17 Ćwiczenia na wielkie kaptury i trening który zrobisz w domu

17 Ćwiczenia na wielkie kaptury i trening który wykonasz w domu

Coraz więcej uczestników siłowni zaczyna doceniać wpływ wielkich kapturów na poprawę wyglądu ich sylwetki i nadanie bardziej masywnego kształtu.

Chcąc poprawić tę partię mięśniową, musimy skupić się przede wszystkim na wykonywaniu ćwiczeń, które angażują Mięsień czworoboczny (łac. musculus trapezius), bo to właśnie jego górna partia jest tym potocznie nazywanym „Kapturem”.

Sprawdź koniecznie!
6 porad jak zacząć ćwiczyć na siłowni i uniknąć częstych błędów
6 porad jak zacząć ćwiczyć na siłowni i uniknąć częstych błędów

Pierwszy trening na siłowni nie zawsze należy do najprzyjemniejszych. Nowe otoczenie, napakowani kolesie oraz Ty, który coraz bardziej Czytaj dalej...

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, aby mieć efekty? (badanie)
jak często ćwiczyć brzuch,jak często trenować brzuch,jak często ćwiczyć mięśnie brzucha,jak często można ćwiczyć brzuch,trening brzucha jak często

Aby optymalnie rozwijać brzuch, należy go trenować możliwie najczęściej (nawet codziennie), ale zachowując odpowiednią objętość treningową. Jeżeli chodzi Czytaj dalej...

Figure 2: EMG activity of various back exercises for the upper, lower and middle part of the m. trapezius; values are expressed relative to exercises tagged with an asterisk (*) for the respective part of m (data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Wśród wielu ćwiczeń, które możemy znaleźć w atlasach ćwiczeń, warto przede wszystkim zwrócić uwagę na Szrugsy z hantlami, Front Raise oraz Deadlift.

Pomimo tego, że Szrugsy z hantlami to ćwiczenie, które w badaniach wykazuje najlepsze zaangażowanie górnej części mięśnia czworobocznego, dzięki czemu jest jedynym narzędziem, które potrzebujemy do rozbudowania kapturów, warto przyjrzeć się pozostałym propozycjom, ponieważ mogą bardziej nadawać się do planowanego przez nas treningu.

17 Ćwiczenia na wielkie kaptury, które wykonasz w domu:

  1. Szrugsy z hantlami
  2. Front Raise
  3. Deadlift
  4. Upright row
  5. Military Press (Overhead Press)
  6. Pullup Shrug
  7. Barbell Shrug
  8. Rack Pull
  9. Incline Dumbbell Shrug
  10. Dumbbell Jump Shrug
  11. Barbell Behind-the-Back Shrug
  12. Barbell Row
  13. Dumbbell Lateral Raise
  14. Overhead Barbell Shrug
  15. Snatch-Grip Barbell High Pull
  16. Dumbbell Overhead Carry
  17. Scaption
  18. Bent Over Y
  19. Face Pull
  20. Farmer’s Walk

1. Szrugsy z hantlami

Jak wykonać Szrugsy z hantlami?

  1. Chwyć hantle w obie ręce.
  2. Napnij mięśnie brzucha.
  3. Wypchnij klatkę piersiową.
  4. Unieś barki do góry (jakbyś chciał dotknąć ucha).
  5. Przytrzymaj chwilę (około 1 sekundy).
  6. Zacznij powolne opuszczanie do pozycji początkowej.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

2. Front Raise

Jak wykonać Front Raise?

  1. Weź hantle w obie dłonie.
  2. Zabezpiecz pozycje stojącą, napinając mięśnie brzucha oraz pośladki.
  3. Naprzemiennie unoś wyprostowanie ręce przed siebie.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

3. Deadlift

Jak wykonać Deadlift?

  1. Ustaw sztangę nad nad środkiem stóp.
  2. napnij pośladki, wkręć stopy w podłoże, wprowadź rotację zewnętrzną łopatek oraz napnij klatkę piersiową i brzuch.
  3. Twoje ciało jest przygotowane do rozpoczęcia podnoszenia sztangi.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

4. Upright row

Jak wykonać Upright row?

  1. W pozycji stojącej, weź sztangę w obie dłonie.
  2. Napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.
  3. Wykonaj retrakcję łopatek.
  4. Odwodząc łokcie na zewnątrz (do maksymalnie poziomu barków), przyciągnij sztangę w kierunku twarzy.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

5. Military Press (Overhead Press)

Jak wykonać Military Press (Overhead Press)?

  1. Weź sztangę z stojaków, a następnie wykonaj krok w tył.
  2. Zabezpiecz postawę ciała poprzez napięcie brzucha, pośladków oraz wkręcie stóp w podłogę.
  3. Wykona retrakcję łopatek.
  4. Wypchnij sztangę nad głowę.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

6. Pullup Shrug

Jak wykonać Pullup Shrug?

  1. Złap drążek obiema dłońmi w taki sposób, jakbyś chciał wykonać podciąganie.
  2. Wykonaj ruch przy wykorzystaniu mięśnia czworobocznego w taki sposób, jakbyś chciał się podciągnąć, ale zachowaj wyprostowanie ręce.
  3. Pamiętaj, aby zachować napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, co pozwoli Ci na utrzymanie pozycji w trakcie wykonywanie ćwiczenia.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

7. Barbell Shrug

Jak wykonać Barbell Shrug?

  1. Stojąc przed sztangą, napnij pośladki oraz brzuch.
  2. Złap drążek, używając nachwytu, w pozycji neutralnej dla barków (większy rozstaw rąk może pomóc w zaangażowaniu mięśnia kapturów).
  3. Wykonaj ruch mięśniem czworobocznym, w taki sposób, jakbyś chciał dosięgnąć barkami do uszów.
  4. Pamiętaj, że postura ciała powinna być pionowa.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

8. Rack Pull

Jak wykonać Rack Pull?

  1. Stojąc w pozycji wyprostowanej, napnij mięśnie korpusu oraz pośladki.
  2. Złap drążek, używając nachwytu.
  3. Wykorzystując ruch podobny do końcowej fazy Deadliftu (prostowanie ciała), podnieś sztangę.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

9. Incline Dumbbell Shrug

Jak wykonać Incline Dumbbell Shrug?

  1. Połóż się przodem na ławeczce o kącie 45 stopni.
  2. Weź w wyprostowane ręce hantle.
  3. Wykonaj spięcie mięśnia czworobocznego, w taki sposób, jakbyś chciał dosięgnąć barkami do uszów.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

10. Dumbbell Jump Shrug

Jak wykonać Dumbbell Jump Shrug?

  1. Stojąc, weź w obie dłonie hantle.
  2. Podskocz, wykonując w szczytowym momencie spięcie mięśnia czworobocznego, w taki sposób, jakbyś chciał dosięgnąć barkami do uszów.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

11. Barbell Behind-the-Back Shrug

Jak wykonać Barbell Behind-the-Back Shrug?

  1. Stojąc chwyć sztangę za plecami.
  2. Ustabilizuj pozycję poprzez napięcie brzucha oraz pośladków.
  3. Wykonaj spięcie mięśnia czworobocznego, w taki sposób, jakbyś chciał dosięgnąć barkami do uszów.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

12. Barbell Row

Jak wykonać Barbell Row?

  1. Ustaw sztangę przy piszczelach.
  2. Napnij mięśnie brzucha, pośladków oraz zrób rotację zewnętrzną nogami.
  3. Chwyć sztangę na delikatnie ugiętych nogach.
  4. Przyciągnij sztangę do klatki piersiowej.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

13. Dumbbell Lateral Raise

Jak wykonać Dumbbell Lateral Raise?

  1. Weź hantle w obie dłonie.
  2. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladki.
  3. Wykonaj retrakcję łopatek.
  4. Zacznij wykonywać wznosy wyprostowanych rąk wzdłuż ciała.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

14. Overhead Barbell Shrug

Jak wykonać Overhead Barbell Shrug?

  1. Weź sztangę w obie dłonie.
  2. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladki.
  3. Podnieś sztangę nad głowę.
  4. Wykonaj spięcie mięśnia czworobocznego.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Jak wykonać Snatch-Grip Barbell High Pull?

  1. W pozycji stojącej, weź hantle w obie dłonie.
  2. Napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.
  3. Wykonaj retrakcję łopatek.
  4. Odwodząc łokcie na zewnątrz (do maksymalnie poziomu barków), przyciągnij hantle w kierunku twarzy.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

16. Dumbbell Overhead Carry

Jak wykonać Dumbbell Overhead Carry?

  1. Weź hantle w obie dłonie.
  2. Trzymaj wyprostowanie ręce nad głową.
  3. Dbając o prawidłową postawę ciała, idź naprzód.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

17. Scaption

Jak wykonać Scaption?

  1. Weź hantle w obie dłonie.
  2. Zabezpiecz pozycję pionową, napinając mięśnie brzucha oraz pośladki.
  3. Wyprostuj dłonie przed siebie w lekkim rozstawie zewnętrznym.
  4. Wykonaj powolny ruch rąk w górę i dół.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

18. Bent Over Y

Jak wykonać Best Over Y?

  1. Stojąc wyprostowanym, napnij mięśnie brzucha oraz pośladki.
  2. Pochyl się pod kątem 45 stopni.
  3. Przy użyciu wyprostowanych rąk utwórz tytułowe „Y” z ciała.
  4. Przytrzymaj pozycję.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

19. Face Pull

Jak wykonać Face Pull?

  1. Chwyć linki wyciągu górnego (lub gumę treningową).
  2. Zrób krok w tył, aby poczuć napięcie. Ustabilizuj sylwetkę przy użyciu nogi wykrocznej.
  3. Trzymaj ciężar na wyciągniętych w przód łopatkach (łokcie wysoko).
  4. Ściągnij łopatki i rozpocznij ruch w kierunku czoła, jednocześnie rotując barki do zewnątrz.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

20. Farmer’s Walk

Jak wykonać Famer’s Walk?

  1. Weź hantle w obie dłonie.
  2. Napnij mięśnie brzucha.
  3. Wykonaj retrakcję łopatek.
  4. Zacznij chodzić pamiętając o kontrolowaniu mięśni sześciopaka.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

Trening na kaptury

Kiedy poznałeś już 20 ćwiczeń na kaptury, które możesz z powodzeniem wykonywać nawet w domu, warto zastanowić się, w jaki sposób wkomponować je w trening, aby optymalnie rozbudować górną część mięśnia czworobocznego.

Tak na prawdę trening na tę partię można komponować na różne sposoby, ale najbardziej sensownym rozwiązaniem wydaję się tę, które zakłada połączenie z ćwiczeniami na plecy.

Trening na kaptury:

  1. Deadlift – 5 serii po 3 do 5 powtórzeń; duży ciężar
  2. Strugsy z hantlami – 3 serie po 6 do 12 powtórzeń; średni ciężar

Tę dwa ćwiczenia powinny zabezpieczyć dostarczenie odpowiedniego bodźca dla kapturów i idealnie nadawać się pod zbudowanie na nich treningu na pleców.

5 porad jak zmaksymalizować rozwój wielkich kapturów

Mięsień czworoboczny to jedna z tych partii w organizmie człowieka, która jest w stanie dźwigać na prawdę duże ciężary, więc bez problemu można do jej trenowania wykorzystywać ćwiczenia wielostawowe, pomijając rożnego rodzaju izolację.

Głównymi czynnikami, na których musimy się skupić w trakcie rozwijania kapturów to: wytrwałość w konsekwentnych ich trenowaniu i dostarczanie wystarczająco dużego bodźca, aby zmusić organizm do ich nadbudowywania.

1. Skup się na kilku ćwiczeniach, które pasują do twojego treningu

Pomimo tego, że atlas ćwiczeń oferuję nam bardzo duże ćwiczeń na rozbudowanie kapturów, nie powinniśmy wykonywać ich wszystkich.

Wybierz dwa ćwiczenia, które najlepiej Ci pasują i na nich oprzyj trening.

Pamiętaj również o tym, że ćwiczenia złożone (m.in. deadlift) potrafią bardzo dobrze przetrenować mięsień czworoboczny, a przy okazji zaangażować praktycznie całe ciało do rozwoju, co znacznie skraca czas treningu i przyczynia się do większej hipertrofii mięśni.

2. Trenuj kaptury wraz z barkami

Kiedy trenujesz starym podejściem do planowania treningów – splitem – warto włączyć ćwiczenia na kaptury w dzień, kiedy wykonujemy ćwiczenia na barki.

Większość ćwiczeń, które wykonujemy na barki, angażują również do pracy górną część mięśnia czworobocznego, dzięki czemu do pełnego ich przetrenowania wystarczy dodać parę ćwiczeń celujących konkretnie w kaptury.

Dodatkowo same ćwiczenia na barki nie są zbyt wymagające, więc bez problemu będziemy w stanie przetrenować górną część mięśnia czworobocznego używając dużych ciężarów.

3. Rozważ większą ilość treningów

Najnowsze badania na objętości treningowej sugerują nam, że tak na prawdę chcąc osiągnąć maksymalne korzyści z tygodnia treningów, powinniśmy rozplanowywać nasz plan w taki sposób, aby trenować daną partię jak najczęściej – tak, nawet codziennie.

Jedyny problem, który pojawia się przy takim rozwiązaniu, to przetrenowanie.

Dlatego, jeżeli chcesz zoptymalizować proces rozbudowy słabej partii mięśniowej, warto byłoby rozłożyć obecny trening na wszystkie dni, w których jesteś wstanie trenować.

Sam manewr rozłożenia powinien już poprawić twój progres, ale do zmaksymalizowania efektów będziesz potrzebował czasu poświęconego na testowanie limitu objętości jednostki treningowej, z której jesteś w stanie się zregenerować.

Pamiętaj również o tym, że przy takim treningu lepiej ćwiczyć na ćwiczeniach złożonych, które aktywują wiele grup mięśniowych i pozawalają na trenowanie wzorców ruchowych, które wykorzystujemy w trakcie wykonywania czynności codziennego życia.

4. Pamiętaj o progresowaniu

Niezależnie w jaki sposób trenujesz i planujesz trenować, nie osiągniesz żadnych spektakularnych wyników, jeżeli nie zadbasz o najważniejszy aspekt, progres.

Tylko progres z treningu na trening zagwarantuje Ci, że dostarczasz organizmowi odpowiedni bodziec, aby ten zacząć nadbudowywać masę mięśniową, rozwijając tym samym sylwetkę.

5. Nie doprowadzaj do przetrenowania

Chociaż po przeczytaniu poprzednich akapitów powinno się to wydawać oczywiste, warto również wspomnieć o przetrenowaniu.

Przetrenowanie samo w sobie nie jest niczym złym, ponieważ taki trening również dostarcza organizmowi bodziec do rozwoju.

Jednak badania sugerują, że bodziec wywołany przez trening z upadkiem mięśniowym jest mniejszy, niż przy wykorzystaniu treningu z rozplanowaną objętością treningową.

Dodatkowo przetrenowania wiąże się z tym, że przez jakiś czas mięsień nie jest zdolny do pracy, co przekłada się na mniejszą częstotliwość jego trenowania.

Nie doprowadzają do przetrenowania, szkoda czasu.

Sprawdź koniecznie!
Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!
Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!

Kiedy chcemy rozpocząć swoją przygodę z treningiem, zazwyczaj decydujemy się na wykonywanie go w zaciszu własnego domu, co Czytaj dalej...

Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów których szukasz!
Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów, które gwarantują efekty

Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów to w ostatnim czasie coraz bardziej chodliwy temat, chociaż tak na prawdę Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments