Czemu Twoje ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud nie działają?

Dlaczego twoje ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud nie działają?

Ćwiczenia na wewnętrzną partię ud powinna wykonywać każda osoba, która chce wzmocnić tę partię mięśniową oraz doprowadzić do jej rozbudowania.

Pomimo panującego przekonania, że tę ćwiczenia są w stanie doprowadzić do zredukowania obwodów ud, to niestety nie ma prawa bytu, co zostanie omówione szerzej w dalszej części.

Sprawdź koniecznie!
Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł
Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 1000zł

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? Jak najszybciej chciałoby się odpowiedzieć... Pytanie na temat szybkiego rozwoju masy Czytaj dalej...

Trening i #1 domowe ćwiczenia na biceps bez sprzętu
Trening i ćwiczenia na biceps bez sprzętu, które 100% działają

W tym artykule omówimy sobie trening i ćwiczenia na biceps, które nie wymagają sprzęty, a dzięki zastosowaniu się Czytaj dalej...

Jednak pomimo tego warto wykonywać ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, ponieważ może to doprowadzić do poprawy ich wyglądu (wysmuklenia) oraz przyczynić się do wytworzenia deficytu kalorycznego, który już zmniejsza ich rozmiar.

Jakie jeszcze efekty możemy oczekiwać od stosowania ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud?

Jakie efekty gwarantują ćwiczenia na wewnętrzna partię ud?

Jakie efekty gwarantują ćwiczenia na wewnętrzna partię ud?
Jakie efekty gwarantują ćwiczenia na wewnętrzna partię ud?

Ćwiczenia na wewnętrzne partię ud gwarantują nam przede wszystkim budowanie masy mięśniowej oraz siły trenowanego obszaru ciała, co oznacza, że wraz z każdym treningiem, przyczyniamy się do rozrostu tej strefy sylwetki.

Dlatego panie, które przede wszystkim chcą wykonywać ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, aby zmniejszyć tę strefę, mogą się zdziwić efektami swoich działań.

Jeżeli twoim celem jest zmniejszenie obwodów ud, powinieneś od razu przejść do podpunktu „Jak wyszczuplić wewnętrzną stronę ud?”, w której ten temat jest dogłębnie wyjaśniony.

Jednak warto zastanowić się, czy nie chcesz wykonywać ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud, ponieważ przy zachowaniu deficytu kalorycznego, obwody i tak będą maleć, a ich dodatkowy trening może pomóc poprawić ich wygląd oraz ujędrnić.

W przypadku, kiedy twoim zamiarem jest rozbudowywanie prawidłowy rozwój wewnętrznej części mięśni ud, powinieneś normalnie kontynuować czytanie.

Jakie efekty gwarantują ćwiczenia na wewnętrzna partię ud?

  1. Ujędrnienie skóry.
  2. Budowanie siły tej partii.
  3. Budowanie masy mięśniowej tej partii.
  4. Poprawę funkcjonalności danej partii mięśniowej.
  5. Spalenie dodatkowych kalorii, co może przełożyć się na utratę wagi.

Za pewne znajdzie się jeszcze parę przykładów, ale już tę pięć pozycji wystarczy, aby zrozumieć, że warto wykonywać ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud i przyłożyć się do ich rozwoju.

Jak ćwiczyć wewnętrzną stronę ud?

Jak ćwiczyć wewnętrzną stronę ud?
Jak ćwiczyć wewnętrzną stronę ud?

Aby odpowiednio ćwiczyć wewnętrzną stronę ud, należy dobierać ćwiczenia, które będą angażowały interesującą nas partię i przy okazji wykorzystywały większość jej funkcji.

Na wewnętrzną stronę ud składają się następujące mięśnie:

  • pectineus.
  • adductor brevis.
  • adductor longus.
  • adductor magnus.
  • and the gracilis muscle.

Na szczęście dobieranie ćwiczeń na tę grupę mięśniową jest o wiele mniej skomplikowane.

W przypadku wewnętrznej strony ud sprawa jest o tyle prosta, że mięsień ten odpowiada przede wszystkim za przywodzenie nogi, co oznacza, że do aktywacji tej partii, będą nas interesowały wszystkie ćwiczenia, które angażują ruch przywodzenia kończyny.

Tylko jak wygląda dobieranie ćwiczeń w praktyce?

Jakie są skuteczne ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud?

Jakie są skuteczne ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud?
Jakie są skuteczne ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud?

Chociaż ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, które dadzą efekty możemy wymieniać i wymieniać, to my podejdziemy do tego tematu inaczej, analizując badanie.

Badanie EMG, którego wyniki masz zaprezentowane poniżej, a którego zadaniem miało być sprawdzenie, jak poszczególne propozycję wpływają na pracę tego mięśnia, nie przedstawiają nam szczególnie szokujących informacji.

Dlaczego twoje ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud nie działają?
Figure 8: Relative EMG activity of the calf muscles during selected exercises in comparison to the standing calf raises; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000

Liderem rankingu zostaje ćwiczenie, które jest praktycznie wykonywane przez każdą kobietę, która po raz pierwszy idzie na siłownie, a konkretnie przez „Adductor Machine„.

Jest to ta maszyna, którą znajdziemy praktycznie na każdej siłowni, a która jest również nazywaną „good girl”, co na polski oznacza „Grzeczna dziewczyna”.

Następnie mamy „Hip pendulum adduction” oraz „Cable adduction”.

O ile pierwszą propozycję możemy pominąć ze względu na trudność w progresowaniu, to drugie ćwiczenie jest hitem intagramowych treningów i jak widać, nie bez powodów.

Na końcu naszego badania znajdują się różnego rodzaju „Hack squaty”.

Jednak to, że w naszym badaniu nie prezentują się one najlepiej, nie oznacza, że nie warto brać ich pod uwagę, ponieważ należą one do ćwiczeń, które angażują praktycznie całe nogi, co można wykorzystać przy programowaniu treningu pod większy obszar mięśniowy.

Temat został mocniej poruszony we wpisie o mięśniu czworogłowym:

3 Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy (4-głowy) uda.

Jednak wracając do tematu, to jakie są skuteczne ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud?

  1. Adductor Machine.
  2. Hip pendulum adduction.
  3. Cable adduction.
  4. Hack squat.

Do tego należy dodać wszystkie odmiany wyżej wymienionych ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud na siłowni?

Jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud na siłowni?
Jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud na siłowni?

Na siłowni możemy wykonywać wszystkie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, które nam się tylko marzą, dzięki czemu jesteśmy w stanie optymalnie trenować tę partię.

Oczywiście nasz trening na wewnętrzną partię ud powinien być przede wszystkim oparty o ćwiczenia, które zostały omówione w poprzednim akapicie.

Jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud na siłowni?

  1. Adductor Machine.
  2. Hip pendulum adduction.
  3. Cable adduction.
  4. Hack squat.

Do tego należy dodać wszystkie odmiany wyżej wymienionych ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud w domu (+z gumami)?

Jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud w domu (+z gumami)?
Jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud w domu (+z gumami)?

W przypadku domowego treningu nie mamy dostępu do tak dużych możliwości, jak przy wykorzystaniu sprzętu na siłowni, więc jesteśmy zdani na utrudnianie wykonywań ćwiczeń inną metodą, niż poprzez dodawanie ciężaru.

Ze względu na to, że nie mamy również maszyn, jesteśmy zmuszeni na odwzorowywanie wspomnianych wcześniej ćwiczeń lub wykorzystanie innych propozycji z użyciem gumy.

Ze względu na to, że ciężko jest progresować na domowych ćwiczeniach na wewnętrzną stronę uda bez gum, trening domowy oraz z gumami został połączony w jedno, a dobór ćwiczeń do twojego planu, jest zależny tylko od Ciebie.

Jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud w domu (+z gumami)?

  1. Cossack Squat.
  2. Lateral Lunge.
  3. Adductor Slide.
  4. Adductor Side Plank.
  5. Side Lunge.
  6. Sumo Squat.
  7. Adductor Machine z odwzorowaniem maszyny za pomocą gumy.

Do tego należy dodać wszystkie odmiany wyżej wymienionych ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud dla mężczyzn?

Jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud dla mężczyzn?
Jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud dla mężczyzn?

Podział ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud ze względu na przeznaczenie dla mężczyzn lub kobiet, jest dość częstym mitem, który od lat zalewa fora kulturystyczne.

Oczywiście nie istnieje coś takiego, jak podział ćwiczeń ze względu na płeć.

Wszyscy mamy podobne budowy ciał, co oznacza, że działają na nas tę same ćwiczenia.

Jedyna różnica może (i raczej na pewno będzie) wynikać z objętości treningowej, co naturalnie wychodzi w trakcie wykonywania zaplanowanych ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud dla mężczyzn?

  1. Adductor Machine.
  2. Hip pendulum adduction.
  3. Cable adduction.
  4. Hack squat.

Do tego należy dodać wszystkie odmiany wyżej wymienionych ćwiczeń.

Jaki trening na wewnętrzną stronę ud wykonywać (+w domu)?

Jaki trening na wewnętrzną stronę ud wykonywać (+w domu)?
Jaki trening na wewnętrzną stronę ud wykonywać (+w domu)?

Po omówieniu ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud, przechodzimy do rozplanowywania naszego treningu, który przy okazji będziesz mógł wykorzystać w domu.

Generalnie nie opłaca się wykonywać więcej serii na daną grupę mięśniową niż 9, w trakcie wykonywania jednej sesji treningowej, co wliczamy nawet pośrednie uczestniczenie mięśnia.

Oznacza to, że kiedy wykonujemy przykładowo ćwiczenia na klatkę piersiową, zaliczamy je również jako ćwiczenia na triceps, który wspomaga wszystkie jej ruchy.

Temat zostanie omówiony dokładnie w dalszej części wpisu (objętość treningowa).

Następnym aspektem planowania treningu, jest jego oparcie o ćwiczenie wielostawowe, które zaangażuje więcej grup mięśniowych oraz pozwoli na progres większym ciężarem.

W naszym przypadku za takie ćwiczenie może robić Sumo squad lub zwykły przysiad, do którego dołożymy ćwiczenia skupiające się na wewnętrznej partii uda.

Jaki trening na wewnętrzną stronę ud wykonywać (+w domu)?

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Cable adduction – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  3. Adductor Machine – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Powyższy trening można w prosty sposób wykonać w domu, wykonując do tego odmiany wspomnianych ćwiczeń z wykorzystaniem gumy lub po prostu zamieniając je na ćwiczenia przedstawione w podpunkcie o ćwiczeniach na wewnętrzną stronę ud w domu.

Jak często wykonywać ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud?

Jak często wykonywać ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud?
Jak często wykonywać ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud?

Uda to jedne z większych mięśni w ciele człowieka, co pozwala im na przyjęcie dużej objętości treningowej i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejnym treningiem.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Ile razy w tygodniu ćwiczyć wewnętrzną stronę ud?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu klatki co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na wewnętrzną stronę ud w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na wewnętrzną stronę ud ma rozpisane trzy ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 9 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej.

Jednak nie oznacza to, że nie da się tego jeszcze lepiej rozpisać, dlatego osobiście proponowałbym następujące rozłożenie ćwiczeń na wewnętrzną partię ud:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Cable adduction – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  3. Adductor Machine – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Trening 2:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Cable adduction – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  3. Adductor Machine – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Trening 3:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Cable adduction – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  3. Adductor Machine – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

W przypadku 3-dniowego treningu na uda, pozostajemy przy standardowym treningu, który wykonujemy z zachowaniem jednodniowej przerwy.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej ud.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Cable adduction – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Trening 2:

  1. Cable adduction – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  2. Adductor Machine – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Trening 3:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Adductor Machine – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

W przypadku 6-dniowego treningu na wewnętrzną stronę ud, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości treningowej, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością wykonywania ćwiczeń.

Dlaczego pomimo wykorzystywania w badaniu 3 serii dziennie, w planie jest rozpisane 6?

Inne badanie w temacie objętości treningowej sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co w tym przypadku zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić nasz plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud?

Aby optymalnie rozwijać wewnętrzną stronę ud, należy trenować je możliwie najczęściej, nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Jak wyszczuplić wewnętrzną stronę ud?

Jak wyszczuplić wewnętrzną stronę ud?
Jak wyszczuplić wewnętrzną stronę ud?

Problem z wyszczupleniem wewnętrznej strony ud nie jest niczym nowym.

Generalnie, jak już zapewne się domyślasz, samo ćwiczenie ud nie wpłynie na ich zmniejszenie, ale bardziej prawdopodobne, że je rozbuduje, czyli zwiększy obwód.

Jeżeli chcesz wyszczuplić wewnętrzną stronę ud, musisz przede wszystkim postawić na deficyt kaloryczny, który zacznie spalać nadmiar tkanki tłuszczowej w twoim organizmie.

Tak, to właśnie nadmiar tkanki tłuszczowej, który najczęściej osadza się przede wszystkim w udach, jest rozwiązaniem Twojego problemu, którego szukasz.

Jak wyszczuplić wewnętrzną stronę ud?

Aby wyszczuplić wewnętrzną stronę ud, należny wprowadzić deficyt kaloryczny i prowadzić go tak długo, aż spalimy interesującą nas ilość nadmiarowej tkanki tłuszczowej.

Sprawdź koniecznie!
Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł
Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 1000zł

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? Jak najszybciej chciałoby się odpowiedzieć... Pytanie na temat szybkiego rozwoju masy Czytaj dalej...

Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!
Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!

Kiedy chcemy rozpocząć swoją przygodę z treningiem, zazwyczaj decydujemy się na wykonywanie go w zaciszu własnego domu, co Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments