Dieta 1600 kcal jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn

Dieta 1600 kcal jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn

Dieta 1600 kcal to system żywieniowy, który nie dostarczam nam za dużej puli kalorii, a co za tym idzie, wymusza na nas dość restrykcyjny jadłospis, jeżeli nie chcemy odczuwać głodu i długoterminowo utrzymywać poziom kaloryczności diety.

Jednak zanim przejdziemy do omawiania jej szczegółów, musimy stworzyć sobie postać, dla której wyznaczymy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co pozwoli Ci lepiej zrozumieć dalszą część wpisu, w której będziemy manipulować kaloriami.

Sprawdź koniecznie!
Prosta dieta na przytycie 10 kg dla mężczyzn (gotowy jadłospis)
Prosta dieta na przytycie 10 kg dla mężczyzn (gotowy jadłospis)

Aby dieta na przytycie 10 kg dla mężczyzn miała prawo zadziałać, musimy wytworzyć odpowiednią nadwyżkę kaloryczną, co jest Czytaj dalej...

Jakie efekty da dieta 800 kcal dziennie? (Gotowy jadłospis)
Jakie efekty da dieta 800 kcal dziennie? (Gotowy jadłospis)

Niskokaloryczna dieta 800 kcal jest swego rodzaju mitycznym Graalem, który ma Cię doprowadzić do szybkiego osiągnięcia perfekcyjnej sylwetki, Czytaj dalej...

Ze względu na to, że dieta na takim poziomie kalorycznym interesuję przede wszystkim panie, niech nasz przykład będzie jedną z nich i ma następujące cechy:

  • 25lat.
  • 65kg.
  • 170cm.
  • Dziewczyna.
  • Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.

Dzięki wykorzystaniu kalkulatora kalorii dostępnego na stronie, w prosty sposób możemy wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, które w przypadku powyższych wartości wynosi 2000kcal, co przewyższa to, co oferuje dieta o 400kcal dziennie.

Jakie efekty da dieta 1600 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?

Jakie efekty da dieta 1600 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?
Jakie efekty da dieta 1600 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?

Oznacza to, że kiedy nasz przykład będzie korzystać z poniższej diety 1600 kcal, wytworzy się w jego organizmie deficyt kaloryczny na poziomie 400 kcal, co zmusi organizm do spalania tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, będzie on chudł.

Pewnie interesuje Cię tempo tego procesu.

Aby wyliczyć, jak szybko dana osoba będzie chudła na deficycie, wystarczy podzielić otrzymaną liczbę przez 7800 kcal (1kg tkanki tłuszczowej) oraz pomnożyć przez 7 dni w tygodniu, co w tym przypadku oznacza utratę 0.38kg tygodniowo.

Jednak, abyś wiedzieć, jaki efekt będzie na twoim przypadku, to po prostu podkładasz swoje dane pod kalkulator kalorii, a następnie wykorzystujesz poniższą tabelę, dzięki czemu będziesz wiedział, co zacznie dziać się z Twoim organizmem.

Podaż kalorii na tle zapotrzebowaniaMniejszaTaka samaWiększa
ZjawiskoRedukowanie masyUtrzymywanie masyZwiększanie masy
Profesjonalna nazwaDeficyt kalorycznyZero kaloryczneSurplus kaloryczny
Zakres liczb-∞0+∞

Tempo chudnięcia można również łatwo oszacować, dzięki wykorzystaniu następującego wzoru, który już wcześniej przewinął się przez ten wpis.

Wzór na efekty na diecie 1600 kcal dla mężczyzn i dziewczyn:

Zapotrzebowanie – 1600 kcal = tempo.

tempo * 7 / 7800 kcal = tygodniowa zmiana wagi.

W momencie, kiedy tempo jest dodatnie, będziemy spalać tkankę tłuszczową.

Kiedy tempo będzie ujemne, zaczniemy budowanie masy mięśniowej / tłuszczu.

Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 1600 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?

Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 1600 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?
Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 1600 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?

Najważniejsze, żeby dieta służyła nam, a nie my jej, w czym najlepiej sprawdza się „liczenie kalorii”, niestety przy tak niskiej ilości kalorii, jesteśmy zmuszani do zaciskania pasa i stawiania na posiłki, które będą do bólu proste.

Optymalna dieta powinna również dostarczać nam odpowiednią ilość białka (ile gram białka dziennie?) oraz rozkładać je na maksymalnie 40g w jednym daniu, co w ostatecznym rozrachunku decyduje o ilości posiłków (ile posiłków dziennie?).

Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 1600 kcal dla mężczyzn i dziewczyn:

  • Mieć rozłożone makroskładniki.
  • Przestrzegać rygoru kalorycznego.
  • Nie przekraczać 40g białka w posiłku.
  • Dostarczać błonnika oraz mikroelementów.
  • Mieć mniej więcej równe przerwy pomiędzy posiłkami.

To, jak powinno wyglądać idealne makro dla twojej sylwetki, możesz w prosty sposób wyliczyć za pomocą artykułu „Dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze (kalkulator)„, gdzie znajdziesz tytułowy kalkulator, który zrobi praktycznie wszystkie obliczenia za Ciebie, pozostawiając Ci tylko ułożenie diety.

Chociaż jestem zwolennikiem liczenia kalorii, to jeżeli wolisz mieć wszystko bardziej ułożone, to polecam zacząć od tematu – jak ułożyć dietę? – gdzie zostaną przedstawione Ci wszystkie podstawowe informację na temat tworzenia diety.

Dieta 1600 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn

Dieta 1600 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn
Dieta 1600 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn

Przechodzimy do omawiania przykładowego jadłospisu dla mężczyzn oraz dziewczyn, który ma być maksymalnie prosty (co niestety narzuca monotonie) oraz optymalnie podchodzić do białka, rozkładając je na maksymalnie 40g w posiłku.

Dzięki temu, że zadbamy o odpowiednią syntezę białka, powinniśmy lepiej budować masę mięśniową oraz spalać tkankę tłuszczową bez większej utraty mięśnia.

Dieta 1600 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn:

  • Posiłek 1 – Jajecznica z 3 jajek na 10 g masła oraz 3 plastry sera żółtego.
  • Posiłek 2 – 125g kurczaka, 1/4 torebki białego ryżu oraz 250g mrożonych warzyw.
  • Posiłek 3 – 125g kurczaka, 1/4 torebki białego ryżu oraz 250g mrożonych warzyw.
  • Posiłek 4 – 125g kurczaka, 1/4 torebki białego ryżu oraz 250g mrożonych warzyw.
  • Posiłek 5 – 125g kurczaka, 1/4 torebki białego ryżu oraz 250g mrożonych warzyw.

Dieta 1600 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn w postaci bardziej przyjaznej przejrzystej, prezentuję się następująco:

Dieta 1600 kcal jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn
Dieta 1600 kcal jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn

Warto zadbać o używanie różnych mieszanek warzywnych, co pozwoli dostarczać organizmowi zróżnicowanych mikroelementów i witamin z samej diety.

Ze względu na to, że pomimo małej ilości kalorii, wytworzyliśmy dużą objętość jedzenia, może pojawić się problem problemu z przejedzeniem, na co należy zareagować, zamieniając część węglowodanów na łatwiejsze do przyswojenia.

Osobiście zastanowiłbym się nad wprowadzeniem większej ilości białka w postaci filetu z kurczaka, kosztem zmniejszenia podaży ryżu dla organizmu, ponieważ w najgorszym wypadku, nadmiar białka zostanie zamieniony w węglowodany.

Prosta dieta 1600 kcal i redukcja tkanki tłuszczowej

Prosta dieta 1600 kcal i redukcja tkanki tłuszczowej
Prosta dieta 1600 kcal i redukcja tkanki tłuszczowej

Większość z nas stosując dietę 1600 kcal będzie na deficycie kalorycznym, co spowoduje, że organizm będzie spalał tkankę tłuszczową z organizmu.

Jednak, aby mieć pewność, co do redukcji tkanki tłuszczowej lub po prostu zwiększyć jej tempo poprzez wytworzenie większego deficytu w podaży kalorii, musimy wprowadzić co najmniej jedno z następujących rozwiązań:

  • Zmniejszyć podaż pokarmu.
  • Zwiększyć aktywność fizyczną*.

* Zachowując tę samą podaż kalorii.

W przypadku diety 1600 kcal jest dość ciężko ciąć następne kalorie, dlatego polecam kierować się w stronę uprawiania większej aktywności fizycznej, w tym przede wszystkim ćwiczeń wytrzymałościowych, które palą najlepiej kalorie.

Mądrym posunięciem jest włączenie ćwiczeń siłowych, w tym przede wszystkim systemu treningowego o nazwie „trening FBW”, który bazuje na ćwiczeniach z grupy „ćwiczenia wielostawowe” i optymalnie wykorzystuje objętość treningową.

Wprowadzenie ćwiczeń na ciężarach i doprowadzenie do deficytu, może poskutkować wystąpieniem zjawiska o nazwie „rekompozycja sylwetki”, czyli w dużym uproszczeniu, spalania tłuszczu i budowania masy mięśniowej.

Prosta dieta 1600 kcal i budowanie masy mięśniowej

Prosta dieta 1600 kcal i budowanie masy mięśniowej
Prosta dieta 1600 kcal i budowanie masy mięśniowej

Dieta 1600 kcal praktycznie dla każdego z nas będzie dostarczała za małą ilość kalorii, aby budować masę mięśniową, co oczywiście zmusza nas do dojścia do punktu „zero kaloryczne”, a następnie stworzenie stosownej nadwyżki.

Aby optymalnie budować masę mięśniową, musimy dostarczyć organizmowi co najmniej 300 kcal nadwyżki (surplus kaloryczny), co oznacza dla nas:

  • Zwiększenie podaży pokarmu.
  • Zmniejszenie aktywności fizycznej*.

* Polecam nie ucinać ćwiczeń siłowych.

W naszym przykładzie, stosując dietę 1600 kcal, będziemy na deficycie kalorycznym na poziomie 400 kcal, co oznacza, że musimy zjeść zaplanowane posiłki, a następnie dojeść 400 kcal oraz kolejne co najmniej 300 kcal dla nadwyżki.

Jeżeli chodzi o zmiany w naszej diecie, które możemy wprowadzić, aby osiągnąć wyznaczoną pulę nadwyżki, to przede wszystkim dodanie węglowodanów, które mogą pochodzić z ryżu, past lub owoców, które nie są aż tak zapychające.

Sprawdź koniecznie!
Prosta dieta na przytycie 10 kg dla mężczyzn (gotowy jadłospis)
Prosta dieta na przytycie 10 kg dla mężczyzn (gotowy jadłospis)

Aby dieta na przytycie 10 kg dla mężczyzn miała prawo zadziałać, musimy wytworzyć odpowiednią nadwyżkę kaloryczną, co jest Czytaj dalej...

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? (BMR)
Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? (BMR)

Aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możemy skorzystać z "dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (kcal) BMR" lub wykorzystać 5 Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!