Dieta 1800 kcal jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn

Dieta 1800 kcal jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn

Dieta 1800 kcal jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn to wpis, po którego przeczytaniu będziesz wiedział, jakich efektów możesz oczekiwać, co należy zmienić, aby osiągać inne rezultaty oraz zobaczysz plan żywieniowy dla omawianych kalorii.

Aby łatwiej było Ci zrozumieć niektóre przykłady, które będą pojawiać się w następnej części, zaczniemy od stworzenia bohatera, pod którego wystarczy, że podłożysz swoje dane, aby móc krok po kroku przejść przez cały proces.

Sprawdź koniecznie!
Jaka dieta na siłownie jest Ci potrzebna, abyś miał efekty?
Jaka dieta na siłownie jest Ci potrzebna, abyś miał efekty?

Aby mieć jakiekolwiek efekty na siłowni, wcale nie jest potrzebna Ci żadna skomplikowana dieta, a wystarczy, że będziesz Czytaj dalej...

Co jeść na masę mięśniową w 2020 roku? (nowe podejście)
Co jeść na masę mięśniową w 2020 roku? (nowe podejście)

Aby optymalnie rozbudować masę mięśniową, wcale nie musimy jeść w sposób, który przedstawiają nam w popularnych, sportowych magazynach, Czytaj dalej...

Niech nasz przykład ma następujące cechy:

  • 30lat.
  • 70kg.
  • 170cm.
  • Dziewczyna.
  • Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.

Zapotrzebowanie naszego bohatera to nieco ponad 2000 kcal, ale my weźmiemy zaokrąglą wartość, żebyśmy mogli operować na „ładniejszych” liczbach.

W tym momencie warto, żebyś wyliczył też swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, do czego polecam wykorzystać kalkulator kalorii dostępny na stronie.

Dzięki temu, że będziesz posiadał tę wiedzę, będziesz wiedział, jak prezentuje się twoje zapotrzebowanie na tle diety, co pomoże Ci określić, co będzie się działo z twoją sylwetkom oraz jak szybkich zmian możesz się spodziewać.

Jakie efekty da dieta 1800 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?

Jakie efekty da dieta 1800 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?
Jakie efekty da dieta 1800 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?

Po oszacowaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, możemy przejść do omawiania efektów, które uzyskasz, dzięki stosowaniu diety 1800 kcal.

Nasz przykład powinien dostarczać organizmowi 2000 kcal, co oznacza, że jest to wartość większa o 200 kcal, niż to co oferuję omawiana dieta 1800 kcal.

Kiedy mamy mniejszą podaż kalorii, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie, mówimy o deficycie kalorycznym, czyli spalaniu tkanki tłuszczowej.

W przypadku naszego bohatera, deficyt kaloryczny wynosi tylko 200 kcal, co patrząc tylko na matematykę, oznaczałoby utratę wagi o niecałe 0.2kg tygodniowo, ale ze względu na to, że wartość jest mniejsza niż 500 kcal, możemy nie zauważyć różnicy.

Ze względu na to, że każdy z nas może mieć inny rezultat w różnicy pomiędzy podażą, a dietą 1800 kcal, warto sugerować się poniższą tabelą.

Podaż kalorii na tle zapotrzebowaniaMniejszaTaka samaWiększa
ZjawiskoRedukowanie masyUtrzymywanie masyZwiększanie masy
Profesjonalna nazwaDeficyt kalorycznyZero kaloryczneSurplus kaloryczny
Zakres liczb-∞0+∞

To jak duża wartość dodatnią lub ujemną wytworzymy, będzie decydowało o tempie chudnięcia lub tycia, gdzie 1 kg tkanki tłuszczowej to około 7800 kcal.

Wzór na efekty na diecie 1800 kcal dla mężczyzn i dziewczyn:

Zapotrzebowanie – 1800 kcal = tempo.

tempo * 7 / 7800 kcal = tygodniowa zmiana wagi.

W momencie, kiedy tempo jest dodatnie, będziemy spalać tkankę tłuszczową.

Kiedy tempo będzie ujemne, zaczniemy budowanie masy mięśniowej / tłuszczu.

Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 1800 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?

Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 1800 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?
Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 1800 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?

Zacznijmy od tego, że każda dobra dieta powinna być do bólu tania i prosta, aby nie zajmować nam za dużo czasu oraz dostosowana do naszego życia.

To właśnie te 3 czynniki są najczęściej wykorzystywane jako wymówka, która sprawia, że ostatecznie kompletnie porzucamy cały plan działania.

Następnie warto zadbać o optymalizację, czyli odpowiednie makroskładniki, w tym przede wszystkim białko (ile gram białka dziennie?) oraz czas spożywania posiłków, który zostaje wymuszony przez dużą ilość wspomnianego makro.

Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 1800 kcal dla mężczyzn i dziewczyn:

  • Mieć rozłożone makroskładniki.
  • Przestrzegać rygoru kalorycznego.
  • Nie przekraczać 40g białka w posiłku.
  • Dostarczać błonnika oraz mikroelementów.
  • Mieć mniej więcej równe przerwy pomiędzy posiłkami.

To, jak powinno wyglądać idealne makro dla twojej sylwetki, możesz w prosty sposób wyliczyć za pomocą artykułu „Dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze (kalkulator)„, gdzie znajdziesz tytułowy kalkulator, który zrobi praktycznie wszystkie obliczenia za Ciebie, pozostawiając Ci tylko ułożenie diety.

Dieta 1800 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn

Dieta 1800 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn
Dieta 1800 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn

Przechodzimy do omawiania przykładowego jadłospisu dla mężczyzn oraz dziewczyn, który ma być maksymalnie prosty (co niestety narzuca monotonie) oraz optymalnie podchodzić do białka, rozkładając je na maksymalnie 40g w posiłku.

Dzięki temu, że zadbamy o odpowiednią syntezę białka, powinniśmy lepiej budować masę mięśniową oraz spalać tkankę tłuszczową bez większej utraty mięśnia.

Dieta 1800 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn:

  • Posiłek 1 – Jajecznica z 3 jajek na 10 g masła oraz 3 plastry sera żółtego.
  • Posiłek 2 – 100g kurczaka, pół torebki białego ryżu oraz 200g mrożonych warzyw.
  • Posiłek 3 – 100g kurczaka, pół torebki białego ryżu oraz 200g mrożonych warzyw.
  • Posiłek 4 – 100g kurczaka, pół torebki białego ryżu oraz 200g mrożonych warzyw.
  • Posiłek 5 – 100g kurczaka, pół torebki białego ryżu oraz 200g mrożonych warzyw.

Dieta 1800 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn w postaci bardziej przyjaznej przejrzystej, prezentuję się następująco:

Dieta 1800 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn
Dieta 1800 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn

W naszym prostym, tygodniowym jadłospisie na diecie 1800 kcal, warto przede wszystkim zadbać o jedzenie różnych mieszanek warzywnych, co pozwoli dostarczać zróżnicowanych mikroelementów oraz zmniejszyć monotonie.

Oczywiście dieta 1800 kcal wcale nie musi wyglądać tak, jak zostało to rozpisane powyżej, a wystarczy, że zastosujesz się do zasady „liczenie kalorii”, o czym możesz przeczytać więcej między innymi w tym artykule – jak ułożyć dietę?

Osobiście zastanowiłbym się nad wprowadzeniem większej ilości białka w postaci filetu z kurczaka, kosztem zmniejszenia podaży ryżu dla organizmu, ponieważ w najgorszym wypadku, nadmiar białka zostanie zamieniony w węglowodany.

Prosta dieta 1800 kcal i redukcja tkanki tłuszczowej

Prosta dieta 1800 kcal i redukcja tkanki tłuszczowej
Prosta dieta 1800 kcal i redukcja tkanki tłuszczowej

Dieta 1800 kcal dla większości z nas będzie oznaczała wejście w deficyt kaloryczny, co oznacza, że będziemy redukować tkankę tłuszczową, trzymając się wytycznych.

Jednak nie dla wszystkie dieta 1800 kcal będzie wprowadzała optymalne co najmniej 500 kcal deficytu, co oczywiście będziemy musieli wyrównać, wprowadzając co najmniej jedną z dwóch niżej wymienionych rzeczy:

  • Zmniejszyć podaż pokarmu.
  • Zwiększyć aktywność fizyczną*.

* Zachowując tę samą podaż kalorii.

O ile w pierwsza rzecz jest raczej zrozumiała, bez wyjaśnienia, to w przypadku zwiększania aktywności fizycznej, warto postawić przede wszystkim na ćwiczenia wytrzymałościowe lub ćwiczenia siłowe, w tym polecam głównie trening FBW.

Trening FBW, czyli inaczej trening całego ciała, bazuje na ćwiczeniach z grupy „ćwiczenia wielostawowe”, co pozwala zminimalizować czas potrzebny na wykonanie sesji treningowej, maksymalizując przyrosty masy mięśniowej oraz siły.

Dodatkowo, kiedy wprowadzimy ćwiczenia siłowe oraz uda nam się osiągnąć mały deficyt w podaży kalorii lub zero kaloryczne, pod kilkoma warunkami mamy szanse na efekt zwany „rekompozycja sylwetki”, czyli w dużym uproszczeniu, zamianę tkanki tłuszczowej w masę mięśniową, zachowując podobną masę sylwetki.

Prosta dieta 1800 kcal i budowanie masy mięśniowej

Tania dieta 1800 kcal i budowanie masy mięśniowej
Tania dieta 1800 kcal i budowanie masy mięśniowej

Dieta 1800 kcal dla większości z nas będzie dostarczała za mało kalorii, aby optymalnie budować masę mięśniową, co będzie zmuszało nas do wykonania odwrotnych kroków, niż miało to miejsce przy przyśpieszaniu redukcji tkanki tłuszczowej.

Aby optymalnie budować masę mięśniową, musimy dostarczyć organizmowi co najmniej 300 kcal nadwyżki (surplus kaloryczny), co oznacza dla nas:

  • Zwiększenie podaży pokarmu.
  • Zmniejszenie aktywności fizycznej*.

* Polecam nie ucinać ćwiczeń siłowych.

W naszym przykładzie, który przy stosowaniu diety 1800 kcal, będzie na deficycie, musimy doda co najmniej 500 kcal (300 kcal nadwyżki + 200 kcal do wyrównania deficytu), co oznacza, że musimy stosować dietę z przynajmniej 2300 kcal, ale polecam zachować pierwszą nadwyżkę na poziomie 500kcal, czyli łącznie 2500 kcal.

Jeżeli chodzi o zmiany w naszej diecie, które możemy wprowadzić, aby osiągnąć wyznaczoną pulę nadwyżki, to przede wszystkim dodanie węglowodanów, które mogą pochodzić z ryżu, past lub owoców, które nie są aż tak zapychające.

Sprawdź koniecznie!
Kawa z masłem i olejem kokosowym przed treningiem (świetne!)
Kawa kuloodporna (bulletproof) z masłem i olejem kokosowym

Jednym z ostatnich trendów u osób aktywnych fizycznie jest picie przed treningiem lub na śniadanie bulletproof coffee, która Czytaj dalej...

Jakie słodycze można jeść na diecie? (musisz to wiedzieć)
Jakie słodycze można jeść na diecie? (musisz to wiedzieć)

Nie każdy wie, że słodycze można jeść na diecie nawet codziennie i wciąż mieć efekty, ale trzeba mieć Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!