem mniejszej ilości serii.

Ćwiczenia na plecy na siłowni, które musisz mieć w planie!
Figure 1: EMG activity of exercises with standard equipment expressed relative to lat pulldowns to the neck (PN); the abbreviations can be found in the ranking above (data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Ćwiczenia wymienione na powyższym wykresie:

  1. Lat pulldown to sternum (PS1).
  2. Lat pulldown to neck (PN).
  3. DB row, bend over (DB1).
  4. Lat pulldown to sternum (PS2).
  5. DB row, bend over (DB2).
  6. Lat pulldown to sternum (PS3).
  7. Seated cable row (CR).
Ćwiczenia na plecy na siłowni, które musisz mieć w planie!
Figure 2: EMG activity of various back exercises for the upper, lower and middle part of the m. trapezius; values are expressed relative to exercises tagged with an asterisk (*) for the respective part of m (data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Powyżej masz przedstawione dwa wykresy, które zawierają wyniki badań EMG, których celem było sprawdzenie aktywacji mięśnia najszerszego (1 zdj.) oraz poszczególnych części mięśnia czworobocznego (2 zdj.) w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń na plecy na siłowni.

Jak możesz zauważyć, w każdej części pleców jesteśmy w stanie wytypować ćwiczenie, które będzie angażowało daną partię w 100% i to tę propozycję będą przede wszystkim warte rozważenia w kontekście włączenia do treningu.

Najlepsze ćwiczenia na plecy na siłowni:

  1. Lat pulldown to sternum.
  2. Podciąganie.
  3. Martwy ciąg (Deadlift)**.
  4. DB reverse fly (90°)*.
  5. DB reverse fly (120°)*.

* Ćwiczenie wybrane ze względu na pracę na wolnym ciężarze.

** Ćwiczenie wybrane ze względu na należenie do grupy „ćwiczenia wielostawowe”.

Do tego należy doliczyć wszystkie propozycję, które gorzej sprawdziły się w badaniu oraz ćwiczenia, które mogą być włączone do treningu ze względu na funkcjonalność.

1. Lat pulldown to sternum

Ćwiczenia na plecy na siłowni, które musisz mieć w planie!

Lat pulldown to sternum to pierwsze nasze ćwiczenie na plecy na siłowni, którego zadaniem ma być przede wszystkim wytworzenie bodźca dla mięśnia najszerszego.

Ćwiczenie to warto wykonywać z delikatnym odchyleniem do tyłu w trakcie wykonywania ruchu, ale pamiętając o nie oszukiwaniu na technice.

Dodatkowo warto wykonywać Lat pulldown to sternum w podchwycie, co jest dobrze pokazane na powyższym filmie.

2. Podciąganie

Ćwiczenia na plecy na siłowni, które musisz mieć w planie!

Ćwiczenia na plecy na siłowni nie mogłyby się obejść bez prawdziwej perły wśród tego typu aktywatorów, podciągania.

Jak powiedział, kiedyś wybitny kulturysta oraz ikona kina akcji – Arnold Schwarzenegger:

Jeżeli chcesz mieć dobre wyglądające plecy, to musisz potrafić podciągnąć się co najmniej 30 razy [za jednym razem].

Wolne tłumaczenie Arnolda Schwarzeneggera

I jest w tym dużo racji, ponieważ jest to ćwiczenie, które w różnych wariacjach potrafi rozbudować masę mięśniową pleców, a przede wszystkim mięśnia najszerszego, pod kątem, którego włączamy je do treningu.

3. Martwy ciąg

Ćwiczenia na plecy na siłowni, które musisz mieć w planie!

Martwy ciąg dopiero od niedawna zaczyna zyskiwać na popularności w naszym kraju, ale jest to ćwiczenie, które najbardziej przekłada się na codzienne życie.

Ćwiczenie to wzmacnia naszą funkcjonalność w zakresie podnoszenia różnego typu rzeczy,c po pomaga zabezpieczyć kręgosłup przed kontuzją.

Martwy ciąg świetnie przyczynia się do wyrzutu hormonów, w tym m.in. testosteronu, który jest połączony z budowaniem masy mięśniowej.

W naszym przypadku, pomimo tego, że szrugsy z hantlami mają delikatnie lepszy rezultat w badaniu, to decydujemy się postawić właśnie na to ćwiczenie złożone, ponieważ zaangażuje nam ono większą ilość grup mięśniowych.

4. DB reverse fly (90°)

Ćwiczenia na plecy na siłowni, które musisz mieć w planie!

Ćwiczenie o nazwie DB reverse fly (90°), które praktycznie każdy kojarzy z osiedlowych siłowni, będzie nam pomagało w wytworzeniu większej objętości treningowej dla czworobocznego, a przede wszystkim jego środkowej części.

Ważnym aspektem tego ćwiczenia jest wykonywanie go po kątem 90°, co pozwala zaatakować część mięśnia, o którą nam przede wszystkim chodzi.

Ćwiczenie to może być zastąpione przez inne, które wykorzystuje podobny ruch, ale w tej wersji wykonujemy pracę, która może zastąpić m.in. ćwiczenia na sześciopak.

5. DB reverse fly (120°)

Ćwiczenia na plecy na siłowni, które musisz mieć w planie!

Ćwiczenie o nazwie DB reverse fly (120°), które praktycznie każdy kojarzy z osiedlowych siłowni, będzie nam pomagało w wytworzeniu większej objętości treningowej dla mięśnia czworobocznego, a przede wszystkim jego dolnej części.

Ważnym aspektem tego ćwiczenia jest wykonywanie go po kątem 120°, co pozwala zaatakować część mięśnia, o którą nam przede wszystkim chodzi.

Ćwiczenie to może być zastąpione przez inne, które wykorzystuje podobny ruch, ale w tej wersji wykonujemy pracę, która może zastąpić m.in. ćwiczenia na brzuch na siłowni.

Trening na plecy na siłowni

Trening na plecy na siłowni
Trening na plecy na siłowni

Raczej dla nikogo nie jest zaskoczeniem, że najlepszy trening na plecy na siłowni to po prostu połączenie wcześniej wymienionych ćwiczeń, które przy zastosowaniu odpowiedniej objętości treningowej, powinny optymalnie zbudować masę mięśniową interesującej nas części sylwetki.

Trening na plecy na siłowni:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Podciąganie – 3 serie po 8-12 powtórzeń*.
  3. DB reverse fly (90°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Lat pulldown to sternum – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  5. DB reverse fly (120°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

* Podciąganie zostało włączone do naszego treningu z myślą zwiększenia objętości treningowej na mięsień najszerszy, co zostanie w następnym akapicie wykorzystane do lepszego zagospodarowania bodźca treningowego.

W porównaniu do wcześniej wymieniony listy najlepszych ćwiczeń, nasz trening ma ustawiony Martwy ciąg jako pierwsze ćwiczenie, ponieważ jest ono najbardziej wymagające i ewentualne zmęczenie może przełożyć się na bezpieczeństwo.

Jak często wykonywać ćwiczenia na plecy na siłowni?

Jak często wykonywać ćwiczenia na plecy na siłowni?
Jak często wykonywać ćwiczenia na plecy na siłowni?

Planując trening na plecy na siłowni, warto pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu pleców co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać ćwiczenia na plecy na siłowni w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na plecy na siłowni ma rozpisane pięć ćwiczeń, które wykonujemy po 3 serie w jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 15 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc nieoptymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej.

Dlatego osobiście proponuję dwa wyjścia z tej sytuacji.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Podciąganie – 3 serie po 8-12 powtórzeń*.
  3. DB reverse fly (90°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Podciąganie – 3 serie po 8-12 powtórzeń*.
  3. Lat pulldown to sternum – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Podciąganie – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. DB reverse fly (120°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na plecy na siłowni, ucinamy nasze ćwiczenia do trzech w jednostce treningowej, a następnie poprzez obserwowanie reakcji ciała, możemy zdecydować się na włączanie większej ilości ćwiczeń.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej pleców.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Lat pulldown to sternum – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Podciąganie – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. DB reverse fly (90°) – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. DB reverse fly (120°) – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Uwaga: Ze względu na to, że trening 2 zakłada 7 serii, mogą pojawić się problemy z regeneracją (lub złe odczucia), które będą sugerować, że wykonujemy za dużą objętość treningową. Wtedy należy obniżyć ilość serii lub rozłożyć plan w taki sposób, aby wykonywać więcej wersji, niż rozpisane dwie.

W przypadku 6-dniowego treningu na plecy na siłowni, nasz plan zostaje rozbity na dwa treningi, co sprawia, że nie zawsze sięgamy limitu objętości, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością.

Dlaczego pomimo używania w badaniu 3 serii, w planie rozpisane jest 6/7?

Inne badanie w temacie objętości sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na plecy na siłowni?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie pleców, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Write A Comment